ជង្គង់ខ្ពស់។ — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

HIGH KNEES

ជង្គង់ខ្ពស់មិនមែនជាចលនាដែលបង្ខំឱ្យជង្គង់របស់អ្នកលើកខ្ពស់នោះទេ។ នេះជាការហាត់ចង្វាក់ដែលអ្នកលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងវិញដោយស្ងៀមស្ងាត់ដាក់ជើងអ្នកនៅពីក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក។

ជង្គង់ខ្ពស់គឺជាចលនាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងរបស់អ្នកឆ្លាស់គ្នាពេលឈរនៅនឹងកន្លែង ហាត់ចង្វាក់ និងល្បឿនជើង។ សមយុទ្ធជង្គង់ខ្ពស់បុរាណអាចត្រូវបានកែប្រែសម្រាប់ល្បឿនផ្សេងៗគ្នា ដូចជាការហែក្បួន រំលង ឬរត់លឿន។ ការស្រាវជ្រាវលើចង្វាក់នៃការរត់បង្ហាញថាប្រវែងជំហាន ផលប៉ះពាល់ និងការចែកចាយបន្ទុករួមគ្នាក្នុងការរត់អាចប្រែប្រួលទៅតាមចង្វាក់ ប៉ុន្តែវាមិនអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដោយតម្រូវការខ្ពស់ដែលកំណត់កម្ពស់ជង្គង់ ឬល្បឿននោះទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរក្បួនដោយផ្អែកលើសមតុល្យបច្ចុប្បន្ន ស្ថានភាពសន្លាក់ និងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។

សាច់ដុំចម្បង: ត្រគាក flexors, quadriceps, កំភួនជើង
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Gluteus maximus, សរសៃពួរ, ស្នូល
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: កំពុងរត់នៅកន្លែងខួង

តើខ្ញុំគួរលើកជង្គង់របស់ខ្ញុំទៅកម្ពស់ត្រគាកទេ?

ទេ កម្ពស់ណាមួយដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាក និងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកមានផាសុកភាព និងមានតុល្យភាពគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ កុំបង្ខំឱ្យកម្ពស់កើនឡើង។

ជំហានម្តងៗ

6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ជង្គង់ខ្ពស់៖ រៀនចង្វាក់ ការចុះចត ការប្រែប្រួលនៃការហែក្បួន និងការវិវឌ្ឍន៍ដោយសុវត្ថិភាពនៃជង្គង់ខ្ពស់ ដើម្បីគ្រប់គ្រងការលើកជង្គង់ និងការផ្លាស់ប្តូរជើង។ — ជង្គង់ខ្ពស់មិនមែនជាចលនាដែលបង្ខំឱ្យជង្គង់របស់អ្នកលើកខ្ពស់នោះទេ។ នេះជាការហាត់ចង្វាក់ដែលអ្នកលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងវិញដោយស្ងៀមស្ងាត់ដាក់ជើងអ្នកនៅពីក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក។

1
ពិនិត្យមើលកន្លែងជុំវិញ និងលក្ខខណ្ឌជាន់
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមានកន្លែងសម្រាប់ផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកនៅនឹងកន្លែង និងជាន់មិនរអិល។ កុំចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើអ្នកមានវិលមុខ ឈឺទ្រូង ឬឈឺសន្លាក់ស្រួច។
2
ឈរប្រកបដោយផាសុកភាពជាមួយនឹងអារម្មណ៍នៃការលូតកម្ពស់
លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយមិនលើកឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ហើយមើលទៅមុខ។ កុំពត់ខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក។
3
លើកជង្គង់មួយទៅកម្ពស់ដែលមានផាសុខភាព
មិនចាំបាច់បង្ខំជង្គង់របស់អ្នកដល់កម្រិតត្រគាកទេ។ ជ្រើសរើសកម្ពស់ដែលមិនបង្កឱ្យមានការផ្អៀងអាងត្រគៀក ឬមិនស្រួលខ្នង។
4
ផ្លាស់ទីដៃផ្ទុយគ្នាដោយធម្មជាតិ
អនុញ្ញាតឱ្យជើង និងដៃផ្ទុយផ្លាស់ទីទៅក្រោយដោយធម្មជាតិ។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងខ្លាំងពេកលើស្មា និងដៃរបស់អ្នក។
5
ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកដោយស្ងៀមស្ងាត់នៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក។
ជំនួសឱ្យការបោះជើងទៅមុខឆ្ងាយពេក ចូរបន្ទាបវាចុះមកលើខ្លួនរបស់អ្នកថ្នមៗ។ ប្រសិនបើផលប៉ះពាល់លើកជើង ឬជង្គង់របស់អ្នកមានទំហំធំ សូមបន្ថយល្បឿន។
6
ឆ្លាស់គ្នាឆ្វេង និងស្តាំក្នុងចង្វាក់ដែលបានគ្រប់គ្រង
ប្រើតែចង្វាក់ដែលរក្សាការដកដង្ហើម និងតុល្យភាព។ ប្រសិនបើសំឡេងចុះចតកាន់តែខ្លាំង ឬរាងកាយញ័រ សូមត្រលប់ទៅការផ្លាស់ប្តូរការហែក្បួនវិញ។

RHYTHM

បង្កើតរាងកាយនិងចង្វាក់មុនពេលកម្ពស់ជង្គង់

លំហាត់ជង្គង់ខ្ពស់អាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដោយផ្អែកលើល្បឿនដូចជាការដើរហែក្បួន រំលង និងការផ្លាស់ប្តូរជើងរហ័ស។ ដំបូងឡើយ កុំប្រកួតប្រជែងកម្ពស់ជង្គង់ ប៉ុន្តែត្រូវផ្តោតលើការឆ្លាស់គ្នាជើងឆ្វេង និងស្តាំក្នុងចង្វាក់ដូចគ្នាជាមួយនឹងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើជង្គង់តែមួយត្រូវបានលើកខ្ពស់ជាង ឬឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានយោល នោះល្បឿនអាចលើសពីជួរគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្ន។ បន្ថយកម្ពស់ជង្គង់របស់អ្នក និងល្បឿន ហើយត្រឡប់ទៅការហែក្បួនវិញ។

ជង្គង់ខ្ពស់៖ បង្កើតដងខ្លួន និងចង្វាក់របស់អ្នកមុនពេលកម្ពស់ជង្គង់។ — លំហាត់អនុវត្ត៖ "ចុចឡើង ជើងចុះ ចង្វាក់ស្ងាត់។"

ចំណុចសំខាន់: លំហាត់អនុវត្ត៖ "ចុចឡើង ជើងចុះ ចង្វាក់ស្ងាត់។"

FOOT RETURN

ជំនួសឱ្យការលើកជើងរបស់អ្នកឆ្ងាយពេក ចូរត្រឡប់វាមកក្រោមខ្លួនរបស់អ្នកវិញ។

ការពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយទៅមុខអាចធ្វើឱ្យមានការលំបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងតុល្យភាព និងការឆក់។ ទាញជើងរបស់អ្នកមកជិតរាងកាយរបស់អ្នកថ្នមៗ ហើយស្វែងរកអារម្មណ៍នៃការប៉ះជើងរបស់អ្នកដោយស្ងប់ស្ងាត់។

លទ្ធផលនៃការសិក្សាផ្នែកដែលកំពុងដំណើរការ មិនអាចកំណត់ដោយផ្ទាល់ថាជាការហ្វឹកហាត់នៅនឹងកន្លែងនោះទេ។ ជាជាងចំនួនជំហានជាក់លាក់ក្នុងមួយនាទី ចង្វាក់ដែលមិនឈឺចាប់ និងអាចធ្វើម្តងទៀតត្រូវបានប្រើនៅទីនេះ។

ជង្គង់ខ្ពស់។ — ជំនួសឱ្យការលើកជើងរបស់អ្នកឆ្ងាយពេក ចូរត្រឡប់វាមកក្រោមខ្លួនរបស់អ្នកវិញ។ — ជំនួសឱ្យការលើកជើងរបស់អ្នកឆ្ងាយពេក ចូរត្រឡប់វាមកក្រោមខ្លួនរបស់អ្នកវិញ។

ចំណុចសំខាន់: អ្វីដែលត្រូវពិនិត្យ៖ បន្ទាប់ពីចុះចត រាងកាយមិនផ្អៀងទៅក្រោយ ឬជើងមិនធ្លាក់ពីមុខឆ្ងាយ។

PROGRESSION

ល្បឿន កម្ពស់ជង្គង់ និងពេលវេលាត្រូវបានធ្វើឡើងដោយឡែកពីគ្នា។

នៅពេលដែលអ្នកបង្កើនល្បឿន កម្ពស់ជង្គង់ និងពេលវេលាហាត់ប្រាណជាមួយគ្នា វាពិបាកក្នុងការដឹងថាកត្តាណាដែលបំផ្លាញទម្រង់របស់អ្នក។ ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតូចមួយក្នុងពេលតែមួយ។

ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការមិនស្រួលកជើង ជង្គង់ ត្រគាក ឬខ្នង ការកើនឡើងសំឡេងចុះចត បាត់បង់លំនឹង ឬបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើម សូមប្តូរទៅការប្រែប្រួលនៃការដើរដោយកម្លាំងទាបភ្លាមៗ។

តម្រូវការខ្ពស់៖ ល្បឿន កម្ពស់ជង្គង់ និងពេលវេលាត្រូវបានធ្វើឡើងដោយឡែកពីគ្នា។ — គោលការណ៍នៃវឌ្ឍនភាព៖ បន្ថែមអថេរមួយតែនៅពេលដែលដងខ្លួន ការចុះចត និងការដកដង្ហើមត្រូវបានរក្សាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់។

ចំណុចសំខាន់: គោលការណ៍នៃវឌ្ឍនភាព៖ បន្ថែមអថេរមួយតែនៅពេលដែលដងខ្លួន ការចុះចត និងការដកដង្ហើមត្រូវបានរក្សាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

លើកជង្គង់របស់អ្នកខ្ពស់ពេកដោយបង្ខំ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានផ្អៀង ឬខ្នងផ្នែកខាងក្រោមកោងខ្លាំងពេក។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកប្រហែលជាកំពុងធ្វើឱ្យកម្ពស់ជង្គង់របស់អ្នកធំជាងការចល័ត និងការគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ទាបទៅកម្ពស់ដែលស្រួលខ្លួន ហើយលើកដងខ្លួនរបស់អ្នក។

ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយទៅមុខ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ដងខ្លួនវិលថយក្រោយពេលចុះចត។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកប្រហែលជាមិនអាចយកជើងមកពីក្រោមខ្លួនរបស់អ្នកបានទេ។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយល្បឿន ហើយយកជើងរបស់អ្នកមកជិតរាងកាយរបស់អ្នក។

ការចុះចតមានសំលេងរំខាន

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: មានសំឡេងបាតជើងបុកនឹងឥដ្ឋ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ល្បឿនឬការស៊ូទ្រាំអាចមានលើសពីជួរគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្ន។
របៀបកែតម្រូវ: ប្តូរទៅដើរក្បួន ឬបន្ថយចង្វាក់។

ផ្តល់កម្លាំងដល់ស្មា និងក

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ខ្ញុំចាប់កណ្តាប់ដៃយ៉ាងខ្លាំង ហើយករបស់ខ្ញុំហត់ជាមុនសិន។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកប្រហែលជាកំពុងព្យាយាមធ្វើចលនាដៃរបស់អ្នកហួសកម្រិត។
របៀបកែតម្រូវ: រក្សាដៃ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យសម្រាក និងចាប់ដៃរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ។

សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: កម្លាំងហួសប្រមាណលើមុខនិងក។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកប្រហែលជាបានបាត់បង់ដង្ហើមរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលព្យាយាមរក្សាល្បឿន។
របៀបកែតម្រូវ: ការដកដង្ហើមថយចុះទៅជាចង្វាក់បន្ត។

