លើកដៃរុញ — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

HANDSTAND PUSH-UP

ចលនាទម្ងន់ខ្លួនកម្រិតខ្ពស់ដែលបង្កើនកម្លាំងស្មា និងការសម្របសម្រួលដោយការចុចទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំង ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋចម្ងាយប្រហែល 6-8 អ៊ីញ។ លើកដៃឡើងលើជើង ដោយដាក់កែងជើងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង។ ពត់ស្នូលរបស់អ្នក និងរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ពីកែងជើងទៅដៃ។ ដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបក្បាលរបស់អ្នកទៅជាន់រហូតដល់វាប៉ះស្រាល។ ដកដង្ហើមចេញហើយបើកដៃរបស់អ្នកដើម្បីត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយចាក់សោដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ។

សាច់ដុំចម្បង: Deltoid ខាងមុខ · Deltoid ចំហៀង
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Triceps Brachii · Upper Trapezius · ស្នូល
កម្រិតលំបាក: កម្រិតខ្ពស់
ប្រភេទចលនា: ការរុញបញ្ឈរ

តើខ្ញុំអាចធ្វើវាដោយគ្មានជញ្ជាំងបានទេ?

HSPUs ឯករាជ្យអាចធ្វើទៅបាន ប៉ុន្តែត្រូវការតុល្យភាពខ្លាំង។ សម្រាប់ការពង្រឹងកម្លាំង កំណែដែលគាំទ្រជញ្ជាំងគឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

លើកដៃរុញ — ការទាត់ជញ្ជាំង — លើកដៃឡើងទល់នឹងជញ្ជាំង។ រក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នករវាងដៃរបស់អ្នក ឬទៅមុខបន្តិច ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។

1
ការទាត់ជញ្ជាំង
លើកដៃឡើងទល់នឹងជញ្ជាំង។ រក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នករវាងដៃរបស់អ្នក ឬទៅមុខបន្តិច ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។
2
ការចុះត្រួតពិនិត្យ
បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ និងចៀសវាងការទុកខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក។
3
ការប៉ះជាន់
ប៉ះក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅជាន់។ រក្សាភាពតានតឹងក្នុងស្មា និងដៃរបស់អ្នក។
4
បើកឡានទៅចាក់សោ
រុញកំរាលឥដ្ឋចេញឱ្យឆ្ងាយ ដើម្បីត្រឡប់ទៅកំពូលវិញ។ ផ្តោតលើការពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។

HSPU ALIGNMENT

ទីតាំង Tripod សម្រាប់ថាមពល និងសុវត្ថិភាព

ធាតុបច្ចេកទេសដ៏សំខាន់បំផុតនៃការរុញដៃឡើងគឺ 'ជើងកាមេរ៉ា' ការដាក់ក្បាល និងដៃ។ អ្នកមិនគួរទម្លាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់រវាងដៃរបស់អ្នក; ផ្ទុយទៅវិញ ចូរតម្រង់ចំណុចមួយនៅលើឥដ្ឋជាច្រើនអ៊ីញនៅពីមុខដៃរបស់អ្នក។

នេះបង្កើតជាត្រីកោណមួយ (ជើងកាមេរ៉ា) ដែលផ្តល់នូវផ្លូវសង្កត់ដែលមានប្រយោជន៍ជាងមេកានិចសម្រាប់ deltoids ខាងមុខ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើសន្លាក់ស្មា។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកបត់ទៅក្រោយបន្តិច ជាជាងបញ្ចេញទៅចំហៀង។

ទិដ្ឋភាពពីលើចុះក្រោមនៃក្បាលជើងកាមេរ៉ា និងការដាក់ដៃ — ការបង្កើតត្រីកោណជាមួយនឹងក្បាល និងដៃរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យមានអានុភាព និងសុខភាពស្មាកាន់តែប្រសើរ។

ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO

ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Handstand Push-Up អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ខាងមុខ · deltoid ក្រោយបង្កើតចលនា ខណៈពេលដែល triceps brachii · ផ្នែកខាងលើ trapezius · ស្នូលគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងរហូតដល់ចុងក្រោយ។

ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។

លើកដៃរុញ — ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Handstand Push-Up អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។ — ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Handstand Push-Up អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Handstand Push-Up បន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដូចគ្នាដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

'Banana Back'

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ការកោងហួសប្រមាណនៃខ្នងទាបខណៈពេលដែលប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: កង្វះការចូលរួមស្នូល ឬការចល័តលើស្មាខ្សោយ។
របៀបកែតម្រូវ: ច្របាច់ glutes របស់អ្នក និងប្រហោងផ្នែកកណ្តាលរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាទីតាំង "ប្រហោង" នៅទូទាំងតំណាង។

កែងដៃឆេះ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: កែងដៃចង្អុល 90 ដឺក្រេទៅជ្រុងទាំងសងខាងអំឡុងពេលចុះ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ផ្លូវចលនាមិនត្រឹមត្រូវ។
របៀបកែតម្រូវ: រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 45 ដឺក្រេទាក់ទងទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីការពារប្រដាប់បង្វិល និងបង្កើនកម្លាំងចុច។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

Pike Push-Up

រក្សាជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងត្រគាកខ្ពស់នៅលើអាកាស ដើម្បីធ្វើការចុចដែលបានកែប្រែជាមួយនឹងផ្នែកនៃទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។

ប្រអប់ដៃរុញឡើង

លើកជើងរបស់អ្នកនៅលើប្រអប់ ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង ដើម្បីបង្កើនភាពលំបាក និងបញ្ឈរនៃការរុញឡើងលើ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ការរុញលើដៃគឺជាឧបករណ៍បង្កើតស្មាដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់បំផុត។ ឈានដល់កម្រិតរហូតដល់អ្នកអាចធ្វើការតំណាងពេញលេញ។

ប្រេកង់

1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ចលនាអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលទាមទារពេលវេលាសង្គ្រោះដ៏សំខាន់។

កម្រិតសំឡេង

3-5 សំណុំនៃ AMRAP (តំណាងច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន)

ផ្តោតលើទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះ; បញ្ឈប់នៅពេលដែលបច្ចេកទេសរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ។

កុំបុកក្បាលរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ; រក្សាការគ្រប់គ្រង។
រក្សារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឱ្យរឹងដូចបន្ទះឈើ។
ផ្តោតលើដំណាក់កាល 'អវិជ្ជមាន' (បន្ថយ) ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងមូលដ្ឋាន។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

ស្មារបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍តឹង។

HSPUs ទាមទារការចល័តលើសកម្រិតដ៏សំខាន់។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកឡើងកំដៅឆ្អឹងខ្នង និងស្មារបស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់មុនពេលព្យាយាម។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. CrossFit - Handstand Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

ទះដៃរុញទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រង

ពូសអាប់ទះដៃ

Clap Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ចលនាទម្ងន់ខ្លួនកម្រិតខ្ពស់ដែលបង្កើនកម្លាំងស្មា និងការសម្របសម្រួលដោយការចុចទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

តើខ្ញុំអាចធ្វើវាដោយគ្មានជញ្ជាំងបានទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការទាត់ជញ្ជាំង

ការ​ចុះ​ត្រួត​ពិនិត្យ​

ការប៉ះជាន់

បើកឡានទៅចាក់សោ

ទីតាំង Tripod សម្រាប់ថាមពល និងសុវត្ថិភាព

ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Handstand Push-Up អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

'Banana Back'

កែងដៃឆេះ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

Pike Push-Up

ប្រអប់ដៃរុញឡើង

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

ស្មារបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍តឹង។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ពូសអាប់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

ពូសអាប់ទះដៃ

ការចុះត្រួតពិនិត្យ