GLUTE BRIDGE
ស្ពាន Glute គឺជាចលនាដែលធ្វើឲ្យសន្លាក់ត្រគាកត្រង់ ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករួមគ្នា ជាជាងលើកខ្ពស់។
ស្ពាន Glute គឺជាចលនាមូលដ្ឋានដែលអ្នកដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក សង្កត់ជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ និងធ្វើឱ្យសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកត្រង់។ ទោះបីជា gluteus maximus និង hamstrings ពាក់ព័ន្ធនឹងផ្នែកបន្ថែមត្រគាកក៏ដោយ អ្នកមិនចាំបាច់ពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកគ្រប់វិធីដើម្បីរុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់នោះទេ។ ឈប់នៅអង្កត់ទ្រូងដែលមានផាសុខភាពពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅផ្នែកខាងក្រោមវិញ នៅពេលដែលឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកលើក ឬខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមកោងជាមុនសិន។ ការសិក្សាអំពីសកម្មភាពសាច់ដុំនៅក្នុងស្ពានទម្ងន់រាងកាយអាចមានលទ្ធផលខុសៗគ្នាអាស្រ័យលើឥរិយាបថ និងវិធីសាស្ត្រវាស់វែង ដូច្នេះផលប៉ះពាល់រយៈពេលវែងមិនអាចកំណត់បានដោយផ្អែកលើកម្រិតសកម្មភាពនៃសាច់ដុំជាក់លាក់នោះទេ។ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ការណែនាំនេះគឺជួរគ្មានការឈឺចាប់ ស្ថេរភាពនៃសម្ពាធជើង និងការគ្រប់គ្រងអាងត្រគាកដែលអាចធ្វើម្តងទៀតជាជាងលេខ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, ឆ្អឹងខ្នង erector, លំនឹងក្បាលពោះ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក
តើខ្ញុំគួរលើកត្រគាករបស់ខ្ញុំឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅលើស្ពាន glute?
ទេ គោលដៅគឺការពង្រីកត្រគាក មិនមែនកម្ពស់អតិបរមាទេ។ ឈប់នៅចន្លោះអង្កត់ទ្រូងដែលមានផាសុកភាពជាមួយនឹងស្មា ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក មុនពេលឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកលើក ឬខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមកោងបន្ថែមទៀត។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកលើផ្ទៃរាបស្មើ មិនរអិល។
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកលើកម្រាលហាត់ប្រាណ ឬផ្ទៃរាបស្មើ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យស្រួលនៅជាប់នឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរក្សាក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យវែង។ កុំបង្ខំចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ឬសង្កត់ករបស់អ្នកឱ្យខ្លាំងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះភាពមិនស្រួលនៅក្នុងក និងស្មារបស់អ្នក សូមកែតម្រូវកម្ពស់ក្បាលរបស់អ្នកដោយកន្សែងស្តើង ប៉ុន្តែជាដំបូងពិនិត្យមើលថាករបស់អ្នកមិនកោងខ្លាំងពេកនោះទេ។
- 2
ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅទទឹងត្រគាក។
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យបាតជើងទាំងមូលប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ កុំដាក់ជើងឲ្យទូលាយពេក ឬដាក់ម្ខាងទៅមុខ។ រក្សាជង្គង់ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលក្នុងទិសដៅដូចគ្នា។ គម្លាតជើងតែមួយមិនសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ពីទីតាំងចាប់ផ្តើម ស្វែងរកចម្ងាយដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់លើកកែងជើងរបស់អ្នក ទោះបីជាអ្នកលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកក៏ដោយ។
- 3
ដាក់ឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយរឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក។
