FLOOR PRESS
ការចុចជាន់មិនមែនជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលធ្វើឡើងនៅលើឥដ្ឋនោះទេ ប៉ុន្តែមានកម្រិតនៃបច្ចេកទេសចលនាដែលរុញត្រឡប់មកវិញពីចំណុចដែលដៃខាងលើប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
ការចុចជាន់ barbell គឺជាការចុចផ្តេកដែលបន្ថយ និងរុញ barbell ខណៈពេលដែលដេកនៅលើឥដ្ឋជំនួសឱ្យលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ជើងខាងក្រោមឈប់នៅពេលដែលដៃខាងលើរបស់អ្នក និង triceps ប៉ះនឹងឥដ្ឋ ធ្វើឱ្យជើងខាងក្រោមខ្លីជាងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងធម្មតា ប៉ុន្តែវាមិនមានន័យថាវាមានសុវត្ថិភាពជាងដោយស្វ័យប្រវត្តិសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ គន្លឹះសំខាន់គឺដាក់កដៃ និងកែងរបស់អ្នកនៅក្រោមបន្ទុក ប៉ះដៃខាងលើថ្នមៗទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មកប្តូរទិសដៅដោយមិនបង្វិល។ ចាប់តាំងពីការបង្ហាញចលនាដែលបានតភ្ជាប់គឺជាបំរែបំរួលរបស់ barbell ជាមួយនឹងជង្គង់ឡើងលើ និងជើងនៅលើឥដ្ឋ ការណែនាំនេះក៏ផ្អែកលើចលនា barbell មិនមែនចលនា dumbbell នោះទេ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis major និង triceps
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ផ្នែកខាងមុខ deltoid
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ជួរមានកំណត់នៃការរុញផ្តេក
តើការចុចជាន់មានសុវត្ថិភាពជាងម៉ាស៊ីនចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែរឬទេ?
ថ្វីត្បិតតែវាមានចរិតលក្ខណៈកាត់បន្ថយចលនាទាបនៃស្មា នៅពេលដែលដៃខាងលើប៉ះនឹងឥដ្ឋក៏ដោយ វាមិនអាចត្រូវបាននិយាយថាមានសុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ផលប៉ះពាល់លើកម្រាលឥដ្ឋ ការតម្រឹមកដៃ និងកែង ការដំឡើងរបារ និងហានិភ័យនៃការរត់គេចខ្លួនក្នុងករណីបរាជ័យនៅតែត្រូវគ្រប់គ្រង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបប្រទះការឈឺចាប់ សូមពិនិត្យជាមួយអ្នកជំនាញដើម្បីកំណត់ពីមូលហេតុ ជាជាងការជំនួសលំហាត់ប្រាណដោយចៃដន្យ។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ប្រដាប់ប្រដារទាប និងសុវត្ថិភាពជាមុនសិន
កំណត់ J-cup ទាប ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចដករបារចេញដោយដៃរបស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់ដោយមិនលើកស្មារបស់អ្នកពេលកំពុងដេកលើឥដ្ឋ។ ដាក់របារសុវតិ្ថភាពនៅកម្ពស់មួយ ដែលធុងបាងមិនចុះមកក ឬមុខរបស់អ្នក នៅពេលដែលដៃខាងលើរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយរៀបចំទម្ងន់ដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់ជាមួយជំនួយការ។
- 2
ធានារាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងតំបន់ទំនាក់ទំនងចំនួនបួន
ដាក់ក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅលើឥដ្ឋ លើកជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងទាំងពីរឱ្យជាប់គ្នា។ រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការលើកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកខ្លាំងពេក ហើយយកដាវស្មារបស់អ្នកមកវិញ ដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅលើឥដ្ឋ។ មិនចាំបាច់បង្ខំខ្នងទាបរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ឬបត់ខ្នងរបស់អ្នកទេ។
- 3
បង្កើតការក្តាប់បិទ និងតម្រឹមដើមដៃ
រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយរុំមេដៃរបស់អ្នកជុំវិញរបារ ហើយដាក់របារនៅលើបាតដៃរបស់អ្នក។ កែតម្រូវទទឹងនៃការក្តាប់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅជិតបញ្ឈរ ទាំងផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀង នៅខាងក្រោម ដែលដៃខាងលើរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- 4
បន្ទាបដៃខាងលើរបស់អ្នករហូតដល់ពួកគេប៉ះនឹងឥដ្ឋថ្នមៗ។
ដកដង្ហើមចូល ហើយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យថេរ គ្រប់គ្រងរបារចុះក្រោមពីកណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នក។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកប្រហែល 30 ទៅ 60 ដឺក្រេពីដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយឈប់នៅពេលដែលដៃខាងលើ និង triceps របស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋដោយមិនប៉ះទង្គិច ឬលោត។
- 5
រុញ barbell លើស្មារបស់អ្នកខណៈពេលដែលនៅស្ថានី
បន្ទាប់ពីប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋរួច រុញរបារឡើងដោយដៃទាំងពីរដោយមិនសម្រាក។ ត្រូវប្រាកដថាកដៃរបស់អ្នកនៅពីលើកែងដៃរបស់អ្នក ហើយចានខាងឆ្វេង និងស្តាំមានកម្រិត ដោយមិនចាំបាច់ចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យរបារមានលំនឹងមុនពេលចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
FLOOR STOP
កំរាលឥដ្ឋមិនមែនជាបន្ទះទ្រុឌទ្រោមទេ ប៉ុន្តែជាមគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់ជួរនៃការធ្លាក់ចុះ
នៅក្នុងការចុចជាន់ ពេលដែលដៃខាងលើប៉ះនឹងឥដ្ឋ ស្មាមិនអាចផ្លាស់ទីចុះក្រោមទៀតបានទេ ដូច្នេះជួរនៃចលនាគឺខ្លីជាងក្នុងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នៅក្នុងការស្រាវជ្រាវសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង ការកាត់បន្ថយជួរនៃចលនាបានផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ដែលអាចត្រូវបានលើក ល្បឿនរបារ និងតំបន់ជាប់គាំង។ ដូច្នេះ កំណត់ត្រាចុចជាន់មិនគួរត្រូវបានប្រៀបធៀបនៅលើមូលដ្ឋានដូចគ្នាទៅនឹងជួរពេញលេញនៃកំណត់ត្រាចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។
នៅពេលអ្នកវាយកែងដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ផលប៉ះពាល់បណ្តាលឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ និងធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការមើលឃើញភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ និងផ្លូវដែករបស់អ្នក។ បន្ថយល្បឿនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យដៃខាងលើរបស់អ្នកប៉ះដោយស្ងៀមស្ងាត់ ផ្អាករយៈពេល 0.5 ទៅ 1 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មករុញ។ ទោះបីជាទំនាក់ទំនងជាន់កំណត់កម្រិតទាបនៃស្មាក៏ដោយ ជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់ និងទម្ងន់សមស្របនៅតែត្រូវកែតម្រូវតាមមូលដ្ឋានបុគ្គល។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាសម្រាប់ប្រើភ្លាមៗ៖ “បន្ទាបដៃខាងលើរបស់អ្នកដោយស្ងៀមស្ងាត់ → រក្សាភាពតានតឹង → រុញរបារដោយមិនរុញជាន់។
WRIST & ELBOW
ដាក់កដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមរបារកណ្ដឹងដូចជួរឈរ។
នៅពេលដែលរបារត្រូវបានរុញទៅម្រាមដៃ កដៃបត់ត្រឡប់មកវិញ ហើយវាពិបាកក្នុងការផ្ទេរកម្លាំងទៅកែងដៃ។ ដាក់របារនៅក្រោមបាតដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យខ្នងដៃនិងកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅជិតបន្ទាត់មួយ។ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកបត់ឆ្ងាយពេកនៅខាងក្នុង ឬខាងក្រៅកែងដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោម នេះជាសញ្ញាបង្ហាញថាទទឹងនៃការក្តាប់របស់អ្នកមិនត្រឹមត្រូវ។
ប្រសិនបើអ្នកលាតកែងដៃរបស់អ្នកទៅកម្ពស់ស្មារបស់អ្នកខ្លាំងពេក របារអាចផ្លាស់ទីឆ្ពោះទៅមុខរបស់អ្នក ឬបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នក ហើយប្រសិនបើអ្នកដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នកខ្លាំងពេក របារអាចនឹងធ្លាក់ចុះឆ្ពោះទៅកាន់ក្រពះរបស់អ្នក ហើយកំភួនដៃរបស់អ្នកអាចផ្អៀង។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ជួរដែលកំភួនដៃរបស់អ្នកបញ្ឈរ ហើយស្មារបស់អ្នកមានផាសុកភាពនៅពេលដែលដៃខាងលើរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ ជាជាងមុំដាច់ខាតតែមួយ។
BAR PATH & SETUP
របារស្ថិតនៅពីលើទ្រូង និងខ្នងពីលើស្មា ហើយត្រូវតែចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់នៅក្នុង rack ។
ដាក់របារនៅលើកំពូលនៃសន្លាក់ស្មានៅផ្នែកខាងលើ ហើយរំកិលវាចុះក្រោមបន្តិចពីកណ្តាលទ្រូងនៅពេលអ្នកចុះ។ នៅពេលអ្នកឡើង សូមត្រឡប់ពីលើស្មាតាមរបៀបដូចគ្នា។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលផ្លូវ និងផ្តេក ដើម្បីធានាថារបារមិនធ្លាក់ពីលើក ឬមុខរបស់អ្នក។
ការចុចជាន់ barbell មានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការនាំយករបារឡើងពីជាន់ និងពីលើរាងកាយរបស់អ្នក។ កុំដាក់របារធ្ងន់ដោយរមៀលវាលើពោះ ឬមុខរបស់អ្នក ឬលើកវាចេញពីឥដ្ឋពេលដេក។ ប្រើ rack និងរបារសុវត្ថិភាពទាប ឬឱ្យជំនួយការដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលគ្រប់គ្រងដោយផ្ដេក ហើយត្រលប់ទៅ rack ដោយប្រើដៃទាំងពីរថេរនៅចុងបញ្ចប់នៃឈុត។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ទះកែងដៃលើឥដ្ឋ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឮសូរសំឡេងខ្លាំងៗពីខាងក្រោម បាបែលលោតឡើងភ្លាម ហើយដៃឆ្វេងស្តាំញ័រ ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចនឹងចុះលឿនពេក ឬប្រើទម្ងន់ដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបទម្ងន់ ហើយបន្ថយវារយៈពេល 2-3 វិនាទី បន្ទាប់មកផ្អាករយៈពេល 1 វិនាទី ដរាបណាដៃខាងលើរបស់អ្នកប៉ះវា។
កដៃកោងទៅក្រោយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារត្រូវបានដាក់នៅលើចំហៀងម្រាមដៃហើយកដៃត្រូវបានបត់នៅពីក្រោយកែងដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជារឿយៗការក្តាប់គឺរលុង ឬរបារត្រូវបានសង្កត់ដោយបាតដៃខាងលើ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាប់ពីរុំមេដៃរួច ដាក់របារនៅក្រោមបាតដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមកដៃរបស់អ្នក។
របារហូរឆ្ពោះទៅមុខឬក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកក្រោកឡើង រំកិលរបារទៅក្បាលរបស់អ្នក ហើយលាតកែងដៃរបស់អ្នកទៅកម្ពស់ស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ចំណុចចាប់ផ្តើមនៃរបារអាចខ្ពស់ពេក ឬកំភួនដៃអាចមិនស្របគ្នាដោយសារតែអស់កម្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបារទទេ ហើយអនុវត្តផ្លូវនៃការទម្លាក់របារចុះពីកណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់វាទៅស្មារបស់អ្នក។
ដៃម្ខាងប៉ះនឹងឥដ្ឋជាមុនសិន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- barbell នេះត្រូវបានផ្អៀងហើយមានតែកែងមួយប៉ះវាមុនឬមួយចានឡើងមកមុន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដៃរបស់អ្នកអាចស្ថិតក្នុងទីតាំងផ្សេងៗគ្នា សាច់របស់អ្នកអាចនៅចំកណ្តាលនៃរនាំង ឬទម្ងន់អាចនឹងលើស។
- របៀបកែតម្រូវ
- តម្រឹមទីតាំងដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងមាត្រដ្ឋាននៅលើរបារ ដាក់រាងកាយរបស់អ្នកនៅកណ្តាលនៃ rack និងបន្ទាបទំងន់ដើម្បីឱ្យទំនាក់ទំនងខាងឆ្វេងនិងស្តាំដូចគ្នា។
រំកិលដុំដែកឡើងលើឥដ្ឋដោយបង្ខំ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នាំរបារផ្ទុកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយរមៀលវាទៅលើក្រពះរបស់អ្នក ឬបង្វិលវាពីទីតាំងដេក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំកំពុងព្យាយាមបំរែបំរួល barbell ជាមួយនឹង rack ទាប ឬគ្មានជំនួយការ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រៀបចំរ៉ាកែតទាប និងរបារសុវត្ថិភាព។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឧបករណ៍ទេ អ្នកប្រហែលជាចង់ប្តូរទៅចុចជាន់ dumbbell ស្រាលជាងមុន។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
រុញឡើងឬទំនោររុញឡើង
រៀនការតម្រឹមដងខ្លួន និងលំនាំរុញផ្ដេកជាមុនសិន។
ការចុចជាន់ Dumbbell
គ្រប់គ្រង dumbbells ស្រាលដោយឯករាជ្យនៅខាងឆ្វេងនិងស្តាំ, អនុវត្តទំនាក់ទំនងជាន់និងការតម្រឹមកដៃ។
ការចុចជាន់ Barbell ទទេ
ដករបារចេញពីរ៉ាកែតទាប ហើយដំណើរការម្តងទៀត ដោយបន្ទាបដៃខាងលើរបស់អ្នកទៅជាន់ដោយស្ងៀមស្ងាត់។
ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង barbell ទៀងទាត់
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការចលនាយូរជាងនេះ ចូររៀនវាជាលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែក ហើយកុំអនុវត្តទម្ងន់សង្កត់ជាន់ដូចបច្ចុប្បន្ន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ដាក់ពង្រាយជាបច្ចេកទេសឬលំហាត់បន្ថែមសម្រាប់ការចុចផ្តេក 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចាប់ផ្តើមវគ្គដំបូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងរបារទទេ ឬទម្ងន់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានយ៉ាងងាយស្រួលយ៉ាងហោចណាស់ 10 ពាក្យដដែលៗ ដោយរក្សាទំនាក់ទំនងជាន់ដូចគ្នា និងផ្លូវ barbell សម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់។ កុំចាប់ផ្តើមដោយទម្ងន់ធ្ងន់ ព្រោះជួរនៃចលនាខ្លីដោយសារជាន់។
រាប់
៦-១០ ដង
ផ្អាក 0.5-1 វិនាទីបន្ទាប់ពីការប៉ះដៃខាងលើ
កំណត់
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទីរវាងឈុត
កើនឡើង
+2.5–5%
មានតែនៅពេលដែលទំនាក់ទំនងឆ្វេង និងស្តាំ និងផ្លូវរបារដូចគ្នាប៉ុណ្ណោះ។
- ប្រសិនបើដៃខាងលើរបស់អ្នកប៉ះដោយរលូន ហើយកដៃរបស់អ្នកនៅតែត្រង់នៅលើពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបង្កើនបន្តិចសម្រាប់វគ្គបន្ទាប់។
- ប្រសិនបើរបាររសាត់ឆ្ពោះទៅមុខរបស់អ្នក ឬកែងដៃរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ សូមបញ្ចុះទម្ងន់ភ្លាមៗ ហើយបន្ថយល្បឿនចុះក្រោម។
- ដោយសារជួរនៃចលនាខុសពីការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងធម្មតា កុំអនុវត្តសមាមាត្រ 1RM ដូចគ្នា ប៉ុន្តែកត់ត្រាវាជាលំហាត់ដាច់ដោយឡែក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើកែងដៃរបស់ខ្ញុំអាចសម្រាកទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋបានទេ?
ប៉ះដៃខាងលើ និង triceps របស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ ប៉ុន្តែកុំបន្ធូររាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។ អ្នកអាចកាត់បន្ថយការបង្វិល និងអនុវត្តថាមពលចាប់ផ្តើមដោយឈប់ស្ងាត់ៗរយៈពេល 0.5 ទៅ 1 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មករុញឡើងលើការតម្រឹមដូចគ្នា។
តើខ្ញុំអាចចុចជាន់ barbell ដោយគ្មាន rack បានទេ?
ការរៀបចំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរំកិលធុងបាសដែលផ្ទុកលើរាងកាយរបស់អ្នក ឬបង្វិលវាពេលកំពុងដេក មិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកក្នុងការធានារ៉ាកែតទាប និងរបារសុវត្ថិភាព សូមជ្រើសរើសបំរែបំរួលដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយសុវត្ថិភាពដោយដៃនីមួយៗដែលកាន់ដោយឯករាជ្យ ដូចជាការចុចជាន់ dumbbell ស្រាល។
តើខ្ញុំអាចប្រើទម្ងន់ដូចគ្នាសម្រាប់ការចុចជាន់ដូចចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបានទេ?
វាពិបាកក្នុងការបំប្លែងដោយផ្ទាល់ពីព្រោះជួរប្រតិបត្តិការនិងលក្ខខណ្ឌចាប់ផ្តើមគឺខុសគ្នា។ អ្នកខ្លះអាចលើកទម្ងន់ធ្ងន់ជាងរយៈចម្ងាយខ្លីជាង ខណៈអ្នកខ្លះទៀតមិនអាចដោយសារការឈប់ និងការរៀបចំ។ ការកត់ត្រាដាច់ដោយឡែកនៃលំហាត់ទាំងពីរ និងបង្កើននីមួយៗដោយផ្អែកលើគុណភាពតំណាង។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Martínez-Cava et al ។ - ជួរចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងនៃចលនា ល្បឿនរបារ និងតំបន់ជាប់គាំង
- 2. Stastny et al ។ - ការពិនិត្យអក្សរសិល្ប៍ជាប្រព័ន្ធនៃការសិក្សាអំពីអេឡិចត្រូម៉ាញេទិកលើតុ
- 3. Król & Gołaś — រចនាសម្ព័ន្ធចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង និងផ្លូវរបារអាស្រ័យលើទម្ងន់របារ
- 4. NSCA — ការណែនាំអំពីបច្ចេកទេសនៃលំហាត់ Barbell Bench Press
- 5. ACSM — 2026 Resistance Exercise Guidelines Update
