HIP ADDUCTOR MACHINE
ម៉ាស៊ីនបន្ថែមត្រគាកមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលនាំជង្គង់រួមគ្នានោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណដែលគ្រប់គ្រងសន្លាក់ត្រគាកជាមួយនឹងផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។
ម៉ាស៊ីនផ្សាភ្ជាប់ត្រគាកអាចផ្តល់ភាពធន់ទៅនឹងប្រដាប់បញ្ចូលភ្លៅខាងក្នុង។ ការបង្ខំឱ្យទទឹងចាប់ផ្តើមធំទូលាយអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលត្រគាក និងក្រលៀន ដូច្នេះសូមរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅចំកណ្តាលកន្លែងអង្គុយ ហើយយកបន្ទះត្រឡប់មកវិញយឺតៗក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់។
- សាច់ដុំចម្បង
- អាដាប់ធ័រ magnus, adductor longus, adductor brevis
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សាច់ដុំ Gracilis, សាច់ដុំ pubis, សាច់ដុំរក្សាលំនឹងអាងត្រគាក
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការបញ្ចូលត្រគាក
តើខ្ញុំត្រូវការភ្ជាប់ភ្លៅរបស់ខ្ញុំពេញលេញទេ?
ចំនុចចុងកណ្តាលប្រែប្រួលអាស្រ័យលើរចនាសម្ព័ន្ធម៉ាស៊ីន និងប្រភេទតួ។ ចំណុចណាមួយដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់របស់ adductor ដោយមិនចាំបាច់បង្វិលអាងត្រគាករបស់អ្នកគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
កំណត់ទទឹងចាប់ផ្តើមប្រកបដោយផាសុកភាព
ប្រើដងថ្លឹងម៉ាស៊ីនដើម្បីបើកបន្ទះទៅទទឹងដែលមិនបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងហួសហេតុនៅលើក្រលៀន។ ត្រូវប្រាកដថាភ្លៅខាងក្នុងទាំងពីរស្ថិតនៅកម្រិតដូចគ្នានៅចំកណ្តាលបន្ទះ។
- 2
ជួសជុលទីតាំងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើង
ដាក់ខ្នង និងគូទរបស់អ្នកនៅលើបន្ទះ ហើយសង្កត់ចំណុចទាញឱ្យស្រាល។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យស្រួលនៅលើជើងទ្រ ដោយជង្គង់ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅទិសដូចគ្នា។
- 3
ប្រមូលផ្តុំបន្ទះទៅភ្លៅខាងក្នុង
ដកដង្ហើមចេញហើយយកបន្ទះទាំងពីរទៅកណ្តាលក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ កុំបង្វិលជង្គង់របស់អ្នក ឬរុំជើងរបស់អ្នកជុំវិញបន្ទះ។
- 4
បើកយឺត ៗ បន្ទាប់ពីបង្រួមខាងក្នុង
ផ្អាកនៅកណ្តាលរយៈពេល 1 វិនាទី បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចូល ហើយត្រឡប់ទៅទទឹងចាប់ផ្តើមវិញរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី។ ត្រូវប្រាកដថាទម្ងន់មិនបង្ខំជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។
STARTING RANGE
ជួរដែលទុកឆ្អឹងអាងត្រគាកអព្យាក្រឹតត្រូវបានផ្តល់អាទិភាពលើទទឹងចាប់ផ្តើមធំទូលាយ។
ជួរនៃការចាប់ពង្រត់ប្រកបដោយផាសុកភាពប្រែប្រួលអាស្រ័យលើរចនាសម្ព័ន្ធសន្លាក់ត្រគាក និងភាពបត់បែន។ ប្រសិនបើក្រលៀនរបស់អ្នកទាញខ្លាំង ឬឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកវិលត្រឡប់មកវិញតាំងពីដំបូង កាត់បន្ថយទទឹង។
បែងចែករវាងភាពតានតឹងសាច់ដុំទន់ភ្លន់ និងការឈឺសន្លាក់ ជៀសវាងការប្រើទម្ងន់ធ្ងន់នៅទទឹងពេញដោយមិនក្តៅខ្លួន។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាសម្រាប់ប្រើភ្លាមៗ៖ "បើកស្រួល ប្រមូលផ្តុំដោយភ្លៅខាងក្នុង"។
SYMMETRY
ត្រូវប្រាកដថាបន្ទះទាំងពីរផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
ប្រសិនបើជើងមួយទៅដល់កណ្តាលដំបូង ឆ្អឹងអាងត្រគាកអាចបង្វិល ឬជួរចលនាឆ្វេង និងស្តាំអាចខុសគ្នា។ សមនៅក្នុងជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបាននៃផ្នែកទន់ខ្សោយ។