បន្ទាប់ពីស្រូបចូលរួច សូមសង្កត់ពោះរបស់អ្នកឱ្យស្រាល ដើម្បីកុំឱ្យឆ្អឹងជំនីរមុខឡើងខ្លាំង។ អ្នកមិនចាំបាច់រុញខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកខ្លាំងៗចូលទៅក្នុងឥដ្ឋរហូតដល់វារាបស្មើទាំងស្រុងនោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកក៏មិនចង់ពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យលើសដើមដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយដែរ។ រៀបចំដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាក និងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកឃ្លាតឆ្ងាយពីគ្នា។
- 4
ចុចជើងទាំងពីរចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកជាមួយគ្នា
ចុចកែងជើងនិងកណ្តាលជើងទាំងពីរឱ្យស្ងៀមទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយលើកឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកឡើង។ ជាជាងរុញជង្គង់របស់អ្នកទៅមុខ ឬផ្អៀងចង្កេះរបស់អ្នកមកវិញ សូមតម្រង់សន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកក្នុងទិសដៅដែលផ្លាស់ទីត្រគាករបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើសម្ពាធជើងឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នកមានភាពខុសគ្នាខ្លាំង ឬជង្គង់របស់អ្នកដួលចូល បន្ថយកម្ពស់ និងចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀត ហើយតម្រឹមឡើងវិញ។
- 5
ឈប់ក្នុងជួរដែលស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងរលោង។
ច្របាច់ត្រគាករបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើបន្តិច ប៉ុន្តែកុំលើកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ឬពត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងនេះ។ ត្រូវប្រាកដថាមានបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងស្ទើរតែតែមួយពីស្មារបស់អ្នកទៅត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើសរសៃពួររបស់អ្នកកំពុងទាញខ្លាំង ដូចជារមួលក្រពើ ឬសម្ពាធនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នកកំពុងកើនឡើង សូមព្យាយាមផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច ឬបន្ថយកម្ពស់ ប៉ុន្តែកុំបន្តការឈឺចាប់។
- 6
បន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាកយឺតៗ ហើយតម្រឹមវាឡើងវិញ មុនពេលធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់
ពេលចុះមកវិញ កុំដួលភ្លាមៗតែដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅនឹងឥដ្ឋ។ មុនពេលធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់ ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកត្រូវបានរុញចូល ជង្គង់របស់អ្នកកំពុងចង្អុលទៅទិសដូចគ្នា ហើយឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកត្រលប់មកវិញនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។ នៅពេលដែលល្បឿនកើនឡើង ហើយខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកញ័រ ឬអ្នកបាត់បង់សម្ពាធលើជើងម្ខាង សូមបញ្ចប់ឈុតនោះ ហើយបន្ថយចំនួនអ្នកលោត ឬជួរនៅក្នុងឈុតបន្ទាប់។
RIBS & PELVIS
ចលនាលើកឆ្អឹងត្រគាក និងពត់ចង្កេះមិនដូចគ្នាទេ។
គោលដៅនៃស្ពាន glute គឺមិនមែនដើម្បីបញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាននោះទេ ប៉ុន្តែដើម្បីបញ្ជូនកម្លាំងនៃជើងរបស់អ្នកចុចចូលទៅក្នុងឥដ្ឋចូលទៅក្នុងផ្នែកបន្ថែមត្រគាក។ ប្រសិនបើឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកត្រូវបានលើកទៅមុខ និងឡើងលើ នៅពេលអ្នកព្យាយាមរឹតបន្តឹង glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ ហើយខ្សែកោងនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកកើនឡើង អ្នកប្រហែលជាកំពុងជួបប្រទះការលើសទម្ងន់នៃចង្កេះជាជាងចលនាត្រគាក។ ក្នុងករណីនោះ សូមដាក់ឆ្អឹងត្រគាកឱ្យទាបបន្តិច ហើយរកបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងនៃស្មា ឆ្អឹងត្រគាក និងជង្គង់ម្តងទៀត។
ការសិក្សាដែលពិនិត្យមើលលំហាត់ប្រាណពង្រីកត្រគាករបស់រាងកាយបានបង្ហាញថាតម្លៃសកម្មភាពសាច់ដុំសម្រាប់ការប្រែប្រួលស្ពានប្រែប្រួលយ៉ាងទូលំទូលាយអាស្រ័យលើឥរិយាបថ និងវិធីសាស្រ្តសិក្សា។ ដូច្នេះ យើងមិនអាចនិយាយបានថា 'ស្ពានខ្ពស់ជាង' ឬមុំជាក់លាក់ណាមួយនឹងដំណើរការល្អសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ស្តង់ដារជាក់ស្តែងបន្ថែមទៀតគឺថាតើអ្នកអាចរក្សាទំនាក់ទំនងរវាងឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ និងបង្កើតឡើងវិញនូវជួរដូចគ្នាដោយមិនមានភាពមិនស្រួល។
ចំណុចសំខាន់: លំហាត់ប្រាណ៖ "រក្សាឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកចុះ ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីឥដ្ឋ"។
FOOT PRESSURE
សម្ពាធពីបាតជើងទាំងមូលធ្វើឱ្យមានលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងពីរ
ការដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋមិនបង្កើតសម្ពាធស្មើគ្នាលើជើងទាំងពីរដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ។ ប្រសិនបើកែងជើងមួយត្រូវបានលើក ឬជង្គង់មួយត្រូវបត់ចូល ឆ្អឹងអាងត្រគាកអាចបង្វិល ឬផ្អៀង។ មុនពេលចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗ ត្រូវប្រាកដថាម្រាមជើងធំ ម្រាមជើងតូច និងកែងជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយជើងរបស់អ្នកមិនរអិលនៅពេលអ្នកឡើង។
ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីគ្នាពេក វាអាចធ្វើឲ្យសរសៃពួររបស់អ្នកកាន់តែតានតឹង ឬធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក ខណៈពេលដែលពួកគេនៅជិតគ្នាពេក វាអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលនៅផ្នែកខាងមុខនៃជង្គង់របស់អ្នក។ ចម្ងាយមួយមិនមែនជាចម្លើយទេ។ ប្រសិនបើការរមួលក្រពើ ឬញ័រអាងត្រគាកម្ខាងកើតឡើងឡើងវិញ សូមកែសម្រួលទីតាំងជើងរបស់អ្នកបន្តិច ហើយជ្រើសរើសទីតាំងដែលមានស្ថេរភាពបំផុតក្នុងជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់។
ចំណុចសំខាន់: ចំណុចដែលត្រូវពិនិត្យ៖ កែងជើងទាំងពីរនៅតែនៅលើឥដ្ឋ ហើយជង្គង់រក្សាទិសដៅដូចគ្នាទៅនឹងម្រាមជើងទីពីរ និងទីបី។
RANGE & PROGRESSION
ធ្វើការតម្រឹមដដែលៗជាជាងកម្ពស់ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមការបំប្លែង
ប្រសិនបើអ្នកអាចរក្សាកម្ពស់អាងត្រគាក សម្ពាធជើង និងទីតាំងឆ្អឹងជំនីថេរក្នុងស្ពានជើងពីរ អ្នកអាចពិចារណាពីការប្រែប្រួលមួយជើង ខ្សែ ឬបន្ទុកខាងក្រៅ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្ពានជើងម្ខាងត្រូវការការគ្រប់គ្រងកាន់តែខ្លាំងនៃត្រគាក និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅម្ខាង។ ប្រសិនបើជើងក្រៅរកឃើញជាន់ ឬឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះ ហើយបង្វិល ការផ្លាស់ប្តូរអាចនៅតែលឿនជាងកម្រិតនៃការគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
នៅក្នុងការសិក្សា ស្ពានជើងម្ខាង និងការប្រែប្រួលនៃក្រុមអាចបង្ហាញពីសកម្មភាពសាច់ដុំខ្ពស់ជាង ប៉ុន្តែប្រធានបទ ឥរិយាបថ និងលក្ខខណ្ឌនៃការវាស់វែងមានកម្រិត។ ដូច្នេះហើយ កុំប្រើចំណុចនេះជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការបោះជំហានលឿន។ វាមានសុវត្ថិភាពជាងក្នុងការរក្សាល្បឿន និងជួរដូចគ្នាក្នុងទីតាំងរាងកាយទទេដោយជើងទាំងពីរ ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ពេលវេលាថែទាំ ឬការផ្ទុកក្នុងពេលតែមួយ។
