ស្ពាន Glute — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

GLUTE BRIDGE

ស្ពាន Glute គឺជាចលនាដែលធ្វើឲ្យសន្លាក់ត្រគាកត្រង់ ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករួមគ្នា ជាជាងលើកខ្ពស់។

ស្ពាន Glute គឺជាចលនាមូលដ្ឋានដែលអ្នកដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក សង្កត់ជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ និងធ្វើឱ្យសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកត្រង់។ ទោះបីជា gluteus maximus និង hamstrings ពាក់ព័ន្ធនឹងផ្នែកបន្ថែមត្រគាកក៏ដោយ អ្នកមិនចាំបាច់ពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកគ្រប់វិធីដើម្បីរុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់នោះទេ។ ឈប់នៅអង្កត់ទ្រូងដែលមានផាសុខភាពពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅផ្នែកខាងក្រោមវិញ នៅពេលដែលឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកលើក ឬខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមកោងជាមុនសិន។ ការសិក្សាអំពីសកម្មភាពសាច់ដុំនៅក្នុងស្ពានទម្ងន់រាងកាយអាចមានលទ្ធផលខុសៗគ្នាអាស្រ័យលើឥរិយាបថ និងវិធីសាស្ត្រវាស់វែង ដូច្នេះផលប៉ះពាល់រយៈពេលវែងមិនអាចកំណត់បានដោយផ្អែកលើកម្រិតសកម្មភាពនៃសាច់ដុំជាក់លាក់នោះទេ។ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ការណែនាំនេះគឺជួរគ្មានការឈឺចាប់ ស្ថេរភាពនៃសម្ពាធជើង និងការគ្រប់គ្រងអាងត្រគាកដែលអាចធ្វើម្តងទៀតជាជាងលេខ។

សាច់ដុំចម្បង: Gluteus maximus
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: សរសៃពួរ, ឆ្អឹងខ្នង erector, លំនឹងក្បាលពោះ
កម្រិតលំបាក: កម្រិតដំបូង
ប្រភេទចលនា: ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

តើខ្ញុំគួរលើកត្រគាករបស់ខ្ញុំឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅលើស្ពាន glute?

ទេ គោលដៅគឺការពង្រីកត្រគាក មិនមែនកម្ពស់អតិបរមាទេ។ ឈប់នៅចន្លោះអង្កត់ទ្រូងដែលមានផាសុកភាពជាមួយនឹងស្មា ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក មុនពេលឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកលើក ឬខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមកោងបន្ថែមទៀត។

ជំហានម្តងៗ

6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ទីតាំងចាប់ផ្តើម និងចុងបញ្ចប់នៃស្ពាន glute ដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក សង្កត់លើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នក និងលើកអាងត្រគាករបស់អ្នក។ — ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីគ្នា ហើយដាក់ស្មា និងជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។ នៅពេលលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក ជៀសវាងការលើកឆ្អឹងជំនីរជាមុនសិន។

1
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកលើផ្ទៃរាបស្មើ មិនរអិល។
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកលើកម្រាលហាត់ប្រាណ ឬផ្ទៃរាបស្មើ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យស្រួលនៅជាប់នឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរក្សាក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យវែង។ កុំបង្ខំចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ឬសង្កត់ករបស់អ្នកឱ្យខ្លាំងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះភាពមិនស្រួលនៅក្នុងក និងស្មារបស់អ្នក សូមកែតម្រូវកម្ពស់ក្បាលរបស់អ្នកដោយកន្សែងស្តើង ប៉ុន្តែជាដំបូងពិនិត្យមើលថាករបស់អ្នកមិនកោងខ្លាំងពេកនោះទេ។
2
ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅទទឹងត្រគាក។
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យបាតជើងទាំងមូលប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ កុំដាក់ជើងឲ្យទូលាយពេក ឬដាក់ម្ខាងទៅមុខ។ រក្សាជង្គង់ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលក្នុងទិសដៅដូចគ្នា។ គម្លាតជើងតែមួយមិនសមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ពីទីតាំងចាប់ផ្តើម ស្វែងរកចម្ងាយដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់លើកកែងជើងរបស់អ្នក ទោះបីជាអ្នកលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកក៏ដោយ។
3
ដាក់ឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយរឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក។
បន្ទាប់ពីស្រូបចូលរួច សូមសង្កត់ពោះរបស់អ្នកឱ្យស្រាល ដើម្បីកុំឱ្យឆ្អឹងជំនីរមុខឡើងខ្លាំង។ អ្នកមិនចាំបាច់រុញខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកខ្លាំងៗចូលទៅក្នុងឥដ្ឋរហូតដល់វារាបស្មើទាំងស្រុងនោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកក៏មិនចង់ពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យលើសដើមដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយដែរ។ រៀបចំដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាក និងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកឃ្លាតឆ្ងាយពីគ្នា។
4
ចុចជើងទាំងពីរចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកជាមួយគ្នា
ចុចកែងជើងនិងកណ្តាលជើងទាំងពីរឱ្យស្ងៀមទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយលើកឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកឡើង។ ជាជាងរុញជង្គង់របស់អ្នកទៅមុខ ឬផ្អៀងចង្កេះរបស់អ្នកមកវិញ សូមតម្រង់សន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកក្នុងទិសដៅដែលផ្លាស់ទីត្រគាករបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើសម្ពាធជើងឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នកមានភាពខុសគ្នាខ្លាំង ឬជង្គង់របស់អ្នកដួលចូល បន្ថយកម្ពស់ និងចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀត ហើយតម្រឹមឡើងវិញ។
5
ឈប់ក្នុងជួរដែលស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងរលោង។
ច្របាច់ត្រគាករបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើបន្តិច ប៉ុន្តែកុំលើកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ឬពត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងនេះ។ ត្រូវប្រាកដថាមានបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងស្ទើរតែតែមួយពីស្មារបស់អ្នកទៅត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើសរសៃពួររបស់អ្នកកំពុងទាញខ្លាំង ដូចជារមួលក្រពើ ឬសម្ពាធនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នកកំពុងកើនឡើង សូមព្យាយាមផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច ឬបន្ថយកម្ពស់ ប៉ុន្តែកុំបន្តការឈឺចាប់។
6
បន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាកយឺតៗ ហើយតម្រឹមវាឡើងវិញ មុនពេលធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់
ពេលចុះមកវិញ កុំដួលភ្លាមៗតែដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅនឹងឥដ្ឋ។ មុនពេលធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់ ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកត្រូវបានរុញចូល ជង្គង់របស់អ្នកកំពុងចង្អុលទៅទិសដូចគ្នា ហើយឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកត្រលប់មកវិញនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។ នៅពេលដែលល្បឿនកើនឡើង ហើយខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកញ័រ ឬអ្នកបាត់បង់សម្ពាធលើជើងម្ខាង សូមបញ្ចប់ឈុតនោះ ហើយបន្ថយចំនួនអ្នកលោត ឬជួរនៅក្នុងឈុតបន្ទាប់។

RIBS & PELVIS

ចលនាលើកឆ្អឹងត្រគាក និងពត់ចង្កេះមិនដូចគ្នាទេ។

គោលដៅនៃស្ពាន glute គឺមិនមែនដើម្បីបញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាននោះទេ ប៉ុន្តែដើម្បីបញ្ជូនកម្លាំងនៃជើងរបស់អ្នកចុចចូលទៅក្នុងឥដ្ឋចូលទៅក្នុងផ្នែកបន្ថែមត្រគាក។ ប្រសិនបើឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកត្រូវបានលើកទៅមុខ និងឡើងលើ នៅពេលអ្នកព្យាយាមរឹតបន្តឹង glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ ហើយខ្សែកោងនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកកើនឡើង អ្នកប្រហែលជាកំពុងជួបប្រទះការលើសទម្ងន់នៃចង្កេះជាជាងចលនាត្រគាក។ ក្នុងករណីនោះ សូមដាក់ឆ្អឹងត្រគាកឱ្យទាបបន្តិច ហើយរកបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងនៃស្មា ឆ្អឹងត្រគាក និងជង្គង់ម្តងទៀត។

ការសិក្សាដែលពិនិត្យមើលលំហាត់ប្រាណពង្រីកត្រគាករបស់រាងកាយបានបង្ហាញថាតម្លៃសកម្មភាពសាច់ដុំសម្រាប់ការប្រែប្រួលស្ពានប្រែប្រួលយ៉ាងទូលំទូលាយអាស្រ័យលើឥរិយាបថ និងវិធីសាស្រ្តសិក្សា។ ដូច្នេះ យើងមិនអាចនិយាយបានថា 'ស្ពានខ្ពស់ជាង' ឬមុំជាក់លាក់ណាមួយនឹងដំណើរការល្អសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ស្តង់ដារជាក់ស្តែងបន្ថែមទៀតគឺថាតើអ្នកអាចរក្សាទំនាក់ទំនងរវាងឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ និងបង្កើតឡើងវិញនូវជួរដូចគ្នាដោយមិនមានភាពមិនស្រួល។

