Foam Roller - IT Band — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

FOAM ROLLER - IT BAND

Foam Roller - ក្រុម IT Band៖ កំណត់គោលដៅ បញ្ចេញដោយខ្លួនឯងដោយសុវត្ថិភាពសម្រាប់ភាពតានតឹងភ្លៅក្រោយ និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងការផ្ទុកត្រគាក

Foam រំកិលភ្លៅក្រោយ និងក្រុម iliotibial អាចកាត់បន្ថយភាពរឹងនៃផ្ទៃមុខ ដែលធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្ម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវផាសុកភាពនៅពេលអង្គុយ ឬកំពុងរត់ និងគាំទ្រការចល័តត្រគាកនៅពេលអនុវត្តដោយសុវត្ថិភាព និងដោយចេតនា។ ដោយសារតែក្រុម IT គឺជាជាលិកាភ្ជាប់ក្រាស់ជាជាងសាច់ដុំ contractile គោលដៅនៃការរំកិលគឺដើម្បីកែប្រែសម្ពាធទៅជាលិកាទន់ជុំវិញ (TFL, vastus lateralis និង gluteal insertions) ដើម្បីកាត់បន្ថយការយាម និងកែលម្អការរអិលរវាងស្រទាប់ fascial និងដើម្បីបង្កើតឡើងវិញនូវជួរនៃចលនាប្រកបដោយផាសុកភាព។ ពិធីសារនេះអនុគ្រោះដល់ការអនុវត្តយឺត ការគ្រប់គ្រង ការកំណត់ពេលវេលាដកដង្ហើមច្បាស់លាស់ និងការវិវត្តបែបអភិរក្ស។ ប្រើវាជាផ្នែកនៃវគ្គនៃការស្តារឡើងវិញ បន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅថាមវន្ត ឬនៅថ្ងៃសម្រាក។ ជៀសវាងការប៉ុនប៉ងដ៏ឈឺចាប់ដើម្បី "បំបែក" ជាលិកា។ ប្រសិនបើអ្នកមានការរលាកស្រួចស្រាវ ការវះកាត់ថ្មីៗ DVT ការបាក់ឆ្អឹង ការប្រែប្រួលធ្ងន់ធ្ងរ ឬរោគសញ្ញាប្រព័ន្ធប្រសាទ សូមបញ្ឈប់ និងពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ មុនពេលអនុវត្តការងារ myofascial ដោយខ្លួនឯង។

សាច់ដុំចម្បង: Tensor fasciae latae និងជាលិកាភ្លៅក្រោយ
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Gluteal complex និង លំនឹងត្រគាក
កម្រិតលំបាក: កម្រិតដំបូង
ប្រភេទចលនា: ការចេញផ្សាយ myofascial ខ្លួនឯងគោលដៅ

តើកន្លែងនីមួយៗគួររំកិល ឬទុករយៈពេលប៉ុន្មាន?

ចាប់ផ្តើមជាមួយ 15-30 វិនាទីនៅកន្លែងដែលរសើបណាមួយ ហើយវាយតម្លៃការឆ្លើយតប។ ប្រសិនបើការលួងលោមមានភាពប្រសើរឡើង ហើយមិនមានការរលាកកាន់តែខ្លាំងទេ អ្នកអាចបន្តកាន់ 45-60 វិនាទីសម្រាប់ការតឹងរឹង ប៉ុន្តែអាចទ្រាំបាន។ ផ្តល់អាទិភាពដល់វគ្គខ្លីៗជាច្រើន លើវគ្គដែលអូសបន្លាយ និងឈឺចាប់។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

