HYPEREXTENSION
Hyperextension មិនមែនជាលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកដងខ្លួនឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាននោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ដែលគ្រប់គ្រងជួរផ្នែកបន្ថែម និងការផ្ទុកខ្សែសង្វាក់ក្រោយនៅលើកៅអីផ្ដេក។
វីដេអូបង្ហាញពីផ្នែកបន្ថែមខ្ពស់ ដែលផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានគាំទ្រនៅលើកៅអីរ៉ូម៉ាំងផ្តេក កជើងត្រូវបានជួសជុលទៅនឹង roller ហើយរាងកាយខាងលើត្រូវបានលើកពីខាងក្រោមទៅខាងលើផ្តេកដោយឆ្លងកាត់ដៃឆ្លងកាត់ទ្រូង។ វាមើលទៅស្រដៀងទៅនឹងផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ ID 45 ដោយប្រើម៉ាស៊ីន 56 ដឺក្រេ ប៉ុន្តែនៅក្នុងម៉ាស៊ីននេះ នៅពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ អានុភាពរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដីគឺវែងជាង ហើយបន្ទុកខាងលើមានអារម្មណ៍ថាធំជាង។ ការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបការទំនោរនៃកៅអីរ៉ូម៉ាំង និងទីតាំងដៃក៏បានរកឃើញថាស្ថានភាពនៅជិតផ្ដេក និងអានុភាពដៃវែងបានបង្កើនតម្រូវការពង្រីកចង្កេះ។ ការបំរែបំរួលដែលផ្លាស់ទីពីលើផ្តេកដូចបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ ពិតជាមានមែន ប៉ុន្តែនៅក្នុងការធ្វើឡើងវិញខ្សែសង្វាក់ក្រោយទូទៅ ភាពអព្យាក្រឹតផ្ដេកជិតពីក្បាលដល់កជើងត្រូវបានផ្តល់អាទិភាព ហើយការពង្រីកឆ្អឹងខ្នងលើសពីនោះគួរតែត្រូវបានព្យាបាលដោយឡែកពីគ្នាសម្រាប់គោលបំណង ការចល័ត និងរោគសញ្ញា។
- សាច់ដុំចម្បង
- Erector spinae, multifidus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Gluteus maximus, សរសៃពួរ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ផ្នែកបន្ថែមដើមផ្តេក ខ្សែសង្វាក់ក្រោយ
តើ hyperextension ត្រូវតែខ្ពស់ជាងផ្ដេកទេ?
ពាក្យដដែលៗជាមូលដ្ឋាននៃខ្សែសង្វាក់ក្រោយធម្មតានឹងគ្រប់គ្រាន់ជាមួយនឹងរាងកាយដែលឈប់នៅអព្យាក្រឹត ជិតផ្ដេក។ ការពង្រីកឆ្អឹងខ្នងហួសពីផ្ដេកគឺជាការកែប្រែដែលមានគោលបំណង និងវិសាលភាពដាច់ដោយឡែក ហើយត្រូវតែសម្គាល់ពីការពត់កោងដោយចៃដន្យនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យយន្តការ និងការលៃតម្រូវម្ជុល
ពិនិត្យមើលថាស៊ុមមិនរង្គោះរង្គើទេ ហើយបន្ទះទ្រនាប់ កជើង និងម្ជុលលៃតម្រូវកម្ពស់ត្រូវបានជួសជុលទាំងស្រុង។ មុនពេលដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកលើវា សូមអ្រងួនឧបករណ៍ដោយដៃ ដើម្បីពិនិត្យមើលការលេង ឬរអិល។
- 2
តម្រឹមចុងបញ្ចប់នៃបន្ទះនៅក្រោមឆ្អឹងផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក
លៃតម្រូវបន្ទះខាងមុខដើម្បីកុំឱ្យវាសង្កត់លើក្រពះរបស់អ្នក ហើយត្រគាករបស់អ្នកអាចបត់ដោយសេរីនៅចុងបញ្ចប់នៃបន្ទះ។ កុំដេកទៅមុខឆ្ងាយពេក ឬសម្រាកត្រឹមពាក់កណ្តាលភ្លៅរបស់អ្នក; ត្រូវប្រាកដថាសម្ពាធត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នាលើផ្នែកទាំងពីរនៃត្រគាករបស់អ្នក។
- 3
ធានាកជើង និងជើងរបស់អ្នក។
ចងកជើងរបស់អ្នកនៅក្រោម roller ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ថ្នមៗ ហើយត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកមិនរអិលចេញ ឬសង្កត់លើម្ខាង។
- 4
កាត់ដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក ហើយតម្រឹមដងខ្លួនរបស់អ្នក។
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងដងថ្លឹងខ្លី ដោយកាត់ដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក។ ដាក់ឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកនៅលើកំពូលនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ចុចពោះរបស់អ្នកស្រាលៗ ហើយបង្កើតខ្សែបន្ទាត់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកជើងរបស់អ្នក។
- 5
ពត់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នករយៈពេល 2-3 វិនាទី។
បន្ទាបរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដោយបត់សន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក រក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរនៅលើទ្រនាប់។ ឈប់នៅជម្រៅដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាខ្សែកោងធម្មជាតិនៃខ្នង និងកវែងរបស់អ្នក ហើយកុំមានបំណងប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ។
- 6
រុញប្រឆាំងនឹងការគាំទ្រកជើងហើយឡើងដល់កម្រិត
ដកដង្ហើមចេញ និងលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកតាមរយៈ glutes សរសៃពួរ និងខ្នងរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលត្រចៀក ស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក ជង្គង់ និងកជើងរបស់អ្នកខិតជិតបន្ទាត់ផ្តេក បញ្ចប់ពាក្យដដែលៗជាមូលដ្ឋាន ហើយថយក្រោយរយៈពេល 2-3 វិនាទី។
BACK VS GLUTE FOCUS
អ្នកកាន់តែខិតទៅជិតជើងមេឃ អានុភាពដងខ្លួនរបស់អ្នកកាន់តែយូរ ដែលធ្វើឲ្យកំពូលពិបាកបំផុត។
នៅក្នុងកៅអីរ៉ូម៉ាំង 45 ដឺក្រេ ដៃចង្កូតប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដីនឹងខ្លីជាបណ្តើរៗ នៅពេលដែលដងខ្លួនត្រូវបានតំឡើង ខណៈពេលដែលនៅក្នុងម៉ាស៊ីនផ្តេក ដៃនៃម៉ាសរាងកាយខាងលើកើនឡើង នៅពេលដែលដងខ្លួនក្លាយជាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដូច្នេះ ទោះបីជាមានទម្ងន់ និងទីតាំងដៃដូចគ្នាក៏ដោយ អ្នកអាចមានអារម្មណ៍តានតឹងខ្លាំងនៅខាងក្រោយ និងនៅពីក្រោយត្រគាករបស់អ្នកនៅជិតផ្តេក។
ប្រសិនបើផ្នែកខាងលើពិបាកហើយអ្នកឆ្លងកាត់បន្ទាត់ផ្ដេកជាមួយនឹងការស្ទុះងើបឡើងវិញនោះបន្ទុកមិនរលាយបាត់ទេប៉ុន្តែការតម្រឹមត្រូវបានខូចហើយចលនាត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅចំណុចមួយនៃឆ្អឹងខ្នង។ ផ្អាករយៈពេល 1 វិនាទីនៅខាងក្រោម ហើយមកជាមួយនឹងអារម្មណ៍នៃការរុញត្រឡប់មកវិញនៅលើ roller កជើង។ ចំនួនពាក្យដដែលៗ និងទីតាំងដៃដែលអ្នកមិនអាចឈប់នៅផ្តេកគឺច្រើនពេកសម្រាប់កម្រិតបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់: ការបញ្ចប់ជាមូលដ្ឋាន៖ ចំណុចដែលត្រចៀក ស្មា ត្រគាក ជង្គង់ និងកជើងខិតជិតបន្ទាត់ផ្តេក។
HIP OR SPINE
ពាក្យដដែលៗដែលផ្តោតលើត្រគាក និងពាក្យផ្ទួនផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នងដោយចេតនាមានគោលដៅផ្សេងគ្នា។
ការពង្រីកដងខ្លួនរបស់កៅអីរ៉ូម៉ាំងអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយការផ្លាស់ទីសន្លាក់ត្រគាកយ៉ាងសំខាន់ និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យនៅថេរ ឬដោយការជួសជុលឆ្អឹងអាងត្រគាកបន្ថែមទៀត និងការពត់កោង និងធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងត្រង់។ នៅក្នុងការសិក្សាជីវមេកានិក វិធីសាស្ត្រទាំងពីរនេះបានបង្កើតចលនាផ្សេងគ្នា និងពេលរួមគ្នាសម្រាប់ខ្នង ត្រគាក និងជង្គង់។ ទោះបីជាឈ្មោះលំហាត់ដូចគ្នាក៏ដោយ ក៏ពួកគេពិតជាយុទ្ធសាស្ត្រផ្ទុកផ្សេងគ្នា។
ទម្រង់ជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងអត្ថបទនេះគឺដើម្បីបត់ត្រគាករបស់អ្នកនៅគែមនៃបន្ទះហើយត្រឡប់ទៅអព្យាក្រឹតផ្ដេកដោយមិនផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនូវខ្សែកោងខ្នងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានបំណងពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យហួសពីផ្ដេកដូចផ្នែកខាងលើខ្ពស់ក្នុងវីដេអូ អ្នកគួរតែបន្ថយទម្ងន់ និងល្បឿន ហើយត្រូវបានណែនាំទៅជួរដែលសាកសមនឹងស្ថានភាពឆ្អឹងខ្នង និងគោលដៅរបស់អ្នក។ កុំលាយការកោងដោយចៃដន្យនៃខ្នងខាងក្រោមជាមួយនឹងការពង្រីកឆ្អឹងខ្នងដែលបានគ្រោងទុក។
TROUBLESHOOTING
ទីតាំងបន្ទះ និងការបញ្ចប់ផ្ដេកកំណត់វិសាលភាពនៃ hyperextension
ប្រសិនបើបន្ទះខ្ពស់ពេក ហើយគ្របលើពោះ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងមូល នោះវាមានទំហំតិចជាងសម្រាប់សន្លាក់ត្រគាកដើម្បីបត់ ហើយវាងាយស្រួលក្នុងការបង្គត់តែផ្នែកខាងក្រោយប៉ុណ្ណោះនៅពេលបន្ទាបខ្លួនផ្នែកខាងលើ។ ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើទ្រនាប់ទាបពេក ឆ្អឹងអាងត្រគាកនឹងមិនផ្តល់ការគាំទ្រគ្រប់គ្រាន់ទេ ហើយនឹងរុញទៅមុខ។ ដាក់ចុងនៃបន្ទះនៅក្រោមឆ្អឹងផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក ហើយបត់វាពីរទៅបីដងនៅលើឧបករណ៍ទទេ ដើម្បីពិនិត្យមើលការបង្ហាប់ពោះ និងការរអិល។
នៅផ្នែកខាងលើ ប្រសិនបើចង្កា និងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកត្រូវបានលើក ហើយស្មារបស់អ្នកកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងពីលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក នោះគឺជាសញ្ញានៃការកើនឡើងសម្ពាធឈាម។ នៅក្នុងវីដេអូនៅជាប់នឹងវា សូមប្រើចំណុចដែលរាងកាយរបស់អ្នកប៉ះជើងមេឃជាចំណុចយោង ផ្អាកនៅទីតាំងនោះរយៈពេល 1 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកចុះទៅតាមផ្លូវដូចគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធខ្លាំង ឬសំពាធលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក សូមបន្ថយកម្ពស់ភ្លាមៗ។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Hyperextension ដដែលៗ
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា erector spinae · gluteus maximus បង្កើតចលនាខណៈពេលដែលសរសៃពួរគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងរហូតដល់ចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Hyperextension តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
Hyperextension នៃខ្នងខាងក្រោមហួសពីផ្តេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ស្មា និងចង្កាត្រូវបានលើកយ៉ាងសំខាន់ ឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅសល់នៅលើទ្រនាប់ ហើយចង្កេះត្រូវបានបត់នៅចំណុចមួយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានបកស្រាយឈ្មោះលំហាត់ hyperextension ជាកម្ពស់អតិបរមា។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់នៅពេលដែលក្បាលរបស់អ្នកស្ទើរតែផ្ដេកពីកជើងរបស់អ្នក។ បំរែបំរួលផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នងដោយចេតនាមានវិសាលភាព និងផែនទីដាច់ដោយឡែក។
បន្ទះខ្ពស់ពេកហើយសង្កត់លើក្រពះរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងក្រោម ត្រគាកត្រូវបានបត់ទទេ ពោះត្រូវបានចុចចូល ហើយមានតែផ្នែកខាងក្រោយប៉ុណ្ណោះដែលមានរាងមូល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ចុងបញ្ចប់នៃបន្ទះនេះស្ថិតនៅពីលើឆ្អឹងផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក និងរារាំងសន្លាក់ត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបបន្ទះដើម្បីឱ្យវាបញ្ចប់នៅពីក្រោមផ្នែកខាងមុខនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក ហើយពិនិត្យរកមើលត្រគាកដោយឥតគិតថ្លៃនៅលើឧបករណ៍ទទេ។
កជើងចេញមកក្រៅ roller
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកក្រោកឡើង កែងជើងរបស់អ្នកឡើង កជើងរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ ហើយរាងកាយរបស់អ្នករអិលទៅមុខ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- គម្លាត roller និងទីតាំងជើងមិនត្រូវគ្នានឹងប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នកទេ ឬម្ជុលលៃតម្រូវមិនត្រូវបានចាក់សោពេញលេញទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់ឈុតហើយកែកជើងឱ្យតឹង។ កុំប្រើឧបករណ៍ដែលអាចបណ្តាលឱ្យជើងរបស់អ្នកធ្លាក់។
លោតនៅខាងក្រោម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅចំណុចទាបបំផុតនៃដងខ្លួនខាងលើ សូមប្តូរទិសយ៉ាងលឿន ហើយឧបករណ៍នឹងប្តូរ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ពាក្យដដែលៗដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ឬទីតាំងដៃវែងបានរំខានដល់តំបន់សម្រាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ផ្អាកនៅខាងក្រោមរយៈពេល 1 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មករក្សាការធ្លាក់ចុះរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ បញ្ចប់នៅពេលដែលល្បឿនដូចគ្នាបាត់។
បង្គត់ត្រឡប់មកវិញសម្រាប់ជម្រៅ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បន្ទាប់ពីចលនាសន្លាក់ត្រគាកឈប់ ក ខ្នង និងខ្នងខាងក្រោមពត់ជាបន្តបន្ទាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគិតថាការខិតទៅជិតបាតគឺជាជួរទាំងមូល។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅក្នុងជួរផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ដែលអ្នកអាចរក្សាខ្សែកោងខ្នងរបស់អ្នក។ កុំលាយការបត់បែនឆ្អឹងខ្នងដោយចេតនាជាមួយហ៊ីងត្រគាកជាមូលដ្ឋាន។
លាតដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នកតាំងពីដើមមក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- មិនអាចឈប់នៅផ្នែកខាងលើបានទេ ដែលបណ្តាលឱ្យមានការថយក្រោយខ្ពស់ ឬចុះលឿន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- យើងខកខានចំណុចដែលទីតាំងដៃបង្កើនអានុភាពដងខ្លួនយ៉ាងខ្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់ដៃរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នកសម្រាប់ 10-12 តំណាងដែលបានគ្រប់គ្រងបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកបន្ទាប់មកនៅពីមុខដៃរបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ជួរខ្លី, ដៃឆ្លងកាត់ទ្រូង
បន្ទាប់ពីកែតម្រូវការកំណត់បន្ទះ និងកជើង សូមរៀនល្បឿនអព្យាក្រឹតផ្ដេក និងល្បឿនចុះក្រោមក្នុងជួរពាក់កណ្តាលទាប។
ជួរពេញដៃនិងទ្រូងឆ្លងកាត់
ធ្វើម្តងទៀតដោយគ្រាន់តែទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក ពីបាតរហូតដល់ផ្តេក ដែលអ្នកអាចរក្សាកោងខ្នងរបស់អ្នក។
ទីតាំងនៃដៃនៅពីក្រោយក្បាល
ដាក់ដៃរបស់អ្នកស្រាលៗនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនអានុភាពនៃប្រម៉ោយ។ កុំទាញករបស់អ្នក ឬបង្វិលដោយកែងដៃរបស់អ្នក។
ពង្រីកដៃទៅមុខ
ប្រសិនបើអ្នកលាតដៃទាំងពីរខាងលើក្បាលរបស់អ្នក ពេលនេះផ្នែកខាងលើនឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង សូម្បីតែទម្ងន់ខ្លួនដូចគ្នាក៏ដោយ។ បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
ពាក្យដដែលៗនៃការសម្រាកយឺត
ប្រើការចុះថយ 3-5 វិនាទី ដើម្បីគ្រប់គ្រងជួរ និងល្បឿនដោយមិនបន្ថយល្បឿន។ កុំបង្កើនភាពលំបាកក្នុងពេលតែមួយជាមួយទីតាំងដៃ។
ទំងន់តូចនៅពីមុខទ្រូង
បន្ទាប់ពីអនុវត្តពាក្យដដែលៗនៃទម្ងន់ខ្លួនជាលំដាប់ សង្កត់ឌីសតូចឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈប់នៅផ្តេកទេ ចូរដកទម្ងន់ចេញ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អាចត្រូវបានគេដាក់ 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាការស៊ូទ្រាំផ្នែកឆ្អឹងខ្នង និងលំហាត់ជំនួយខ្សែសង្វាក់ក្រោយ។ លក្ខខណ្ឌផ្តេកមានការទាមទារខ្ពស់ជាងមុន ដូច្នេះចាប់ផ្តើមឈុតដំបូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងជួរខ្លី និងចំណុចប្រសព្វនៃដៃ-ទ្រូង។ ប្រសិនបើអ្នកបានអនុវត្ត deadlifts, អរុណសួស្តី, និងផ្នែកបន្ថែមត្រឡប់មកវិញនៅថ្ងៃដដែលនោះ, កាត់បន្ថយឈុតដើម្បីគណនាការអស់កម្លាំងកើនឡើងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងនិងសរសៃពួរ។
លេខ
វគ្គ ៨–១២
រក្សាអព្យាក្រឹតផ្ដេក និងចុះក្រោមរយៈពេល 2-3 វិនាទី
កំណត់
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 60-120 វិនាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
ឡើងលើ 1-2 វិនាទី ផ្អាក 1 វិនាទី ចុះក្រោម 2-3 វិនាទី
ឈប់ដោយមិនមានការលោតកំពូល
- មុនពេលឈុតទីមួយនៃវគ្គនីមួយៗ សូមពិនិត្យមើលស៊ុម បន្ទះ កន្ត្រកជើង និងម្ជុលកែតម្រូវ ហើយកំណត់បាតដែលមិនមានការឈឺចាប់ និងផ្នែកខាងលើផ្ដេកដោយប្រើតែទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នករក្សាជម្រៅបាតដូចគ្នា កវែង ការបញ្ចប់ផ្ដេក និងការធ្លាក់ចុះ 2-3 វិនាទីសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្ថែមពាក្យដដែលៗមួយទៅវគ្គបន្ទាប់។
- គ្រប់គ្រងកំពូលនៃអ្នកតំណាងគោលដៅរបស់អ្នកសម្រាប់រាល់ឈុត បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរតែទីតាំងដៃរបស់អ្នក ឬទម្ងន់តូចជាងនេះ។ កុំបង្កើនការឈានដល់ អានុភាព និងទម្ងន់ក្នុងពេលតែមួយ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើវាខុសពីផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ ID 56 យ៉ាងដូចម្តេច?
