FRONT SQUAT
ការអង្គុយខាងមុខមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកទ្ររបារដោយដៃរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែជាកន្លែងអង្គុយដែលអ្នកទ្ររបារជាមួយនឹងធ្នើរពីលើស្មារបស់អ្នក និងកែងដៃខ្ពស់។
ប្រសិនបើអ្នកកាន់ barbell នៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក វាងាយស្រួលសម្រាប់របារដើម្បីរមៀលទៅមុខនៅពេលដែលរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដួលរលំ ដូច្នេះ rack ខាងមុខ និងការគ្រប់គ្រងដងខ្លួនមានសារៈសំខាន់។ របារត្រូវបានដាក់នៅជិត deltoids ខាងមុខ និង clavicle មិនមែននៅក្នុងបាតដៃទេ ហើយម្រាមដៃជួយកំណត់ទីតាំង។ ប្រសិនបើអ្នកខ្វះចលនាកដៃ សូមប្រើខ្សែក្រវាត់ដៃ ឬដៃជាប់ ប៉ុន្តែត្រូវអនុវត្តដោយដាក់ទ្រនិច និងសុវត្ថិភាព។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សាច់ដុំពោះ, ឆ្អឹងខ្នង erector, ខ្នងផ្នែកខាងលើ, adductors
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- Front Rack Squat
តើខ្ញុំអាចអង្គុយទល់មុខបានទេ ប្រសិនបើកដៃរបស់ខ្ញុំរឹង?
កាត់បន្ថយតម្រូវការផ្នែកបន្ថែមកដៃដោយប្រើខ្សែ ឬកដៃឆ្លងកាត់។ គ្រាន់តែធ្វើឱ្យប្រាកដថារបារស្ថិតនៅពីលើស្មារបស់អ្នក ហើយកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានរក្សាទុកខ្ពស់។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
តម្រឹម rack និងកម្ពស់សុវត្ថិភាព
ព្យួររបារនៅកម្ពស់ទ្រូងខាងលើ ហើយដាក់សុវត្ថិភាពនៅក្រោមជម្រៅនៃការបរាជ័យ។ អនុវត្តការតោងខាងមុខ និងការដាក់ដោយសុវត្ថិភាពជាមួយនឹងរបារទទេជាមុនសិន។
- 2
ការបង្កើតបន្ទះខាងមុខនៅលើស្មា
បោះជំហាននៅក្រោមរបារ សម្រាកនៅលើ deltoids ខាងមុខ ហើយលើកកែងដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច ហើយប្រើម្រាមដៃ 2 ទៅ 4 ដើម្បីជួយទីតាំងរបារ។
- 3
អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយលើកកែងដៃឡើង
បង្កើតសំពាធពោះ ហើយពត់ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ អនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកធ្វើតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយចុះទៅជម្រៅ មុនពេលកែងដៃរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។
- 4
ឈរត្រង់នៅក្រោមរបារ
រុញចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដោយជើងកណ្តាលរបស់អ្នក ហើយដាក់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជាមួយគ្នា។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ឈរឱ្យបានពេញលេញ ចូលទៅជិត rack មួយជំហានម្តងៗ ពិនិត្យរបារនៅលើទំពក់ទាំងពីរ ហើយទម្លាក់វាចុះ។
FRONT RACK
របារដាក់នៅលើធ្នើខាងលើស្មារបស់អ្នក មិនមែនកដៃរបស់អ្នកទេ។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់របារដោយដៃរបស់អ្នក កដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នកនឹងពត់ខ្លាំងពេក ហើយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនឹងដួលរលំយ៉ាងងាយ។ រំកិលស្មារបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ដើម្បីធ្វើបន្ទប់សម្រាប់របារសម្រាកនៅលើផ្នត់ខាងមុខរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកមិនស្រួល អ្នកអាចរុំខ្សែជុំវិញរបារ ឬប្រើដៃកាន់ឈើឆ្កាង។ ដោយមិនគិតពីការក្តាប់ អ្នកត្រូវតែរក្សាកម្ពស់កែងដៃ និងចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញនៅផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំនៃរបារ។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "ឈរជាមួយនឹងស្មា និងកែងដៃរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំងខាងមុខ"។
TORSO & BRACE
ជាជាងបង្ខំរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យបញ្ឈរ អនុញ្ញាតឱ្យរបារនៅពីលើពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នក។
