INCLINE DUMBBELL CURL
Incline Dumbbell Curl - បង្កើនភាពតានតឹងក្បាលវែងរបស់ biceps ខណៈពេលដែលការពារស្មា និងឆ្អឹងខ្នងតាមរយៈការតម្រឹមដែលបានគ្រប់គ្រង ចង្វាក់ និងការផ្ទុកលើសចំណុះ។
មគ្គុទ្ទេសក៍នេះពន្យល់ពីការដំឡើងជាជំហានៗ តម្រុយតម្រឹមយ៉ាងម៉ត់ចត់ ការអនុវត្តចលនាដ៏តឹងរ៉ឹង កំហុសបច្ចេកទេសទូទៅ និងការកែតម្រូវរបស់វា ដំណើរការជាក់ស្តែង និងមីក្រូកង់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដើម្បីរួមបញ្ចូល Incline Dumbbell Curl ទៅក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ដៃប្រកបដោយតុល្យភាព។ លំហាត់នេះផ្លាស់ប្តូរខ្សែបន្ទាត់ចាប់ផ្តើមនៃការបត់កែងដៃដោយដាក់ស្មាទៅជាផ្នែកបន្ថែមដែលទាក់ទងនៅលើកៅអីទំនោរ ដែលបង្កើនការរួមចំណែកនៃក្បាលវែង។ ដោយសារការលាតសន្ធឹងមុននោះបង្កើនសក្តានុពលសម្រាប់ភាពតានតឹងអកម្ម ការសង្កត់ធ្ងន់លើ eccentrics យឺត ទីតាំងដៃខាងលើដ៏តឹងរ៉ឹង និងការដាក់កម្រិតលើការពាក់ព័ន្ធនៃស្មាគឺចាំបាច់សម្រាប់ទាំងប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាព។ ប្រើមគ្គុទ្ទេសក៍នេះដើម្បីស្វែងយល់ពីការសរសេរកម្មវិធីដំបូង ការដោះស្រាយបញ្ហា និងរបៀបបង្កើនការផ្ទុកខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Biceps brachii (ក្បាលវែងនិងខ្លី), brachialis
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Brachioradialis, ប្រដាប់បត់បែនកដៃកំភួនដៃ, ស្ថេរភាព scapular (អន្ទាក់ទាប និង rhomboids) និង core stabilizers
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់កែងដៃតែមួយបានអនុវត្តពីទីតាំងដើមដែលមានទំនោរដើម្បីបង្កើនការសង្កត់ធ្ងន់លើក្បាលវែង និងកាត់បន្ថយសន្ទុះ
តើ curl incline ល្អជាង curls ឈរធម្មតាសម្រាប់ការលូតលាស់ biceps ដែរឬទេ?
អង្កាញ់ដាក់ក្បាលវែងនៃ biceps នៅក្រោមការលាតសន្ធឹងដំបូងកាន់តែច្រើនដែលផ្លាស់ប្តូរការជំរុញមេកានិចធៀបនឹង curl ឈរ។ នោះមិនធ្វើឱ្យវាកាន់តែប្រសើរឡើងជាសកល។ វាជាការបំពេញបន្ថែម។ ប្រើ curls incline ដើម្បីកំណត់គោលដៅការអភិវឌ្ឍក្បាលវែង និងការឈរ ឬ curls គ្រូគង្វាលដើម្បីកំណត់គោលដៅនៃការកន្ត្រាក់កំពូលនិងមុំរួមគ្នាផ្សេងគ្នា។ កម្មវិធីផ្សេងៗគ្នាដែលរួមបញ្ចូលមុំកែងដៃច្រើនមាននិន្នាការបង្កើតឱ្យមានតុល្យភាពខ្លាំងជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែមួយមុខ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
កន្លែងអង្គុយ និងទ្រ
កំណត់កៅអីទៅជាទំនោរស្រួល ជាធម្មតាប្រហែល 45-60 ដឺក្រេ។ អង្គុយដោយខ្នងទាំងមូលរបស់អ្នកដែលគាំទ្រដោយបន្ទះ ជើងរាបស្មើ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកអព្យាក្រឹត។ ទុកដៃឱ្យព្យួរក្បែរកៅអី ដូច្នេះដៃខាងលើអង្គុយនៅខាងក្រោយដងខ្លួនបន្តិច។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង dumbbells ស្រាល និងការក្តាប់ដៃទៅមុខ ឬ supinating បន្តិចម្ដងៗ ដែលមានអារម្មណ៍ស្រួលនៅកដៃ។
- 2
ទីតាំងដំបូងនិងការតម្រឹម
រក្សាផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាល និងដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យសម្រាកយ៉ាងស្រួលនៅលើបន្ទះដោយមិនបង្ខំឱ្យស្មារួមគ្នា។ ទុកឱ្យកែងដៃចង្អុលចុះក្រោម ហើយនៅខាងក្រោយដងខ្លួនបន្តិច។ រក្សាកដៃជាប់នឹងកំភួនដៃ និងស្មាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។ ដៃខាងលើមិនចុចចូលទៅក្នុងបន្ទះ; ពួកគេនៅស្ងៀមក្នុងលំហ ខណៈពេលដែលកែងដៃពត់ និងត្រង់។
- 3
Curl ប្រមូលផ្តុំដោយការគ្រប់គ្រង
ដកដង្ហើមចេញ និងពត់កែងដៃដើម្បីកោង dumbbells ដោយមិនលើកកែងដៃទៅមុខ។ Supinate បន្តិចម្ដងៗប្រសិនបើមានផាសុកភាព ដូច្នេះបាតដៃបែរមុខទៅខាងលើជិតផ្នែកខាងលើ។ ឈប់មុនពេលស្មារមៀលទៅមុខ ឬកដៃបត់ត្រឡប់មកវិញ។ រក្សាដងខ្លួនទល់នឹងបន្ទះ ហើយប្រើការលើកដែលគ្រប់គ្រងដោយរលូន ជាជាងការបង្កើនល្បឿនទម្ងន់។
- 4
ត្រលប់មកវិញ និងកំណត់ឡើងវិញដោយប្លែក
ទម្លាក់ dumbbells នៅក្រោមការគ្រប់គ្រងលើ eccentric ប្រហែល 2-3 វិនាទី ពង្រីក biceps យ៉ាងពេញលេញ រហូតដល់កែងដៃឈានដល់ផ្នែកបន្ថែមពេញលេញ ប៉ុន្តែឈប់ខ្លីនៃសន្លាក់ hyperextension ។ រក្សាភាពតានតឹងថេរដោយមិនសម្រាកទម្ងន់នៅលើភ្លៅរបស់អ្នក ឬលេងជាកីឡាករបម្រុងរវាងពាក្យដដែលៗ។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រាក សូមដាក់ dumbbells ចុះ ហើយកំណត់ឥរិយាបថឡើងវិញ។ នៅទូទាំង eccentric រក្សាទីតាំង scapular និងស្នូល braced - កុំអនុញ្ញាតឱ្យស្មាដើម្បី protract ហួសហេតុពេក ឬត្រឡប់មកវិញទាបទៅ arch ។ កាត់បន្ថយជួរបានលុះត្រាតែអ្នកជួបប្រទះនូវភាពមិនស្រួលនៃស្មាខាងមុខ ឬផ្នែកខាងចុង។ នៅពេលកាត់បន្ថយជួរ សូមសង្កត់ធ្ងន់លើផ្នែក eccentric ដែលបានគ្រប់គ្រង អ្នកអាចធ្វើដោយគ្មានការឈឺចាប់។
OPTIMAL FORM
ការពិចារណាបច្ចេកទេសសំខាន់ៗសម្រាប់ Incline Dumbbell Curl ដែលមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាព
ទីតាំងដៃខាងលើ និងឥរិយាបថរបស់ស្មា៖ លក្ខណៈពិសេសកំណត់នៃកោងទំនោរគឺថាដៃខាងលើចាប់ផ្តើមបន្តិចនៅខាងក្រោយដងខ្លួនខណៈពេលដែលខ្នងត្រូវបានគាំទ្រ។ រក្សាទីតាំងនោះឱ្យស្ថិតស្ថេរជាទូទៅដោយមិនព្យាយាមដាក់ដៃទៅនឹងកៅអី។ ប្រសិនបើកែងដៃធ្វើដំណើរទៅមុខនៅពេលដែល dumbbell កើនឡើង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់ការដដែលៗមុនបន្តិច។ រក្សាស្មាឱ្យស្រួលទល់នឹងបន្ទះជាជាងបង្ខំវាចុះមកក្រោយ។
ការសង្កត់ធ្ងន់លើ Tempo ភាពតានតឹង និង eccentric៖ សម្រាប់សុខភាពសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ផ្តល់អាទិភាពដល់ភាពយឺត ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន និងការផ្អាកដោយចេតនានៅផ្នែកខាងលើនៃការកន្ត្រាក់។ ចង្វាក់ចាប់ផ្តើមដែលបានណែនាំគឺផ្តោត 1 វិនាទី ការផ្អាក 1 វិនាទីនៅកម្រិតកំពូល និង 2-4 វិនាទី eccentric ។ វិធីសាស្រ្តនេះបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹងខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយចលនាផ្លោងដែលផ្ទេរបន្ទុកតាមរយៈស្មា និងប្រម៉ោយ។ ផ្តោតលើភាពតានតឹងជាបន្តបន្ទាប់៖ ជៀសវាងការសម្រាកកែងដៃនៅលើកៅអីបម្រុង ឬជើងរបស់អ្នកនៅចន្លោះអ្នកតំណាង។ ប្រសិនបើអ្នកសម្គាល់ឃើញសន្ទុះ (ចលនារាងកាយផ្នែកខាងលើ ឬផ្នែកបន្ថែមស្មាយ៉ាងលឿន) កាត់បន្ថយការផ្ទុក 10-20% ហើយធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះ។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Incline Dumbbell Curl អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា biceps brachii (ក្បាលវែង និងខ្លី) brachialis ផលិតចលនា ខណៈពេលដែល brachioradialis, ការបត់បែនកដៃកំភួនដៃ, scapular stabilizers (អន្ទាក់ទាប និង rhomboids) និង core stabilizers គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងរហូតដល់ចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Incline Dumbbell Curl តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដូចគ្នាដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ប្រើសន្ទុះប្រម៉ោយ (យោល)
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងដងខ្លួន ឬត្រគាក ដើម្បីជួយលើក dumbbells; កែងដៃផ្លាស់ទីទៅមុខឬកោងខាងក្រោយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការផ្ទុកលើសពីសមត្ថភាពដើម្បីអនុវត្តការបត់បែនកែងដៃដាច់ស្រយាលតាមចង្វាក់ដែលបានជ្រើសរើស ឬឧបករណ៍បត់បែនកែងដៃដែលអស់កម្លាំងជ្រើសរើសសាច់ដុំដើមធំជាងដើម្បីជួយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយទម្ងន់ កំណត់ខ្នងរបស់អ្នកឡើងវិញប្រឆាំងនឹងបន្ទះ ហើយរក្សាដៃខាងលើឱ្យនៅស្ងៀមក្បែរដងខ្លួន។ ហាត់សមពាក្យដដែលៗយឺតៗជាមួយនឹងដំណាក់កាលបន្ទាប 3-4 វិនាទី។ ប្រសិនបើសន្ទុះនៅតែបន្ត សូមប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយជាមួយនឹង dumbbell ស្រាលជាងមុន រហូតដល់ទីតាំងអាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរមួយផ្នែក និងតំណាងខ្លីៗ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពាក្យដដែលៗឈប់ខ្លីនៃផ្នែកបន្ថែមកែងដៃ ឬជៀសវាងការចុះក្រោមដល់ការចាប់ផ្តើមដែលលាតសន្ធឹងជាមុន។ ការកន្ត្រាក់កម្រិតកំពូលត្រូវបានប្រញាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បំណងប្រាថ្នារក្សាភាពតានតឹងនៅពេលប្រើបន្ទុកដែលធ្ងន់ពេក ឬអស់កម្លាំងដែលនាំឱ្យជៀសវាងទីតាំងដែលមានគុណសម្បត្តិតិចបំផុត ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បង្កើតជួរពេញលេញ និងគ្រប់គ្រងឡើងវិញដោយបន្ថយបន្ទុក ហើយដឹងខ្លួនថាមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងនៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ អនុវត្តវេជ្ជបញ្ជាបណ្តោះអាសន្ន—ឧទាហរណ៍ 1:1:3 (ផ្តោត៖ ផ្អាក: eccentric)—ហើយកំណត់កំណត់ទៅជួរតំណាងដែលអ្នកអាចអនុវត្តជាមួយជួរពេញលេញមុនពេលបរាជ័យ។ ប្រើសំណុំទម្លាក់ ឬផ្នែកតែជាបច្ចេកទេសកម្រិតខ្ពស់ ដែលបានគ្រោងទុកជាមុន មិនមែនជាការកែតម្រូវសម្រាប់ការជ្រើសរើសការផ្ទុកមិនល្អនោះទេ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
បង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង
មុនពេលបង្កើនការផ្ទុកដាច់ខាត ពង្រីកដំណាក់កាល eccentric បន្តិចម្តងៗ។ បន្ថែម 0.5-1.0 វិនាទីទៅ eccentric រាល់ការហាត់ប្រាណ 1-2 រហូតទាល់តែអ្នកឈានដល់ដំណាក់កាលគ្រប់គ្រង 3-4 វិនាទី។ វឌ្ឍនភាពនេះបង្កើតភាពធន់នៃសរសៃពួរ និងភាពស្មោះត្រង់នៃបច្ចេកទេស ខណៈពេលដែលរក្សាការផ្ទុករួមគ្នាប្រកបដោយការអភិរក្ស។
