HIP ABDUCTOR MACHINE
ម៉ាស៊ីនចាប់ពង្រត់ត្រគាក គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលជួសជុលឆ្អឹងអាងត្រគាក និងបើកសន្លាក់ត្រគាកនៅខាងក្រៅ ជាជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពង្រីកជើងឱ្យទូលាយ។
ម៉ាស៊ីនចាប់ពង្រត់ត្រគាកអង្គុយអាចកំណត់គោលដៅ gluteus medius និង gluteus minimus របស់អ្នក។ ដាក់ខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅលើទ្រនាប់ ហើយរុញច្រានទៅនឹងបន្ទះជាមួយនឹងភ្លៅខាងក្រៅរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំដាក់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ឬលោតត្រឡប់ទៅជួរពេញ។ ស្ដង់ដារគឺជាតំបន់ដែលត្រគាកឆ្វេងនិងស្តាំនៅតែមាននៅលើកៅអី។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus medius និង gluteus minimus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ខាងលើ gluteus maximus, tensor fascia lata
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការចាប់ពង្រត់ត្រគាក
តើវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងនេះទេ បើខ្ញុំផ្អៀងខ្លួនទៅមុខ?
ផ្នែកដែលអ្នកមានអារម្មណ៍អាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើឥរិយាបថរបស់អ្នក ប៉ុន្តែវាពិបាកក្នុងការកំណត់ថាឥរិយាបថមួយពិតជាអស្ចារ្យណាស់។ ជាដំបូង ជ្រើសរើសមុំមួយដែលអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតដោយមិនចាំបាច់រំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ឬថយក្រោយ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការលៃតម្រូវបន្ទះនិងទទឹងចាប់ផ្តើម
កែតម្រូវដើម្បីឱ្យភ្លៅខាងក្រៅប៉ះចំកណ្តាលបន្ទះ ហើយជ្រើសរើសទទឹងចាប់ផ្តើមតូចចង្អៀតដែលមិនបង្កភាពមិនស្រួលដល់សន្លាក់ត្រគាក។ កុំចុចសន្លាក់ជង្គង់ខ្លួនឯងទៅក្នុងទ្រនាប់។
- 2
ស្ថេរភាពនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក និងដងខ្លួន
ដាក់ខ្នង និងគូទរបស់អ្នកទល់នឹងកៅអី ហើយកាន់ចំណុចទាញឱ្យស្រាល។ ចាក់សោពោះរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកលើកឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកនៅកន្លែងដដែល។
- 3
បើកភ្លៅទៅខាងក្រៅ
ដកដង្ហើមចេញហើយរុញបន្ទះទាំងពីរក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ ផ្លាស់ទីពីសន្លាក់ត្រគាកដោយមិនរុញចេញដោយជើងរបស់អ្នក ឬបោះដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ។
- 4
គ្រប់គ្រងការបិទជង់ទម្ងន់
ផ្អាកនៅចំណុចខាងក្រៅរយៈពេល 1 វិនាទី បន្ទាប់មកស្រូបចូល ហើយយកជើងរបស់អ្នកចូលគ្នារយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ចាប់ផ្តើមការធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់មុនពេលជង់ត្រូវបានបុក។
PELVIS CONTROL
រាលដាលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដល់កម្រិតដែលវាមិនបង្វិលនៅក្នុងកៅអី។
ការរំកិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ឬលើកត្រគាកមួយដើម្បីបើកខ្លួនអ្នកឱ្យកាន់តែទូលំទូលាយនឹងនាំអ្នកឱ្យលើសពីជួរពិតប្រាកដនៃការចាប់ពង្រត់ត្រគាករបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងអង្គុយឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងកៅអី។
ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នានៃឆ្អឹងអាងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមានអាទិភាពលើការជ្រើសរើសការឡើងរឹង ឬផ្អៀងលើដងខ្លួនខាងលើ។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "អាងត្រគាកនៅកណ្តាល បន្ទះនៅលើភាគីទាំងពីរ"។
CONTROLLED RETURN
សាច់ដុំអ្នកចាប់ពង្រត់គ្រប់គ្រងភាពធន់ សូម្បីតែជើងត្រូវបានភ្ជាប់មកជាមួយក៏ដោយ។
ប្រសិនបើបន្ទះបិទយ៉ាងលឿន ភាពតានតឹងសាច់ដុំនឹងរលាយបាត់ ហើយជង់ទម្ងន់នឹងគាំង។ ធ្វើឱ្យល្បឿនត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកយឺតជាងល្បឿនរុញទៅខាងក្រៅរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំបិទក្នុងល្បឿនខុសៗគ្នា បន្ថយទម្ងន់ និងផ្គូផ្គងជួរនៃផ្នែកខ្សោយ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