អាស្រ័យលើប្រភេទរាងកាយ និងជួរនៃចលនាកជើង រាងកាយខាងលើអាចផ្អៀងទៅកម្រិតខ្លះ។ របារគួរតាមដាននៅចំកណ្តាលជើងរបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ផ្អៀងខ្លាំងពេក ដែលធ្វើឲ្យកែងដៃរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ និងបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក។
នៅពេលដែលដង្ហើម និងសំពាធពោះត្រូវបានបញ្ចេញនៅខាងក្រោម របារទំនោរនឹងវិល។ រឹតបន្តឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកមុនពេលចុះក្រោមនីមួយៗ ហើយគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីផ្នែកពិបាកនៃការឡើង។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កែងដៃធ្លាក់ចុះដល់ឥដ្ឋ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កំឡុងពេលចុះ ឬឡើងភ្នំ របាររមៀលឆ្ពោះទៅកាន់ម្រាមដៃ ហើយផ្នែកខាងក្រោយមានរាងមូល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- រ៉ាកែតខាងមុខមិនស្ថិតស្ថេរ ឬខ្នងផ្នែកខាងលើ និងសម្ពាធពោះអស់កម្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងជម្រៅ ហើយប្រើសញ្ញាដើម្បីនាំកែងដៃរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំងខាងមុខ។
លើកនិងគាំទ្ររបារដោយដៃរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កដៃរបស់ខ្ញុំពត់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ ហើយបាតដៃ និងកែងរបស់ខ្ញុំឈឺ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- របារត្រូវបានព្យួរពីដៃជំនួសឱ្យការសម្រាកនៅលើ deltoids ខាងមុខ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់របារត្រឡប់មកវិញនៅលើស្មារបស់អ្នក ហើយប្រើម្រាមដៃតិច ឬកាន់ខ្សែ។
លើកកែងជើង ហើយលុតជង្គង់ចូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងក្រោម សម្ពាធជើងផ្លាស់ទីទៅមុខ ហើយជង្គង់ផ្លាស់ទីទៅចុងម្រាមជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរជំហរ/កជើងនៃចលនា ឬបន្ទុកមិនត្រូវគ្នាទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយជម្រៅ និងទម្ងន់ ហើយរក្សាលំនឹងទិសជើង និងជង្គង់ទាំងមូលជាមុនសិន។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Goblet Squat
ស្វែងយល់ពីសម្ពាធលើរាងកាយ និងជើងជាមួយនឹងការផ្ទុកផ្នែកខាងមុខ។
ខ្សែខាងមុខ Squat
កាត់បន្ថយភាពតានតឹងកដៃ និងហាត់កម្ពស់កែងដៃ។
របារខាងមុខ Squat ទទេ
ធ្វើផ្លូវរបារដដែលដូចគ្នានឹងការវិលត្រឡប់មកវិញ ។
Squat ផ្នែកខាងមុខរីកចម្រើន
កើនឡើងបន្តិច លុះត្រាតែមានការយឺតយ៉ាវនៅខាងមុខ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាសំពាធកែងដៃ និងជើងនៅលើការអង្គុយ goblet និងរបារទទេ ហើយប្រើបន្ទុកដែលទុករបារខាងលើស្មារបស់អ្នកនៅពេលក្រោយនៅក្នុងឈុត។
រាប់
៣-៨ ដង
កំណត់សម្ពាធពោះឡើងវិញរាល់ពាក្យដដែលៗ
កំណត់
3-5 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
បរិមាណ squat ផ្សេងគ្នា និងការលៃតម្រូវ
- ប្រសិនបើកម្ពស់កែងដៃ និងផ្លូវរបារត្រូវបានរក្សា បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺកដៃ ការដួលរលំរាងកាយផ្នែកខាងលើ ឬការលើកកែងជើង កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងជម្រៅ។
- ការបរាជ័យម្តងទៀតត្រូវតែព្យាយាមតែនៅក្នុង rack ដែលបានកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធសុវត្ថិភាពប៉ុណ្ណោះ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើកែងដៃត្រូវស្របទៅនឹងឥដ្ឋដែរឬទេ?
មុំពិតប្រាកដនឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នក ប៉ុន្តែវាគួរតែខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីការពាររបារមិនឱ្យរមៀលទៅមុខ។ ប្រសិនបើកែងដៃរបស់អ្នកបន្តធ្លាក់ចុះក្នុងអំឡុងពេលចុះមក កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬជម្រៅ។
តើវាតែងតែមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នកជាងការអង្គុយនៅខាងក្រោយមែនទេ?
ការផ្ទុក និងមុំរាងកាយខាងលើអាចប្រែប្រួល ប៉ុន្តែគ្មានការអង្គុយណាមួយមានសុវត្ថិភាពដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ។ ជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើរ៉ាកែតខាងមុខ សម្ពាធពោះ ជួរនៃចលនា និងប្រវត្តិការឈឺចាប់ផ្ទាល់ខ្លួន។