ចំណុចសំខាន់: គោលការណ៍នៃវឌ្ឍនភាព៖ ប្រសិនបើជួរមិនស្ថិតស្ថេរ កាត់បន្ថយកម្ពស់ ហើយបង្កើនវាដោយអថេរមួយ លុះត្រាតែការតម្រឹមត្រូវបានរក្សា។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
អ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែច្រើន ខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែកោង។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងជំនីរនៅផ្នែកខាងលើ ខ្សែកោងនៃចង្កេះកើនឡើង ហើយសម្ពាធត្រូវបានគេមានអារម្មណ៍ថានៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងជាជាងគូទ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាកំពុងព្យាយាមទៅ 'ខ្ពស់ជាង' ជាជាងការផ្លាស់ទីអាងត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក ឬចម្ងាយរវាងឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកអាចធំទូលាយដើម្បីចាប់ផ្តើម។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយកម្ពស់ដែលអ្នកងើបឡើង ដកដង្ហើមចេញ ហើយដាក់ឆ្អឹងជំនីរលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ឈប់នៅចំណុចដែលស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូង ហើយកុំរុញខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
ជង្គង់មួយដួលចូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពេលឡើងលើ ឬចុះក្រោម ជង្គង់មួយចូលទៅជង្គង់ម្ខាងទៀត ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកបែរទៅម្ខាង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សម្ពាធជើងអាចប្រែប្រួលពីចំហៀងទៅម្ខាង ឬការគ្រប់គ្រងជុំវិញសន្លាក់ត្រគាកអាចមិនត្រូវបានរក្សាទុកនៅជួរបច្ចុប្បន្ន/ចំនួនតំណាង។
- របៀបកែតម្រូវ
- កំណត់ជើងឡើងវិញទៅទទឹងត្រគាក កាត់បន្ថយកម្ពស់ និងចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ធ្វើម្តងទៀតតែក្នុងចន្លោះដែលជង្គង់ទាំងពីរបន្តចង្អុលទៅម្រាមជើងទីពីរ និងទីបី។
ការលើកកែងជើង ឬរអិលជើង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក កែងជើងរបស់អ្នកលើក ហើយជើងរបស់អ្នកផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីត្រគាករបស់អ្នក ឬរអិលលើឥដ្ឋ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជើងរបស់អ្នកប្រហែលជានៅឆ្ងាយពេក កំរាលឥដ្ឋអាចរអិល ឬសម្ពាធនៃជើងរបស់អ្នកដែលសង្កត់លើកម្រាលឥដ្ឋអាចមិនជាប់លាប់។
- របៀបកែតម្រូវ
- ធ្វើបែបនេះលើផ្ទៃដែលមិនរអិល ហើយកែតម្រូវជើងរបស់អ្នកឱ្យមានទំហំតូច លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងជើង និងជើងកណ្តាលនៅនឹងឥដ្ឋ។
មានតែសរសៃពួរប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានទាញខ្លាំង ឬចង្អៀត។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅរឹតបន្តឹងមុនគូទ ឬចុះកិច្ចសន្យាដូចជាការរមួលក្រពើអំឡុងពេលធ្វើម្តងទៀត។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទីតាំងជើង ការគ្រប់គ្រងត្រគាកបច្ចុប្បន្ន និងភាពអស់កម្លាំងអាចនឹងធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងកាន់តែខ្លាំងលើសរសៃពួរ។ មិនមែនការរមួលក្រពើទាំងអស់សុទ្ធតែមានមូលហេតុដូចគ្នានោះទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់ឈុតភ្លាមៗ រំកិលជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតបន្តិចទៅត្រគាករបស់អ្នក ហើយព្យាយាមម្តងទៀតក្នុងជួរខាងក្រោម។ ប្រសិនបើការរមួលក្រពើ ឬការឈឺចាប់កើតឡើងវិញ សូមកុំបន្តការកែប្រែ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដែលមានសមត្ថភាព។
ធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងឆាប់រហ័សជាមួយនឹងការបង្វិល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងអាងត្រគាកលោតភ្លាមៗនៅពេលដែលវាប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយមិនមានពេលដើម្បីពិនិត្យមើលទីតាំងនៃជើង ជង្គង់ និងឆ្អឹងជំនីពីខាងលើ និងខាងក្រោមឡើយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចនឹងកំពុងបង្កើនល្បឿនដើម្បីរក្សាចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬសំណុំដែលបានជ្រើសរើសបច្ចុប្បន្នអាចលើសពីជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឡើងលើ និងចុះក្រោមយឺតៗ ដោយពិនិត្យមើលជើងរបស់អ្នកឡើងវិញ និងទីតាំងឆ្អឹងជំនីនៅខាងក្រោមតំណាងនីមួយៗ។ ប្រសិនបើការតម្រឹមនៅតែរញ៉េរញ៉ៃ ទោះបីជាអ្នកបន្ថយល្បឿនក៏ដោយ កាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗ។
ការបន្ថែមវ៉ារ្យ៉ង់មួយជើងលឿនពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជើងទ្រទ្រង់ញ័រ ឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះ និងបង្វិល ហើយជង្គង់ និងជើងរបស់ជើងទ្រមិនរក្សាទិសដៅដូចគ្នា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សម្ពាធជើង និងការគ្រប់គ្រងអាងត្រគាកនៃស្ពានកម្ពស់ 2 ហ្វីត អាចមានអស្ថិរភាព ឬការផ្ទុកកើនឡើង មុនពេលពួកវាមានលំនឹង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ត្រឡប់ទៅស្ពានជើងពីរវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយសម្ពាធដូចគ្នាលើជើងទាំងពីរ និងកម្ពស់ត្រគាក។ បន្ថែមជើងម្ខាង ឬខ្សែដៃមួយជំហានម្តងៗ នៅពេលដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងទីតាំងដោយគ្មានការឈឺចាប់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ស្ពានជើងពីរជួរខ្លី
ចាប់ផ្តើមក្នុងកម្រិតទាប ដែលអ្នកអាចរក្សាសម្ពាធលើជើងរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ដាក់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ពេញលេញ។
ស្ពាន glute ពីរជើង
ធ្វើឱ្យអង្កត់ទ្រូងនៃស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកនៅកម្ពស់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយត្រូវប្រាកដថាជើងទាំងពីរមិនរអិលចេញពីឥដ្ឋ។
បញ្ឈប់ស្ពាន Glute
ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅកម្ពស់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាននៅផ្នែកខាងលើ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយបន្តិចម្តងៗ។ ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមកោងបន្ថែមទៀត កុំបង្កើនពេលវេលាផ្អាក។
ជំនួយជើងមួយឬស្ពាន glute
បន្តបន្ទាប់ពីកម្ពស់អាងត្រគាក និងសម្ពាធជើងមានស្ថេរភាពក្នុងទីតាំងពីរជើង។ ប្រសិនបើត្រគាកមួយធ្លាក់ចុះ ឬជង្គង់ដួលចូលវិញ សូមត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាលំហាត់កំដៅឬជំនួយស្រាលសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាប។ សម្រាប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង ចាប់ផ្តើមក្នុងកម្រិតទាបដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ធ្វើឱ្យប្រាកដថាសម្ពាធជើងរបស់អ្នក និងការតម្រឹមឆ្អឹងជំនីរ/អាងត្រគាកគឺដូចគ្នាសម្រាប់រាល់ពាក្យដដែលៗ។ ប្រសិនបើអ្នកបានអនុវត្តលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដែលអស់កម្លាំងខ្លាំងដូចជា អង្គុយ លុតជង្គង់ ឬ ត្រគាក នៅថ្ងៃតែមួយនោះ សូមពិនិត្យមើលជាមុនសិនដើម្បីមើលថាតើទម្រង់របស់អ្នកកំពុងកាន់ជាជាងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬរយៈពេលកាន់។
ចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀត
៨-១២ ដង
ជួរដែលសម្ពាធជើង និងកម្ពស់អាងត្រគាកគឺដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ
ចំនួនសំណុំ
2-3 ឈុត
សម្រាក 60-90 វិនាទីរវាងឈុត និងពិនិត្យមើលទីតាំងជើងឡើងវិញ
វឌ្ឍនភាព
+1-2 ដង ឬ +2-3 វិនាទី
គ្រាន់តែបន្ថែមមួយនៅពេលដែលការតម្រឹមត្រូវបានរក្សាទុកសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ដោយគ្មានការឈឺចាប់
- លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ការបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬពេលវេលាសង្កត់កំពូលបន្តិចក្នុងវគ្គបន្ទាប់គឺត្រូវរក្សាជើងទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ ជង្គង់បែរមុខទៅទិសដូចគ្នា និងមិនពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមខ្លាំងពេក។
- ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះទៅម្ខាង ជើងរបស់អ្នករអិល ហើយសរសៃពួររបស់អ្នករមួលក្រពើម្តងហើយម្តងទៀត នោះឈុតនឹងចប់ហើយ។ សម្រាប់ឈុតបន្ទាប់ បន្ថយកម្ពស់យ៉ាងហោចណាស់មួយ ចំនួននៃពាក្យដដែលៗ និងពេលវេលាកាន់។
- បែងចែករវាងភាពអស់កម្លាំងខ្លាំង និងការឈឺចាប់ខ្លាំង ស្ពឹក និងវិលមុខនៅចង្កេះ ត្រគាក និងជង្គង់។ កុំធ្វើម្តងទៀតប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញានៃសន្លាក់ ឬសរសៃប្រសាទ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំធ្វើអ្វីមួយខុសប្រសិនបើខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាសរសៃពួររបស់ខ្ញុំកាន់តែខ្លាំង?
សរសៃពួរអាចមានអារម្មណ៍ក្នុងកម្រិតខ្លះ ដោយសារពួកគេក៏ចូលរួមក្នុងការពង្រីកត្រគាកផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើការទាញខ្លាំងដូចជារមួលក្រពើ ឬផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅនៅតែបន្តមានបន្ទុកជាជាងការជាប់គាំង ចូរបញ្ឈប់ឈុត និងកែតម្រូវទីតាំងជើង ជួរ និងកម្រិតអស់កម្លាំង។
តើជើងរបស់អ្នកគួរស្ថិតនៅចម្ងាយប៉ុន្មានពីត្រគាករបស់អ្នក?
ចម្ងាយមិនដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ ចំណុចចាប់ផ្តើមបច្ចុប្បន្នគឺជាទីតាំងដែលមិនលើកកែងជើង រក្សាសម្ពាធជើង និងទិសដៅជង្គង់ និងគ្រប់គ្រងឆ្អឹងអាងត្រគាកដោយគ្មានការឈឺចាប់។
តើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកត្រូវតែនៅលើឥដ្ឋទាំងស្រុងទេ?
មិនចាំបាច់ចុចខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំងចូលទៅក្នុងឥដ្ឋក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ វាជារឿងសំខាន់ដែលមិនត្រូវលើកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកខ្លាំងពេក ឬទុកឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកងើបឡើងធំពេកពីដំបូងឡើយ ហើយមិនត្រូវពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅពេលឡើងលើនោះទេ។
តើនៅពេលណាដែលខ្ញុំអាចធ្វើស្ពានមួយជើង ឬក្រុមតន្រ្តី?
បន្តនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាសម្ពាធជើង ទិសដៅជង្គង់ និងកម្ពស់អាងត្រគាកសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀតទាំងអស់ដោយគ្មានការឈឺចាប់នៅក្នុងស្ពានទម្ងន់ពីរជើង។ ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះ ឬបង្វិលក្នុងការប្រែប្រួលមួយជើង ជំហានមុននៅតែសមរម្យជាង។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Macadam & Feser - ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃសកម្មភាពអេឡិចត្រូម៉ាញ៉េទិច gluteus maximus ក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់ពង្រីកត្រគាកទម្ងន់រាងកាយ
- 2. Lehecka et al ។ - ការវិភាគអេឡិចត្រូម៉ាញ៉េទិចនៃសកម្មភាពសាច់ដុំត្រគាកនៅក្នុងស្ពានជើងមួយដែលបានកែប្រែ
- 3. Gasibat et al ។ - ការប្រៀបធៀប EMG នៃស្ពាន glute one-legged និងលំហាត់ glute ផ្សេងទៀត។