លេខសម្គាល់ 56 គឺជាចលនារាង oblique នៅក្នុងកៅអីរ៉ូម៉ាំង 45 ដឺក្រេ ហើយលំហាត់នេះប្រើម៉ាស៊ីនផ្តេកដោយជើង និងដងខ្លួនរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ អានុភាព Torso កាន់តែយូរនៅជិតផ្តេក ដែលអាចធ្វើឱ្យបន្ទុកខាងលើមានអារម្មណ៍ថាធំជាង។
ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាវានៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់ខ្ញុំ ជាជាងការក្រហាយទ្រូងរបស់ខ្ញុំ?
បន្ទះអាចខ្ពស់ពេក ដែលរារាំងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក ឬដាក់ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ។ ដាក់ចុងនៃបន្ទះនៅក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក រុញផ្នែកជំនួយកជើងត្រឡប់មកវិញ ហើយដាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយឈប់នៅផ្ដេក។
តើអ្នកគួរដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅឯណា?
ដំបូងឡើយ ទីតាំងកាត់ទ្រូងគឺសាមញ្ញបំផុត។ នៅពេលដែលអ្នកទទួលបានការគ្រប់គ្រង អ្នកអាចបង្កើនអានុភាពរបស់អ្នកដោយរំកិលដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកនៅពីមុខដៃរបស់អ្នក។ នៅពេលផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដៃ កុំបង្កើនពាក្យដដែលៗ ឬទម្ងន់ក្នុងពេលតែមួយ។
តើខ្ញុំគួរចុះទៅជម្រៅប៉ុន្មាន?
ជាជាងមុំដាច់ខាតឆ្ពោះទៅកាន់កម្រាលឥដ្ឋ ស្តង់ដារគឺជាខ្សែកោងនៃខ្នង ជួរដែលរក្សាលំនឹងជើង និងត្រគាកដែលមិនឈឺចាប់។ ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ មុនពេលចលនាអាងត្រគាករបស់អ្នកឈប់ ឬខ្នងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមវិល។
តើវាអាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការស្តារឡើងវិញនូវការឈឺចាប់ខ្នងដែរឬទេ?
ផ្នែកបន្ថែមតួរ៉ូម៉ាំងត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីមួយចំនួន ប៉ុន្តែវិសាលភាពសមស្រប និងការប្រតិបត្តិនឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើរោគសញ្ញា និងការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបប្រទះការឈឺចាប់ ឬរោគសញ្ញាប្រព័ន្ធប្រសាទ សូមកុំចាប់ផ្តើមដោយធ្វើតាមអត្ថបទនេះតែម្នាក់ឯង ប៉ុន្តែស្វែងរកការវាយតម្លៃ និងការណែនាំពីអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Mayer et al ។ - សកម្មភាពរបស់ Lumbar extensor អាស្រ័យលើទំនោរកៅអីរ៉ូម៉ាំង និងទីតាំងដៃ។
- 2. Schellenberg et al ។ - ឆ្អឹងខ្នង សន្លាក់ត្រគាក និងជង្គង់ អាស្រ័យលើវិធីសាស្ត្រប្រតិបត្តិកៅអីរ៉ូម៉ាំង
- 3. Muyor et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំ lumbar extensor កំឡុងពេលលំហាត់ប្រាណពង្រីកដើមថាមវន្ត។
- 4. Kellis et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំនៃខ្សែសង្វាក់សាច់ដុំក្រោយក្នុងលំហាត់បន្ថែមមួយចំនួន។
