ELLIPTICAL
Elliptical គឺជាលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញ និងទាញរាងកាយខាងក្រោមយ៉ាងសកម្ម និងចំណុចទាញដែលរំកិលដោយជើងទាំងមូលនៅលើឈ្នាន់ ជាជាងផ្អៀងលើចំណុចទាញ និងតាមឈ្នាន់។
រាងអេលីបអាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃការចុះចតបើធៀបនឹងការរត់ ព្រោះជើងរបស់អ្នកមិនធ្លាក់ពីឈ្នាន់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែដាក់សម្ពាធលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ឬដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើចំណុចទាញថេរ ជង្គង់ ជើង និងដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នកនឹងងាយអស់កម្លាំង។ ជាមួយនឹងឈ្នាន់ឈប់ សូមក្រោកឈរឡើងកាន់ចំណុចទាញជួសជុល ហើយរៀនចលនានៅធន់ទាប។ លៃតម្រូវល្បឿន និងភាពធន់ដោយឡែកពីគ្នា ខណៈពេលដែលរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងរក្សាសម្ពាធលើជើងរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps និង gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, កំភួនជើង, ខ្នង, triceps, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការដើររាងអេលីបដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប និងការរុញ និងទាញរាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោម
តើការជិះរាងអេលីបចាំបាច់មានសុវត្ថិភាពជាងការរត់ឬ?
ផលប៉ះពាល់នៃការចុះចតអាចមានកម្រិតទាប ប៉ុន្តែការតម្រឹមមិនត្រឹមត្រូវ និងការទប់ទល់ខ្លាំងពេកនៅតែអាចបង្កើតភាពមិនស្រួល។ កែតម្រូវតាមលក្ខខណ្ឌផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការឡើងដោយសុវត្ថិភាពជាមួយនឹងឈ្នាន់ឈប់
កាន់ចំណុចទាញជួសជុលហើយឡើងជើងមួយម្តងៗ ដោយចាប់ផ្តើមពីឈ្នាន់ទាប។ ពិនិត្យប៊ូតុងឈប់សង្គ្រោះបន្ទាន់ និងប៊ូតុងលៃតម្រូវភាពធន់។
- 2
បង្កើតជើងពេញ និងដងខ្លួនត្រង់
ដាក់កែងជើងរបស់អ្នកនៅលើឈ្នាន់ ហើយតម្រឹមជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក។ រក្សាឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកនៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយកុំផ្អៀងទៅនឹងកុងសូល។
- 3
រុញ និងទាញដោយជើង និងដៃដោយរលូន
បង្កើតចង្វាក់ឆ្លាស់គ្នាធម្មជាតិដែលជើងម្ខាងរុញទៅមុខខណៈពេលទាញចំណុចទាញផ្ទុយ។ កុំគ្រវីស្មារបស់អ្នក។
- 4
បន្ថយការតស៊ូដើម្បីឈប់ហើយចុះមក
បន្ថយល្បឿន និងកម្លាំងយឺតៗ មុនពេលបិទ។ បន្ទាប់ពីឈ្នាន់ឈប់ទាំងស្រុង សូមកាន់ចំណុចទាញជួសជុល ហើយបន្ថយឈ្នាន់ដោយចាប់ផ្តើមពីកន្លែងខ្ពស់។
WHOLE-FOOT PRESSURE
ជើងទាំងមូល រួមទាំងកែងជើង ត្រូវតែមានទំនាក់ទំនងជាមួយឈ្នាន់ ដើម្បីឲ្យកម្លាំងរាងកាយខាងក្រោមត្រូវបានបញ្ជូនឱ្យស្មើគ្នា។
ប្រសិនបើអ្នកផ្តោតលើទម្ងន់របស់អ្នកតែលើម្រាមជើងរបស់អ្នក កំភួនជើង និងជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកនឹងងាយអស់កម្លាំង។ សូម្បីតែនៅពេលដើរថយក្រោយក៏ដោយ សូមសង្កត់កែងជើងរបស់អ្នកស្រាលៗនៅលើឈ្នាន់។
ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នករអិលនៅខាងក្នុងឈ្នាន់ សូមបន្ថយល្បឿន ហើយពិនិត្យមើលស្បែកជើង និងផ្ទៃឈ្នាន់របស់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "ចុចជើងរបស់អ្នកទាំងស្រុង ហើយរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាល។"
DON'T HANG ON
ចំណុចទាញជួយដល់ចលនារាងកាយផ្នែកខាងលើ និងតុល្យភាព ប៉ុន្តែមិនមានគោលបំណងសម្រាប់ផ្ទុកទម្ងន់ខ្លួននោះទេ។
