អរុណសួស្តី — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

GOOD MORNING

អរុណសួស្តី មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណពត់កោងទេ ប៉ុន្តែជាការលើកត្រគាកដែលផ្លាស់ទីគូទរបស់អ្នកទៅក្រោយ។

អរុណសួស្តីនៅក្នុងវីដេអូគឺជាត្រគាក barbell ដែលជួសជុល barbell នៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើហើយបន្ទាប់មកបញ្ជូនត្រគាកត្រឡប់មកវិញដោយមិនផ្លាស់ប្តូរមុំជង្គង់យ៉ាងខ្លាំង។ ការសិក្សាវិភាគចលនា 3D បានបង្ហាញថា Good Morning ពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ជង្គង់តិចជាង Deadlift និងបង្កើតពេលវេលាធំជាងនៅក្នុងតំបន់ត្រគាក និងខ្នងខាងក្រោមក្នុងចលនាដងខ្លួនស្រដៀងគ្នា។ លើសពីនេះ ការសិក្សាលើបុរសដែលមានបទពិសោធន៍ហ្វឹកហាត់បានបង្ហាញថា នៅពេលដែលទម្ងន់កើនឡើង សកម្មភាពអេឡិចត្រូម៉ាញេទិកនៃសរសៃពួរ និងឆ្អឹងខ្នង erector មាននិន្នាការកើនឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារតែលទ្ធផលទាំងនេះគឺជាទិន្នន័យជីវមេកានិចរយៈពេលខ្លីដែលត្រូវបានវាស់វែងក្នុងចំនួនតិចតួចនៃអ្នកចូលរួមដែលបានបណ្តុះបណ្តាល និងនៅពេលផ្ទុកជាក់លាក់ ពួកគេមិនកំណត់ដោយផ្ទាល់នូវជម្រៅសុវត្ថិភាព ឬផលប៉ះពាល់នៃការលូតលាស់សាច់ដុំរយៈពេលវែងសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។

សាច់ដុំចម្បង: សរសៃពួរ, gluteus maximus
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Erector spinae, adductors, ស្នូល
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: ហ៊ីង/ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាង Good Morning និង Romanian Deadlift?

ទាំងពីរគឺជាត្រគាកដែលរក្សាមុំជង្គង់ ប៉ុន្តែទីតាំងផ្ទុកគឺខុសគ្នា។ នៅពេលអរុណសួស្តី barbell ត្រូវបានដាក់នៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើ និងផ្អៀងជាមួយនឹងដងខ្លួន ហើយនៅក្នុង Romanian Deadlift របារត្រូវបានកាន់នៅក្នុងដៃ ហើយបន្ទាបមកជិតជើង។ ការសិក្សាដែលប្រៀបធៀប Good Morning និង Deadlifts ក៏បានបង្ហាញពីចលនា និងពេលវេលាខុសៗគ្នានៅសន្លាក់រាងកាយទាប ដូច្នេះកុំគ្រាន់តែអនុវត្តទម្ងន់ដូចគ្នា ឬជម្រៅ។

ជំហានម្តងៗ

5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

អរុណសួស្តី — ដំឡើងរ៉ាកែត និងរបារសុវត្ថិភាពជាមុនសិន — កំណត់ rack ដើម្បីឱ្យ barbell ស្ថិតនៅកម្ពស់រវាងទ្រូង និងស្មារបស់អ្នក ជាមួយនឹងរបារសុវត្ថិភាពទាបជាងកម្ពស់ barbell ទាបបំផុតដែលអ្នករំពឹងទុកបន្តិច។ ប្រើប្រដាប់គៀបឌីស ហើយមានជំនួយការនៅពេលអ្នកថ្មី ឬនៅពេលទម្ងន់ធ្ងន់។

1
ដំឡើងរ៉ាកែត និងរបារសុវត្ថិភាពជាមុនសិន
កំណត់ rack ដើម្បីឱ្យ barbell ស្ថិតនៅកម្ពស់រវាងទ្រូង និងស្មារបស់អ្នក ជាមួយនឹងរបារសុវត្ថិភាពទាបជាងកម្ពស់ barbell ទាបបំផុតដែលអ្នករំពឹងទុកបន្តិច។ ប្រើប្រដាប់គៀបឌីស ហើយមានជំនួយការនៅពេលអ្នកថ្មី ឬនៅពេលទម្ងន់ធ្ងន់។
2
ធានាខ្សែក្រវាត់ទៅនឹងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក មិនមែនករបស់អ្នកទេ។
ចូលទៅក្រោមរបារ ហើយសម្រាករបារនៅលើស្មាខាងលើ ឬខ្នងរបស់អ្នក។ ជាជាងដាក់វាដោយផ្ទាល់នៅលើឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនរបស់អ្នក ទាញរបារដោយដៃទាំងពីរ ហើយសង្កត់វាឱ្យជិតខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើងដោយជើងទាំងពីរ ហើយដើរថយក្រោយមួយ ឬពីរជំហាន។
3
កំណត់មុំជើងនិងជង្គង់
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីត្រគាករបស់អ្នក ហើយចែកចាយសម្ពាធលើបាតជើងរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចដោយមិនចាក់សោរ ហើយត្រូវប្រាកដថាមុំមិនផ្លាស់ប្តូរច្រើនអំឡុងពេលធ្វើពាក្យដដែលៗ។
4
ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ
រឹតបន្តឹងក្រពះរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកលាតសន្ធឹង ហើយបន្ទាប់មកបញ្ជូនគូទរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំងខាងក្រោយ។ បន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកនិងរបារទៅមុខរយៈពេល 2-3 វិនាទី ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់។
5
ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅជម្រៅដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។
បញ្ឈប់នៅពេលដែលមានភាពតានតឹងសរសៃពួរគ្រប់គ្រាន់ និងមុនពេលផ្លាស់ប្តូរការតម្រឹមឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ចុចបាតជើងរបស់អ្នកទាំងមូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយនាំត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខដើម្បីងើបឡើង ដោយរៀបចំសម្រាប់ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ដោយមិនលើកខ្នងរបស់អ្នកនៅខាងលើ។

BAR & RACK SETUP

សង្កត់ barbell ឱ្យរឹងមាំនៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដើម្បីកុំឱ្យវាផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក។

អរុណសួស្តី មានរបារដាក់ទីតាំងខ្ពស់ជាងនៅខាងក្រោយរាងកាយ ដូច្នេះបើដងខ្លួនកាន់តែផ្អៀង ពេលវេលាខាងក្រៅកាន់តែច្រើនជុំវិញសន្លាក់ត្រគាក និងខ្នងខាងក្រោម។ ប្រសិនបើរបាររមៀលឆ្ពោះទៅករបស់អ្នក ឬអណ្តែតចេញពីខ្នងរបស់អ្នក អានុភាព និងតុល្យភាពរបស់អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗ។ ជាជាងគាំទ្ររបារដោយកដៃរបស់អ្នកដូចដែលអ្នកចង់បានដោយចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ដាក់វានៅលើធ្នើរដែលមានស្ថេរភាពនៅពីលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយទាញវាឆ្ពោះទៅកាន់រាងកាយរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ។

កុំដើរច្រើនជំហាននៅខាងក្រៅ rack ។ ដើរថយក្រោយមួយ ឬពីរជំហានពីរបារសុវត្ថិភាព តម្រឹមជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ឈុតហើយ ត្រូវប្រាកដថារបារបានទៅដល់ទំពក់ ហើយដាក់វាចុះ។ ទោះបីជាអ្នកសាកល្បងកម្ពស់របារសុវត្ថិភាពនៅចំណុចទាបបំផុតក៏ដោយ សូម្បីតែរបារទទេក៏ដោយ អ្នកអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការដាក់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកបរាជ័យ។

អរុណសួស្តី — សង្កត់ barbell ឱ្យរឹងមាំនៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដើម្បីកុំឱ្យវាផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក។ — សង្កត់ barbell ឱ្យរឹងមាំនៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដើម្បីកុំឱ្យវាផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់: ពិនិត្យមុនពេលកំណត់៖ តើមិនមានសម្ពាធលើឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនរបស់អ្នកទេ ហើយតើ barbell មិនរមៀលលើខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទេ នៅពេលអ្នកប្រើដៃរបស់អ្នកស្រាល?