Foam Roller - IT Band — 1. ការត្រួតពិនិត្យទីតាំង និងមូលដ្ឋាន — ដាក់ក្រឡុកស្នោលើផ្ទៃជាន់ដែលមានស្ថេរភាព ហើយអង្គុយក្បែរវា ដើម្បីឱ្យក្រឡុកនៅខាងក្រោមភ្លៅខាងក្រៅ។ ពង្រីកជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ roller ដើម្បីឱ្យវាតម្រឹមប្រហែលពីខាងក្រោម trochanter ធំជាង (ភ្លៅខាងលើ) ឆ្ពោះទៅខាងលើជង្គង់ក្រោយ។ ប្រើដៃរបស់អ្នក និងជើងទល់មុខ ដើម្បីទ្រទ្រង់ផ្នែកនៃទម្ងន់របស់អ្នក។ មុននឹងអនុវត្តទម្ងន់ខ្លួនពេញ សូមសាកល្បងសំពាធតូចមួយដោយលើកទម្ងន់ខ្លះជាមួយនឹងដៃទ្រទ្រង់របស់អ្នក ហើយរុញចំហៀងរបស់អ្នកបន្តិចទៅលើ roller។ បញ្ជាក់ថាអ្នកអាចដកដង្ហើមបានស្រួល ហើយថាមិនមានការឈឺចាប់ស្រួចរាលដាលដល់ជង្គង់ ឬជើងខាងក្រោមឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាម្ជុល និងម្ជុល ឈឺភ្លាមៗ ឬស្ពឹក ចូរបញ្ឈប់ភ្លាមៗ ហើយវាយតម្លៃឡើងវិញ។

