GOBLET SQUAT JUMP
Goblet jump squats មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកលោតខ្ពស់ពេលកាន់ dumbbells ធ្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ថាមពលដែលអ្នករុញយ៉ាងលឿនជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល និងដីមានស្ថេរភាព។
ការលោត Squat ខណៈពេលដែលកាន់ dumbbells នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក អាចបន្ថែមបន្ទុកបន្ថែមដល់ថាមពលរាងកាយទាបរបស់អ្នក ប៉ុន្តែក៏បង្កើនឥទ្ធិពលនៃការចុះចត និងហានិភ័យនៃការទម្លាក់ឧបករណ៍ផងដែរ។ ដំបូង ធ្វើជាម្ចាស់លើការលោត និងការចុះចតដោយទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលោតទាបជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល ដែលរក្សា dumbbells ឱ្យនៅស្ងៀមនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus, កូនគោ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, ស្នូល, ស្ថេរភាពកជើង
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការផ្ទុកផ្នែកខាងមុខលោតបញ្ឈរ
តើ dumbbells គួរតែធ្ងន់ប៉ុណ្ណា?
បន្ទុកស្រាលដែលស្ទើរតែអាចរក្សាល្បឿន និងការចុះចតនៃការលោតទម្ងន់គឺសមរម្យ។ ត្រូវបានដឹកនាំដោយគុណភាពចលនាជាជាងសមាមាត្រថេរ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យមើលការចុះចតនៃទម្ងន់ខ្លួន និងបន្ទុកស្រាល
ជាដំបូងពិនិត្យមើលថាតើអ្នកអាចលោតចុះក្រោមដោយស្ងៀមស្ងាត់។ សម្រាប់ dumbbells ជ្រើសរើសទម្ងន់ស្រាលបំផុតដែលអ្នកអាចទប់ទ្រូងរបស់អ្នកពេញមួយដង។
- 2
បង្កើតការធ្លាក់ចុះខ្លី និងលឿន
សង្កត់ dumbbells ទៅទ្រូងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកយ៉ាងរហ័ស ប៉ុន្តែអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីត្រៀមខ្លួនលោត។
- 3
ពង្រីកកជើង ជង្គង់ និងត្រគាករួមគ្នា
លោតបញ្ឈរដោយរុញជើងទាំងមូលចូលទៅក្នុងឥដ្ឋយ៉ាងខ្លាំង ដោយតម្រង់សន្លាក់ទាំងបីឱ្យជាប់គ្នា។ កុំបោះ dumbbells ដោយដៃរបស់អ្នកឬលើកវាចេញពីទ្រូងរបស់អ្នក។
- 4
ការចុះចតស្ងាត់ និងកំណត់ឡើងវិញ
ប៉ះជើងរបស់អ្នកថ្នមៗ និងពាក់កណ្តាលជើង បន្ទាប់មកបែងចែកទម្ងន់របស់អ្នករហូតដល់កែងជើងរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីស្រូបយកភាពតក់ស្លុត និងទទួលបានតុល្យភាពឡើងវិញ មុនពេលចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
LIGHT LOAD, FAST INTENT
ប្រើបន្ទុករហូតដល់កម្ពស់លោត និងគុណភាពចុះចតថយចុះ
ការហ្វឹកហាត់ថាមពលមានគោលបំណងផលិតកម្លាំងលឿនជាងទម្ងន់ខ្លួន។ ប្រសិនបើ dumbbells វិលវល់ ឬលោតរបស់អ្នកយឺតជាងរាងកាយទទេរបស់អ្នក វាជាការផ្ទុកលើសទម្ងន់។
ប្រសិនបើភាពអស់កម្លាំងកកកុញ បញ្ចប់សំណុំ និងងើបឡើងវិញឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ជាជាងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាសម្រាប់ប្រើភ្លាមៗ៖ "លើកស្រាល រុញឱ្យលឿន ហើយចុះចតដោយស្ងៀមស្ងាត់"។
LANDING
ការចុះចតគឺជាជំនាញឯករាជ្យ មិនមែនជាការរៀបចំសម្រាប់ការលោតបន្ទាប់នោះទេ។
ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកដួលចូលខាងក្នុង ឬកែងជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋខ្លាំង អ្នកមិនស្រូបទាញបានគ្រប់គ្រាន់ទេ។ តម្រឹមជើង និងជង្គង់របស់អ្នក ហើយបញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ។
