មគ្គុទ្ទេសក៍ ផ្នែកបន្ថែម hyper

ជំហានម្តងៗ

6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

1. 1

   ពិនិត្យយន្តការ និងការលៃតម្រូវម្ជុល

   ពិនិត្យមើលថាស៊ុមមិនរង្គោះរង្គើទេ ហើយបន្ទះទ្រនាប់ កជើង និងម្ជុលលៃតម្រូវកម្ពស់ត្រូវបានជួសជុលទាំងស្រុង។ មុនពេលដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកលើវា សូមអ្រងួនឧបករណ៍ដោយដៃ ដើម្បីពិនិត្យមើលការលេង ឬរអិល។

2. 2

   តម្រឹមចុងបញ្ចប់នៃបន្ទះនៅក្រោមឆ្អឹងផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក

   លៃតម្រូវបន្ទះខាងមុខដើម្បីកុំឱ្យវាសង្កត់លើក្រពះរបស់អ្នក ហើយត្រគាករបស់អ្នកអាចបត់ដោយសេរីនៅចុងបញ្ចប់នៃបន្ទះ។ កុំដេកទៅមុខឆ្ងាយពេក ឬសម្រាកត្រឹមពាក់កណ្តាលភ្លៅរបស់អ្នក; ត្រូវប្រាកដថាសម្ពាធត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នាលើផ្នែកទាំងពីរនៃត្រគាករបស់អ្នក។

3. 3

   ធានាកជើង និងជើងរបស់អ្នក។

   ចងកជើងរបស់អ្នកនៅក្រោម roller ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ថ្នមៗ ហើយត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកមិនរអិលចេញ ឬសង្កត់លើម្ខាង។

4. 4

   កាត់ដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក ហើយតម្រឹមដងខ្លួនរបស់អ្នក។

   ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងដងថ្លឹងខ្លី ដោយកាត់ដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក។ ដាក់ឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកនៅលើកំពូលនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ចុចពោះរបស់អ្នកស្រាលៗ ហើយបង្កើតខ្សែបន្ទាត់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកជើងរបស់អ្នក។

5. 5

   ពត់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នករយៈពេល 2-3 វិនាទី។

   បន្ទាបរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដោយបត់សន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក រក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរនៅលើទ្រនាប់។ ឈប់នៅជម្រៅដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាខ្សែកោងធម្មជាតិនៃខ្នង និងកវែងរបស់អ្នក ហើយកុំមានបំណងប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ។

6. 6

   រុញប្រឆាំងនឹងការគាំទ្រកជើងហើយឡើងដល់កម្រិត

   ដកដង្ហើមចេញ និងលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកតាមរយៈ glutes សរសៃពួរ និងខ្នងរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលត្រចៀក ស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក ជង្គង់ និងកជើងរបស់អ្នកខិតជិតបន្ទាត់ផ្តេក បញ្ចប់ពាក្យដដែលៗជាមូលដ្ឋាន ហើយថយក្រោយរយៈពេល 2-3 វិនាទី។

HIP OR SPINE

ពាក្យដដែលៗដែលផ្តោតលើត្រគាក និងពាក្យផ្ទួនផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នងដោយចេតនាមានគោលដៅផ្សេងគ្នា។

ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO

ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Hyperextension ដដែលៗ

ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Hyperextension តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។