HIP HINGE

ជំនួសឱ្យការពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្ថែមទៀត ត្រគាករបស់អ្នកគួរផ្លាស់ទីទៅក្រោយបន្ថែមទៀត។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀប Good Morning និង Deadlift ការបត់ជង្គង់អតិបរមារបស់ Good Morning មានជាមធ្យមប្រហែល 5 ដឺក្រេ ខណៈពេលដែល Deadlift លើសពី 100 ដឺក្រេ។ ទោះបីជាមិនចាំបាច់ចម្លងមុំពិតប្រាកដក្នុងការសិក្សាសម្រាប់បុគ្គលម្នាក់ៗក៏ដោយ វាច្បាស់ណាស់ថា Good Morning មិនមែនជាចលនាដែលរុញជង្គង់ទៅមុខដូចជាការអង្គុយនោះទេ ប៉ុន្តែជាត្រគាកដែលមានមុំជង្គង់ថេរ។

បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកមកវិញដោយម្រាមជើង និងកែងជើងរបស់អ្នកសង្កត់លើឥដ្ឋ។ ពេលមើលពីចំហៀង ជើងរបស់អ្នកគួរតែបញ្ឈរជិត ហើយរបារក៏មិនគួរនៅឆ្ងាយពេកពីកណ្តាលជើងរបស់អ្នកដែរ។ ប្រសិនបើចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក ឬកែងជើងរបស់អ្នកកើនឡើង ចូរបញ្ឈប់ចលនា និងបន្ថយទម្ងន់ មុនពេលចុះក្រោមបន្ថែមទៀត។

អរុណសួស្តី ទីតាំងចាប់ផ្តើម និងទីតាំងត្រគាកទាប ជាមួយនឹងការ shins ឡើង — រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច ហើយត្រគាករបស់អ្នករំកិលទៅក្រោយ។ ការរក្សាលំនឹង និងប្រវែងដងខ្លួនខាងលើពាក់កណ្តាលជើង គឺជាអាទិភាពជាជាងការបន្ថយដងខ្លួន។

DEPTH & TRUNK CONTROL

ជម្រៅនៃការគ្រប់គ្រងអាងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមានសារៈសំខាន់ជាងការរក្សាដងខ្លួនឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។

នៅក្នុងការសិក្សា វាត្រូវបានគេសង្កេតឃើញថា សរសៃពួរ និងឆ្អឹងខ្នងទាំងពីរទទួលបានតម្រូវការខ្ពស់ក្នុងអំឡុងពេលការសម្តែង Good Morning ហើយថាសកម្មភាពអេឡិចត្រូម៉ាញ៉េទិចនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងពីរមាននិន្នាការកើនឡើងនៅពេលដែលបន្ទុកកើនឡើង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ នៅក្រោមបន្ទុកធ្ងន់ ការបត់ជង្គង់បានកើនឡើង ហើយការប៉ាន់ស្មានប្រវែងសរសៃពួរបានថយចុះ។ ដូច្នេះទម្ងន់ធ្ងន់មិនចាំបាច់មានន័យថាត្រគាកកាន់តែជ្រៅឬការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរធំជាងនោះទេ។

ជម្រៅនឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទរាងកាយ ការចល័តសរសៃពួរ ទីតាំងរបារ និងបន្ទុកបច្ចុប្បន្ន។ នៅពេលអ្នកចុះក្រោម ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកវិល ហើយខ្នងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមមូល ឬប្រសិនបើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមកោង នៅពេលអ្នកលើកករបស់អ្នកដើម្បីមើលត្រង់ទៅខាងមុខ ជួរចុងបច្ចុប្បន្នគឺនៅមុននោះ។ បង្វែរការសម្លឹងរបស់អ្នកទៅជាន់ជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរក្សាខ្សែវែងពីក្បាលរបស់អ្នកទៅត្រគាករបស់អ្នក។

ការប្រៀបធៀបរបស់ Good Morning នៃត្រគាកត្រឹមត្រូវ និងការពត់ជង្គង់ហួសប្រមាណ និងការពត់កោងខ្នង។ — បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដូចដែលបានបង្ហាញនៅខាងឆ្វេង។ កុំអង្គុយជ្រៅដូចកណ្តាល ឬដល់ចំណុចដែលខ្នង និងករបស់អ្នកដួលដូចខាងស្តាំ។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ពត់រាងមូលពីចង្កេះ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅពេលអ្នកចុះក្រោម ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកវិល ខ្សែកោងនៃខ្នង និងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយដុំដែករមៀលឆ្ពោះទៅករបស់អ្នក។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ជួរត្រគាកនៃចលនាត្រូវបានលើស ឬសម្ពាធពោះ និងការដាក់ដុំពកនៅផ្នែកខាងក្រោយត្រូវបានបន្ធូរ។
របៀបកែតម្រូវ: កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងជម្រៅ ហើយអនុវត្តលំនាំចលនាថយក្រោយនៃត្រគាកដំបូង ជាមួយនឹងហ៊ីងត្រគាករបារ។ មើលចំហៀង ហើយឈប់មុនពេលទំនាក់ទំនងរវាងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងឆ្អឹងជំនីផ្លាស់ប្តូរ។

លើកជង្គង់របស់អ្នកទៅមុខដូចជាអង្គុយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ត្រគាកទាបជាងខ្នង ជង្គង់ត្រូវពត់យ៉ាងខ្លាំង ហើយដងខ្លួនគឺត្រង់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកប្រហែលជាមិនអាចបង្កើតលំហ និងតុល្យភាពសម្រាប់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីរំកិលត្រឡប់មកវិញ ឬអ្នកប្រហែលជាកំពុងប្រើ barbell ដែលធ្ងន់ពេក។
របៀបកែតម្រូវ: គិតអំពីការប៉ះជញ្ជាំងខាងក្រោយដោយគូទរបស់អ្នក ហើយរក្សា shin របស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់។ ចាប់ផ្តើមម្តងទៀតជាមួយនឹង barbell ទទេឬក្រុមតន្រ្តី។

ចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ផ្នែកខាងក្រោយនៃជង្គង់ត្រូវបានទាញខ្លាំងពេក ឆ្អឹងអាងត្រគៀកវិលមុនអាយុ ហើយសូម្បីតែការញ័រតិចតួចបំផុតបណ្តាលឱ្យបាត់បង់តុល្យភាព។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ខ្ញុំគិតថាការតម្រង់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់គឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់សរសៃពួររបស់អ្នក។
របៀបកែតម្រូវ: ដោះជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ហើយរក្សាមុំនោះ។ ប្រើតែភាពតានតឹងសរសៃពួរដែលគ្មានការឈឺចាប់។

ដាក់ដុំដែកខាងលើករបស់អ្នក។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសម្ពាធដោយផ្ទាល់ទៅលើឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនរបស់អ្នក ហើយរបារនឹងរមៀលឆ្ពោះទៅរកក្បាលរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកចុះក្រោម។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ការបរាជ័យក្នុងការសម្រេចបាននូវធ្នើខាងក្រោយខាងលើ ឬទីតាំងដៃ និងរបារមិនស្ថិតស្ថេរ។
របៀបកែតម្រូវ: ដាក់របារត្រឡប់មកវិញនៅលើអន្ទាក់ខាងលើ ឬស្មាខ្នងរបស់អ្នក ហើយទាញវាប្រឆាំងនឹងខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ក ឬស្ពឹក សូមបញ្ឈប់ឈុតភ្លាមៗ។

ការកោងហួសប្រមាណនៃខ្នងខាងក្រោមនៅផ្នែកខាងលើ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: បន្ទាប់ពីក្រោកឈរឡើងត្រគាកត្រូវបានរុញទៅមុខឆ្អឹងជំនីរត្រូវបានលើកហើយផ្នែកខាងមុខនិងផ្នែកខាងក្រោយនៃខ្នងខាងក្រោមត្រូវបានបង្ហាប់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ខ្ញុំគិតថាពាក្យផ្ទួននឹងបញ្ចប់នៅពេលដែលអ្នកផ្អៀងទៅក្រោយបន្ថែមទៀត សូម្បីតែបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការពង្រីកត្រគាកក៏ដោយ។
របៀបកែតម្រូវ: ឈប់នៅចំណុចដែលក្បាល ឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានដាក់បញ្ឈរ។ ច្របាច់គូទរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកវិលត្រឡប់មកវិញ។

ចាប់ផ្តើមធ្ងន់ពេកដោយគ្មានឧបករណ៍សុវត្ថិភាព

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: អ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងល្បឿននៃការធ្លាក់ចុះរបស់អ្នកបានទេ ហើយក៏គ្មានកន្លែងដើម្បីត្រឡប់ barbell ទៅ rack ដែរ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អរុណសួស្តីត្រូវបានវិនិច្ឆ័យដោយទម្ងន់ដូចជា squats ឬ deadlifts ។
របៀបកែតម្រូវ: ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបារទទេ ហើយអនុវត្តនៅខាងក្នុងរបារសុវត្ថិភាព។ បង្កើនបន្តិចម្តងៗ លុះត្រាតែពាក្យដដែលៗទាំងអស់មានល្បឿន និងជម្រៅដូចគ្នា។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ប៉ះជញ្ជាំង ត្រគាករាងកាយទទេ

ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំង ហើយប៉ះជញ្ជាំងដោយគូទរបស់អ្នក ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកស្ទើរតែនៅមុំមួយ។ រៀនសម្ពាធជើង និងចលនាអាងត្រគាកជាមុនសិន។

កំណាត់ត្រគាក 3 ចំណុច

សង្កត់របារទល់នឹងក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងគូទរបស់អ្នក រក្សាទំនាក់ទំនងបីចំណុច ហើយពត់ចុះក្រោម ដើម្បីពិនិត្យមើលការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងការតម្រឹមដងខ្លួន។

ក្រុមតន្ត្រីអរុណសួស្តី

បោះជំហានលើក្រុមដោយជើងរបស់អ្នក ហើយព្យួរវានៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក មិនមែនករបស់អ្នក ដើម្បីហាត់ត្រគាក និងផ្លូវឡើងជាមួយនឹងភាពធន់នឹងពន្លឺ។

barbell ទទេ អរុណសួស្តី

នៅក្នុងរបារថាមពល និងរបារសុវត្ថិភាព សូមអនុវត្តឥរិយាបថដូចគ្នាដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ 8-12 ដងក្នុងល្បឿនថេរ។

ផ្អាក 2 វិនាទី barbell អរុណសួស្តី

ផ្អាកមួយវិនាទី ឬពីរនៅខាងក្រោម ដែលអ្នកអាចរក្សាការតម្រឹម បន្ទាប់មកក្រោកឈរឡើង។ បង្កើនចំនួនតូចតែនៅពេលដែលពាក្យដដែលៗទាំងអស់គឺដូចគ្នា។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

អរុណសួស្តី គឺជាជំនួយត្រគាកដែលផ្តល់នូវតម្រូវការខ្ពស់លើមិនត្រឹមតែសរសៃពួរ និងសរសៃពួរប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នង erector ដែលទ្រទ្រង់ដងខ្លួនផងដែរ។ ដាក់វានៅចំកណ្តាលនៃដងខ្លួនខាងក្រោម ឬលំហាត់ប្រាណខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងការអង្គុយ ឬការលើកដៃឡើងលើ ហើយចាប់ផ្តើម 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយពិចារណាពីភាពអស់កម្លាំងត្រឡប់មកវិញដែលនឹងនៅតែមានរហូតដល់ថ្ងៃបន្ទាប់។

លេខ

វគ្គទី 6–12

ទម្ងន់ជាមួយ 2-4 ដងដើម្បីទុក

កំណត់

2-4 ឈុត

ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទីរវាងឈុត

ល្បឿន

ការធ្លាក់ចុះ 2-3 វិនាទី ការឡើងភ្នំដែលគ្រប់គ្រង

ជម្រៅដូចគ្នា រាល់ពាក្យដដែលៗ ដោយមិនមានការថយក្រោយ

មុនពេលឈុតការងារដំបូងរបស់អ្នក សូមពិនិត្យមើលកម្ពស់ rack របស់អ្នក របារសុវត្ថិភាព និងជួរនៃចលនាបច្ចុប្បន្នជាមួយនឹង barbell ទទេ។
ទោះបីជាអ្នកសម្រេចបាននូវចំណុចកំពូលនៃអ្នកតំណាងគោលដៅរបស់អ្នកក៏ដោយ មានតែការកើនឡើងតិចតួចបំផុត ប្រសិនបើការតម្រឹមខ្នងរបស់អ្នក មុំជង្គង់ និងទីតាំង barbell គឺដូចគ្នាសម្រាប់តំណាងទាំងអស់។
នៅថ្ងៃដដែលជាមួយនឹង squats និង deadlifts បន្ថែមភាពអស់កម្លាំងនៃខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល ហើយប្រសិនបើសំបកកង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកជាដំបូង ចូរធ្វើឈុតពេលព្រឹកល្អ ឬកាត់បន្ថយបន្ទុក។

ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព

ត្រូវប្រាកដថាប្រើឧបករណ៍ទប់ឌីស ហើយប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន អនុវត្តនៅក្នុង rack ថាមពលដែលមានរបារកម្ពស់លៃតម្រូវបាន។ កុំដាក់ barbell ដោយផ្ទាល់នៅលើឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនរបស់អ្នក ហើយកុំព្យាយាមបរាជ័យនៅជម្រៅដែលអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។ បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅខ្នង ឬករបស់អ្នក ស្ពឹក ឬទន់ខ្សោយដែលរាលដាលដល់ជើង វិលមុខ ឬឈឺទ្រូង។ ប្រសិនបើអ្នកមានស្ថានភាពឆ្អឹងខ្នង ត្រគាក ឬសរសៃពួរ ឬប្រវត្តិនៃការវះកាត់ ឬមានផ្ទៃពោះ សូមពិភាក្សាអំពីចលនារបស់អ្នកជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដែលស៊ាំនឹងស្ថានភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ អត្ថបទនេះគឺជាសម្ភារៈអប់រំទូទៅ និងមិនមែនជាការជំនួសសម្រាប់ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬការព្យាបាលនោះទេ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើដងខ្លួនរបស់អ្នកគួរត្រូវបានបន្ទាបរហូតដល់វាស្របទៅនឹងឥដ្ឋដែរឬទេ?

ទេ ចំណុចណាមួយដែលអ្នកអាចរក្សាលំនឹងនៅលើបាតជើងរបស់អ្នក និងការតម្រឹមខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាក ខណៈពេលដែលមានអារម្មណ៍តានតឹងសរសៃពួរគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅមុនពេលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកវិល ឬកោងខ្នងរបស់អ្នក។

តើជង្គង់របស់ខ្ញុំគួរតែពង្រីកពេញលេញទេ?

ជាជាងចាក់សោវាទាំងស្រុង វាជាការប្រសើរក្នុងការកំណត់ស្ថានភាពកោងបន្តិច ហើយមិនផ្លាស់ប្តូរវាខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើពាក្យដដែលៗ។ ការអង្គុយដោយលុតជង្គង់របស់អ្នកខ្លាំងពេកបង្កើតជាគំរូនៃការអង្គុយ ខណៈដែលការចាក់សោរវាទាំងស្រុងអាចបង្កើនភាពមិនស្រួល និងបញ្ហាតុល្យភាព។

តើវាខុសទេក្នុងការដាក់សម្ពាធលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក?

សាច់ដុំ erector spinae គាំទ្រដងខ្លួន ដូច្នេះពួកគេអាចអស់កម្លាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅក្នុងតំបន់ជាក់លាក់មួយ ភាពរឹងនៅក្នុងខ្នងរបស់អ្នកដែលកើនឡើងជាមួយនឹងការផ្ទួនៗគ្នា ឬស្ពឹកដែលរាលដាលដល់ជើងរបស់អ្នក ចូរកុំចាត់ទុកវាដូចជាការអស់កម្លាំងសាច់ដុំធម្មតា ហើយបញ្ឈប់ភ្លាមៗ។

តើវាគួរតែធ្ងន់ប៉ុណ្ណា?

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងធុងទទេ ឬទម្ងន់ស្រាលខ្លាំង ហើយជ្រើសរើសបន្ទុកដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្ថយទាំងល្បឿន និងជម្រៅសម្រាប់ 6-12 ដងជាមួយនឹង 2-4 ដងដើម្បីទុកចោល។ ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញផងដែរថា យុទ្ធសាស្ត្រអនុវត្តដូចជាចលនាជង្គង់ ក៏ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរសកម្មភាពសាច់ដុំជាមួយនឹងការកើនឡើងទម្ងន់ ដូច្នេះការបង្កើនទម្ងន់តែម្នាក់ឯងមិនមែនជាគោលដៅនោះទេ។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ទីតាំងចាប់ផ្តើមទាញឌុយបែលពីរបង្ហាញក្បាល ខ្នង ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើង

ដាំបែលពីរ ភូលអូវ័រ

Two-Dumbbell Pullover

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

អរុណសួស្តី មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណពត់កោងទេ ប៉ុន្តែជាការលើកត្រគាកដែលផ្លាស់ទីគូទរបស់អ្នកទៅក្រោយ។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាង Good Morning និង Romanian Deadlift?

5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ដំឡើងរ៉ាកែត និងរបារសុវត្ថិភាពជាមុនសិន

ធានាខ្សែក្រវាត់ទៅនឹងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក មិនមែនករបស់អ្នកទេ។

កំណត់មុំជើងនិងជង្គង់

ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ

ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅជម្រៅដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។

សង្កត់ barbell ឱ្យរឹងមាំនៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដើម្បីកុំឱ្យវាផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក។

ជំនួសឱ្យការពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្ថែមទៀត ត្រគាករបស់អ្នកគួរផ្លាស់ទីទៅក្រោយបន្ថែមទៀត។

ជម្រៅនៃការគ្រប់គ្រងអាងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមានសារៈសំខាន់ជាងការរក្សាដងខ្លួនឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ពត់រាងមូលពីចង្កេះ

លើកជង្គង់របស់អ្នកទៅមុខដូចជាអង្គុយ

ចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ

ដាក់ដុំដែកខាងលើករបស់អ្នក។

ការកោងហួសប្រមាណនៃខ្នងខាងក្រោមនៅផ្នែកខាងលើ

ចាប់ផ្តើមធ្ងន់ពេកដោយគ្មានឧបករណ៍សុវត្ថិភាព

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ប៉ះជញ្ជាំង ត្រគាករាងកាយទទេ

កំណាត់ត្រគាក 3 ចំណុច

ក្រុមតន្ត្រីអរុណសួស្តី

barbell ទទេ អរុណសួស្តី

ផ្អាក 2 វិនាទី barbell អរុណសួស្តី

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើដងខ្លួនរបស់អ្នកគួរត្រូវបានបន្ទាបរហូតដល់វាស្របទៅនឹងឥដ្ឋដែរឬទេ?

តើជង្គង់របស់ខ្ញុំគួរតែពង្រីកពេញលេញទេ?

តើវាខុសទេក្នុងការដាក់សម្ពាធលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក?

តើវាគួរតែធ្ងន់ប៉ុណ្ណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ពូសអាប់

ដាំបែលពីរ ភូលអូវ័រ

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់