1
1. ការត្រួតពិនិត្យទីតាំង និងមូលដ្ឋាន
ដាក់ក្រឡុកស្នោលើផ្ទៃជាន់ដែលមានស្ថេរភាព ហើយអង្គុយក្បែរវា ដើម្បីឱ្យក្រឡុកនៅខាងក្រោមភ្លៅខាងក្រៅ។ ពង្រីកជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ roller ដើម្បីឱ្យវាតម្រឹមប្រហែលពីខាងក្រោម trochanter ធំជាង (ភ្លៅខាងលើ) ឆ្ពោះទៅខាងលើជង្គង់ក្រោយ។ ប្រើដៃរបស់អ្នក និងជើងទល់មុខ ដើម្បីទ្រទ្រង់ផ្នែកនៃទម្ងន់របស់អ្នក។ មុននឹងអនុវត្តទម្ងន់ខ្លួនពេញ សូមសាកល្បងសំពាធតូចមួយដោយលើកទម្ងន់ខ្លះជាមួយនឹងដៃទ្រទ្រង់របស់អ្នក ហើយរុញចំហៀងរបស់អ្នកបន្តិចទៅលើ roller។ បញ្ជាក់ថាអ្នកអាចដកដង្ហើមបានស្រួល ហើយថាមិនមានការឈឺចាប់ស្រួចរាលដាលដល់ជង្គង់ ឬជើងខាងក្រោមឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាម្ជុល និងម្ជុល ឈឺភ្លាមៗ ឬស្ពឹក ចូរបញ្ឈប់ភ្លាមៗ ហើយវាយតម្លៃឡើងវិញ។
2
2. បង្កើតទំនាក់ទំនងយឺតយ៉ាវ
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសម្ពាធពីស្រាលទៅមធ្យម៖ រក្សាការគាំទ្រឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់តាមរយៈដៃរបស់អ្នក និងជើងទល់មុខ ដូច្នេះ roller អនុវត្តទំនាក់ទំនងដ៏រឹងមាំ ប៉ុន្តែអាចទ្រាំបានទៅនឹងភ្លៅក្រោយ។ ប្រើចលនារំកិលតូចៗដែលគ្រប់គ្រង - ប្រវែងពី 3 ទៅ 6 សង់ទីម៉ែត្រ - រំកិលយឺតៗពីទិដ្ឋភាពខាងលើ (តំបន់ត្រគាក) ទៅតំបន់ខាងលើជង្គង់។ រក្សាកម្រិតឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក និងជៀសវាងការធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកយារ ឬបង្វិលយ៉ាងខ្លាំង។ ផ្តោតលើល្បឿនរលូនប្រហែល 2-4 វិនាទីក្នុងទិសដៅនីមួយៗ ដោយផ្តល់អាទិភាពដល់ទំនាក់ទំនងជាប់លាប់ ជាជាងការបង្ហាប់ដោយកម្លាំង។
3
3. ស្វែងរក និងរស់នៅលើតំបន់តឹង ដែលមិនស្រួច
នៅពេលដែលអ្នកជួបប្រទះនឹងកន្លែងដែលមានអារម្មណ៍តឹង គ្រើម ឬ 'ស្អិត' ប៉ុន្តែមិនឈឺចាប់ខ្លាំងទេ ធ្វើចលនាយឺតៗ ហើយសង្កត់រាងកាយរបស់អ្នកនៅលើកន្លែងនោះ។ រក្សាចង្វាក់ដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចូលដោយស្រួលតាមច្រមុះ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញយឺតៗតាមមាត់ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹងសកម្មនៅក្នុងត្រគាក និងជង្គង់ដែលនៅជាប់គ្នា។ សង្កត់សម្ពាធថ្នមៗរយៈពេល 15-30 វិនាទី ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យមានការកែប្រែប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទក្នុងតំបន់។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួលកម្រិតមធ្យមនៅតែបន្តកើតមាន ហើយអ្នកមានបទពិសោធន៍ សូមសង្កត់រហូតដល់ 45 វិនាទីលុះត្រាតែការឈឺចាប់មានស្ថេរភាព និងមិនកើនឡើង។ ជៀសវាងការបង្ខំ roller ឱ្យឈឺចាប់ខ្លាំង។ កំឡុងពេលសង្កត់ បន្ធូរភ្លៅយ៉ាងសកម្ម ហើយរំកិលកជើង ជើង ឬត្រគាក ពីរបីដឺក្រេ ដើម្បីលើកទឹកចិត្តឱ្យជាលិកាទន់រលោង។
4
4. ចេញជាមួយនឹងការផ្ទុកដែលបានគ្រប់គ្រង
ដើម្បីបញ្ចប់ កាត់បន្ថយទម្ងន់ខ្លួនដែលបានអនុវត្ត ហើយរមៀលត្រឡប់ទៅតំបន់អព្យាក្រឹត មុនពេលបោះជំហានចេញពីម៉ាស៊ីនក្រឡុក។ ផ្លាស់ទីដោយចេតនា - កុំរុញចេញដោយចលនាផ្ទុះភ្លាមៗ។ បន្ទាប់ពីផ្ទុករួច សូមចំណាយពេល 30-60 វិនាទី ដើម្បីអនុវត្តរង្វង់ត្រគាកយឺតៗ ឬលើកជើងដោយថ្នមៗ ដើម្បីពិនិត្យមើលភាពងាយស្រួល និងការចល័ត។ វាយតម្លៃឡើងវិញ៖ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ខ្លាំងបានកើតឡើងនៅចំណុចណាមួយ សូមឈប់ ហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការកាត់បន្ថយបន្តិចម្តងៗនៃការតឹងណែន និងចលនាដែលបានប្រសើរឡើង អ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវលំដាប់នេះបាន 2-3 ដងក្នុងមួយផ្នែកក្នុងវគ្គតែមួយ។

FLEXIBILITY & RECOVERY

ការពិចារណាបច្ចេកទេសសំខាន់ៗ ដើម្បីបង្កើនសុវត្ថិភាព និងប្រសិទ្ធភាព

ម៉ូឌុលសម្ពាធមិនមែនជាការដាក់ទណ្ឌកម្ម៖ ក្រុម IT ខ្លួនវាគឺជាជាលិការក្រាស់ជាមួយនឹងលក្ខណៈសម្បត្តិ contractile មានកម្រិត។ ការបញ្ចេញដោយខ្លួនឯងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពផ្តោតលើជាលិកាដែលទាក់ទងជាមួយក្រុម IT-TFL, quadriceps ពេលក្រោយ, ការបញ្ចូល gluteal- និងនៅលើភាពប្រែប្រួលនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទចំពោះសម្ពាធ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសម្ពាធស្រាល និងដំណើរការតែនៅពេលដែលតំបន់ស្ងប់ស្ងាត់ ហើយការដកដង្ហើមនៅតែថេរ។ កុំដេញតាម 'ការបែកបាក់' ដែលអាចធ្វើទៅបានឬស៊ូទ្រាំនឹងការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ។ សម្ពាធខ្លាំងអាចបង្កឱ្យមានការកើនឡើងនូវការការពារជាលិកា និងការរលាក។ ប្រើដៃ និងជើងទល់មុខរបស់អ្នក ដើម្បីបិទភ្លើងតាមតម្រូវការ។ នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការសម្ពាធបន្ថែម ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់បន្តិចម្តងៗលើ roller ខណៈពេលដែលត្រួតពិនិត្យភាពងាយស្រួល។ ប្រសិនបើកន្លែងមួយបង្កើតឱ្យមានការឈឺចាប់ដោយចាក់ឬសខ្លាំង ឬមានរោគសញ្ញាយោងនៅក្រោមជង្គង់ កាត់បន្ថយការផ្ទុកភ្លាមៗ ហើយពិចារណាថារចនាសម្ព័ន្ធនៅក្រោម roller អាចត្រូវការវិធីសាស្រ្តផ្សេង ឬការវាយតម្លៃប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ។

ការតម្រឹម និងយន្តការត្រគាក៖ រក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកអព្យាក្រឹត និងជៀសវាងការបង្វិលត្រគាកខ្លាំងពេកពេលកំពុងវិល។ ការលៃតម្រូវការបង្វិលតូច (ពីរបីដឺក្រេនៃការបង្វិលត្រគាកខាងក្នុងឬខាងក្រៅ) អាចផ្លាស់ប្តូរសរសៃនៃ TFL និងភ្លៅនៅពេលក្រោយទាក់ទង roller; ប្រើពួកវាដោយចេតនាដើម្បីកំណត់គោលដៅតំបន់ជាក់លាក់មួយ។ រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យវែង ហើយស្មាសម្រាក - កុំឡើងលើស្មាផ្ទុយដើម្បីរុញច្រានភាពមិនស្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកខ្វះកម្លាំងស្មា ឬដៃដើម្បីគ្រប់គ្រងការចែកចាយទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព កាត់បន្ថយសម្ពាធ ឬអនុវត្តការចល័តជំនួស (ការលាតសន្ធឹងភ្លៅនៅពេលអង្គុយ ការដោះលែង TFL ចំហៀងជាមួយនឹងការទំនាក់ទំនងដោយដៃ) រហូតដល់អ្នកបង្កើតការគ្រប់គ្រងគ្រប់គ្រាន់។ សម្រាប់អ្នករត់ ឬអត្តពលិកដែលមានការដើរមិនស៊ីមេទ្រី សូមប្រៀបធៀបភាគី ប៉ុន្តែផ្តល់អាទិភាពលើផ្នែកដែលមានការយាមជាងដោយការផ្ទុកបែបអភិរក្ស។

រូបភាពបច្ចេកទេសសម្រាប់ពពុះរំកិលភ្លៅក្រោយ — កំណត់គោលដៅទៅខាងក្រោយខណៈពេលដែលរក្សាកម្រិតឆ្អឹងអាងត្រគាក និងដកដង្ហើមឱ្យជាប់។

ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO

ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Foam Roller - IT Band អាចដំណើរការឡើងវិញបាន។

ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សាសរសៃចង fasciae latae និងជាលិកាភ្លៅក្រោយបង្កើតចលនា ខណៈពេលដែលស្មុគ្រស្មាញ gluteal និង hip stabilizers គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងរហូតដល់ចុងក្រោយ។

ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។

Foam Roller - IT Band — ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Foam Roller - IT Band អាចដំណើរការឡើងវិញបាន។ — ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Foam Roller - IT Band អាចដំណើរការឡើងវិញបាន។

ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Foam Roller - ក្រុម IT Band តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ការដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេក ឬខ្ទាស់ roller

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ការឈឺចាប់មុតស្រួច ឬបាញ់ភ្លាមៗ បង្កើនការឈឺជាច្រើនថ្ងៃបន្ទាប់ពីរំកិល ឬស្ពឹកថ្មី/រមួលជើងខាងក្រោម។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ការប្រើទម្ងន់រាងកាយដើម្បីបង្ខំ roller ចូលទៅក្នុងជាលិកាដោយគ្មានការកែប្រែឬការប៉ុនប៉ងដើម្បី 'បំបែក' ក្រុម IT ដោយផ្ទាល់; ពឹងផ្អែកលើសម្ពាធដើម្បីបង្កើតការសង្គ្រោះរយៈពេលខ្លីយ៉ាងខ្លាំង។
របៀបកែតម្រូវ: កាត់បន្ថយទម្ងន់ដែលបានអនុវត្ត ដើម្បីឱ្យអារម្មណ៍អាចទ្រាំទ្របាន ហើយការដកដង្ហើមនៅតែធម្មតា។ ប្រើការរំកិលខ្លីជាង និងជំនួយបន្ថែមពីដៃ/ជើងទល់មុខ។ ជំនួសវគ្គដ៏ធ្ងន់មួយជាមួយវគ្គខ្លីៗ និងស្រាលជាងច្រើនដែលមានចន្លោះក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃជាប់គ្នា។ ប្រសិនបើអារម្មណ៍ neuropathic ជាប់លាប់ (ស្ពឹក, ម្ជុលនិងម្ជុល) កើតឡើងសូមឈប់រំកិលហើយស្វែងរកការវាយតម្លៃប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ។

រំកិលលើសន្លាក់ជង្គង់ ឬក្រោមក្បាលសរសៃ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ការឈឺក្បាលជង្គង់ ឬសរសៃពួរដែលធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្ម រមាស់ខ្លាំងនៅខ្សែបន្ទាត់នៃសន្លាក់នៅពេលក្រោយ ឬភាពមិនស្រួលដែលរាលដាលដល់សរសៃពួរ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ការដាក់ roller មិនត្រឹមត្រូវធ្វើដំណើរឆ្ងាយពេក; សម្ពាធដោយផ្ទាល់លើរចនាសម្ព័ន្ធជង្គង់នៅពេលក្រោយ សរសៃចង ឬសរសៃប្រសាទខាងលើ។
របៀបកែតម្រូវ: រក្សា roller ផ្តោតលើរវាង trochanter ធំជាងនិង condyle femoral ក្រោយមក; ឈប់ប្រហែល 4-6 សង់ទីម៉ែត្រពីលើបន្ទាត់រួមគ្នាអាស្រ័យលើកាយវិភាគសាស្ត្របុគ្គល។ ប្រសិនបើមិនប្រាកដថាត្រូវឈប់នៅទីណាទេ សូមដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជង្គង់ក្រោយ ហើយរំកិលពីលើកន្លែងដែលម្រាមដៃរបស់អ្នកសម្រាក។ ជៀសវាងការរំកិលដោយផ្ទាល់លើឆ្អឹងដែលលេចធ្លោ ឬក្បាលសរសៃ។ ជំនួសជាលិកាទន់ដែលកំណត់គោលដៅធ្វើការដោយអ្នកព្យាបាលដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល ប្រសិនបើការឈឺចាប់ទាក់ទងនឹងជង្គង់នៅតែបន្ត។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

