មគ្គុទ្ទេសក៍ Glute Ham Raise (GHR)

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

1. 1

   ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍

   ចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ហើយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។

2. 2

   ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា

   ស្រូបចូលដើម្បីបង្កើតសម្ពាធជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងក្លៀករបស់អ្នក។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។

3. 3

   អនុវត្តលំហាត់ Glute Ham Raise (GHR)

   ចាក់សោជង្គង់ និងកជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងទ្រនាប់ រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកជាមួយនឹងសរសៃពួររបស់អ្នក។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។

4. 4

   ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ

   ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។

ជួរ & TEMPO

ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា