មគ្គុទ្ទេសក៍ អ៊ីនក្លាញ បាបែលប្រេស

Incline Barbell Press · ពីការរៀបចំដល់ការដោះស្រាយបញ្ហា

CaloNoteថតរូប នោះ AI នឹងកត់ត្រាអាហាររបស់អ្នក — របបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណ ក្នុងកម្មវិធីតែមួយ។
ត្រឡប់ទៅមគ្គុទ្ទេសក៍លំហាត់ប្រាណ

INCLINE BARBELL PRESS

ការបង្កើនទំនោរមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលំហាត់ដើមទ្រូងដូចគ្នាទេ - វាក៏បង្កើនតួនាទីរបស់ស្មាផងដែរ។

ការចុច barbell incline គឺជាការចុចទំនោរដែល barbell បន្ទាបទៅទ្រូងខាងលើនៅលើកៅអី tilted និងត្រូវបានជំរុញត្រឡប់មកវិញឡើងលើស្មា។ ការបង្ហាញចលនានៅលើទំព័រនេះគឺខិតទៅជិតផ្នែកខាងក្រោយប្រហែល 55–65 ដឺក្រេជាង 30–45 ដឺក្រេដែលបានពិពណ៌នាសម្រាប់កៅអីដូច្នេះវាកាន់តែត្រឹមត្រូវក្នុងការព្យាបាលវាជាការប្រែប្រួលដែលមានទំនោរខ្ពស់ដែលទាមទារយ៉ាងច្រើនពី deltoids ខាងមុខក៏ដូចជា pectoralis ខាងលើ។ ការស្រាវជ្រាវដូចគ្នានេះដែរបានសង្កេតឃើញសកម្មភាពខ្ពស់នៃ pec នៅ 30 ដឺក្រេខណៈពេលដែលសកម្មភាព deltoid ខាងមុខកើនឡើងដល់ 60 ដឺក្រេ។ ជាជាងចាត់ទុករាល់មុំទំនោរជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នា ចូរកំណត់បន្ទុក ផ្លូវ និងការរំពឹងទុករបស់អ្នកទៅមុំលេងជាកីឡាករបម្រុងពិតប្រាកដ និងគោលដៅរបស់អ្នក។

សាច់ដុំចម្បង
Upper pectoralis major · deltoids ខាងមុខ
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
Triceps
កម្រិតលំបាក
កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា
ការចុចទំនោរខ្ពស់។
ការបង្ហាញចលនា អ៊ីនក្លាញ បាបែលប្រេស

តើកៅអីទំនោរត្រូវកំណត់ពី 30–45 ដឺក្រេទេ?

ទេ។ មុំផ្លាស់ប្តូរតួអក្សរនៃលំហាត់។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញពីសកម្មភាពខ្ពស់នៃ pec នៅជុំវិញ 30 ដឺក្រេខណៈពេលដែលការពាក់ព័ន្ធ deltoid ខាងមុខកើនឡើងនៅ 60 ដឺក្រេ។ ការបង្ហាញចលនានៅលើទំព័រនេះគឺជាការប្រែប្រួលខ្ពស់ប្រហែល 55–65 ដឺក្រេ។

ជំហានម្តងៗ

5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ទីតាំងចាប់ផ្តើមលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលមានទំនោរខ្ពស់ជាមួយនឹងខ្នង ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើងទាំងពីរដែលគាំទ្រ ហើយកដៃ និងកែងត្រូវតម្រឹមនៅក្រោមរបារ
នៅលើទ្រនុងខ្ពស់ដូចអ្វីដែលបានបង្ហាញ ទ្រូងខាងលើ និង deltoids ខាងមុខធ្វើការជាមួយគ្នា។ បង្កើតការគាំទ្រតាមរយៈក្បាល ខ្នង ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើងទាំងពីរជាមុនសិន។
  1. 1

    កំណត់រ៉ាកែត អាវុធសុវត្ថិភាព និងឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាជាមុនសិន

    កំណត់កម្ពស់ rack ដូច្នេះអ្នកអាចលើករបារច្បាស់ដោយប្រើដៃជិតត្រង់ដោយមិនញញើត ហើយដាក់ដៃសុវត្ថិភាពបន្តិចនៅខាងក្រោមទីតាំងខាងក្រោមដែលអ្នកបានគ្រប់គ្រង។ ធានាសុវត្ថិភាពចានជាមួយនឹងកអាវ ហើយយល់ព្រមលើសញ្ញា unrack និង rack ជាមួយអ្នករកឃើញរបស់អ្នកសម្រាប់ការផ្ទុកដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់។

  2. 2

    បញ្ជាក់មុំលេងជាកីឡាករបម្រុងពិតប្រាកដ និងគោលដៅរបស់អ្នក។

    បាតុកម្មប្រើទំនោរខ្ពស់ប្រហែល 55–65 ដឺក្រេ។ មុំនេះអាចពាក់ព័ន្ធនឹង deltoids ខាងមុខច្រើនជាងទំនោរ 30 ដឺក្រេ ដូច្នេះកុំរំពឹងថានឹងមានបន្ទុកដូចគ្នា។ ចាក់សោកៅអី និងខ្នង ដូច្នេះក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកប៉ះនឹងបន្ទះ ហើយជើងទាំងពីរអង្គុយឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។

  3. 3

    យកដៃដែលទុកកំភួនដៃបញ្ឈរនៅខាងក្រោម

    ប្រើដៃបិទជិតដែលរុំដោយមេដៃ ហើយស្វែងរកទទឹងដែលដាក់កដៃលើកែងដៃ ដោយកំភួនដៃនៅជិតបញ្ឈរ នៅពេលដែលរបារទៅដល់ទ្រូងខាងលើ។ ដាក់របារទាបនៅលើបាតដៃជាជាងឆ្ពោះទៅម្រាមដៃដើម្បីឱ្យកដៃនៅត្រង់។

  4. 4

    ក្រោមការគ្រប់គ្រងចុះក្រោមឆ្ពោះទៅទ្រូងខាងលើ

    រក្សាលំនឹងរបារនៅលើស្មារបស់អ្នក បន្ទាប់មកស្រូបចូល ហើយបន្ទាបវាក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទីឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងខាងលើ ខាងក្រោមឆ្អឹងកង។ រក្សា​កែងដៃ​ឱ្យ​ស៊ីមេទ្រី​នៅក្រោម​របារ ហើយ​ឈប់ មុនពេល​ស្មា​លើក​ពី​ទ្រនុង​ខ្នង ឬ​របារ​រសាត់​ទៅ​ករបស់អ្នក។

  5. 5

    ចុចឡើងលើ និងថយក្រោយបន្តិច

    រក្សាសម្ពាធតាមរយៈជើងទាំងពីរ និងខ្នងផ្នែកខាងលើ នៅពេលអ្នកចុចរបារឡើងលើ ត្រលប់មកវិញបន្តិចនៅលើសន្លាក់ស្មានៅពេលវាឡើង។ តាមដានអង្កត់ទ្រូងរាក់ ដើម្បីកុំឱ្យរបារប៉ះមុខរបស់អ្នក ហើយរុំវាឱ្យមានសុវត្ថិភាព នៅពេលដែលដៃទាំងពីរលាតសន្ធឹងក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។

BENCH ANGLE

55–65 ដឺក្រេដែលបានបង្ហាញនៅទីនេះផ្ទុកខុសពីទំនោរ 30 ដឺក្រេ។

មុំកៅអីមិនមែនជាបញ្ហានៃរសជាតិទេ - វាផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៃសន្លាក់ស្មា។ ការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀប 0, 15, 30, 45 និង 60 ដឺក្រេ បានរកឃើញថាសកម្មភាពរបស់ pec ខាងលើត្រូវបានប្រកាសច្រើនបំផុតនៅ 30 ដឺក្រេ ជាមួយនឹងសកម្មភាព deltoid ខាងមុខកើនឡើងនៅ 45 និង 60 ដឺក្រេ។ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតនៅក្នុងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលប្រៀបធៀប 0, 30 និង 60 ដឺក្រេក៏បានរកឃើញសកម្មភាព deltoid ផ្នែកខាងមុខខ្ពស់បំផុតនៅ 60 ដឺក្រេ។

ដូច្នេះ មុំខ្ពស់ក្នុងបាតុកម្មនេះពិបាកនឹងពណ៌នាថាជាបំរែបំរួលដែលសំដៅទៅលើដើមទ្រូងខាងលើតែម្នាក់ឯង។ យល់ថាវាជាសម្ពាធខ្ពស់ដែល pectoralis ខាងលើធំ, deltoids ខាងមុខ និង triceps ទាំងអស់ធ្វើការជាមួយគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសង្កត់ធ្ងន់លើដើមទ្រូងបន្ថែមទៀត ប្រៀបធៀប 15–30 ដឺក្រេក្នុងវគ្គដែលមានទំនោរទាបដាច់ដោយឡែក - គ្រាន់តែកុំកត់ត្រាលេខទាំងនោះរួមជាមួយនឹងចលនានេះ។

កៅអីដែលមានទំនោរខ្ពស់ជាមួយនឹងការតម្រឹមកំភួនដៃនៅក្រោម barbell និង backrest និងចំណុចជំនួយជើងត្រូវបានសម្គាល់
កត់ត្រាមុំខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងកំណត់ហេតុហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ កុំប្រៀបធៀបធាតុ 30 ដឺក្រេនិងធាតុ 60 ដឺក្រេនៅលើមូលដ្ឋានផ្ទុកដូចគ្នា។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ “កត់ត្រាមុំជាមុន → មុំខ្ពស់ មានន័យថា ស្មាកាន់តែច្រើន → ជ្រើសរើសបន្ទុកដែលត្រូវនឹងគោលដៅប្រចាំថ្ងៃ។”

BAR PATH

របារត្រលប់ពីទ្រូងខាងលើថ្នមៗត្រឡប់មកវិញពីលើស្មា

នៅផ្នែកខាងក្រោមរបារស្ថិតនៅចំណុចដែលអាចគ្រប់គ្រងបាននៅលើទ្រូងខាងលើ - មិនមែននៅលើឆ្អឹងកងដោយខ្លួនឯង និងមិនមែននៅកនោះទេ។ ការចុចនៅក្នុងបន្ទាត់បញ្ឈរសុទ្ធសាធអាចនាំរបារនៅជិតមុខរបស់អ្នក ដូច្នេះតាមដានអង្កត់ទ្រូងរាក់ដែលឆ្លងកាត់មុខរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកធ្វើដំណើរត្រឡប់មកវិញបន្តិចនៅលើសន្លាក់ស្មា។ របារមិនគួរធ្វើដំណើរពីខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកទេ ហើយវាគួរតែស្ថិតនៅកម្រិតទាំងខាងក្រោម និងផ្នែកខាងលើ។

នៅមុំខ្ពស់ របារអាចមានអារម្មណ៍ថាវាធ្លាក់ចុះខ្ពស់ជាងនៅលើទំនោរទាប ប៉ុន្តែវាមិនត្រូវចុចទៅកនោះទេ។ កំណត់ចំណុចប៉ះ និងជម្រៅរបស់អ្នកដោយកន្លែងដែលកដៃ និងកែងជង់នៅក្រោមរបារ ហើយស្មាទាំងពីរស្ថិតនៅលើបន្ទះ។ ចំនុចពិតប្រាកដប្រែប្រួលទៅតាមសមាមាត្រ និងទទឹងនៃការក្តាប់របស់អ្នក។

ផ្លូវរបារអង្កត់ទ្រូងរាក់ នៅក្នុងការចុច barbell ដែលមានទំនោរខ្ពស់ដែលភ្ជាប់ទ្រូងខាងលើ និងស្មា
ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅទ្រូងខាងលើ ហើយត្រលប់មកវិញនៅលើសន្លាក់ស្មា។ កុំបណ្តោយឱ្យរបារធ្វើដំណើរឆ្ពោះទៅមុខ ឬករបស់អ្នក។

