DUMBBELL SUMO SQUAT
លំហាត់ប្រាណ sumo squat មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកដាក់ dumbbells នៅលើឥដ្ឋនោះទេ ប៉ុន្តែជាការអង្គុយដែលអ្នកព្យួរ dumbbells ឱ្យស្ថិតស្ថេររវាងដៃរបស់អ្នក ហើយអង្គុយចុះតាមដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយក្នុងជំហរធំទូលាយដោយកាន់ dumbbell មួយនៅក្រោមអ្នកដោយដៃទាំងពីរ បន្ទុកនៅលើដៃ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ខុសប្លែកពីការប្រែប្រួល goblet ដែលអ្នកកាន់ dumbbell នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើ dumbbells ប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋជាមុន សូមកុំពង្រីកឥរិយាបថរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត ឬបង្ខំខ្លួនឯងនៅលើជំហរ។ រក្សាការតម្រឹមជើង និងជង្គង់ឱ្យបានពេញលេញ ហើយសម្រេចបាននូវចលនាចលនាជាមួយនឹងវេទិកាទាបដែលមានស្ថេរភាពប្រសិនបើចាំបាច់។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus, adductors
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, កំភួនជើង, ស្នូល, កំភួនដៃ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ព្យួរ Dumbbell Wide Squat
តើវាខុសគ្នាយ៉ាងណាពីការអង្គុយរបស់អ្នកស៊ូម៉ូហ្គោល?
Dumbbell sumo squats ដាក់ទម្ងន់នៅក្រោមដៃ ធ្វើឱ្យដងខ្លួន និងការក្តាប់ខុសៗគ្នា។ ការបំរែបំរួលរបស់ goblet កាន់ dumbbells នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
លើក dumbbells កណ្តាលដោយសុវត្ថិភាព
លើក dumbbells ពីការសម្រាកខ្ពស់ ឬកាន់វាដោយសុវត្ថិភាពជាមួយនឹងហ៊ីងត្រគាក។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកាន់ដៃពីរ ហើយ dumbbells ស្ថិតនៅក្រោមបន្ទាត់កណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- 2
ការបង្កើតជំហរធំទូលាយដោយជើងទាំងមូលរួមគ្នា
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នក ហើយបង្វែរម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅដោយស្រួល។ ស្វែងរកទទឹងដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកដោយមិនប្រើ dumbbells ប៉ះជើងរបស់អ្នក។
- 3
អង្គុយជាមួយ dumbbells បញ្ឈរ
បង្កើតសំពាធពោះ ហើយពត់ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ dumbbells ត្រូវបានបន្ទាបដោយស្ងៀមស្ងាត់នៅក្រោមដៃរបស់អ្នក ហើយជង្គង់របស់អ្នកធ្វើតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- 4
រុញឱ្យឈរចុះដោយសុវត្ថិភាព
រុញជើងរបស់អ្នកទាំងមូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ដោយដាក់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជាមួយគ្នា។ នៅចុងបញ្ចប់នៃឈុតនេះ សូមដាក់ dumbbells លើផ្នែកដែលនៅសល់ដោយដាក់ត្រគាក និងពត់ជង្គង់ដោយមិនបង្គត់ខ្នងរបស់អ្នក។
WEIGHT CLEARANCE
កុំផ្លាស់ប្តូរជួរសន្លាក់ ទោះបីជាមានចន្លោះមិនគ្រប់គ្រាន់រវាង dumbbells និងកំរាលឥដ្ឋក៏ដោយ។
ប្រសិនបើ dumbbells ប៉ះនឹងឥដ្ឋដំបូង អ្នកអាចឈប់នៅចំណុចនោះ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការឈោងចាប់កាន់តែច្រើន សូមប្រើវេទិកាមិនរអិលពីរដែលមានកម្ពស់ដូចគ្នា ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាវាធំទូលាយគ្រប់គ្រាន់។
ការឈរនៅលើជង់មិនស្ថិតស្ថេរនៃឌីស ឬអនុញ្ញាតឱ្យ dumbbells លោតនៅលើឥដ្ឋធ្វើឱ្យខូចទាំងតុល្យភាព និងភាពតានតឹង។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "Dumbbells គឺបញ្ឈរ ជើង និងជង្គង់ស្ថិតនៅក្នុងទិសដៅដូចគ្នា"។
GRIP & TORSO
បញ្ចប់ឈុតរបស់អ្នកមុនពេលការក្តាប់អស់កម្លាំងផ្លាស់ប្តូរទម្រង់របស់អ្នក។
ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកសម្រាក ស្មារបស់អ្នកអាចរមៀល ហើយ dumbbells អាចបង្វិលពីចំហៀងទៅម្ខាង។ កាន់ដៃទាំងពីរឱ្យស្មើៗគ្នា ដោយមិនត្រួតលើគ្នា។
ប្រសិនបើកំភួនដៃរបស់អ្នកមានកម្រិតដំបូងជាមួយនឹង dumbbells ធ្ងន់ ការជ្រើសរើសការបំរែបំរួលរបស់ goblet ឬ barbell អាចសមនឹងគោលបំណងនៃការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
Dumbbells បុកឥដ្ឋម្តងហើយម្តងទៀត
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- សំឡេងប៉ះទង្គិចត្រូវបានឮពីបាតនីមួយៗ ហើយរាងកាយលោតឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ផ្តល់អាទិភាពដល់ជម្រៅជាងប្រវែង dumbbell ឬបញ្ចេញភាពតានតឹង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់នៅពីមុខបាត ហើយទទួលបានបន្ទប់នៅលើវេទិកាដែលមានស្ថេរភាពប្រសិនបើចាំបាច់។
លុតជង្គង់ឆ្ពោះទៅម្រាមជើង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពេលចុះ ឬឡើង ជង្គង់ត្រូវរួបរួមគ្នា ហើយក្លោងជើងត្រូវដួលរលំ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទទឹង មុំម្រាមជើង និងទម្ងន់មិនត្រូវគ្នានឹងការគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្នទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ និងជម្រៅ ហើយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក។
Dumbbell លំអៀងទៅជើងម្ខាង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- Torso ត្រូវបានផ្អៀង ហើយសម្ពាធកាន់តែច្រើនត្រូវបានដាក់នៅលើជើងមួយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការក្តាប់រវាងដៃទាំងពីរគឺមិនស្មើគ្នា ឬ dumbbells ញ័រដោយសារតែអស់កម្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- កែតម្រូវការក្តាប់របស់អ្នកឡើងវិញ កណ្តាល dumbbells រវាងជើងរបស់អ្នក ហើយធ្វើម្តងទៀត។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការអង្គុយធំទូលាយនៃទំងន់រាងកាយ
រៀនតម្រឹមជើងនិងជង្គង់។
Light Dumbbell Sumo Squat
អនុវត្តផ្លូវ dumbbell បញ្ឈរ។
វេទិកា Dumbbell Sumo Squat
បង្កើនជួរចលនាដោយសុវត្ថិភាពតែនៅពេលចាំបាច់។
Tempo Dumbbell Sumo Squat
កាត់បន្ថយការញ័រជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះ 3 វិនាទី។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺរាងកាយទាប និងមិនមែនកំភួនដៃ ចូរជ្រើសរើសទម្ងន់សមស្រប និងជួរដដែលៗ មុនពេលការក្តាប់របស់អ្នកកំណត់ទម្រង់របស់អ្នក។ មិនចាំបាច់ចម្លង និងបង្កើតបរិមាណច្រើនលើសលប់ជាមួយការអង្គុយ sumo goblet ធម្មតា។
រាប់
8-15 ដង
គ្រប់គ្រង dumbbells ដោយមិនញ័រ
កំណត់
2-4 សំណុំ
60-120 វិនាទីការងើបឡើងវិញរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ផ្សំកម្រិតសំឡេងជាមួយ squats ផ្សេងទៀត។
- នៅពេលដែលសម្ពាធជើង និងបន្ទាត់កណ្តាល dumbbell ត្រូវបានរក្សា បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើអ្នកបុកកម្រាលឥដ្ឋ បាត់បង់ការក្តាប់ ឬដួលជង្គង់របស់អ្នក កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងជម្រៅ។
- វេទិកាគួរតែត្រូវបានប្រើនៅពេលដែលកម្ពស់ដូចគ្នា ទទឹងគ្រប់គ្រាន់ និងលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរអិលត្រូវបានធានា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំអាចឈរនៅលើថាសបានទេ?
សូមពិចារណាតែនៅពេលដែល dumbbells ប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយជួររបស់អ្នកមានកំណត់។ វេទិកាដែលមានកម្ពស់ស្មើគ្នាដែលធំទូលាយជាង និងរអិលតិចជាងគំនរឌីស គឺមានសុវត្ថិភាពជាង។
តើខ្ញុំគួរដាក់ជើងរបស់ខ្ញុំទទឹងប៉ុន្មាន?
ស្តង់ដារគឺជាទទឹងដែលអនុញ្ញាតឱ្យ dumbbells រក្សាការតម្រឹមជើង និងជង្គង់ពេញលេញ និងការលួងលោមត្រគាកដោយមិនប៉ះទង្គិចជាមួយជើង។