ក្នុងអំឡុងពេលនៃផ្នែកត្រឡប់មកវិញ, កុំអនុញ្ញាតឱ្យចេញពីបន្ទះនិងបន្តទទួលការតស៊ូជាមួយនឹង adductors របស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យលំនឹងលំហាត់ប្រាណទាំងមូល។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ទទឹងចាប់ផ្តើមធំទូលាយពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពីឥរិយាបថដំបូង ក្រលៀនត្រូវបានទាញដូចជាគេចាក់ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានរំកិលទៅក្រោយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរនៃចលនាត្រូវបានគេយល់ច្រឡំថាជាទំហំនៃកម្លាំងជំរុញ ឬដងថ្លឹងម៉ាស៊ីនត្រូវបានបើកគ្រប់វិធី។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយទទឹងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក ហើយមើលជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់នៅពេលផ្ទុកពន្លឺ។
បង្វិលបន្ទះដោយជង្គង់ និងជើងរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលដែលខ្ញុំយកបន្ទះមកជាមួយគ្នា ម្រាមជើងរបស់ខ្ញុំប្រែជាខ្លាំង ហើយខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធលើសន្លាក់ជង្គង់របស់ខ្ញុំ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទីតាំងរបស់ Pad គឺនៅជិតជង្គង់ ឬផ្ទេរកម្លាំងទៅជើងខាងក្រោមជំនួសឱ្យ adductors ។
- របៀបកែតម្រូវ
- តម្រឹមបន្ទះជាមួយនឹងភ្លៅខាងក្នុង ហើយរក្សាទិសដៅនៃជង្គង់ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យស្រប។
ជើងបើកភ្លាមៗនៅពេលត្រឡប់មកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បន្ទាប់ពីការដកផ្នែកកណ្តាល បន្ទះបើកយ៉ាងលឿន ហើយជង់បុក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់ ឬអស់កម្លាំងដែលមិនអាចទប់ទល់នឹងផ្នែកដ៏ចម្លែក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទៅទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទី និងកាត់បន្ថយល្បឿនមុនពេលបញ្ចប់ជួរ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
បាល់ Squeeze
រៀនធ្វើកិច្ចសន្យាជាមួយ adductors របស់អ្នកដោយចុចបាល់នៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក។
ការបញ្ចូលម៉ាស៊ីនពន្លឺ
អនុវត្តទទឹងចាប់ផ្តើមប្រកបដោយផាសុកភាព និងស៊ីមេទ្រី។
ការបញ្ចូលម៉ាស៊ីន Tempo
បន្ថែមចំណតកណ្តាល និងត្រឡប់មកវិញយឺត។
ការឈរនៃការបង្ហាញខ្សែ
ការភ្ជាប់លំនឹងអាងត្រគាក និងការគ្រប់គ្រងឯកតោភាគីក្នុងឥរិយាបថឈរ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 2 ឈុតនៅពេលក្រោយក្នុងការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោម នៅពេលដែលក្រលៀនត្រូវបានកំដៅគ្រប់គ្រាន់ ហើយបង្កើនការផ្ទុកនៅពេលដែលទទឹងចាប់ផ្តើម និងការតម្រឹមអាងត្រគាកត្រូវបានរក្សា។
រាប់
10-15 ដង
កណ្តាល 1 វិនាទីឈប់, ត្រឡប់មកវិញ 2 វិនាទី
កំណត់
2-3 ឈុត
45-90 វិនាទីការងើបឡើងវិញរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
បន្ទុក adductor និងការបូកសរុបនៃ squats និង lunges
- ប្រសិនបើបន្ទះទាំងពីរផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនដូចគ្នា បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការរមួលក្រពើ ឬតឹងក្រលៀន កាត់បន្ថយទទឹង និងទម្ងន់ចាប់ផ្តើម។
- ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ក្រលៀនស្រួចស្រាវ ឬរបួសដែលមានស្រាប់ សូមបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយទទួលការវាយតម្លៃ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើវាគួរមានអារម្មណ៍ដូចជាក្រលៀនដែរឬទេ?
អ្នកអាចនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងពេលត្រឡប់មកវិញ ប៉ុន្តែស្នាមមុតឬការចាក់សោរសន្លាក់មិនមែនជាការរំញោចធម្មតាទេ។ កាត់បន្ថយទទឹងចាប់ផ្តើមភ្លាមៗ។
តើលំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយបង្កើនលំនឹង ឬលំនឹងរត់បានទេ?
វាជួយពង្រឹង adductors ប៉ុន្តែ adductors ក៏រក្សាលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាកអំឡុងពេលដើរ និងការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ។ ប្រើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ប្រាណ squats, lunges, និងលំហាត់ប្រាណតុល្យភាពឯកតោភាគី។