មិនអើពើនឹងការរអាក់រអួលហើយបន្ត

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ការឈឺចាប់ខ្លាំង ស្ពឹក វិលមុខ និងភាពមិនស្រួលក្នុងទ្រូងអាចកើតឡើង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: កម្លាំងបច្ចុប្បន្ន ឬសំពាធអាចមិនត្រូវគ្នា។
របៀបកែតម្រូវ: បញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស ប្រសិនបើរោគសញ្ញានៅតែមាន។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដើរក្បួននៅនឹងកន្លែង

ចាប់ផ្តើមដោយជើងមួយនៅលើឥដ្ឋ និងកម្ពស់ជង្គង់ប្រកបដោយផាសុកភាព។

ចង្វាក់ដើរ

បង្កើនល្បឿនការផ្លាស់ប្តូរបន្តិច តែនៅពេលដែលដងខ្លួន និងការចុះចតមានស្ថេរភាព។

តម្រូវការខ្ពស់ទាប

ប្រើ loiter តូចតែនៅពេលដែលការផ្លាស់ប្តូរជើងស្ងាត់ត្រូវបានរក្សាទុក។

លឿន តម្រូវការខ្ពស់។

បង្កើនពេលវេលាតែនៅពេលដែលតុល្យភាព ការដកដង្ហើម និងការចុះចតត្រូវបានរក្សាទុកសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ប្រើ 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាវគ្គ cardio ក្តៅឬខ្លី។ សម្រាប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង ប្រើការផ្ទុះខ្លីៗ 15-20 វិនាទីជាមួយនឹងការដើរក្បួន ឬជង្គង់ខ្ពស់ទាប បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់ពីការជាសះស្បើយគ្រប់គ្រាន់។

ពេលវេលាហាត់ប្រាណ

15-20 វិនាទី

ជួរដែលដងខ្លួន និងការចុះចតមានស្ថេរភាព

ចំនួនសំណុំ

2-4 ឈុត

សម្រាក 30-60 វិនាទីរវាងឈុត

វឌ្ឍនភាព

+5 វិនាទី ឬបង្កើនល្បឿនតូចជាងនេះ។

បន្ថែមរឿងមួយក្នុងពេលតែមួយ

ប្រសិនបើដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវបានរឹងរូសរាល់ដងម្តងៗ ជើងរបស់អ្នកត្រលប់មកក្រោមរាងកាយរបស់អ្នកដោយស្ងាត់ស្ងៀម ហើយគ្មានការឈឺចាប់ទេ បន្ទាប់មកបង្កើនអថេរមួយទៅវគ្គបន្ទាប់។
ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះសំឡេងរំខានពេលចុះចត ញ័រដងខ្លួន បាត់បង់ការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើម ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់ សូមប្តូរទៅការដើរក្បួន ឬសម្រាកភ្លាមៗ។
ឈឺទ្រូង វិលមុខ ដួលសន្លប់ ឈឺស្រួច និងស្ពឹកខុសពីការអស់កម្លាំងទូទៅ។ កុំបន្តប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញា។

ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព

បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺទ្រូង ពិបាកដកដង្ហើម វិលមុខ ដួលសន្លប់ ឈឺសន្លាក់ស្រួច ស្ពឹកថ្មី ឬខ្សោយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ឬផ្លូវដង្ហើម សម្ពាធឈាមដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ការវះកាត់ថ្មីៗ ឬជំងឺសន្លាក់ ឬឆ្អឹងខ្នងដែលកំពុងត្រូវបានព្យាបាល សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដែលមានសមត្ថភាពមុនពេលចាប់ផ្តើម។ សម្រាប់ជង្គង់ខ្ពស់ បញ្ឈប់ឈុតនៅពេលឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវផ្អៀង ឬខ្នងខាងក្រោមកោងខ្លាំងពេក។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរលោតទេ?

