ការចុចជង្គង់ពាក់កណ្តាល — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

HALF-KNEELING PRESS

ឥរិយាបថមុខងារដែលបង្កើនកម្លាំងស្មា និងស្ថេរភាពស្នូលក្នុងពេលដំណាលគ្នាក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់មួយ។

ដាក់ជង្គង់មួយនៅលើឥដ្ឋហើយដាក់ជើងម្ខាងទៀតនៅខាងមុខដើម្បីឱ្យមុំជង្គង់ទាំងពីរគឺ 90 ដឺក្រេ។ កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋហើយដាក់វានៅជិតស្មារបស់អ្នក។ រក្សាអាងត្រគាកអព្យាក្រឹតដោយពង្រឹងគូទ និងសាច់ដុំពោះ។ ដកដង្ហើមចេញហើយរុញ dumbbells បញ្ឈរពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់មួយឈុត សូមប្តូរទីតាំងជើង និងដៃ។

សាច់ដុំចម្បង: ដេលតូអ៊ីតខាងមុខ
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Lateral Deltoid · Triceps Brachii · ស្នូល · Glutes
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: ការរុញបញ្ឈរ

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកលុតជង្គង់?

នេះគឺដើម្បីកាត់បន្ថយការជួយផ្នែកខាងក្រោម និងបង្ខំឱ្យមានលំនឹងស្នូលដើម្បីឱ្យនៅដាច់ឆ្ងាយពីគ្នាបន្ថែមទៀត ហើយដាក់ស្មា។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ចុចលុតជង្គង់ពាក់កណ្តាល - ចូលទៅក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ពាក់កណ្តាល — លុតជង្គង់មួយហើយចូលទីតាំង lunge ។ តម្រឹមជើងខាងមុខ និងជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

1
ចូលទៅក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ពាក់កណ្តាល
លុតជង្គង់មួយហើយចូលទីតាំង lunge ។ តម្រឹមជើងខាងមុខ និងជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
2
ការរៀបចំនិងការរៀបចំស្នូល
យក dumbbell មួយដោយដៃលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់វានៅកម្ពស់ស្មា។ រឹតបន្តឹងត្រគាករបស់អ្នក (សាច់ដុំ glute) ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកមានស្ថេរភាព។
3
រុញបញ្ឈរ
រក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ រុញ dumbbells ឱ្យត្រង់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
4
គ្រប់គ្រងហើយចុះ
មានអារម្មណ៍ថាមានទម្ងន់ ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅកម្ពស់ស្មាវិញ។ កុំសម្រាករាងកាយទាំងមូល។

PELVIC STABILITY

ស្ថេរភាពអាងត្រគាក និងការការពារចង្កេះ

ខណៈពេលដែលវាមានភាពងាយស្រួលក្នុងការផ្អៀងទៅក្រោយដោយមិនដឹងខ្លួននៅពេលកំពុងចុចឈរ ទីតាំងពាក់កណ្តាលនៃការលុតជង្គង់កំណត់ការលើសសម្ពាធឈាមដោយរក្សាឥរិយាបថថេរ។ នេះគឺជាជម្រើសដ៏មានសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានការឈឺចាប់ខ្នងនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មារបស់ពួកគេ។

លើសពីនេះ ដោយសារតែផ្ទៃទ្រទ្រង់កាន់តែតូចចង្អៀត សាច់ដុំស្នូលត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីរក្សាតុល្យភាពខាងឆ្វេង និងស្តាំ។ ជាពិសេស ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ gluteal យ៉ាងខ្លាំងនៅចំហៀងដែលប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋ គឺជាអាថ៌កំបាំងនៃការបង្កើតមូលដ្ឋានទ្រទ្រង់ស្ថេរភាពសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ។

ការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងត្រឹមត្រូវ និងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំសកម្មអំឡុងពេលចុចជង្គង់ពាក់កណ្តាល។ — បំពេញការចុចបញ្ឈរដ៏ល្អឥតខ្ចោះដោយសំរបសំរួលត្រគាក និងពោះរបស់អ្នក។

ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO

ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Half-Kneeling Press អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ផ្នែកខាងមុខដែលបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល deltoid ពេលក្រោយ · triceps brachii · core · glutes គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។

ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។

ការចុចជង្គង់ពាក់កណ្តាល — ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Half-Kneeling Press អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។ — ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Half-Kneeling Press អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការការចុចពាក់កណ្តាលជង្គង់បន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ភាពលំអៀងផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ឥរិយាបថដែលចង្កេះត្រូវបានរុញទៅមុខ ហើយគូទត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: កង្វះសម្លេងនៅក្នុង glutes ឬតឹងនៅក្នុង flexors ត្រគាក
របៀបកែតម្រូវ: ធ្វើឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកមានតុល្យភាពដោយច្របាច់គូទនៅលើផ្នែកជង្គង់ជាមួយនឹងអារម្មណ៍នៃការរុញពួកវាទៅមុខ។

ជង្គង់ខាងមុខដួលរលំចូល

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: បាតុភូតដែលអ្នកបាត់បង់តុល្យភាព ហើយជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកផ្អៀងចូល។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: កង្វះស្ថេរភាពរាងកាយទាប
របៀបកែតម្រូវ: ក្តាប់ដីដោយជើងខាងមុខទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យចង្អុលទៅម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ពាក់កណ្តាលលុតជង្គង់ Kettlebell ចុច

ប្រើ kettlebells ដើម្បីបង្កើនការជាប់ពាក់ព័ន្ធនៃស្ថេរភាពស្មា។

គ្រាប់មីនលុតជង្គង់ពាក់កណ្តាល

ប្រើសញ្ញាសម្គាល់ដើម្បីអនុវត្តការចុចនៅក្នុងគន្លងអង្កត់ទ្រូង និងកែតម្រូវជួរនៃចលនា។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ការចុចជង្គង់ពាក់កណ្តាលបង្កើតស្មាដ៏រឹងមាំ និងស្នូលដ៏រឹងមាំក្នុងពេលតែមួយ។ ផ្តោតលើភាពជាក់លាក់នៃឥរិយាបថរបស់អ្នក។

ប្រេកង់

1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

រួមបញ្ចូលវានៅដើមក្នុងទម្លាប់ស្មារបស់អ្នក ឬនៅក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលមុខងារណាមួយ។

Volume

ឈុត 3-4, 8-12 ដង

ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើការរក្សាលំនឹងរាងកាយពេញលេញជាជាងលើទម្ងន់។

ដាក់បន្ទះស្តើង ឬកម្រាលក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។
មើលត្រង់ទៅមុខ ហើយទាញចង្ការបស់អ្នក។
នៅពេលអ្នកបញ្ចប់មួយចំហៀងភ្លាមធ្វើម្ខាងទៀតដោយមិនសម្រាកដើម្បីបង្កើនដង់ស៊ីតេ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរលើកដៃមួយណា?

ជាទូទៅ ការរុញដោយដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកម្ខាងនៃជង្គង់របស់អ្នកដែលប៉ះនឹងឥដ្ឋគឺមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនស្ថេរភាពអង្កត់ទ្រូងនៃស្នូលរបស់អ្នក។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. ACE - បណ្ណាល័យលំហាត់ប្រាណស្មា

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

ទះដៃរុញទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រង

ពូសអាប់ទះដៃ

Clap Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ឥរិយាបថមុខងារដែលបង្កើនកម្លាំងស្មា និងស្ថេរភាពស្នូលក្នុងពេលដំណាលគ្នាក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់មួយ។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកលុតជង្គង់?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ចូលទៅក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ពាក់កណ្តាល

ការរៀបចំនិងការរៀបចំស្នូល

រុញបញ្ឈរ

គ្រប់គ្រងហើយចុះ

ស្ថេរភាពអាងត្រគាក និងការការពារចង្កេះ

ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Half-Kneeling Press អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ភាពលំអៀងផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក

ជង្គង់ខាងមុខដួលរលំចូល

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ពាក់កណ្តាលលុតជង្គង់ Kettlebell ចុច

គ្រាប់មីនលុតជង្គង់ពាក់កណ្តាល

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរលើកដៃមួយណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ពូសអាប់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

ពូសអាប់ទះដៃ