អ្រងួនដងខ្លួនដើម្បីបើកបន្ទះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- សម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ រំកិលរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយទាញខ្លាំងនៅលើចំណុចទាញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- នេះគឺជាទម្ងន់ដែលបច្ចុប្បន្នពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងជាមួយអ្នកចាប់ពង្រត់។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចុះទម្ងន់ ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជួរខ្លី រក្សាទំនាក់ទំនងខ្នង និងអាងត្រគាក។
ឆ្អឹងអាងត្រគាកបែរទៅម្ខាង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បន្ទះមួយផ្លាស់ទីដំបូង ហើយសម្ពាធកៅអីផ្លាស់ប្តូរទៅឆ្វេង និងស្តាំ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មិនអើពើភាពខុសគ្នានៃកម្លាំងឆ្វេង និងស្តាំ ឬជួរត្រគាកនៃចលនា ហើយបង្ខំជួរចុងដូចគ្នា។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយជួរនៃចលនានៃភាគីទាំងពីររួមគ្នា ហើយតម្រឹមទីតាំងជើង និងបន្ទះឡើងវិញ។
ជង់បុកនៅពេលត្រឡប់មកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពេលខ្ញុំយកជើងមកដាក់គ្នា បន្ទះនោះស្រាប់តែបិទហើយបន្លឺសំឡេង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ផ្នែក eccentric មិនត្រូវបានគ្រប់គ្រងឬអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបទៅទម្ងន់មួយដែលអ្នកអាចរក្សាបានសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទី ហើយឈប់មុនពេលអ្នកឈានដល់ជង់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ក្លាមសែល
ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ហើយរៀនពីការចាប់ពង្រត់ជាមួយនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ការចាប់ពង្រត់ក្រុមអង្គុយ
អនុវត្តចលនាឆ្វេង និងស្តាំក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងភាពធន់នឹងពន្លឺ។
ការចាប់ពង្រត់ម៉ាស៊ីន
អនុវត្តជួរថេរ និងត្រឡប់មកវិញយឺត។
ការបង្វិលខ្សែខាងក្រៅឈរ
ការភ្ជាប់ស្ថេរភាពអាងត្រគាក និងការគ្រប់គ្រងឯកតោភាគីក្នុងឥរិយាបថឈរ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមជាមួយ 2 ឈុតជាលំហាត់បន្ថែមបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាប បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ និងការផ្ទុកនៅពេលដែលចំនុចខាងក្រៅឈប់ និងការត្រឡប់មកវិញយឺតត្រូវបានរក្សាទុក។
រាប់
10-15 ដង
ឈប់ខាងក្រៅ 1 វិនាទី ត្រឡប់មកវិញ 2 វិនាទី
កំណត់
2-4 ឈុត
45-90 វិនាទីការងើបឡើងវិញរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
លំហាត់ប្រាណជើងតែមួយ និងការគ្រប់គ្រងកម្រិតសំឡេង
- នៅពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាក និងដងខ្លួនរបស់អ្នកមានសុវត្ថិភាព សូមបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើការបង្វិល ឬ ឆ្វេង/ស្តាំ កើតឡើង កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងជួរ។
- បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំង ឬជាប់នៅផ្នែកខាងក្រៅនៃសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរពង្រីកជើងរបស់ខ្ញុំឱ្យទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន?
ទេ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយ ដរាបណាឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនផ្លាស់ទីពីកន្លែងអង្គុយ ហើយមិនមានការឈឺចាប់នៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក។ ការកន្ត្រាក់ថេរ និងការគ្រប់គ្រងត្រឡប់មកវិញមានសារៈសំខាន់ជាងជួរបញ្ចប់។
គ្រាន់តែធ្វើលំហាត់នេះ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹងអាងត្រគាក?
វាជួយពង្រឹងអ្នកចាប់ពង្រត់ ប៉ុន្តែចលនាពិតប្រាកដក៏តម្រូវឱ្យមានលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ផងដែរ ដូចជាការដើរ លំហែកាយ និងការអង្គុយជើងតែមួយ។
