HIP AIRPLANE
លំហអាកាសត្រគាកមិនមែនជាចលនានៃការលាតសន្ធឹងដៃ និងទ្រទ្រង់តុល្យភាពនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រងសន្លាក់ត្រគាកដែលបើក និងបិទការបង្វិលអាងត្រគាកយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងហ៊ីងត្រគាកមួយជើង។
យន្តហោះត្រគាកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្កើតទីតាំងត្រគាកនៅលើជើងមួយ ហើយបន្ទាប់មកបិទឆ្អឹងអាងត្រគាកឆ្ពោះទៅជាន់ ហើយបើកទៅចំហៀង ទាមទារការគ្រប់គ្រងនៃ gluteus medius និងឧបករណ៍បង្វិលត្រគាកជ្រៅ។ ភាពលំបាកនៃតុល្យភាពគឺខ្ពស់ណាស់ដែលការអនុវត្តទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃមិនចាំបាច់ជាគោលដៅនោះទេ។ កាន់ជញ្ជាំងដោយដៃទាំងពីរ ឬដៃម្ខាង ដើម្បីរក្សាលំនឹងជើង និងទីតាំងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមដោយការបង្វិលអាងត្រគាកតូចមួយ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, ឧបករណ៍បង្វិលត្រគាកជ្រៅ, ឧបករណ៍ទប់លំនឹងកជើង, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការគ្រប់គ្រងការបង្វិលអាងត្រគាកនៅក្នុងត្រគាកឯកតោភាគី
តើជើងខាងក្រោយគួរស្របទៅនឹងឥដ្ឋដែរឬទេ?
ទេ កម្ពស់ណាមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាកបានគ្រប់គ្រាន់។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការរួបរួមនៃដងខ្លួន និងជើងរបស់អ្នកលើកម្ពស់។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
សង្កត់ការគាំទ្រនិងបង្កើតហ៊ីងមួយជើង
ឈរនៅលើជើងមួយ កាន់ជញ្ជាំង ឬ rack ។ បញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ នាំដងខ្លួន និងជើងទល់មុខរបស់អ្នកឱ្យជិតបន្ទាត់មួយ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។
- 2
ធានាសុវត្ថិភាពជើងទម្រជើង និងដងខ្លួន
ដាក់កែងជើង មេដៃ និងម្រាមជើងតូចរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ពង្រឹងក្រពះរបស់អ្នក និងការពារទ្រូង និងជើងរបស់អ្នកមិនឱ្យផ្លាស់ទីដោយឡែកពីគ្នា។
- 3
បិទឆ្អឹងអាងត្រគាកយឺត ៗ ឆ្ពោះទៅរកឥដ្ឋ
បង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគៀកនៅផ្នែកម្ខាងនៃជើងអណ្តែត ឆ្ពោះទៅផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងទ្រទ្រង់។ ឈប់មុនពេលជង្គង់ដែលទ្រទ្រង់ធ្លាក់ចុះទៅខាងក្នុង ឬផ្នែកជើងបាត់។
- 4
បើកឆ្អឹងអាងត្រគាកឡើងវិញដោយជំនួយត្រគាក
ចុចចូលទៅក្នុងជើងទ្រ ហើយបើកឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅចំហៀងជើងហោះហើរ។ កុំគ្រាន់តែបង្វិលចង្កេះរបស់អ្នក; បង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាក និងដងខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ។
ROTATE AT THE HIP
ការបង្វិលកើតឡើងជុំវិញសន្លាក់ត្រគាក ជាជាងបង្វិលនៅចង្កេះ
នៅពេលដែលឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ទីក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា ការបង្វិលចង្កេះកើនឡើង។ រក្សាដងខ្លួន និងជើងពីលើអាកាសជាបន្ទះតែមួយ។
សូម្បីតែនៅមុំតូចមួយវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីគាំទ្រផ្នែកម្ខាងនៃត្រគាក។ គោលដៅគឺមិនមែនដើម្បីបើកវាឱ្យទូលំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាសម្រាប់ប្រើភ្លាមៗ៖ "ដងខ្លួន និងជើងក្រោយបង្វិលក្នុងរង្វង់តែមួយ ហើយមានតែឆ្អឹងអាងត្រគៀកបង្វិលពីលើសន្លាក់ត្រគាក។"
FOOT & KNEE
ការគាំទ្រជើង និងជង្គង់ត្រូវតែរក្សាលំនឹង ដើម្បីញែកការបង្វិលអាងត្រគាក
វាងាយស្រួលសម្រាប់ជង្គង់ទម្លាក់ចូលនៅពេលបិទអាងត្រគាក និងសម្រាប់ជើងរមៀលចេញនៅពេលបើកឆ្អឹងអាងត្រគាក។ រក្សាជើងទម្រជើងរបស់អ្នក និងម្រាមជើងទីពីរតម្រង់ទិស។
ប្រសិនបើវាវិល សូមកាន់ការគាំទ្រឱ្យខ្លាំងជាងមុន និងកាត់បន្ថយការបង្វិលពាក់កណ្តាល។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
បង្វិលតែចង្កេះដើម្បីបើកឆ្អឹងអាងត្រគាក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទ្រូងរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងពិដានជាមុនសិន ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធបង្វិលលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បរាជ័យក្នុងការធានាសាច់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកជាឯកតាតែមួយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- អនុវត្តតែការបង្វិលត្រគាកតូចប៉ុណ្ណោះ ដោយដាក់លើឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាក ហើយសង្កត់ជំនួយ។
ជង្គង់របស់ជំនួយដួលចូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលបិទឆ្អឹងអាងត្រគាក ជង្គង់ផ្លាស់ទីចូលឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងធំ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរបង្វិលលើសពីការគាំទ្រការគ្រប់គ្រងសន្លាក់ត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយជួរ ហើយចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នកដោយជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក។
ចលនាឈប់សម្រាប់តុល្យភាព
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចាប់ម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយគ្រាន់តែញ័រដោយមិនបង្វិលអាងត្រគាករបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកបានជ្រើសរើសវ៉ារ្យ៉ង់ដែលមិនគាំទ្រលឿនពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចាប់ជញ្ជាំងដោយដៃទាំងពីរ ដើម្បីកាត់បន្ថយការទាមទារតុល្យភាព ហើយផ្តោតលើការបើក និងបិទអាងត្រគាក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ជញ្ជាំងទ្រទ្រង់ជើងតែមួយ
រៀនជើងម្ខាង និងសម្ពាធជើង។
ដៃពីរគាំទ្រយន្តហោះត្រគាក
គ្រប់គ្រងការបង្វិលអាងត្រគាកតូច។
ដៃម្ខាងគាំទ្រយន្តហោះត្រគាក
កាត់បន្ថយជំនួយជំនួយ។
យន្តហោះ Hip ឥតគិតថ្លៃ
អនុវត្តតែនៅពេលដែលមានការបង្វិលអាងត្រគាកគ្រប់គ្រាន់ និងស្ថេរភាពជើង។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើពាក្យដដែលៗតិចជាងមុនជាការកម្តៅសាច់ដុំ ឬការអនុវត្តបច្ចេកទេស មុនពេលហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោមដោយឯកតោភាគី។ ឈុតបញ្ចប់ដោយផ្អែកលើគុណភាពបង្វិលត្រគាក មិនមែនការបរាជ័យតុល្យភាពទេ។
រាប់
៣-៦ ដង
រាប់បើក/បិទជា 1 ដង
កំណត់
2-3 ឈុតនីមួយៗ ការងើបឡើងវិញ
45-90 វិនាទីបន្ទាប់ពីភាគីទាំងពីរ
ប្រេកង់
2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ផ្តោតលើការអនុវត្តជំនាញពន្លឺ
- នៅពេលដែលជើង និងជង្គង់របស់អ្នកមានលំនឹង សូមកែតម្រូវជួរបង្វិល ឬជំនួយជំនួយ។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការបង្វិលខ្នង ការដួលរលំនៃជើង ឬបាត់បង់តុល្យភាព សូមបង្កើនការគាំទ្រភ្លាមៗ។
- មិនធ្វើឱ្យការអនុវត្តដោយឥតគិតថ្លៃជាគោលដៅដែលត្រូវការ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើឥទ្ធិពលថយចុះទេ ប្រសិនបើខ្ញុំកាន់ជញ្ជាំង?
ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកអាចអនុវត្តការបង្វិលសន្លាក់ត្រគាកគោលដៅរបស់អ្នកបានកាន់តែត្រឹមត្រូវ ដោយកាត់បន្ថយការរំខានដល់តុល្យភាព។
តើខ្ញុំគួរបើកឆ្អឹងត្រគាករបស់ខ្ញុំទទឹងប៉ុន្មាន?
បើកត្រឹមមុំមួយដែលជង្គង់ និងជើងមិនញ័រ ហើយខ្នងខាងក្រោមមិនបត់។