SUPPORT & ALIGNMENT

នៅលើទ្រនុងខ្ពស់ ទ្រខ្លួនអ្នក ដើម្បីកុំឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាករុញទៅមុខ

នៅលើទំនោរខ្ពស់ បន្ទុករុញរាងកាយរបស់អ្នកចុះពីកៅអី ដូច្នេះវាងាយស្រួលសម្រាប់ឆ្អឹងអាងត្រគាកដើម្បីរុញទៅមុខ ហើយថយក្រោយទាបទៅខាងលើ។ ដាក់ជើងទាំងពីរឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ ហើយរក្សាក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅលើបន្ទះ។ ខ្សែកោងធម្មជាតិពីការលើកទ្រូងអាចនៅដដែល ប៉ុន្តែកុំរុញឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខដើម្បីធ្វើត្រាប់តាមមុំកៅអីទាប។

ដាក់របារទាបនៅបាតដៃ ហើយជង់កដៃ និងកែងទៅក្នុងជួរឈរមួយ។ ប្រសិនបើ​កដៃ​បត់​ទៅក្រោយ ឬ​កែងដៃ​លាតសន្ធឹង​ទៅ​បន្ទាត់​ស្មា នោះ​កម្លាំង​មិនអាច​ធ្វើដំណើរ​តាម​បន្ទះ និង​ដៃ​បានទេ ហើយ​ការតម្រឹម​សន្លាក់​នឹង​ខូច​។ កំណត់កម្ពស់ rack ឡើងវិញ ទទឹងក្តាប់ និងផ្ទុកជាមួយគ្នា។

ឧបករណ៍ចុចបាកណ្ដឹងដែលមានទំនោរខ្ពស់ជាមួយនឹងកដៃត្រង់ និងបន្ទះជំនួយធៀបនឹងកដៃបត់ កែងដៃដែលឆេះ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករអិល
តម្រឹមកដៃ និងកំភួនដៃ ហើយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅលើទ្រនាប់ ដូចដែលបានបង្ហាញនៅខាងឆ្វេង។ កុំពត់ខ្នងទាប ដើម្បីបង្កើតទីតាំងទំនោរទាប ដូចបានបង្ហាញនៅខាងស្តាំ។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ព្យាបាលមុំខ្ពស់ដូចជាទំនោរ 30 ដឺក្រេ។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
ផ្នែកខាងមុខនៃស្មាអស់កម្លាំងជាដំបូង ប៉ុន្តែអ្នកបង្ខំឱ្យផ្ទុក និងតំណាងដោយជឿថាមានតែទ្រូងខាងលើប៉ុណ្ណោះដែលគួរដំណើរការ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
អ្នក​ប្រហែល​ជា​មិន​បាន​កត់ត្រា​ការ​កំណត់​ជា​កីឡាករ​បម្រុង​ទេ ហើយ​ប្រហែល​ជា​កំពុង​ចាត់​ទុក​រាល់​ទំនោរ​ជា​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដូច​គ្នា។
របៀបកែតម្រូវ
កត់ត្រាមុំទ្រនិចពិត និងកម្មវិធី 55–65 ដឺក្រេ ជាការចុចទំនោរខ្ពស់ជាមួយនឹងការចូលរួម deltoid ផ្នែកខាងមុខយ៉ាងច្រើន។

កដៃបត់ទៅក្រោយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
របារអង្គុយឆ្ពោះទៅកាន់ម្រាមដៃ ហើយសន្លាក់កដៃរសាត់ទៅក្រោយកែងដៃ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
ការក្តាប់អាចរលុង ឬបន្ទុកអាចធ្ងន់ពេកដើម្បីទ្រទ្រង់របារ។
របៀបកែតម្រូវ
រុំមេដៃ ហើយកំណត់របារទាបនៅបាតដៃ ដើម្បីឱ្យកដៃ និងកំភួនដៃបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ កាត់បន្ថយបន្ទុកផងដែរ។

កែងដៃលាតសន្ធឹងទៅបន្ទាត់ស្មា

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
នៅផ្នែកខាងក្រោម ដៃខាងលើអង្គុយនៅមុំជិត 90 ដឺក្រេដល់ដងខ្លួន ហើយរបារធ្វើដំណើរជិតក។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
ការក្តាប់អាចធំទូលាយពេក ឬអ្នកប្រហែលជាកំពុងប្រើចំណុចប៉ះដែលមានទំនោរទាបនៅមុំខ្ពស់។
របៀបកែតម្រូវ
បង្រួមការក្តាប់បន្តិច រក្សាកែងដៃនៅក្រោមរបារ ហើយបន្ទាបទៅចំណុចដែលអាចគ្រប់គ្រងបាននៅលើទ្រូងខាងលើ។

ឆ្អឹងអាងត្រគាករុញទៅមុខ និងផ្នែកខាងក្រោយទាប

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
ត្រគាក​ឡើង​ទៅ​ខាង​មុខ​កៅអី ខណៈ​ដែល​ឈុត​នេះ​បន្ត​ទៅ​មុខ ហើយ​គម្លាត​នៅ​ពី​ក្រោម​ខ្នង​ទាប​ក៏​ធំ​ឡើង​គួរ​ឱ្យ​កត់​សម្គាល់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
ការគាំទ្រជើងអាចខ្សោយ ឬអ្នកអាចកំពុងផលិតមុំលេងជាកីឡាករបម្រុងទាបជាមួយនឹងបន្ទុកដែលអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
របៀបកែតម្រូវ
លៃតម្រូវជើងឱ្យជិតទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយរុញឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញនៅលើបន្ទះ។ កាត់បន្ថយបន្ទុកដើម្បីរក្សាមុំដូចគ្នា។

ផ្នែកម្ខាងនៃរបារកើនឡើងមុន។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ
របាររមួលកំឡុងពេលចុច ហើយកែងដៃមួយឈានដល់ផ្នែកបន្ថែមមុនមួយទៀត។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
ដៃរបស់អ្នកអាចត្រូវបានដាក់មិនស្មើគ្នា ឬបន្ទុកអាចធ្ងន់ពេកទាក់ទងនឹងភាពអស់កម្លាំង និងភាពខុសគ្នានៃកម្លាំង។
របៀបកែតម្រូវ
ផ្គូផ្គងដៃរបស់អ្នកទៅនឹងសញ្ញាសម្គាល់នៅលើរបារហើយកាត់បន្ថយបន្ទុក។ ប្រើអាវុធសុវត្ថិភាព និងឧបករណ៍ចាប់សញ្ញា ដើម្បីជៀសវាងការបរាជ័យម្តងហើយម្តងទៀត។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

01

ម៉ាស៊ីនចុចទំនោរខ្ពស់។

ស្វែងយល់ពីផ្លូវចុចទំនោរខ្ពស់ជាមុនសិននៅលើម៉ាស៊ីនដែលមានខ្នង និងដងថ្លឹង។

02

ស្រាល dumbbell ចុចទំនោរខ្ពស់។

ប្រើ dumbbells ស្រាល ដើម្បីពិនិត្យមើលផ្លូវកដៃ និងកែង និងការគាំទ្របន្ទះដោយឯករាជ្យនៅសងខាង។

03

របារទទេចុចទំនោរខ្ពស់។

ជាមួយនឹងសំណុំអាវុធ rack និងសុវត្ថិភាព សូមហាត់សមផ្លូវរបារ និងចំណុចប៉ះនៅមុំលេងជាកីឡាករបម្រុងពិតប្រាកដ។

04

ទំនោរចុច barbell

កត់ត្រាមុំដូចគ្នា ការក្តាប់ និងចំណុចប៉ះ ហើយបន្ថែមការបន្ថែមតិចតួច នៅពេលដែលរាល់ពាក្យដដែលៗមានស្ថេរភាព។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ដាក់វាម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងវគ្គសង្កត់លើរាងកាយ ហើយកត់ត្រាវាជាលំហាត់ដាច់ដោយឡែកពីការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬទំនោរទាប។ នៅមុំខ្ពស់ គណនាការអស់កម្លាំង deltoid ខាងមុខ ហើយទុកពាក្យដដែលៗ 2 ឬ 3 ដងក្នុងទុនបម្រុង ខណៈពេលដែលកាន់ផ្លូវរបារដូចគ្នាឆ្លងកាត់តំណាងចុងក្រោយ។

