EZ-Bar Curl — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

EZ BAR CURL

លំហាត់ប្រាណកោងដែលប្រើរបារកោងដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុកលើកដៃ និងអភិវឌ្ឍ biceps បីវិមាត្រ

កាន់ផ្នែកកោងនៃរបារ EZ ជាមួយនឹងការក្តាប់ក្រោមដៃ។ ឈរត្រង់ដោយកែងដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង។ ដកដង្ហើមចេញហើយលើករបារដោយកែងដៃរបស់អ្នកឡើងដល់កម្រិតទ្រូង។ សង្កត់ biceps របស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកស្រូបចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយភាពធន់។

សាច់ដុំចម្បង: Biceps Brachii
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Brachialis · Brachioradialis · កំភួនដៃ
កម្រិតលំបាក: កម្រិតដំបូង
ប្រភេទចលនា: ការបត់បែនកែងដៃ

តើវាមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាង barbell ត្រង់?

ទេ ការលួងលោមរួមគ្នាអនុញ្ញាតឱ្យមានអ្នកតំណាងដែលមានគុណភាពខ្ពស់ជាងមុន ដូច្នេះវាអាចជាអត្ថប្រយោជន៍ស្មើគ្នា ឬប្រសើរជាងនេះនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃ hypertrophy ។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ទីតាំងដើម្បីកាន់របារ EZ និងរៀបចំសម្រាប់ curls — ជ្រើសរើស និងសង្កត់តំបន់កោងដែលកដៃរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលបំផុត។

1
ការក្តាប់និងការរៀបចំ
ឈរកាន់របារ EZ ពីទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ រក្សាលំនឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដោយពង្រីកទ្រូងរបស់អ្នក និងរក្សាលំនឹងស្មារបស់អ្នក។
2
របារលើក
ដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នកសង្កត់ទៅភាគីរបស់អ្នក លើករបារនៅក្នុងធ្នូមួយ។ កាត់បន្ថយការលោតលើរាងកាយ។
3
ការកន្ត្រាក់ Vertex
នៅចំណុចខ្ពស់បំផុត ច្របាច់ biceps របស់អ្នក ហើយផ្អាករយៈពេល 1 វិនាទី។
4
បន្ថយល្បឿន
បន្ថយរបារយឺត ៗ ខណៈពេលដែលរក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុង biceps របស់អ្នក។ ពង្រីកនិងបន្ធូរដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ។

ERGONOMIC ADVANTAGE

ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការការពារកដៃ និងការរំញោច

barbells ត្រង់តម្រូវឱ្យកដៃត្រូវបានបត់ទៅខាងក្រៅទាំងស្រុងដែលអាចបណ្តាលឱ្យឈឺកដៃសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ របារ EZ មានលក្ខណៈពិសេសការក្តាប់ពាក់កណ្តាលដែលមានរាងកោងបន្តិច កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើសន្លាក់កដៃ និងកែងដៃ។

អត្ថប្រយោជន៍ ergonomic ទាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើដើម្បីគ្រប់គ្រងទម្ងន់ធ្ងន់ជាងឬអនុវត្តពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀតដោយគ្មានភាពមិនស្រួលរួមគ្នា។ លើសពីនេះ អាស្រ័យលើទទឹងនៃការក្តាប់របស់អ្នក អ្នកអាចកំណត់គោលដៅឆ្លាស់គ្នាយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពលើក្បាលវែង និងខ្លីនៃ biceps របស់អ្នក។

មុំកដៃ និងសកម្មភាព biceps កំឡុងពេល EZ bar curl — ផ្តោតតែលើការចុះកិច្ចសន្យា biceps របស់អ្នកជាមួយនឹងការក្តាប់ស្រួល។

ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO

ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា EZ Bar Curl អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា biceps brachii បង្កើតចលនាខណៈពេលដែល brachialis · brachioradialis · កំភួនដៃគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។

ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។

EZ-Bar Curl — ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា EZ Bar Curl អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។ — ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា EZ Bar Curl អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ EZ Bar Curl តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដូចគ្នាដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

កែងដៃត្រឡប់មកវិញ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ចលនាដែលកែងដៃត្រូវបានរុញទៅម្ខាងវិញពេលលើករបារ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ព្យាយាមប្រើកម្លាំងនៃខ្នងស្មា និងខ្នងជាជាងកម្លាំងរបស់ biceps ។
របៀបកែតម្រូវ: គិតអំពីការរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក ហើយរក្សាវាឱ្យបញ្ឈរ។

រាងកាយផ្នែកខាងលើហួសប្រមាណ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ទីតាំងដែលរាងកាយលោត ឬអង្រួនរាងកាយដើម្បីលើកទម្ងន់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ជ្រើសរើសទម្ងន់ធ្ងន់ដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយទម្ងន់ និងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យបញ្ឈរ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

EZ Bar Reverse Curl

អនុវត្តជាមួយនឹងការក្តាប់ដៃដើម្បីផ្តោតលើការពង្រឹងសាច់ដុំ brachioradialis និងកំភួនដៃ។

EZ Bar Preacher Curl

អនុវត្តពីកៅអីអ្នកអធិប្បាយ ដើម្បីទប់ស្កាត់ការវិលត្រឡប់មកវិញ និងបង្កើនភាពឯកោជាអតិបរមា។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

EZ bar curls គឺជាផ្លូវកាត់ក្នុងការកសាងដៃក្រាស់ដោយគ្មានរបួស។ រក្សាល្បឿនថេរ។

ប្រេកង់

1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ប្រើវាជាលំហាត់ប្រាណចម្បងនៅក្នុងទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដៃរបស់អ្នក។

កម្រិតសំឡេង

3-4 ឈុត 8-12 ដង

ផ្សំទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ និងចំនួនពាក្យដដែលៗសម្រាប់ hypertrophy ។

ប្រយ័ត្នកុំពត់កដៃចូល ឬខាងក្រៅ។
នៅពេលចុះមក ទប់ទល់យឺតៗ ហើយសម្រាករយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី។
ដកដង្ហើមចេញនៅពេលឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមចូលពេលចុះក្រោម។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរចាប់យកវានៅឯណា?

ប្រសិនបើអ្នកបត់ចូលខាងក្នុង ការរំញោចកាន់តែច្រើននឹងចេញមកខាងក្រៅ (ក្បាលវែង) នៃ bicep របស់អ្នក ហើយប្រសិនបើអ្នកពត់ទៅខាងក្រៅ វានឹងមានការរំញោចកាន់តែច្រើនទៅខាងក្នុង (ក្បាលខ្លី) នៃ bicep របស់អ្នក។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. ExRx.net — EZ Bar Curl

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទំនោរដាក់ទីតាំងចុច dumbbell បង្ហាញទំនាក់ទំនងតាមរយៈខ្នងផ្នែកខាងលើ កែងដៃ និងជើងទាំងពីរ

អ៊ីនក្លាញ ដាំបែលប្រេស

Incline Dumbbell Press

ជើងហោះហើរបំបែកជំហរដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយប្រម៉ោយត្រូវបានគាំទ្រ

ខេប៊ល ហ្វាយ

Cable Fly

បដិសេធការដំឡើងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលបង្ហាញបន្ទះទ្រនាប់ទប់ជើង និងទំនាក់ទំនងតាមរយៈផ្នែកខាងលើ ខ្នង និងដៃ

ឌីក្លាញ បេនប្រេស

Decline Bench Press

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

លំហាត់ប្រាណកោងដែលប្រើរបារកោងដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុកលើកដៃ និងអភិវឌ្ឍ biceps បីវិមាត្រ

តើវាមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាង barbell ត្រង់?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការក្តាប់និងការរៀបចំ

របារលើក

ការកន្ត្រាក់ Vertex

បន្ថយល្បឿន

ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការការពារកដៃ និងការរំញោច

ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា EZ Bar Curl អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

កែងដៃត្រឡប់មកវិញ

រាងកាយផ្នែកខាងលើហួសប្រមាណ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

EZ Bar Reverse Curl

EZ Bar Preacher Curl

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរចាប់យកវានៅឯណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

អ៊ីនក្លាញ ដាំបែលប្រេស

ខេប៊ល ហ្វាយ

ឌីក្លាញ បេនប្រេស