ទេ។ ការហែក្បួននៅនឹងកន្លែងគឺជាបំរែបំរួលដំបូងដែលមានសុពលភាព។ បន្ថែមការបោសសំអាតបន្តិចបន្តួចតែនៅពេលដែលការផ្លាស់ប្តូរជើងស្ងប់ស្ងាត់មានស្ថេរភាព។

តើខ្ញុំគួរធ្វើបែបនេះប៉ុន្មានវិនាទី?

មិនមានការកំណត់ពេលវេលាដែលត្រូវការ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចន្លោះពេលខ្លីៗដូចជា 15-20 វិនាទី ហើយបង្កើនបន្តិចនៅពេលដែលអ្នកអាចរក្សាឥរិយាបថ និងដកដង្ហើមរបស់អ្នកបាន។

តើខ្ញុំអាចបន្តបានទេ ប្រសិនបើកជើង ឬជង្គង់របស់ខ្ញុំឈឺ?

ទេ ឈប់ភ្លាម ហើយប្តូរទៅការហែក្បួន ឬសកម្មភាពដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត សូមកុំបន្តការកែប្រែ។

តើខ្ញុំអាចទៅបានលឿននៅពេលណា?

ធ្វើឱ្យមានការកើនឡើងតិចតួចក្នុងល្បឿន ឬពេលវេលាតែនៅពេលដែលដងខ្លួន ការចុះចត និងការដកដង្ហើមត្រូវបានរក្សាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

ទះដៃរុញទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រង

ពូសអាប់ទះដៃ

Clap Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើខ្ញុំគួរលើកជង្គង់របស់ខ្ញុំទៅកម្ពស់ត្រគាកទេ?

6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ពិនិត្យមើលកន្លែងជុំវិញ និងលក្ខខណ្ឌជាន់

ឈរប្រកបដោយផាសុកភាពជាមួយនឹងអារម្មណ៍នៃការលូតកម្ពស់

លើកជង្គង់មួយទៅកម្ពស់ដែលមានផាសុខភាព

ផ្លាស់ទីដៃផ្ទុយគ្នាដោយធម្មជាតិ

ត្រឡប់ជើងរបស់អ្នកដោយស្ងៀមស្ងាត់នៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក។

ឆ្លាស់គ្នាឆ្វេង និងស្តាំក្នុងចង្វាក់ដែលបានគ្រប់គ្រង

បង្កើតរាងកាយនិងចង្វាក់មុនពេលកម្ពស់ជង្គង់

ជំនួស​ឱ្យ​ការ​លើក​ជើង​របស់​អ្នក​ឆ្ងាយ​ពេក ចូរ​ត្រឡប់​វា​មក​ក្រោម​ខ្លួន​របស់​អ្នក​វិញ។

ល្បឿន កម្ពស់ជង្គង់ និងពេលវេលាត្រូវបានធ្វើឡើងដោយឡែកពីគ្នា។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

លើកជង្គង់របស់អ្នកខ្ពស់ពេកដោយបង្ខំ

ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយទៅមុខ

ការចុះចតមានសំលេងរំខាន

ផ្តល់កម្លាំងដល់ស្មា និងក

សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

មិនអើពើនឹងការរអាក់រអួលហើយបន្ត

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដើរក្បួននៅនឹងកន្លែង

ចង្វាក់ដើរ

តម្រូវការខ្ពស់ទាប

លឿន តម្រូវការខ្ពស់។

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរលោតទេ?

តើខ្ញុំគួរធ្វើបែបនេះប៉ុន្មានវិនាទី?

តើខ្ញុំអាចបន្តបានទេ ប្រសិនបើកជើង ឬជង្គង់របស់ខ្ញុំឈឺ?

តើខ្ញុំអាចទៅបានលឿននៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ពូសអាប់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

ពូសអាប់ទះដៃ

ជំនួសឱ្យការលើកជើងរបស់អ្នកឆ្ងាយពេក ចូរត្រឡប់វាមកក្រោមខ្លួនរបស់អ្នកវិញ។