HANGING KNEE RAISE
ការលើកជង្គង់ឡើងលើមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដើម្បីលើកជង្គង់ដោយយោលជើងនោះទេ ប៉ុន្តែជាចលនាដើម្បីរក្សាលំនឹងស្មា និងរមៀលឆ្អឹងអាងត្រគាកដើម្បីគ្រប់គ្រងរាងកាយព្យួរជាមួយនឹងពោះ។
ការព្យួរពីរបារទាញឡើង និងលើកជង្គង់របស់អ្នកបង្ហាត់ការបត់បែនត្រគាក ពោះ និងក្តាប់ជាមួយគ្នា។ ការយោលជើងទៅក្រោយដើម្បីបង្កើតការទាត់នឹងលើកកម្ពស់ជង្គង់របស់អ្នក ប៉ុន្តែអ្នកនឹងបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងលើដងខ្លួនរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកបានក្តាប់ជើងដោយសុវត្ថិភាពហើយនោះ ចូរបន្ទាបស្មារបស់អ្នកថ្នមៗ ហើយបន្ថែមការកន្ត្រាក់ពោះដោយកោងខ្នងរបស់អ្នកទៅមុខនៅចុងនៃការលើកជង្គង់។
- សាច់ដុំចម្បង
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Obliques, forearm, latissimus dorsi, serratus anterior
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់បែនត្រគាកព្យួរ និងផ្អៀងអាងត្រគាកក្រោយ
តើអ្នកលើកជង្គង់របស់អ្នកខ្ពស់ប៉ុណ្ណា?
បង្កើនដល់កម្រិតត្រគាក ហើយបន្ទាប់មក ប្រសិនបើអ្នកអាចគ្រប់គ្រងវាបាន សូមក្រឡុកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយបញ្ចូលវាបន្តិចទៀត។ ប្រសិនបើការញ័រកើតឡើង កាត់បន្ថយកម្ពស់។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
បង្កើតការក្តាប់សុវត្ថិភាពលើកន្លែងដាក់ជើង
សង្កត់របារប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយរុំមេដៃជុំវិញវា។ បោះជំហានយឺតៗ ហើយត្រូវប្រាកដថាការក្តាប់ និងស្មារបស់អ្នកមានផាសុកភាព។
- 2
លុបបំបាត់ភាពរអាក់រអួលជាមួយនឹងការព្យួរសកម្ម
ទាញស្មារបស់អ្នកចុះក្រោមថ្នមៗ ហើយឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកចុះ។ យកជើងរបស់អ្នករួមគ្នា ហើយឈប់ញ័រទៅក្រោយ។
- 3
លើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយកោងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញ ហើយលើកជង្គង់របស់អ្នកពីលើកម្ពស់ត្រគាក។ នៅផ្នែកខាងលើ បត់កន្ទុយរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយនាំឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក។
- 4
បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ដោយមិនបន្ថយ
បន្ទាបជង្គង់របស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យវែងរយៈពេល 2 ទៅ 4 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍វិលវល់ សូមឈប់ទាំងស្រុង ឬចុះចេញពីដំណែង មុនពេលពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
CURL THE PELVIS
កុំរមៀលអាងត្រគាករបស់អ្នកបន្ទាប់ពីកម្ពស់ជង្គង់ដើម្បីបង្កើនកោងពោះ។
ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែលើកជង្គង់របស់អ្នកទៅសន្លាក់ត្រគាក វាគឺជាការបត់បែននៃសន្លាក់ត្រគាក។ នៅផ្នែកខាងលើ យកឆ្អឹងកងរបស់អ្នកទៅមុខ ដើម្បីបង្រួញពោះរបស់អ្នក។
សម្រាប់ការបង្វិលអាងត្រគៀក សូមអនុវត្តពីទីតាំងស្ថានីជាមួយនឹងកម្រិតកាត់បន្ថយ ជាជាងការអង្រួនរាងកាយរបស់អ្នកទៅក្រោយ។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "លើកជង្គង់របស់អ្នក ហើយកោងកន្ទុយរបស់អ្នកទៅមុខ"។
STOP THE SWING
ពាក្យដដែលៗនីមួយៗត្រូវតែចាប់ផ្តើមពីការព្យួរថេរ
ប្រសិនបើការចុះចូលលឿន ជើងរបស់អ្នកនឹងនៅពីក្រោយរាងកាយរបស់អ្នក ហើយនឹងជាជើងទាត់សម្រាប់ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ទៀត។ ប្រើជំហាន 2-4 វិនាទី។
ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះនឹងការញ័រណាមួយ កុំសង្កត់លើរបារ និងគីប ជំនួសមកវិញ ចូរចុះទៅជំហាន ហើយកំណត់ឡើងវិញ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ទាត់ជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីប្រើការបង្វិល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាងកាយរបស់អ្នកនឹងញ័រទៅវិញទៅមក ហើយអត្រាដដែលៗនឹងបន្តកើនឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការគ្រប់គ្រងចុះក្រោម និងការព្យួរសកម្មត្រូវបានផ្តាច់។
- របៀបកែតម្រូវ
- បនា្ទាប់ពីបញ្ឈប់ការផ្ទ្ររហើយការរង្គោះរង្គើរលាយបាត់ កាត់បន្ថយជួរជង្គង់ហើយអនុវត្តយឺត ៗ ។
ស្មាបានដួលរលំទាំងស្រុងទៅត្រចៀក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កត្រូវបានខ្លី ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាគឺមិនស្រួល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុងការព្យួរអកម្មដោយគ្មានស្ថេរភាព scapular ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបស្មារបស់អ្នកស្រាលៗ ហើយប្រើកៅអីប្រធានក្រុម ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមិនស្រួល។
គ្រាន់តែលើកជង្គង់ហើយមិនធ្វើចលនាឆ្អឹងអាងត្រគាក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- មានតែផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅប៉ុណ្ណោះដែលអស់កម្លាំងហើយមានការកន្ត្រាក់ពោះផ្នែកខាងលើតិច។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ចលនាបានបញ្ចប់ដោយការបត់បែនត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ និងល្បឿន បត់កន្ទុយរបស់អ្នកទៅមុខនៅផ្នែកខាងលើ ហើយផ្អាករយៈពេល 1 វិនាទី។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
បង្កើនបន្ទុកនិងកម្លាំង
បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដោយការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬកាត់បន្ថយរយៈពេលសម្រាកខ្លី។
ឥរិយាបទបំរែបំរួលស្មុគស្មាញ
បង្កើនកម្រិតលំបាកដោយផ្សំវាជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀត ឬបន្ថែមបរិយាកាសមិនស្ថិតស្ថេរ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រសិនបើការក្តាប់ ឬស្មារបស់អ្នកនឿយហត់ជាដំបូង សូមបំបែកគោលបំណងនៃចលនាដោយប្រើកៅអីប្រធានក្រុម ឬលើកជង្គង់ឡើងលើ មុនពេលពឹងផ្អែកលើខ្សែ។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដាក់វាឱ្យសមស្របនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ឬទម្លាប់ក្នុងតំបន់ដែលពាក់ព័ន្ធ។
កម្រិតសំឡេង
3-5 ឈុត 8-15 ដង
កែតម្រូវចំនួនអ្នកតំណាង និងកំណត់ទៅតាមគោលដៅរបស់អ្នក។
- តែងតែដាក់សុវត្ថិភាពជាមុន ហើយស្តាប់ការឈឺសន្លាក់របស់អ្នក។
- អនុវត្តប្រតិបត្តិការទាំងមូលនៅក្នុងវិសាលភាពនៃការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការលើកជើងរបស់អ្នកទេ?
នៅពេលអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ នោះដងថ្លឹងកាន់តែវែង ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក។ នៅក្នុងការប្រែប្រួលនៃជង្គង់ សូមបន្តបន្ទាប់ពីការគ្រប់គ្រងការពង្រីកអាងត្រគាក និងការធ្លាក់ចុះ។
ចុះយ៉ាងណាបើការក្តាប់បានធូរស្រាល?
បំបែកជាឈុតខ្លីៗ ឬប្រើកៅអីប្រធានក្រុម។ វាមិនព្យួរនិងធ្លាក់ចុះរហូតដល់វាបរាជ័យ។