តំណាង

6–10

សង្កត់មុំដូចគ្នា ចំណុចប៉ះ និងផ្លូវរបារ

ឈុត

2–3

សម្រាក 2–3 នាទីរវាងឈុត

ផ្ទុក

+2.5–5%

លុះត្រាតែរបារស្ថិតនៅកម្រិតសម្រាប់តំណាងទាំងអស់ 10 ដង

  • កត់ត្រាមុំកៅអី ទីតាំងកៅអី និងទទឹងក្តាប់ ដូច្នេះអ្នកប្រៀបធៀបការផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកក្រោមលក្ខខណ្ឌដូចគ្នានីមួយៗ។
  • ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាករអិល កដៃបត់ ឬរបាររសាត់ទៅករបស់អ្នក ទម្លាក់បន្ទុក 5–10% នៅថ្ងៃនោះ ហើយបញ្ចប់ដោយការងារបច្ចេកទេស។
  • កុំប្រៀបធៀបបន្ទុកដោយផ្ទាល់រវាងទំនោរទាប និងខ្ពស់ គ្រប់គ្រងគុណភាពពាក្យដដែលៗ និងការស្ដារឡើងវិញសម្រាប់ការប្រែប្រួលនីមួយៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

ទំនោរ​ខ្ពស់​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដើមទ្រូង ឬ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ស្មា​?

វាស្ថិតនៅលើផ្នែកបន្តដែល pectoralis ខាងលើធំ, deltoids ខាងមុខ និង triceps ដំណើរការទាំងអស់។ នៅពេលដែលមុំកើនឡើង តួនាទីរបស់ deltoid ខាងមុខអាចរីកធំឡើង ដូច្នេះវាពិបាកក្នុងការហៅវាថាជាលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ទ្រូងខាងលើ។

តើ barbell គួរទៅឆ្ងាយប៉ុន្មាន?

ជាទូទៅទៅចំណុចដែលអាចគ្រប់គ្រងបាននៅលើទ្រូងខាងលើជាជាងឆ្អឹងកងខ្លួនឯង។ ស្តង់ដារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកគឺជម្រៅដែលកដៃអង្គុយលើកែងដៃ ស្មាទាំងពីរនៅលើទ្រនាប់ ហើយមិនមានការឈឺចាប់អ្វីឡើយ។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

  1. 1. NASM — Incline Barbell Bench Press Exercise Library
  2. 2. ACE - បណ្ណាល័យលំហាត់ប្រាណចុចទ្រូង
  3. 3. Trebs et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំផ្នែកខាងលើដោយមុំលេងជាកីឡាករបម្រុង
  4. 4. Rodríguez-Ridao et al ។ - សកម្មភាព Pectoralis សំខាន់ deltoid និង triceps ឆ្លងកាត់មុំលេងជាកីឡាករបម្រុងប្រាំ
  5. 5. Noteboom et al ។ - បំរែបំរួលនៃបច្ចេកទេសចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង និងការផ្ទុកសន្លាក់ស្មា

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទំនោរដាក់ទីតាំងចុច dumbbell បង្ហាញទំនាក់ទំនងតាមរយៈខ្នងផ្នែកខាងលើ កែងដៃ និងជើងទាំងពីរ

អ៊ីនក្លាញ ដាំបែលប្រេស

Incline Dumbbell Press

ជើងហោះហើរបំបែកជំហរដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយប្រម៉ោយត្រូវបានគាំទ្រ

ខេប៊ល ហ្វាយ

Cable Fly

បដិសេធការដំឡើងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលបង្ហាញបន្ទះទ្រនាប់ទប់ជើង និងទំនាក់ទំនងតាមរយៈផ្នែកខាងលើ ខ្នង និងដៃ

ឌីក្លាញ បេនប្រេស

Decline Bench Press

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម