FACE PULL
ការទាញមុខមិនមែនជាលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញខ្លាំងនៅលើខ្សែពួរនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ដែលធ្វើម្តងទៀតនូវផ្លូវនៃស្មា និងដៃ ខណៈពេលដែលរក្សាដងខ្លួន។
ការទាញមុខគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយខ្សែដែលហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលស្មាខាងក្រៅ។ ទោះបីជាលំហាត់ប្រាណរុញរាងកាយខាងលើអាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងកម្មវិធីជាច្រើនដើម្បីបំពេញបន្ថែមតុល្យភាពនៃចលនាទាញក៏ដោយ ពួកគេមិនមានបំណងព្យាបាលបញ្ហាឥរិយាបថជាក់លាក់ ឬការឈឺចាប់ស្មានោះទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយកំណត់អាទិភាពជួរដែលខ្សែពួរឡើងដល់កម្ពស់មុខ ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅថេរ។
- សាច់ដុំចម្បង
- ខាងក្រោយ Deltoid ខាងលើ Trapezius
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Rotator Cuff · Rhomboids
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ខ្សែទាញផ្តេកជាមួយនឹងការបង្វិលខាងក្រៅ
តើខ្ញុំអាចលាបមុខរាល់ថ្ងៃបានទេ?
ការទាញមុខប្រចាំថ្ងៃមិនចាំបាច់ទេ។ ព្យាបាលពួកគេដូចជាលំហាត់ទប់ទល់ផ្សេងទៀត៖ ប្រើកម្រិតក្តៅឧណ្ហៗនៅពេលដែលមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែកំណត់កាលវិភាគកាន់តែពិបាកកំណត់ 2 ឬ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយកែតម្រូវកម្រិតសំឡេង ប្រសិនបើស្មា កែងដៃ ឬខ្នងផ្នែកខាងលើនៅតែឈឺ។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
កម្ពស់ខ្សែ និងការកំណត់ការក្តាប់
កំណត់រ៉កនៅកម្ពស់មុខ ឬខ្ពស់ជាងបន្តិច។ កាន់ដៃខ្សែដោយការក្តាប់លើសដោយមេដៃរបស់អ្នកបែរមករកអ្នក។
- 2
ឥរិយាបថរួចរាល់
ថយក្រោយពីម៉ាស៊ីន ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ សម្រាប់មូលដ្ឋានដែលមានស្ថេរភាព សូមរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រង់។
- 3
ទាញវាទៅមុខរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញ ហើយទាញកណ្តាលនៃខ្សែពួរឆ្ពោះទៅរកថ្ងាស ឬស្ពានច្រមុះរបស់អ្នក លាតកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។
- 4
ការបង្វិលនិងការបង្ហាប់ខាងក្រៅ
នៅចុងបញ្ចប់នៃការទាញ សូមលាតចុងបញ្ចប់នៃខ្សែពួរ ហើយបង្វិលស្មារបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើ curl biceps ពីរដង។ មានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធនៅក្នុង delts ខាងក្រោយ និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
- 5
ការពង្រីកដែលគ្រប់គ្រង
ស្រូបចូល ហើយលើកដៃរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅចំណុចចាប់ផ្តើម ដោយមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងលើស្មារបស់អ្នក។
Face-Full
បន្ថែមការបង្វិលខាងក្រៅ និងកម្ពស់កែងដៃ
អាថ៌កំបាំងនៃការទាញមុខដ៏ល្អឥតខ្ចោះគឺការបង្វិលខាងក្រៅនៅចុងបញ្ចប់។ នៅពេលទាញ កណ្តាប់ដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅជិតត្រចៀករបស់អ្នក ហើយកែងដៃរបស់អ្នកគួរតែទាបជាងកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នក។ នេះធានាការភ្ជាប់ពេញលេញនៃ deltoid ក្រោយ និង cuff rotator ។
ការផ្តោតអារម្មណ៍ត្រូវបានកំណត់ដោយកម្ពស់ដែលអ្នកទាញ។ ការទាញវាឡើងដល់កម្រិតភ្នែកកំណត់គោលដៅ delts ខាងក្រោយ ខណៈពេលដែលទាញវាចុះក្រោមឆ្ពោះទៅមាត់ដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើ trapezius កណ្តាល។ កែតម្រូវតាមគោលដៅរបស់អ្នក ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកចេញជានិច្ច ហើយកុំឱ្យស្មារបស់អ្នករុលទៅមុខ។
ចំណុចសំខាន់: កុំបណ្តោយឱ្យអត្មារបស់អ្នកខ្ពស់ពេក។ នៅក្នុងលំហាត់នេះ ការកន្ត្រាក់ និងការបង្វិលដ៏ច្បាស់លាស់មានសារៈសំខាន់ជាងការរំកិលទម្ងន់ធ្ងន់។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Face Pull អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សាផ្នែកខាងក្រោយ deltoid ខាងលើ trapezius បង្កើតចលនាខណៈពេលដែល cuff rotator · rhomboids គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការការទាញមុខតែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ទាញទៅទ្រូង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចលនានៃការទាញខ្សែពួរឆ្ពោះទៅចង្កាឬក្រោមទ្រូង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការជ្រើសរើស latissimus dorsi ជាអ្នកផ្លាស់ទីសំខាន់
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាការទាញឆ្ពោះទៅមុខរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ហើយផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងចុងបញ្ចប់នៃខ្សែពួរនៅពេលបញ្ចប់។
ទំនោររាងកាយហួសប្រមាណ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ថយក្រោយហើយទាញទម្ងន់
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់គឺធ្ងន់ណាស់ដែលអ្នកត្រូវការលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើជំហរស្រឡះ ឬបន្ទាបទម្ងន់ដើម្បីរក្សាដងខ្លួនឱ្យបញ្ឈរ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការរៀនក្រុមបង្វិលខាងក្រៅ និងចលនាស្មា
អនុវត្តការបង្វិលខាងក្រៅ និងការដកស្មាដោយកែងដៃរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីស្រាលដើម្បីទទួលបានអារម្មណ៍មិនដាក់សម្ពាធលើករបស់អ្នក។
ខ្សែភ្លើងទាញមុខ
កាន់ខ្សែពួរនៅកម្រិតមុខ ហើយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀមសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 12-15 ។ ចុងបញ្ចប់នៃខ្សែពួរគួរតែលាតសន្ធឹងទៅខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ ហើយកែងដៃរបស់អ្នកគួរតែមានកម្ពស់ប្រហាក់ប្រហែលនឹងកដៃរបស់អ្នក។
ទាញមុខជាមួយនឹងតំបន់ឈប់
ផ្អាករយៈពេល 1 វិនាទីក្នុងទីតាំងចុងក្រោយ ហើយបន្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ បង្កើនទម្ងន់បន្តិច លុះត្រាតែអ្នកអាចសម្រេចបាននូវទីតាំងសម្រាកដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
គ្រប់គ្រងការបង្វិលខាងក្រៅ និងចលនាស្មាជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាមុនសិន ដោយបង្កើនទម្ងន់តែនៅពេលដែលខ្សែពួរមកដល់កម្ពស់មុខលើគ្រប់ពាក្យដដែលៗ។
ធ្វើម្តងទៀត
12-15 ដង
រាលដាលចុងខ្សែទៅភាគីទាំងសងខាងដោយមិនរើឡើងវិញ។
កំណត់
2-3 ឈុត
សម្រាក 60-90 វិនាទីរវាងឈុត។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
កន្លែងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើខ្នង ឬស្មា។
- លើកទម្ងន់តែក្នុងចន្លោះដែលកម្ពស់កែងដៃ និងការបង្វិលខាងក្រៅអាចរក្សាបានគ្រប់វិធី។
- ប្រសិនបើអ្នកបត់ខ្នងរបស់អ្នក ឬមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នកវិលថយក្រោយ បន្ថយទម្ងន់ ហើយឈរមួយជំហានឱ្យជិតខ្សែ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងនៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នក សូមបញ្ឈប់ចលនា ហើយពិនិត្យមើលជួរនៃចលនា និងកម្ពស់ខ្សែរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើ Face Pull គួរតែធ្ងន់ប៉ុណ្ណា?
ប្រើបន្ទុកដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញពាក្យដដែលៗដែលបានគ្រោងទុក ខណៈពេលដែលរក្សាការដំឡើង ជួរនៃចលនា និងចង្វាក់ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ បញ្ចប់សំណុំនៅពេលដែលអ្នកមិនអាចបង្កើតឡើងវិញនូវផ្លូវរួមគ្នាដដែល។ បន្ថែមទម្ងន់តែបន្ទាប់ពីកំពូលនៃជួរពាក្យដដែលៗមានអារម្មណ៍ថាត្រូវបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
