ព្យួរកញ្ចក់ការពារ — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

HANGING WINDSHIELD WIPER

Hanging Windshield Wiper: កំណត់ការផ្អៀងអាងត្រគាកខាងក្រោយជាមុនសិន បន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងជើងតាមរយៈអ័ក្សចំហៀងទៅចំហៀងដោយមិនបាច់បង្វិល។

បង្កើតឥរិយាបថអព្យាក្រឹត ដោយដាក់ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយមិនពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យលើស។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ ពេលកំពុងព្យួរ សូមបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក ហើយគ្រប់គ្រងពួកវាឱ្យបង្វិលទៅឆ្វេង និងស្តាំ។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតតែផ្នែកដែលភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានរក្សានៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ ពិនិត្យមើលឡើងវិញ "បង្កើតឥរិយាបថអព្យាក្រឹតដោយដាក់ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយមិនមែន" មុនពេលការលើកក្រោយ Hanging Windshield Wiper ម្តងទៀត។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ កំណត់ការផ្អៀងអាងត្រគាកខាងក្រោយជាមុនសិន បន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងជើងតាមរយៈអ័ក្សចំហៀងទៅចំហៀងដោយមិនបាច់បង្វិល។

សាច់ដុំចម្បង: ពោះត្រង់ត្រង់, ពោះត្រង់ត្រង់, រាងពងក្រពើ
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: សាច់ដុំ Gluteal, hip flexors, ស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នង
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: ការបត់បែន/បង្វិលដងខ្លួន ឬទប់លំនឹងការបង្វិល

សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចប្រើ wiper ព្យួរកហ្ចក់បានដែរឬទេ?

កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតតែផ្នែកដែលភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានរក្សានៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ ពេលកំពុងព្យួរ សូមបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក ហើយគ្រប់គ្រងពួកវាឱ្យបង្វិលទៅឆ្វេង និងស្តាំ។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការព្យួរ Windshield Wiper ឥរិយាបថចាប់ផ្តើម និងការតម្រឹមរួមគ្នា — បង្កើតឥរិយាបថអព្យាក្រឹត ដោយដាក់ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយមិនពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យលើស។ ពិនិត្យមើលការដកដង្ហើម និងតុល្យភាពរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើម្តងទៀតដំបូង។

1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
បង្កើតឥរិយាបថអព្យាក្រឹត ដោយដាក់ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយមិនពង្រីកខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យលើស។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
2
ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា
ដកដង្ហើមចេញឱ្យវែង រឹតបន្តឹងពោះទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយសម្រាកក និងស្មារបស់អ្នក។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។
3
អនុវត្តប្រតិបត្តិការ Windshield Wiper ព្យួរ
ពេលកំពុងព្យួរ សូមបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក ហើយគ្រប់គ្រងពួកវាឱ្យបង្វិលទៅឆ្វេង និងស្តាំ។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។

តម្រឹម & ផ្លូវ

ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងនៃការព្យួរកហ្ចក់ wiper ចលនាថេរ

ដកដង្ហើមចេញឱ្យវែង រឹតបន្តឹងពោះទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយសម្រាកក និងស្មារបស់អ្នក។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។

ពេលកំពុងព្យួរ សូមបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក ហើយគ្រប់គ្រងពួកវាឱ្យបង្វិលទៅឆ្វេង និងស្តាំ។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។

គន្លងរួមសំខាន់ៗកំឡុងពេលព្យួរកហ្ចក់ដំណើរការ — ពិនិត្យមើលការតម្រឹម និងជួរនៃចលនា កំឡុងពេលដំណើរការព្យួរកហ្ចក់។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "បង្កើតឥរិយាបថអព្យាក្រឹត ដោយឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដាក់ជង់ ហើយខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមិនលាតសន្ធឹងពេក។"

ជួរ&ពេលវេលា

ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា

ស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រូវបានរក្សាជាជាងការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។

អនុវត្តផ្នែកលើកដោយចេតនា និងគ្រប់គ្រងផ្នែកចុះក្រោមរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាគន្លងដដែលរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ព្យួរកញ្ចក់ការពារ — ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា — ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា

ចលនាគន្លឹះ CUE

កំណត់ការផ្អៀងអាងត្រគាកខាងក្រោយជាមុនសិន បន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងជើងតាមរយៈអ័ក្សចំហៀងទៅចំហៀងដោយមិនបាច់យោលឡើយ។

សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យ rectus abdominis, transversus abdominis, obliques ផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតខណៈពេលដែលសាច់ដុំ gluteal, flexors ត្រគាក, ស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នងគាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។

ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។

ព្យួរកញ្ចក់ការពារ — កំណត់ការផ្អៀងអាងត្រគាកខាងក្រោយជាមុនសិន បន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងជើងតាមរយៈអ័ក្សចំហៀងទៅចំហៀងដោយមិនបាច់យោលឡើយ។ — កំណត់ការផ្អៀងអាងត្រគាកខាងក្រោយជាមុនសិន បន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងជើងតាមរយៈអ័ក្សចំហៀងទៅចំហៀងដោយមិនបាច់យោលឡើយ។

ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារនៃការអនុវត្ត៖ កំណត់ការផ្អៀងអាងត្រគាកជាមុនសិន បន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងជើងតាមរយៈធ្នូពីចំហៀងទៅម្ខាងដោយមិនយោល។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ព្យួរកញ្ចក់ការពារ: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ការបង្កើនជួរដោយបង្ខំដោយប្រតិកម្មខ្នង ឬកម្លាំងសន្លាក់ត្រគាក
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរប្រតិបត្តិការធំជាងកម្រិតបច្ចេកវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន។
របៀបកែតម្រូវ: កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតតែផ្នែកដែលភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានរក្សានៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ ពិនិត្យមើលឡើងវិញ "បង្កើតឥរិយាបថអព្យាក្រឹតដោយដាក់ឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយមិនមែន" មុនពេលការលើកក្រោយ Hanging Windshield Wiper ម្តងទៀត។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ កំណត់ការផ្អៀងអាងត្រគាកខាងក្រោយជាមុនសិន បន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងជើងតាមរយៈអ័ក្សចំហៀងទៅចំហៀងដោយមិនបាច់បង្វិល។

ព្យួរកញ្ចក់ការពារ: ខកខានជើងត្រឡប់មកវិញ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយលោតចូលទៅក្នុងតំណាងបន្ទាប់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកកំពុងតែពិចារណាផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយឬកំពុងតែផ្តោតលើការវាយលេខគោលដៅនៃពាក្យដដែលៗ។
របៀបកែតម្រូវ: បែងចែក 2 ទៅ 3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ បង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

ព្យួរកញ្ចក់ការពារ: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ខ្ញុំបានព្យាយាមរក្សាសំពាធពោះនៅពេលបង្កើតពេញមួយឈុត ឬខ្ញុំដកដង្ហើមវែងពេក។
របៀបកែតម្រូវ: កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយខ្លីៗនៅចំណុចសុវត្ថិភាពសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

រក្សាទីតាំងចង្កេះ បង្កើនការលំបាកក្នុងលំដាប់ដូចខាងក្រោមៈ ប្រវែងដងថ្លឹង ពេលវេលាផ្អាក និងធន់។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតតែផ្នែកដែលភាពតានតឹងក្នុងពោះត្រូវបានរក្សានៅពេលដកដង្ហើមចេញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ រក្សាទីតាំងចង្កេះ បង្កើនការលំបាកក្នុងលំដាប់ដូចខាងក្រោមៈ ប្រវែងដងថ្លឹង ពេលវេលាផ្អាក និងធន់។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

សេចក្តីផ្តើម

8 ~ 15 ដងឬ 20 ~ 40 វិនាទី × 3 ឈុត

រក្សាឥរិយាបថដដែលសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗពី 2 ទៅ 3 ដើម្បីទុកចោល។

អ្នកជំនាញ

8 ~ 15 ដងឬ 20 ~ 40 វិនាទី × 3 ឈុត

បន្ថែមផ្នែកស្ថានី ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ បន្ទាប់ពីចលនាទូទាត់សង។

រក្សាទីតាំងចង្កេះ និងបង្កើនកម្រិតនៃការលំបាកតាមលំដាប់ដូចខាងក្រោមៈ ប្រវែងដងថ្លឹង ពេលវេលាឈប់ និងធន់។
ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព

ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺសន្លាក់យ៉ាងស្រួចស្រាវ ស្ពឹក វិលមុខ ឬបាត់បង់កម្លាំងភ្លាមៗ ខណៈពេលកំពុងអនុវត្ត wiper ព្យួរកហ្ចក់ សូមបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិនៃការរងរបួស ឬការវះកាត់ពីមុន សូមពិនិត្យមើលជួរផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត ឬគ្រូដែលមានសមត្ថភាព។ សម្រាប់ Hanging Windshield Wiper សូមបញ្ឈប់ឈុតនៅពេលបង្កើនជួរដោយបង្ខំដោយប្រតិកម្មខាងក្រោយ ឬកម្លាំងសន្លាក់ត្រគាក។ គន្លឹះសុវត្ថិភាព៖ កំណត់ការលំអៀងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកជាមុនសិន បន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងជើងតាមរយៈធ្នូពីចំហៀងទៅម្ខាងដោយមិនយោល។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. Healthline - លំហាត់ដែលមានមុខងារល្អបំផុត

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

ទះដៃរុញទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រង

ពូសអាប់ទះដៃ

Clap Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចប្រើ wiper ព្យួរកហ្ចក់បានដែរឬទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍

ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា

អនុវត្តប្រតិបត្តិការ Windshield Wiper ព្យួរ

ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ

ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងនៃការព្យួរកហ្ចក់ wiper ចលនាថេរ

ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ព្យួរកញ្ចក់ការពារ: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម

ព្យួរកញ្ចក់ការពារ: ខកខានជើងត្រឡប់មកវិញ

ព្យួរកញ្ចក់ការពារ: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ពូសអាប់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

ពូសអាប់ទះដៃ