ជាជាងការកំណត់ជាបន្តបន្ទាប់ វាត្រូវបានអនុវត្តជាលើកដំបូងដោយការបញ្ឈប់រាល់ពាក្យដដែលៗដើម្បីពិនិត្យមើលការតម្រឹម។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ល្បឿនលោតយឺតជាមួយ dumbbells ធ្ងន់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ស្ទើរតែគ្មានការលោត ហើយដងខ្លួនរលំទៅមុខ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- លំហាត់ប្រាណថាមពលត្រូវបានបង្កើនដល់ squats កម្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាប dumbbells យ៉ាងខ្លាំង ឬត្រឡប់ទៅទម្ងន់របស់អ្នកសម្រាប់ការងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
លោត dumbbells ចេញពីទ្រូង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- Dumbbells បុកចង្កា ឬទ្រូងអំឡុងពេលហោះឡើង និងចុះចត។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការក្តាប់របស់អ្នកមិនស្ថិតស្ថេរ ឬអ្នកបោះ dumbbell ដោយដៃរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- សង្កត់ dumbbells ទល់នឹងទ្រូងរបស់អ្នក ហើយប្រើទម្ងន់ស្រាលជាងមុន។
ការចុះចតដោយជង្គង់ចាក់សោ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- សំឡេងចុះចតគឺខ្លាំង ហើយអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានផលប៉ះពាល់លើជង្គង់ និងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សន្លាក់កជើង ជង្គង់ និងត្រគាកមិនអាចស្រូបទាញបានឡើយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- អនុវត្តការចុះចតដោយស្ងប់ស្ងាត់ដោយបន្ទាបកម្ពស់លោតរបស់អ្នក ហើយពត់សន្លាក់ទាំងបីរបស់អ្នកថ្នមៗ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Squat និង Reach
រៀនទីសក្ការបូជាបីយ៉ាងរហ័សដោយមិនលោត។
លោត squat ទម្ងន់
អនុវត្តការចុះចតស្ងាត់ និងកំណត់ឡើងវិញ។
លោតពែងពន្លឺ
រៀនសង្កត់ dumbbell ក្នុងការលោតទាប។
លោត Goblet ម្តងហើយម្តងទៀត
បង្កើនការបន្ត លុះត្រាតែរក្សាគុណភាពនៃការចុះចត។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដី ចូរដាក់នៅពេលដែលអស់កម្លាំងទាប ហើយឈុតបញ្ចប់ដោយផ្អែកលើល្បឿនលោត និងគុណភាពនៃការចុះចត ជាជាងការដុតសាច់ដុំ។
រាប់
៣-៦ ដង
កំណត់ឡើងវិញបន្ទាប់ពីការចុះចតម្តងហើយម្តងទៀត
កំណត់
3-5 ឈុត
90-180 វិនាទីការងើបឡើងវិញរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ចំនួនទំនាក់ទំនងដែលអាចលៃតម្រូវបានជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់លោតខុសៗគ្នា
- បង្កើនចំនួនអ្នកឡើងវិញលុះត្រាតែល្បឿនលោត និងការចុះចតស្ងាត់ត្រូវបានរក្សា។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះនឹងការញ័ររបស់ dumbbell ឬការដួលរលំជង្គង់, បន្ថយទម្ងន់ភ្លាម។
- កុំព្យាយាមកំណត់ពាក្យដដែលៗក្រោមការនឿយហត់។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំអាចរត់ភ្លាមៗជាប់ៗគ្នាបានទេ?
ជាដំបូង អនុវត្តដោយឈប់បន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។ ការបន្តបន្ទាប់គ្នាត្រូវបានប្រើតែនៅពេលដែលការតម្រឹម និងសំឡេងត្រូវបានរក្សា។
តើនេះអាចត្រូវបានធ្វើជំនួសឱ្យ squats ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ?
គោលបំណងសំខាន់គឺថាមពល។ Hypertrophy និងកម្លាំងអតិបរិមាអាចត្រូវការបរិមាណ squat ដែលគ្រប់គ្រងដោយឡែកពីគ្នា។