រូបភាពណែនាំបច្ចេកទេសបង្ហាញពីទីតាំងចាប់ផ្តើមទាបនៃស្ពាន glute ទីតាំងខាងលើជាមួយនឹងត្រគាកដែលលាតសន្ធឹង និងការភ្ជាប់ glute ។ — លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដោយចុចជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ នៅផ្នែកខាងលើ ជាជាងពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត រក្សាបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងនៃស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់: លំហាត់ប្រាណ៖ "រក្សាឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកចុះ ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីឥដ្ឋ"។

FOOT PRESSURE

សម្ពាធពីបាតជើងទាំងមូលធ្វើឱ្យមានលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងពីរ

ការដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋមិនបង្កើតសម្ពាធស្មើគ្នាលើជើងទាំងពីរដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ។ ប្រសិនបើកែងជើងមួយត្រូវបានលើក ឬជង្គង់មួយត្រូវបត់ចូល ឆ្អឹងអាងត្រគាកអាចបង្វិល ឬផ្អៀង។ មុនពេលចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗ ត្រូវប្រាកដថាម្រាមជើងធំ ម្រាមជើងតូច និងកែងជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយជើងរបស់អ្នកមិនរអិលនៅពេលអ្នកឡើង។

ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីគ្នាពេក វាអាចធ្វើឲ្យសរសៃពួររបស់អ្នកកាន់តែតានតឹង ឬធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក ខណៈពេលដែលពួកគេនៅជិតគ្នាពេក វាអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលនៅផ្នែកខាងមុខនៃជង្គង់របស់អ្នក។ ចម្ងាយមួយមិនមែនជាចម្លើយទេ។ ប្រសិនបើការរមួលក្រពើ ឬញ័រអាងត្រគាកម្ខាងកើតឡើងឡើងវិញ សូមកែសម្រួលទីតាំងជើងរបស់អ្នកបន្តិច ហើយជ្រើសរើសទីតាំងដែលមានស្ថេរភាពបំផុតក្នុងជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់។

ស្ពាន Glute — សម្ពាធពីបាតជើងទាំងមូលធ្វើឱ្យមានលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងពីរ — សម្ពាធពីបាតជើងទាំងមូលធ្វើឱ្យមានលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងពីរ

ចំណុចសំខាន់: ចំណុចដែលត្រូវពិនិត្យ៖ កែងជើងទាំងពីរនៅតែនៅលើឥដ្ឋ ហើយជង្គង់រក្សាទិសដៅដូចគ្នាទៅនឹងម្រាមជើងទីពីរ និងទីបី។

RANGE & PROGRESSION

ធ្វើការតម្រឹមដដែលៗជាជាងកម្ពស់ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមការបំប្លែង

ប្រសិនបើអ្នកអាចរក្សាកម្ពស់អាងត្រគាក សម្ពាធជើង និងទីតាំងឆ្អឹងជំនីថេរក្នុងស្ពានជើងពីរ អ្នកអាចពិចារណាពីការប្រែប្រួលមួយជើង ខ្សែ ឬបន្ទុកខាងក្រៅ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្ពានជើងម្ខាងត្រូវការការគ្រប់គ្រងកាន់តែខ្លាំងនៃត្រគាក និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅម្ខាង។ ប្រសិនបើជើងក្រៅរកឃើញជាន់ ឬឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះ ហើយបង្វិល ការផ្លាស់ប្តូរអាចនៅតែលឿនជាងកម្រិតនៃការគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។

នៅក្នុងការសិក្សា ស្ពានជើងម្ខាង និងការប្រែប្រួលនៃក្រុមអាចបង្ហាញពីសកម្មភាពសាច់ដុំខ្ពស់ជាង ប៉ុន្តែប្រធានបទ ឥរិយាបថ និងលក្ខខណ្ឌនៃការវាស់វែងមានកម្រិត។ ដូច្នេះហើយ កុំប្រើចំណុចនេះជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការបោះជំហានលឿន។ វាមានសុវត្ថិភាពជាងក្នុងការរក្សាល្បឿន និងជួរដូចគ្នាក្នុងទីតាំងរាងកាយទទេដោយជើងទាំងពីរ ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ពេលវេលាថែទាំ ឬការផ្ទុកក្នុងពេលតែមួយ។

ការប្រៀបធៀបស្ពាន glute ដែលរក្សាស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់តាមអង្កត់ទ្រូងដោយមិនពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមខ្លាំងពេក និងឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវដែលបង្កើតកម្ពស់ដោយការពង្រីកខ្នងទាប។ — រក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាក និងឆ្អឹងជំនីរជាមួយគ្នា ដូចបានបង្ហាញនៅខាងឆ្វេង។ ប្រសិនបើអ្នកបត់ខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេកដូចជានៅខាងស្តាំ ហើយឡើងលើបន្ថែមទៀត គ្រប់គ្រងវិញនៅកម្រិតទាប។

ចំណុចសំខាន់: គោលការណ៍នៃវឌ្ឍនភាព៖ ប្រសិនបើជួរមិនស្ថិតស្ថេរ កាត់បន្ថយកម្ពស់ ហើយបង្កើនវាដោយអថេរមួយ លុះត្រាតែការតម្រឹមត្រូវបានរក្សា។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

អ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែច្រើន ខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែកោង។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ឆ្អឹងជំនីរនៅផ្នែកខាងលើ ខ្សែកោងនៃចង្កេះកើនឡើង ហើយសម្ពាធត្រូវបានគេមានអារម្មណ៍ថានៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងជាជាងគូទ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកប្រហែលជាកំពុងព្យាយាមទៅ 'ខ្ពស់ជាង' ជាជាងការផ្លាស់ទីអាងត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក ឬចម្ងាយរវាងឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកអាចធំទូលាយដើម្បីចាប់ផ្តើម។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយកម្ពស់ដែលអ្នកងើបឡើង ដកដង្ហើមចេញ ហើយដាក់ឆ្អឹងជំនីរលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ឈប់នៅចំណុចដែលស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូង ហើយកុំរុញខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។

ជង្គង់មួយដួលចូល

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ពេលឡើងលើ ឬចុះក្រោម ជង្គង់មួយចូលទៅជង្គង់ម្ខាងទៀត ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកបែរទៅម្ខាង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: សម្ពាធជើងអាចប្រែប្រួលពីចំហៀងទៅម្ខាង ឬការគ្រប់គ្រងជុំវិញសន្លាក់ត្រគាកអាចមិនត្រូវបានរក្សាទុកនៅជួរបច្ចុប្បន្ន/ចំនួនតំណាង។
របៀបកែតម្រូវ: កំណត់ជើងឡើងវិញទៅទទឹងត្រគាក កាត់បន្ថយកម្ពស់ និងចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ធ្វើម្តងទៀតតែក្នុងចន្លោះដែលជង្គង់ទាំងពីរបន្តចង្អុលទៅម្រាមជើងទីពីរ និងទីបី។

ការលើកកែងជើង ឬរអិលជើង

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅពេលអ្នកលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក កែងជើងរបស់អ្នកលើក ហើយជើងរបស់អ្នកផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីត្រគាករបស់អ្នក ឬរអិលលើឥដ្ឋ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ជើងរបស់អ្នកប្រហែលជានៅឆ្ងាយពេក កំរាលឥដ្ឋអាចរអិល ឬសម្ពាធនៃជើងរបស់អ្នកដែលសង្កត់លើកម្រាលឥដ្ឋអាចមិនជាប់លាប់។
របៀបកែតម្រូវ: ធ្វើបែបនេះលើផ្ទៃដែលមិនរអិល ហើយកែតម្រូវជើងរបស់អ្នកឱ្យមានទំហំតូច លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងជើង និងជើងកណ្តាលនៅនឹងឥដ្ឋ។

មានតែសរសៃពួរប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានទាញខ្លាំង ឬចង្អៀត។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅរឹតបន្តឹងមុនគូទ ឬចុះកិច្ចសន្យាដូចជាការរមួលក្រពើអំឡុងពេលធ្វើម្តងទៀត។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ទីតាំងជើង ការគ្រប់គ្រងត្រគាកបច្ចុប្បន្ន និងភាពអស់កម្លាំងអាចនឹងធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងកាន់តែខ្លាំងលើសរសៃពួរ។ មិនមែនការរមួលក្រពើទាំងអស់សុទ្ធតែមានមូលហេតុដូចគ្នានោះទេ។
របៀបកែតម្រូវ: បញ្ឈប់ឈុតភ្លាមៗ រំកិលជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតបន្តិចទៅត្រគាករបស់អ្នក ហើយព្យាយាមម្តងទៀតក្នុងជួរខាងក្រោម។ ប្រសិនបើការរមួលក្រពើ ឬការឈឺចាប់កើតឡើងវិញ សូមកុំបន្តការកែប្រែ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដែលមានសមត្ថភាព។

ធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងឆាប់រហ័សជាមួយនឹងការបង្វិល

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ឆ្អឹងអាងត្រគាកលោតភ្លាមៗនៅពេលដែលវាប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយមិនមានពេលដើម្បីពិនិត្យមើលទីតាំងនៃជើង ជង្គង់ និងឆ្អឹងជំនីពីខាងលើ និងខាងក្រោមឡើយ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកអាចនឹងកំពុងបង្កើនល្បឿនដើម្បីរក្សាចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬសំណុំដែលបានជ្រើសរើសបច្ចុប្បន្នអាចលើសពីជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។
របៀបកែតម្រូវ: ឡើងលើ និងចុះក្រោមយឺតៗ ដោយពិនិត្យមើលជើងរបស់អ្នកឡើងវិញ និងទីតាំងឆ្អឹងជំនីនៅខាងក្រោមតំណាងនីមួយៗ។ ប្រសិនបើការតម្រឹមនៅតែរញ៉េរញ៉ៃ ទោះបីជាអ្នកបន្ថយល្បឿនក៏ដោយ កាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ការបន្ថែមវ៉ារ្យ៉ង់មួយជើងលឿនពេក

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ជើងទ្រទ្រង់ញ័រ ឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះ និងបង្វិល ហើយជង្គង់ និងជើងរបស់ជើងទ្រមិនរក្សាទិសដៅដូចគ្នា។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: សម្ពាធជើង និងការគ្រប់គ្រងអាងត្រគាកនៃស្ពានកម្ពស់ 2 ហ្វីត អាចមានអស្ថិរភាព ឬការផ្ទុកកើនឡើង មុនពេលពួកវាមានលំនឹង។
របៀបកែតម្រូវ: ត្រឡប់ទៅស្ពានជើងពីរវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយសម្ពាធដូចគ្នាលើជើងទាំងពីរ និងកម្ពស់ត្រគាក។ បន្ថែមជើងម្ខាង ឬខ្សែដៃមួយជំហានម្តងៗ នៅពេលដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងទីតាំងដោយគ្មានការឈឺចាប់។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ស្ពានជើងពីរជួរខ្លី

ចាប់ផ្តើមក្នុងកម្រិតទាប ដែលអ្នកអាចរក្សាសម្ពាធលើជើងរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ដាក់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់លើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ពេញលេញ។

ស្ពាន glute ពីរជើង

ធ្វើឱ្យអង្កត់ទ្រូងនៃស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកនៅកម្ពស់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយត្រូវប្រាកដថាជើងទាំងពីរមិនរអិលចេញពីឥដ្ឋ។

បញ្ឈប់ស្ពាន Glute

ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅកម្ពស់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាននៅផ្នែកខាងលើ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយបន្តិចម្តងៗ។ ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមកោងបន្ថែមទៀត កុំបង្កើនពេលវេលាផ្អាក។

ជំនួយជើងមួយឬស្ពាន glute

បន្តបន្ទាប់ពីកម្ពស់អាងត្រគាក និងសម្ពាធជើងមានស្ថេរភាពក្នុងទីតាំងពីរជើង។ ប្រសិនបើត្រគាកមួយធ្លាក់ចុះ ឬជង្គង់ដួលចូលវិញ សូមត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ប្រើ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាលំហាត់កំដៅឬជំនួយស្រាលសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាប។ សម្រាប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង ចាប់ផ្តើមក្នុងកម្រិតទាបដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ធ្វើឱ្យប្រាកដថាសម្ពាធជើងរបស់អ្នក និងការតម្រឹមឆ្អឹងជំនីរ/អាងត្រគាកគឺដូចគ្នាសម្រាប់រាល់ពាក្យដដែលៗ។ ប្រសិនបើអ្នកបានអនុវត្តលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដែលអស់កម្លាំងខ្លាំងដូចជា អង្គុយ លុតជង្គង់ ឬ ត្រគាក នៅថ្ងៃតែមួយនោះ សូមពិនិត្យមើលជាមុនសិនដើម្បីមើលថាតើទម្រង់របស់អ្នកកំពុងកាន់ជាជាងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬរយៈពេលកាន់។

ចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀត

៨-១២ ដង

ជួរដែលសម្ពាធជើង និងកម្ពស់អាងត្រគាកគឺដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ

ចំនួនសំណុំ

2-3 ឈុត

សម្រាក 60-90 វិនាទីរវាងឈុត និងពិនិត្យមើលទីតាំងជើងឡើងវិញ

វឌ្ឍនភាព

+1-2 ដង ឬ +2-3 វិនាទី

គ្រាន់តែបន្ថែមមួយនៅពេលដែលការតម្រឹមត្រូវបានរក្សាទុកសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ដោយគ្មានការឈឺចាប់

លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ការបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬពេលវេលាសង្កត់កំពូលបន្តិចក្នុងវគ្គបន្ទាប់គឺត្រូវរក្សាជើងទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ ជង្គង់បែរមុខទៅទិសដូចគ្នា និងមិនពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមខ្លាំងពេក។
ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះទៅម្ខាង ជើងរបស់អ្នករអិល ហើយសរសៃពួររបស់អ្នករមួលក្រពើម្តងហើយម្តងទៀត នោះឈុតនឹងចប់ហើយ។ សម្រាប់ឈុតបន្ទាប់ បន្ថយកម្ពស់យ៉ាងហោចណាស់មួយ ចំនួននៃពាក្យដដែលៗ និងពេលវេលាកាន់។
បែងចែករវាងភាពអស់កម្លាំងខ្លាំង និងការឈឺចាប់ខ្លាំង ស្ពឹក និងវិលមុខនៅចង្កេះ ត្រគាក និងជង្គង់។ កុំធ្វើម្តងទៀតប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញានៃសន្លាក់ ឬសរសៃប្រសាទ។

ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព

ឈប់ប្រើភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ត្រគាក ឬជង្គង់ ស្ពឹក ខ្សោយថ្មី ឬវិលមុខ។ ប្រសិនបើអ្នកបានទទួលការវះកាត់ថ្មីៗ ការបាក់ឆ្អឹង ការកំណត់ទាក់ទងនឹងការមានផ្ទៃពោះ ឬកំពុងត្រូវបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលសម្រាប់ជំងឺឆ្អឹងខ្នង ត្រគាក ឬជង្គង់ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដែលមានសមត្ថភាពដែលដឹងពីស្ថានភាពរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើម។ barbells ធុនធ្ងន់ ឬបន្ទុកខាងក្រៅដ៏ធំត្រូវបានបន្ថែមបន្តិចម្តងៗ ដោយប្រើឧបករណ៍សុវត្ថិភាព និងបរិស្ថាន បន្ទាប់ពីបានអនុវត្តការគ្រប់គ្រងអាងត្រគាកដែលមានស្ថេរភាពនៃស្ពានពីរជើង។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំធ្វើអ្វីមួយខុសប្រសិនបើខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាសរសៃពួររបស់ខ្ញុំកាន់តែខ្លាំង?

សរសៃពួរអាចមានអារម្មណ៍ក្នុងកម្រិតខ្លះ ដោយសារពួកគេក៏ចូលរួមក្នុងការពង្រីកត្រគាកផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើការទាញខ្លាំងដូចជារមួលក្រពើ ឬផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅនៅតែបន្តមានបន្ទុកជាជាងការជាប់គាំង ចូរបញ្ឈប់ឈុត និងកែតម្រូវទីតាំងជើង ជួរ និងកម្រិតអស់កម្លាំង។

តើជើងរបស់អ្នកគួរស្ថិតនៅចម្ងាយប៉ុន្មានពីត្រគាករបស់អ្នក?

ចម្ងាយមិនដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ ចំណុចចាប់ផ្តើមបច្ចុប្បន្នគឺជាទីតាំងដែលមិនលើកកែងជើង រក្សាសម្ពាធជើង និងទិសដៅជង្គង់ និងគ្រប់គ្រងឆ្អឹងអាងត្រគាកដោយគ្មានការឈឺចាប់។

តើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកត្រូវតែនៅលើឥដ្ឋទាំងស្រុងទេ?

មិនចាំបាច់ចុចខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំងចូលទៅក្នុងឥដ្ឋក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ វាជារឿងសំខាន់ដែលមិនត្រូវលើកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកខ្លាំងពេក ឬទុកឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកងើបឡើងធំពេកពីដំបូងឡើយ ហើយមិនត្រូវពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅពេលឡើងលើនោះទេ។

តើនៅពេលណាដែលខ្ញុំអាចធ្វើស្ពានមួយជើង ឬក្រុមតន្រ្តី?

បន្តនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាសម្ពាធជើង ទិសដៅជង្គង់ និងកម្ពស់អាងត្រគាកសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀតទាំងអស់ដោយគ្មានការឈឺចាប់នៅក្នុងស្ពានទម្ងន់ពីរជើង។ ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះ ឬបង្វិលក្នុងការប្រែប្រួលមួយជើង ជំហានមុននៅតែសមរម្យជាង។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទិដ្ឋភាពខាងមុខនៃការរៀបចំកន្លែងអង្គុយ barbell ជាមួយនឹងជង្គង់តាមដានក្នុងទិសដៅដូចគ្នាទៅនឹងម្រាមជើង

បាបែល បេកស្គ្វាត

Barbell Squat

rack ទាញ

Rack Pull

កន្ត្រៃទាត់ (ថយក្រោយ)

Prone Bench Scissor Kick

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើខ្ញុំគួរលើកត្រគាករបស់ខ្ញុំឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅលើស្ពាន glute?

6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកលើផ្ទៃរាបស្មើ មិនរអិល។

ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅទទឹងត្រគាក។

ដាក់ឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយរឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក។

ចុចជើងទាំងពីរចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកជាមួយគ្នា

ឈប់ក្នុងជួរដែលស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងរលោង។

បន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាកយឺតៗ ហើយតម្រឹមវាឡើងវិញ មុនពេលធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់

ចលនា​លើក​ឆ្អឹង​ត្រគាក និង​ពត់​ចង្កេះ​មិន​ដូចគ្នា​ទេ។

សម្ពាធពីបាតជើងទាំងមូលធ្វើឱ្យមានលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងពីរ

ធ្វើ​ការ​តម្រឹម​ដដែលៗ​ជា​ជាង​កម្ពស់ ហើយ​បន្ទាប់​មក​បន្ថែម​ការ​បំប្លែង

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

អ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែច្រើន ខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែកោង។

ជង្គង់មួយដួលចូល

ការលើកកែងជើង ឬរអិលជើង

មានតែសរសៃពួរប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានទាញខ្លាំង ឬចង្អៀត។

ធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងឆាប់រហ័សជាមួយនឹងការបង្វិល

ការបន្ថែមវ៉ារ្យ៉ង់មួយជើងលឿនពេក

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ស្ពានជើងពីរជួរខ្លី

ស្ពាន glute ពីរជើង

បញ្ឈប់ស្ពាន Glute

ជំនួយជើងមួយឬស្ពាន glute

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើ​ខ្ញុំ​ធ្វើ​អ្វី​មួយ​ខុស​ប្រសិន​បើ​ខ្ញុំ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​សរសៃ​ពួរ​របស់​ខ្ញុំ​កាន់​តែ​ខ្លាំង?

តើជើងរបស់អ្នកគួរស្ថិតនៅចម្ងាយប៉ុន្មានពីត្រគាករបស់អ្នក?

តើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកត្រូវតែនៅលើឥដ្ឋទាំងស្រុងទេ?

តើនៅពេលណាដែលខ្ញុំអាចធ្វើស្ពានមួយជើង ឬក្រុមតន្រ្តី?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

បាបែល បេកស្គ្វាត

rack ទាញ

កន្ត្រៃទាត់ (ថយក្រោយ)

ចលនាលើកឆ្អឹងត្រគាក និងពត់ចង្កេះមិនដូចគ្នាទេ។

ធ្វើការតម្រឹមដដែលៗជាជាងកម្ពស់ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមការបំប្លែង

តើខ្ញុំធ្វើអ្វីមួយខុសប្រសិនបើខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាសរសៃពួររបស់ខ្ញុំកាន់តែខ្លាំង?