HIP THRUST
ការរុញត្រគាកមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកពត់ខ្នងនិងលើករបារទេ ប៉ុន្តែជាការហាត់ប្រាណមួយដែលអ្នកលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដោយភ្ជាប់ដងខ្លួន និងភ្លៅ។
អ្នកអាចពង្រឹង gluteus maximus របស់អ្នកដោយសម្រាកផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ហើយលើក barbell ពីលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពេក ឬនៅជិតគ្នាពេក ហើយអ្នកលើកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកឡើងលើ វានឹងធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬសរសៃពួររបស់អ្នក។ ការពារឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដោយប្រើបន្ទះរបារ និងគ្រប់គ្រងទីតាំងនៃចង្កា ឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, gluteus medius, adductors, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក
តើខ្ញុំគួរលើកត្រគាករបស់ខ្ញុំនៅផ្នែកខាងលើប៉ុន្មាន?
ចំណុចមួយដែលដងខ្លួន និងភ្លៅរបស់អ្នកនៅជិតមួយបន្ទាត់ ហើយ glutes របស់អ្នកត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យាគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ មិនចាំបាច់ពត់ខ្នងរបស់អ្នកបន្ថែមទៀតដើម្បីទទួលបានកម្ពស់នោះទេ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
រៀបចំកៅអី និងបាកណ្ដឹងដោយសុវត្ថិភាព
ដេកលើកៅអីអង្គុយ ហើយដាក់បន្ទះរបារលើត្រគាករបស់អ្នក។ ដាក់របារដោយសុវត្ថិភាព ដោយមានជំនួយពីឌីសពន្លឺ ឬជំនួយការ។
- 2
តម្រឹមជើងនិងទីតាំងរាងកាយខាងលើ
ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅខាងក្នុង ឬខាងក្រៅទទឹងត្រគាក ដោយម្រាមជើង និងជង្គង់របស់អ្នកក្នុងទិសដៅដូចគ្នា។ ទាញចង្ការបស់អ្នកបន្តិច ហើយរឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការលើកឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។
- 3
រុញដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នកដើម្បីលើកអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញ សង្កត់ជើងរបស់អ្នកទាំងមូលទៅក្នុងឥដ្ឋ រឹតបន្តឹង glutes របស់អ្នក និងលើកអាងត្រគាករបស់អ្នក។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្របនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយជៀសវាងការផ្អៀងរបារពីចំហៀងទៅម្ខាង។
- 4
ចាក់សោខាងលើហើយគ្រប់គ្រងចុះក្រោម
ផ្អាករយៈពេល 1 វិនាទីនៅចំណុចដែលដងខ្លួន និងភ្លៅរបស់អ្នកចូលទៅជិតមួយបន្ទាត់។ ដោយមិនដាក់ខ្នងរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត សូមបន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នករយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយបន្តទៅពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
GLUTE LOCKOUT
ផ្នែកខាងលើត្រូវបានបញ្ចប់ដោយផ្នែកបន្ថែមអាងត្រគាក មិនមែន lumbar hyperextension ទេ។
ប្រសិនបើអ្នកផ្អៀងទ្រូងរបស់អ្នកមកវិញ ទោះបីជាឆ្អឹងអាងត្រគាកបានកើនឡើងពេញលេញក៏ដោយ កម្ពស់នឹងកើនឡើង ប៉ុន្តែភាពតានតឹង gluteal នឹងថយចុះ ហើយសម្ពាធលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមអាចនឹងកើតឡើង។ ទាញចង្ការបស់អ្នកចូល ហើយរក្សាឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ប្រសិនបើ shins របស់អ្នកស្ទើរតែបញ្ឈរនៅផ្នែកខាងលើ វាងាយស្រួលក្នុងការចុចចូលទៅក្នុងឥដ្ឋទាំងកែងជើង និងជើងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការរមួលក្រពើញឹកញាប់ សូមព្យាយាមផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នាបន្តិច។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "បន្ថយឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ហើយចាក់សោឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។"
BAR PATH
barbell គួរតែផ្លាស់ទីក្នុងផ្លូវបញ្ឈរជិតជាមួយឆ្អឹងអាងត្រគាក
នៅពេលដែលខ្នងរបស់ខ្ញុំរអិលលើកៅអី ឬជើងរបស់ខ្ញុំធ្វើចលនា របារនឹងរង្គើរទៅក្រោយ។ ពិនិត្យមើលកម្ពស់កៅអីរបស់អ្នក និងការកកិតជាន់ ហើយរក្សាចំណុចទំនាក់ទំនងផ្នែកខាងលើដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
ជាជាងលើករបារដោយដៃរបស់អ្នក សូមកាន់វាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីការពារកុំឱ្យបត់ឆ្វេង ឬស្តាំ។ ប្រសិនបើបន្ទះមានភាពលំអៀងទៅម្ខាង សូមកែតម្រូវវាម្តងទៀតមុនពេលកំណត់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការពត់កោងហួសប្រមាណនៃចង្កេះនៅផ្នែកខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារឡើងប៉ុន្តែឆ្អឹងជំនីរត្រូវបានលើកហើយផ្នែកខាងមុខនៃខ្នងខាងក្រោមត្រូវបានពត់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការជាប់គាំងជាមួយនឹងកម្ពស់ ឬទម្ងន់ធ្ងន់ ជាជាងការកន្ត្រាក់នៃ gluteal ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាចង្កា និងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយឈប់កន្លែងដែលដងខ្លួន និងភ្លៅរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងជួរមួយ។
ជង្គង់ប្រមូលផ្តុំនៅខាងក្នុង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកឡើងមក ជង្គង់ទាំងពីរផ្លាស់ទីទៅខាងក្នុងជើងរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- គម្លាតជើង និងទិសដៅម្រាមជើងមិនត្រឹមត្រូវ ឬបន្ទុកបច្ចុប្បន្នមានទំហំធំ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ទាញជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក ហើយកាត់បន្ថយទម្ងន់ និងឈានដល់។
ទីតាំងជើងផ្លាស់ប្តូរពីពាក្យដដែលៗទៅជាពាក្យដដែលៗ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការរមួលសរសៃពួរដែលកើតឡើងម្តងទៀត ការផ្ទុកលើសទម្ងន់ភ្លៅខាងមុខ ឬការលើកកែងជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- រាងកាយរអិលលើកៅអី ឬមិនពិនិត្យមើលមុំខាងលើ។
- របៀបកែតម្រូវ
- សម្គាល់ទីតាំងជើងរបស់អ្នក ហើយត្រូវប្រាកដថា shins របស់អ្នកនៅជិតបញ្ឈរនៅផ្នែកខាងលើ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ស្ពាន Glute
រៀនចាក់សោរពោះ និងអាងត្រគាកពីជាន់។
Barebody Hip Thrust
តម្រឹមទំនាក់ទំនងកៅអី និងទីតាំងជើង។
Dumbell Hip Thrust
អនុវត្តការផ្ទុកអាងត្រគាកខាងលើ និងការធ្លាក់ចុះយឺត។
Barbell Hip Thrust
បង្កើនបន្តិចនៅពេលដែលការកន្ត្រាក់ខាងលើត្រូវបានរក្សា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើដុំដែក នៅពេលដែលអ្នកអាចចាក់សោឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់លាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើស្ពាន glute ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកដែលរក្សាការផ្អាកកំពូល 1 វិនាទី។
រាប់
៦-១២ ដង
1 វិនាទីឈប់សម្រាប់កំពូល, 2 វិនាទីសម្រាប់ការចុះ
កំណត់
3-4 សំណុំ
90-150 វិនាទីការងើបឡើងវិញរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
Deadlift/Squat Volume និងការគ្រប់គ្រង
- ប្រសិនបើអ្នកអាចចាក់សោរផ្នែកខាងលើ ខណៈពេលដែលរក្សាការតម្រឹមឆ្អឹងជំនី និងអាងត្រគាក ចូរបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើរបារផ្អៀង ឬជង្គង់របស់អ្នកមកជាមួយគ្នា បន្ថយទម្ងន់ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឡើងវិញ។
- បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ខ្លាំងកើតឡើងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ឬផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំត្រូវចុចតែកែងជើងទេ?
វាមានស្ថេរភាពជាងមុនក្នុងការចុចជាន់ជាមួយនឹងជើងទាំងមូលរបស់អ្នក មិនត្រឹមតែកែងជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។ ប្រសិនបើម្រាមជើងរបស់អ្នកលើក ឬកជើងរបស់អ្នកញ័រ សូមកែតម្រូវទីតាំងជើងរបស់អ្នក និងផ្ទុក។
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាង hip thrust និង glute Bridge?
ការរុញត្រគាកដាក់ខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់ការបង្កើនចលនាត្រគាក ខណៈដែលស្ពាន glute ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ដំបូងអ្នកអាចរៀនការគ្រប់គ្រងអាងត្រគាកដោយប្រើស្ពាន glute ។