បង្កើនពេលវេលាទំនាក់ទំនង និងជួរគ្រប់គ្រង

នៅពេលដែលសម្ពាធពីពន្លឺទៅមធ្យមរយៈពេល 15-30 វិនាទីធ្វើឱ្យមានការថយចុះដែលអាចទុកចិត្តបានក្នុងភាពតឹងណែន និងមិនមានការរលាកក្រោយវគ្គ បង្កើនរយៈពេលសង្កត់បន្តិចម្តងៗដល់ 45-60 វិនាទីសម្រាប់កន្លែងជាក់លាក់ខណៈពេលដែលរក្សាការដកដង្ហើម និងការសម្រាក។ បង្កើនពេលវេលាតែប៉ុណ្ណោះ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួលមានស្ថិរភាព ឬថយចុះ វាមិនដែលកើនឡើងនោះទេ។

បន្ថែមចលនាសកម្ម និងការប្រែប្រួលទីតាំង

ដំណើរការដោយរួមបញ្ចូលការបង្វិលត្រគាកខាងក្នុង/ខាងក្រៅយ៉ាងទន់ភ្លន់ ពត់ជង្គង់តូច ឬជំហានខ្លីៗ eccentric ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីរំកិលដើម្បីបកប្រែការចល័តជាលិកាដែលប្រសើរឡើងទៅជាចលនាមុខងារ។ ជាយថាហេតុកាត់បន្ថយការគាំទ្រដោយដៃដោយប្រើដៃ ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចគ្រប់គ្រងទម្ងន់ខ្លួនបានច្រើនជាងមុនលើ roller ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីអ្នកអាចរក្សាការតម្រឹម និងការដកដង្ហើមអំឡុងពេលផ្ទុកទម្ងន់ស្រាលជាងមុន។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

រួមបញ្ចូលការរំកិលក្រុម IT ជាទម្លាប់នៃការស្តារឡើងវិញដែលជាប់លាប់ដែលបំពេញបន្ថែមការងារពង្រឹង និងការចល័ត។ វគ្គម៉ូឌុលប្រចាំថ្ងៃខ្លីៗកាត់បន្ថយភាពប្រែប្រួលនៃសរសៃប្រសាទ និងរក្សាការលួងលោមភ្លៅនៅពេលក្រោយ។ យូរជាងនេះ វគ្គអភិរក្សអាចត្រូវបានបន្ថែមបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតសំឡេងខ្ពស់។ ជៀសវាងការប្រើរំកិលជាដំណោះស្រាយឯករាជ្យ - ផ្សំវាជាមួយការពង្រឹង glute, ការគ្រប់គ្រងត្រគាក - abductor និងការបង្វឹកមេកានិច gait សម្រាប់ការកែលម្អយូរអង្វែង។

ប្រេកង់

ប្រចាំថ្ងៃ

អនុវត្តភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង មុនពេលចូលគេង ឬមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

កម្រិតសំឡេង

ធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដង

ចំណាយពេលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រាកតំបន់នីមួយៗ។

ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច; មិនដែលរុញទៅរកការឈឺចាប់ខ្លាំងឬរីករាលដាល។ បញ្ឈប់ភ្លាមៗប្រសិនបើរោគសញ្ញាកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ។
ធ្វើការក្រឡុកក្នុងបរិយាកាសក្តៅ ឬបន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅរយៈពេលខ្លី ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពរឹងរបស់ជាលិកា និងបង្កើនភាពអត់ធ្មត់។

ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព

ការទប់ស្កាត់ និងការប្រុងប្រយ័ត្នតាមនីតិវិធី៖ កុំធ្វើពពុះ រមៀលលើរបួសចំហ របួសថ្មីៗ របួសរលាកស្រួចស្រាវ ការសង្ស័យថាមានដុំឈាមក្នុងសរសៃជ្រៅ (DVT) ការបាក់ឆ្អឹង ឬដោយផ្ទាល់លើសរសៃ varicose ។ ជៀសវាងការរំកិលនៅពេលអ្នកមានរោគសញ្ញាប្រព័ន្ធប្រសាទសកម្មដូចជា ស្ពឹករីកចម្រើន ម្ជុល និងម្ជុល ឬខ្សោយម៉ូទ័រ។ ស្វែងរកការវាយតម្លៃវេជ្ជសាស្រ្តជាមុន។ ប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទៃពោះ មានការព្រួយបារម្ភអំពីសរសៃឈាមបេះដូង ឬមានប្រវត្តិនៃការកកឈាម សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព មុនពេលធ្វើការងារធ្ងន់ធ្ងរដោយខ្លួនឯង បញ្ឈប់ការវិលភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ វិលមុខ ឈឺក្បាលស្រាល ឬដួលសន្លប់។ ប្រើឧបករណ៍ចាប់សញ្ញា ឬបច្ចេកទេសជំនួយដោយគ្រូពេទ្យសម្រាប់តំបន់ដែលឈ្លានពាន ឬមិនស្រួល ជាជាងការព្យាយាមព្យាបាលដោយខ្លួនឯងដោយសម្ពាធខ្ពស់តែម្នាក់ឯង។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរក្រឡុកមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ?

ប្រើការរំកិលរយៈពេលខ្លី ជាផ្នែកនៃកំដៅឡើង ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើផ្ទៃ និងបង្កើនការចល័តដែលយល់ឃើញ។ កក់ទុកយូរជាងនេះ និងសម្ពាធខ្ពស់ជាងបន្តិចសម្រាប់ការងើបឡើងវិញក្រោយការហាត់ប្រាណ ឬថ្ងៃមិនហ្វឹកហាត់។ ធ្វើតាមការវិលជានិច្ចជាមួយនឹងចលនាថាមវន្តសមស្រប ឬការពង្រឹងដែលដោះស្រាយលំនឹងត្រគាក និងមុខងារ glute ។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. ទិនានុប្បវត្តិយូហ្គា - មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការលាតសន្ធឹង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទិដ្ឋភាពខាងមុខនៃការរៀបចំកន្លែងអង្គុយ barbell ជាមួយនឹងជង្គង់តាមដានក្នុងទិសដៅដូចគ្នាទៅនឹងម្រាមជើង

បាបែល បេកស្គ្វាត

Barbell Squat

rack ទាញ

Rack Pull

កន្ត្រៃទាត់ (ថយក្រោយ)

Prone Bench Scissor Kick

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើ​កន្លែង​នីមួយៗ​គួរ​រំកិល ឬ​ទុក​រយៈពេល​ប៉ុន្មាន?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

1. ការត្រួតពិនិត្យទីតាំង និងមូលដ្ឋាន

2. បង្កើតទំនាក់ទំនងយឺតយ៉ាវ

3. ស្វែងរក និងរស់នៅលើតំបន់តឹង ដែលមិនស្រួច

4. ចេញជាមួយនឹងការផ្ទុកដែលបានគ្រប់គ្រង

ការពិចារណាបច្ចេកទេសសំខាន់ៗ ដើម្បីបង្កើនសុវត្ថិភាព និងប្រសិទ្ធភាព

ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Foam Roller - IT Band អាចដំណើរការឡើងវិញបាន។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ការដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេក ឬខ្ទាស់ roller

រំកិលលើសន្លាក់ជង្គង់ ឬក្រោមក្បាលសរសៃ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

បង្កើនពេលវេលាទំនាក់ទំនង និងជួរគ្រប់គ្រង

បន្ថែមចលនាសកម្ម និងការប្រែប្រួលទីតាំង

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរក្រឡុកមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

បាបែល បេកស្គ្វាត

rack ទាញ

កន្ត្រៃទាត់ (ថយក្រោយ)

តើកន្លែងនីមួយៗគួររំកិល ឬទុករយៈពេលប៉ុន្មាន?