HACK SQUAT
Hack squats មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលរុញរទេះរុញទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណដែលលាតសន្ធឹងជង្គង់ និងត្រគាករួមគ្នា ខណៈពេលដែលដាក់ខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅលើបន្ទះ។
ម៉ាស៊ីន squat របស់ hack មាន backrest ដែលដឹកនាំផ្លូវ ធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការផ្តោតលើរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក ប៉ុន្តែប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់មិនត្រឹមត្រូវ ឬឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានរមៀលឡើងលើបន្ទះ វាអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលដល់ជង្គង់ និងខ្នងរបស់អ្នក។ ដំបូងពិនិត្យមើលដងថ្លឹងសុវត្ថិភាព ហើយឈប់នៅលើម៉ាស៊ីនទទេ ហើយកំណត់វាដោយផ្អែកលើសម្ពាធជើងសរុប និងជម្រៅគ្មានការឈឺចាប់។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ សរសៃពួរ កំភួនជើង
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ម៉ាស៊ីន Squat
តើខ្ញុំអាចហាត់គូទបានទេ បើខ្ញុំដាក់ជើងនៅលើជើងទ្រ?
មុំរួម និងអារម្មណ៍អាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើទីតាំងជើង ប៉ុន្តែសាច់ដុំជាក់លាក់មិននៅដាច់ពីគេទេ។ ដំបូងជ្រើសរើសទីតាំងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទំនាក់ទំនងពេញលេញជាមួយបន្ទះ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យម៉ាស៊ីន និងឧបករណ៍សុវត្ថិភាព
ពិនិត្យទិសដៅចាក់សោ/ដោះសោរនៃដងថ្លឹងសុវត្ថិភាព និងទីតាំងនៃទ្រនាប់បាតនៅលើស្លាយទទេ។ កែតម្រូវកម្ពស់នៃទ្រនាប់ស្មា ហើយដាក់ខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅលើខ្នង។
- 2
ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើក្តារបាត
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យចំស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នាដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាបន្តិចដើម្បីភាពសុខស្រួល។ ត្រូវប្រាកដថាមូលដ្ឋាននៃម្រាមជើងធំ និងតូចរបស់អ្នក និងកែងជើងមានទំនាក់ទំនងជាមួយជើងដាក់។
- 3
ពត់ជង្គង់ និងត្រគាកជាមួយគ្នា
បញ្ចេញដងថ្លឹងសុវត្ថិភាព ស្រូបចូល ហើយបន្ថយស្លាយយឺតៗ។ លុតជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយឈប់ជ្រៅ មុនពេលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកកោងចូលទៅក្នុងទ្រនាប់។
- 4
រុញស្លាយដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញ ហើយរុញជើងចេញ ធ្វើឱ្យជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកត្រង់ជាមួយគ្នា។ កុំចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើ ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាចាក់សោរសុវត្ថិភាពទាំងពីរនៅចុងបញ្ចប់នៃឈុត។
FOOT POSITION
ជាជាងកំណត់កម្ពស់ជើង យើងពិនិត្យមើលជាមុនសិនថា តើសន្លាក់មានផាសុកភាពដែរឬទេ ហើយជើងទាំងមូលត្រូវបានតភ្ជាប់គ្នា។
ការបន្ទាបជើងរបស់អ្នកអាចបង្កើនការបត់ជង្គង់ និងដាក់តម្រូវការកាន់តែច្រើននៅលើ quadriceps របស់អ្នក ប៉ុន្តែប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកលើក ឬជង្គង់របស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួល អ្នកនៅទាបពេក។ ការលើកជើងរបស់អ្នកអាចបង្កើនការចូលរួមត្រគាក ប៉ុន្តែឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមិនគួរលើកបន្ទះនេះចេញទេ។
ម៉ាស៊ីននីមួយៗមានមុំដាក់ជើងខុសៗគ្នា និងផ្លូវរអិល ដូច្នេះកុំគ្រាន់តែធ្វើតាមការសម្គាល់របស់អ្នកដទៃ - ស្វែងរកទីតាំងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើម៉ាស៊ីនទទេ។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "រក្សាជើងរបស់អ្នកទាំងអស់គ្នា ហើយជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក។"
CONTROLLED DEPTH
ជម្រៅត្រូវបានកំណត់ដោយវិសាលភាពដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងខ្នងនៅសល់នៅលើទ្រនាប់។
ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកវិល នៅពេលអ្នកចុះក្រោម ហើយខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកងើបពីទ្រនុង នោះអ្នកបានលើសពីជួរចលនាបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ឈប់មុនពេលនោះ ហើយកែសម្រួលទីតាំងជើងឬជើងឈប់របស់អ្នក។
ជំនួសឱ្យការលោតរអិលនៅខាងក្រោម សូមបន្ថយល្បឿនឱ្យជិតមួយវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកប្តូរទិសដៅជាមួយនឹងសម្ពាធជើងដូចគ្នា។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កែងជើងលើកជើង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងក្រោម ទម្ងន់របស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយកែងជើងរបស់អ្នកកើនឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជើងទាបពេក ឬធ្លាក់ជ្រៅជាងចលនាកជើង។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកជើងរបស់អ្នកបន្តិច ហើយបន្ថយជម្រៅ ដើម្បីស្វែងរកជួរដែលជើងកាមេរ៉ារបស់អ្នកនឹងនៅ។
ជង្គង់បែរទៅខាងក្នុង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពេលលើកឡើង ជង្គង់ទាំងពីរបត់ចូលទៅខាងម្រាមជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទុកធ្ងន់ពេក ឬទទឹងជើង និងទិសម្រាមជើងមិនត្រូវគ្នា។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ ហើយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក។
ឆ្អឹងអាងត្រគាកចេញមកពីបន្ទះនៅខាងក្រោម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកចូលកាន់តែជ្រៅ តំបន់រវាងចង្កេះ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីផ្នែកខាងក្រោយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទីតាំងជើង ឬជម្រៅលើសពីជួរនៃចលនាសន្លាក់ត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កែតម្រូវទីតាំងស្តុបបាត និងជើង ដោយចុះទៅចំណុចដែលរក្សាទំនាក់ទំនងបន្ទះ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ប្រអប់ Squat
ស្វែងយល់ពីសម្ពាធជើង និងជម្រៅនៃការអង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។
Bin ម៉ាស៊ីន Hack Squat
ពិនិត្យផ្លូវដែលមិនមានសុវត្ថិភាព និងផ្លូវរអិល។
Tempo Hack Squat
អនុវត្តការចុះក្រោម 3 វិនាទី និងការគ្រប់គ្រងបាត។
វឌ្ឍនភាពការ Hack Squat
បង្កើនបន្តិចបន្តួចតែនៅពេលដែលទំនាក់ទំនងបន្ទះត្រូវបានរក្សា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនទទេ ដោយគិតគូរពីទម្ងន់ម៉ាស៊ីន និងការកកិតរអិល ហើយជ្រើសរើសបន្ទុកដែលរក្សាសម្ពាធជើង និងទំនាក់ទំនងបន្ទះតាមរយៈពាក្យដដែលៗទាំងអស់។
រាប់
6-12 ដង
ធ្លាក់ចុះ 2-3 វិនាទី ការផ្លាស់ប្តូរដោយមិនមានការថយក្រោយ
កំណត់
3-4 សំណុំ
ការងើបឡើងវិញ 90-180 វិនាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
កន្លែងអង្គុយ ជើងចុច និងការគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេងខុសៗគ្នា
- ប្រសិនបើជម្រៅដូចគ្នា និងសម្ពាធជើងត្រូវបានរក្សា បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើការលើកកែងជើង ការដួលជង្គង់ ឬឆ្អឹងអាងត្រគាកកើតឡើង សូមកាត់បន្ថយទម្ងន់ និងជម្រៅ។
- កុំប្រើប្រសិនបើដងថ្លឹងសុវត្ថិភាពមិនចាក់សោដោយសុវត្ថិភាព ឬប្រសិនបើម៉ាស៊ីនញ័រ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរចូលជ្រៅប៉ុណ្ណា?
កែងជើងរួមគ្នា ជង្គង់ចង្អុលទៅម្រាមជើង ត្រគាក និងខ្នង បន្ទាបទៅជម្រៅដែលនៅសល់ក្នុងទ្រនាប់។ ការគ្របដណ្តប់កាន់តែជ្រៅមិនតែងតែប្រសើរជាងនេះទេ។
តើ hack squats ជំនួស barbell squats ទាំងស្រុងទេ?
Hack squats គឺល្អសម្រាប់ការផ្តោតលើការផ្ទុករាងកាយទាប ដោយសារម៉ាស៊ីនគាំទ្រផ្លូវដងខ្លួន។ សមតុល្យទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ និងតម្រូវការគ្រប់គ្រងដងខ្លួនគឺខុសគ្នា ដូច្នេះពួកវាអាចប្រើជាមួយគ្នា ឬដាច់ដោយឡែកអាស្រ័យលើគោលដៅ និងបទពិសោធន៍របស់អ្នក។
