HIGH KNEES
ជង្គង់ខ្ពស់មិនមែនជាចលនាដែលបង្ខំឱ្យជង្គង់របស់អ្នកលើកខ្ពស់នោះទេ។ នេះជាការហាត់ចង្វាក់ដែលអ្នកលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងវិញដោយស្ងៀមស្ងាត់ដាក់ជើងអ្នកនៅពីក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក។
ជង្គង់ខ្ពស់គឺជាចលនាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាពេលឈរនៅនឹងកន្លែង ហាត់ចង្វាក់ និងល្បឿនជើង។ សមយុទ្ធជង្គង់ខ្ពស់បុរាណអាចត្រូវបានកែប្រែសម្រាប់ល្បឿនផ្សេងៗគ្នា ដូចជាការហែក្បួន រំលង ឬរត់លឿន។ ការស្រាវជ្រាវលើចង្វាក់នៃការរត់បង្ហាញថាប្រវែងជំហាន ផលប៉ះពាល់ និងការចែកចាយបន្ទុករួមគ្នាក្នុងការរត់អាចប្រែប្រួលទៅតាមចង្វាក់ ប៉ុន្តែវាមិនអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដោយតម្រូវការខ្ពស់ដែលកំណត់កម្ពស់ជង្គង់ ឬល្បឿននោះទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរក្បួនដោយផ្អែកលើសមតុល្យបច្ចុប្បន្ន ស្ថានភាពសន្លាក់ និងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- ត្រគាក flexors, quadriceps, កំភួនជើង
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Gluteus maximus, សរសៃពួរ, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- កំពុងរត់នៅកន្លែងខួង
តើខ្ញុំគួរលើកជង្គង់របស់ខ្ញុំទៅកម្ពស់ត្រគាកទេ?
ទេ កម្ពស់ណាមួយដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាក និងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកមានផាសុកភាព និងមានតុល្យភាពគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ កុំបង្ខំឱ្យកម្ពស់កើនឡើង។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យមើលកន្លែងជុំវិញ និងលក្ខខណ្ឌជាន់
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានកន្លែងសម្រាប់ផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកនៅនឹងកន្លែង និងជាន់មិនរអិល។ កុំចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើអ្នកមានវិលមុខ ឈឺទ្រូង ឬឈឺសន្លាក់ស្រួច។
- 2
ឈរប្រកបដោយផាសុកភាពជាមួយនឹងអារម្មណ៍នៃការលូតកម្ពស់
លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយមិនលើកឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ហើយមើលទៅមុខ។ កុំពត់ខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក។
- 3
លើកជង្គង់មួយទៅកម្ពស់ដែលមានផាសុខភាព
មិនចាំបាច់បង្ខំជង្គង់របស់អ្នកដល់កម្រិតត្រគាកទេ។ ជ្រើសរើសកម្ពស់ដែលមិនបង្កឱ្យមានការផ្អៀងអាងត្រគៀក ឬមិនស្រួលខ្នង។
- 4
ផ្លាស់ទីដៃផ្ទុយគ្នាដោយធម្មជាតិ
អនុញ្ញាតឱ្យជើង និងដៃផ្ទុយផ្លាស់ទីទៅក្រោយដោយធម្មជាតិ។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងខ្លាំងពេកលើស្មា និងដៃរបស់អ្នក។
- 5
ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកដោយស្ងៀមស្ងាត់នៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក។
ជំនួសឱ្យការបោះជើងទៅមុខឆ្ងាយពេក ចូរបន្ទាបវាចុះមកលើខ្លួនរបស់អ្នកថ្នមៗ។ ប្រសិនបើផលប៉ះពាល់លើកជើង ឬជង្គង់របស់អ្នកមានទំហំធំ សូមបន្ថយល្បឿន។
- 6
ឆ្លាស់គ្នាឆ្វេង និងស្តាំក្នុងចង្វាក់ដែលបានគ្រប់គ្រង
ប្រើតែចង្វាក់ដែលរក្សាការដកដង្ហើម និងតុល្យភាព។ ប្រសិនបើសំឡេងចុះចតកាន់តែខ្លាំង ឬរាងកាយញ័រ សូមត្រលប់ទៅការផ្លាស់ប្តូរការហែក្បួនវិញ។
RHYTHM
បង្កើតរាងកាយនិងចង្វាក់មុនពេលកម្ពស់ជង្គង់
លំហាត់ជង្គង់ខ្ពស់អាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដោយផ្អែកលើល្បឿនដូចជាការដើរហែក្បួន រំលង និងការផ្លាស់ប្តូរជើងរហ័ស។ ដំបូងឡើយ កុំប្រកួតប្រជែងកម្ពស់ជង្គង់ ប៉ុន្តែត្រូវផ្តោតលើការឆ្លាស់គ្នាជើងឆ្វេង និងស្តាំក្នុងចង្វាក់ដូចគ្នាជាមួយនឹងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើជង្គង់តែមួយត្រូវបានលើកខ្ពស់ជាង ឬឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានយោល នោះល្បឿនអាចលើសពីជួរគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្ន។ បន្ថយកម្ពស់ជង្គង់របស់អ្នក និងល្បឿន ហើយត្រឡប់ទៅការហែក្បួនវិញ។
ចំណុចសំខាន់: លំហាត់អនុវត្ត៖ "ចុចឡើង ជើងចុះ ចង្វាក់ស្ងាត់។"
FOOT RETURN
ជំនួសឱ្យការលើកជើងរបស់អ្នកឆ្ងាយពេក ចូរត្រឡប់វាមកក្រោមខ្លួនរបស់អ្នកវិញ។
ការពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយទៅមុខអាចធ្វើឱ្យមានការលំបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងតុល្យភាព និងការឆក់។ ទាញជើងរបស់អ្នកមកជិតរាងកាយរបស់អ្នកថ្នមៗ ហើយស្វែងរកអារម្មណ៍នៃការប៉ះជើងរបស់អ្នកដោយស្ងប់ស្ងាត់។
លទ្ធផលនៃការសិក្សាផ្នែកដែលកំពុងដំណើរការ មិនអាចកំណត់ដោយផ្ទាល់ថាជាការហ្វឹកហាត់នៅនឹងកន្លែងនោះទេ។ ជាជាងចំនួនជំហានជាក់លាក់ក្នុងមួយនាទី ចង្វាក់ដែលមិនឈឺចាប់ និងអាចធ្វើម្តងទៀតត្រូវបានប្រើនៅទីនេះ។
ចំណុចសំខាន់: អ្វីដែលត្រូវពិនិត្យ៖ បន្ទាប់ពីចុះចត រាងកាយមិនផ្អៀងទៅក្រោយ ឬជើងមិនធ្លាក់ពីមុខឆ្ងាយ។
PROGRESSION
ល្បឿន កម្ពស់ជង្គង់ និងពេលវេលាត្រូវបានធ្វើឡើងដោយឡែកពីគ្នា។
នៅពេលដែលអ្នកបង្កើនល្បឿន កម្ពស់ជង្គង់ និងពេលវេលាហាត់ប្រាណជាមួយគ្នា វាពិបាកក្នុងការដឹងថាកត្តាណាដែលបំផ្លាញទម្រង់របស់អ្នក។ ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតូចមួយក្នុងពេលតែមួយ។
ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការមិនស្រួលកជើង ជង្គង់ ត្រគាក ឬខ្នង ការកើនឡើងសំឡេងចុះចត បាត់បង់លំនឹង ឬបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើម សូមប្តូរទៅការប្រែប្រួលនៃការដើរដោយកម្លាំងទាបភ្លាមៗ។
ចំណុចសំខាន់: គោលការណ៍នៃវឌ្ឍនភាព៖ បន្ថែមអថេរមួយតែនៅពេលដែលដងខ្លួន ការចុះចត និងការដកដង្ហើមត្រូវបានរក្សាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
លើកជង្គង់របស់អ្នកខ្ពស់ពេកដោយបង្ខំ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានផ្អៀង ឬខ្នងផ្នែកខាងក្រោមកោងខ្លាំងពេក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាកំពុងធ្វើឱ្យកម្ពស់ជង្គង់របស់អ្នកធំជាងការចល័ត និងការគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបទៅកម្ពស់ដែលស្រួលខ្លួន ហើយលើកដងខ្លួនរបស់អ្នក។
ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយទៅមុខ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដងខ្លួនវិលថយក្រោយពេលចុះចត។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាមិនអាចយកជើងមកពីក្រោមខ្លួនរបស់អ្នកបានទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយល្បឿន ហើយយកជើងរបស់អ្នកមកជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
ការចុះចតមានសំលេងរំខាន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- មានសំឡេងបាតជើងបុកនឹងឥដ្ឋ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ល្បឿនឬការស៊ូទ្រាំអាចមានលើសពីជួរគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្តូរទៅដើរក្បួន ឬបន្ថយចង្វាក់។
ផ្តល់កម្លាំងដល់ស្មា និងក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ខ្ញុំចាប់កណ្តាប់ដៃយ៉ាងខ្លាំង ហើយករបស់ខ្ញុំហត់ជាមុនសិន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាកំពុងព្យាយាមធ្វើចលនាដៃរបស់អ្នកហួសកម្រិត។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាដៃ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យសម្រាក និងចាប់ដៃរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ។
សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កម្លាំងហួសប្រមាណលើមុខនិងក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាបានបាត់បង់ដង្ហើមរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលព្យាយាមរក្សាល្បឿន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ការដកដង្ហើមថយចុះទៅជាចង្វាក់បន្ត។
មិនអើពើនឹងការរអាក់រអួលហើយបន្ត
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការឈឺចាប់ខ្លាំង ស្ពឹក វិលមុខ និងភាពមិនស្រួលក្នុងទ្រូងអាចកើតឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កម្លាំងបច្ចុប្បន្ន ឬសំពាធអាចមិនត្រូវគ្នា។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស ប្រសិនបើរោគសញ្ញានៅតែមាន។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ដើរក្បួននៅនឹងកន្លែង
ចាប់ផ្តើមដោយជើងមួយនៅលើឥដ្ឋ និងកម្ពស់ជង្គង់ប្រកបដោយផាសុកភាព។
ចង្វាក់ដើរ
បង្កើនល្បឿនការផ្លាស់ប្តូរបន្តិច តែនៅពេលដែលដងខ្លួន និងការចុះចតមានស្ថេរភាព។
តម្រូវការខ្ពស់ទាប
ប្រើ loiter តូចតែនៅពេលដែលការផ្លាស់ប្តូរជើងស្ងាត់ត្រូវបានរក្សាទុក។
លឿន តម្រូវការខ្ពស់។
បង្កើនពេលវេលាតែនៅពេលដែលតុល្យភាព ការដកដង្ហើម និងការចុះចតត្រូវបានរក្សាទុកសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើ 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាវគ្គ cardio ក្តៅឬខ្លី។ សម្រាប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង ប្រើការផ្ទុះខ្លីៗ 15-20 វិនាទីជាមួយនឹងការដើរក្បួន ឬជង្គង់ខ្ពស់ទាប បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់ពីការជាសះស្បើយគ្រប់គ្រាន់។
ពេលវេលាហាត់ប្រាណ
15-20 វិនាទី
ជួរដែលដងខ្លួន និងការចុះចតមានស្ថេរភាព
ចំនួនសំណុំ
2-4 ឈុត
សម្រាក 30-60 វិនាទីរវាងឈុត
វឌ្ឍនភាព
+5 វិនាទី ឬបង្កើនល្បឿនតូចជាងនេះ។
បន្ថែមរឿងមួយក្នុងពេលតែមួយ
- ប្រសិនបើដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវបានរឹងរូសរាល់ដងម្តងៗ ជើងរបស់អ្នកត្រលប់មកក្រោមរាងកាយរបស់អ្នកដោយស្ងាត់ស្ងៀម ហើយគ្មានការឈឺចាប់ទេ បន្ទាប់មកបង្កើនអថេរមួយទៅវគ្គបន្ទាប់។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះសំឡេងរំខានពេលចុះចត ញ័រដងខ្លួន បាត់បង់ការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើម ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់ សូមប្តូរទៅការដើរក្បួន ឬសម្រាកភ្លាមៗ។
- ឈឺទ្រូង វិលមុខ ដួលសន្លប់ ឈឺស្រួច និងស្ពឹកខុសពីការអស់កម្លាំងទូទៅ។ កុំបន្តប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរលោតទេ?
ទេ។ ការហែក្បួននៅនឹងកន្លែងគឺជាបំរែបំរួលដំបូងដែលមានសុពលភាព។ បន្ថែមការបោសសំអាតបន្តិចបន្តួចតែនៅពេលដែលការផ្លាស់ប្តូរជើងស្ងប់ស្ងាត់មានស្ថេរភាព។
តើខ្ញុំគួរធ្វើបែបនេះប៉ុន្មានវិនាទី?
មិនមានការកំណត់ពេលវេលាដែលត្រូវការ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចន្លោះពេលខ្លីៗដូចជា 15-20 វិនាទី ហើយបង្កើនបន្តិចនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាឥរិយាបថ និងដកដង្ហើមរបស់អ្នកបាន។
តើខ្ញុំអាចបន្តបានទេ ប្រសិនបើកជើង ឬជង្គង់របស់ខ្ញុំឈឺ?
ទេ ឈប់ភ្លាម ហើយប្តូរទៅការហែក្បួន ឬសកម្មភាពដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត សូមកុំបន្តការកែប្រែ។
តើខ្ញុំអាចទៅបានលឿននៅពេលណា?
ធ្វើឱ្យមានការកើនឡើងតិចតួចក្នុងល្បឿន ឬពេលវេលាតែនៅពេលដែលដងខ្លួន ការចុះចត និងការដកដង្ហើមត្រូវបានរក្សាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់។