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវពឹងផ្អែកលើចំណុចទាញដើម្បីរក្សាកម្លាំង ភាពធន់ ឬទំនោរគឺច្រើនពេក។ លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើង។
ប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយការប្រើដងខ្លួនខាងលើ សូមសង្កត់ដៃកាន់ស្រាលៗ ហើយរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកពីស្មា និងកដៃ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ទម្ងន់គឺផ្តោតតែលើម្រាមជើងប៉ុណ្ណោះ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងជើងរបស់ខ្ញុំចេះតែលោត ហើយកំភួនជើង ឬផ្នែកខាងមុខរបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ស្ពឹក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ចាប់ឡើងជាមួយនឹងប្រវែងជំហាន ឬរាងកាយខាងលើផ្អៀងទៅមុខ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយល្បឿន កណ្តាលត្រគាករបស់អ្នក ហើយត្រឡប់កែងជើងរបស់អ្នកទៅឈ្នាន់។
ព្យួរពីចំណុចទាញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាងកាយផ្អៀងទៅមុខដោយលើកដៃឡើង ហើយរាងកាយទាបធ្វើចលនាដោយអសកម្ម។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពធន់ទ្រាំ / ជម្រាលគឺខ្ពស់ឬអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ និងធ្វើឱ្យការក្តាប់ដៃរបស់អ្នកស្រាល ដើម្បីទ្រទ្រង់ដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយខ្លួនឯង។
បើកនិងបិទនៅពេលឈ្នាន់ផ្លាស់ទី
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឈ្នាន់មួយរំពេចចុះ ហើយខ្ញុំបាត់បង់តុល្យភាព។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មិនបានរង់ចាំការឈប់ពេញលេញទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាន់ចំណុចទាញជួសជុល ហើយត្រូវប្រាកដថាឈ្នាន់បានឈប់ បន្ទាប់មកឡើងលើ និងចុះពីលើរថយន្តម្តងមួយជើង។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល
បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់កាឡូរីដោយធ្វើម្តងទៀតនូវអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប។
បង្កើនពេលវេលានិងការតស៊ូ
ពង្រឹងភាពធន់របស់អ្នកដោយការបង្កើនពេលវេលាដំណើរការ ឬបង្កើនកម្រិតធន់របស់ម៉ាស៊ីន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមជាមួយ 15-30 នាទីនៅអាំងតង់ស៊ីតេប្រកបដោយផាសុកភាព និងបង្កើនភាពធន់ ទំនោរ ឬល្បឿនបន្តិចម្តងៗ។ ប្រសិនបើរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកញ័រ ឬសម្ពាធជើងផ្លាស់ប្តូរ សូមបន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ។
ប្រេកង់
3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យជាប់លាប់។
កម្រិតសំឡេង
20-40 នាទី។
បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។
- ធ្វើបែបនេះពេលផឹកទឹកច្រើន។
- ការពារសន្លាក់របស់អ្នកតាមរយៈការលាតស្រាលមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំអាចដើរថយក្រោយបានទេ?
អ្នកអាចប្រើវាក្នុងរយៈពេលខ្លី ប្រសិនបើឧបករណ៍របស់អ្នកអនុញ្ញាត ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានតុល្យភាពក្នុងល្បឿនទាប ហើយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យចង្អុលទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក។
តើចាំបាច់ត្រូវប្រើចំណុចទាញផ្លាស់ទីទេ?
មិនត្រូវការ។ វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់លំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ ប៉ុន្តែប្រសិនបើតុល្យភាពរបស់អ្នកមិនស្រួល ចូរសង្កត់ដៃសង្កត់ស្រាលៗ ហើយរៀនចង្វាក់រាងកាយទាបជាមុនសិន។