ការវិវត្តនៃបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ និងដង់ស៊ីតេតំណាង
នៅពេលដែលទម្រង់បែបបទរបស់អ្នកមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាតាមរយៈជួរពេញលេញ និងយឺតជាងមុន បង្កើនការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលដោយការកើនឡើងតិចតួច (ការកើនឡើង 2-5%) ឬដោយការបន្ថែមពាក្យដដែលៗគុណភាពបន្ថែមក្នុងមួយឈុត។ ម៉្យាងទៀត រក្សាទម្ងន់ឱ្យថេរ និងបង្កើនដង់ស៊ីតេនៃសំណុំ—អនុវត្តឈុតបន្ថែមទៀតជាមួយនឹងបច្ចេកទេសដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ជាជាងការជំរុញឱ្យបរាជ័យគ្រប់ឈុត។ តាមដានអ្នកតំណាងពីរចុងក្រោយនៃឈុតនីមួយៗ៖ ប្រសិនបើពួកវាអាចគ្រប់គ្រងបានដោយមិនចាំបាច់បង្វិល អ្នកអាចបន្ថែម 1-2 គីឡូក្រាមទៅ dumbbells នៅវគ្គបន្ទាប់របស់អ្នក។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ការសរសេរកម្មវិធី Incline Dumbbell Curl គួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់គុណភាពជាងបរិមាណ។ ដោយសារតែចលនានេះបង្កើនការសង្កត់ធ្ងន់លើក្បាលវែង និងដាក់ biceps នៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដែលពន្លូតជាងមុន ការផ្ទុកតិចតួចដែលត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងផ្តល់នូវការជំរុញយ៉ាងច្រើនសម្រាប់ hypertrophy ដោយមិនចាំបាច់មានស្មា ឬសរសៃពួរដែលមិនចាំបាច់។ បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណទៅក្នុងផែនការប្រចាំសប្តាហ៍ ដែលធ្វើឲ្យមានតុល្យភាពនៃចលនាទាញ ការចុច និងការងារពង្រីកកែងដៃ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពរចនាសម្ព័ន្ធនៅទូទាំងស្មា និងស្មា។
ប្រេកង់
2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដាក់អង្កាញ់ក្រោយពីការធ្វើការនៅដៃខាងលើ (ឧទាហរណ៍ បន្ទាប់ពីដាក់ចង្កា ឬជួរបាបែល) ឬនៅថ្ងៃដែលឧស្សាហ៍ប្រើដៃ។ ទុកពេល 48-72 ម៉ោងរវាងវគ្គដៃខ្លាំង ដើម្បីគាំទ្រដល់ការស្តារឡើងវិញ។
កម្រិតសំឡេង
សំណុំ 3-4 នៃ 8-12 តំណាងដែលបានគ្រប់គ្រង
ជ្រើសរើសបន្ទុកដែលអនុញ្ញាតឱ្យតំណាងទាំងអស់តាមពេលវេលាកំណត់ដោយបច្ចេកទេសស្អាត។ ប្រសិនបើ tempo ត្រូវបានពង្រីក អ្នកប្រហែលជាត្រូវបង្កើនអ្នកតំណាង ឬកាត់បន្ថយទម្ងន់ ដើម្បីរក្សាការជំរុញការហ្វឹកហាត់សរុប។
- ផ្តល់អាទិភាពដល់បច្ចេកទេសតឹងរ៉ឹងលើបន្ទុក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាខ្នងរបស់អ្នកបាន ហើយដៃខាងលើរបស់អ្នកមានលំនឹងនៅក្បែរដងខ្លួនដោយមិនយោល ចូរកាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬធ្វើម្តងទៀត។
- ដកដង្ហើមតាមចង្វាក់៖ ស្រូបចូលក្នុងអំឡុងពេល eccentric (បន្ថយ) និង exhale កំឡុងពេលផ្តោតអារម្មណ៍ (លើក) ជៀសវាងការទប់ដង្ហើម លើកលែងតែការប្រឹងប្រែងអតិបរមាដែលត្រូវបានបង្វឹកតាមដែលសមស្រប។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរប្រើមុំអ្វី?
មុំទ្រវែងនៅជុំវិញ 45-60° គឺជាជួរចាប់ផ្តើមជាក់ស្តែង។ ទ្រនុងផ្នែកខាងក្រោមដាក់ដៃខាងលើឱ្យឆ្ងាយនៅខាងក្រោយដងខ្លួន ហើយអាចបង្កើតការលាតសន្ធឹងខ្លាំងជាងមុន ខណៈដែលទីតាំងបញ្ឈរជាងនេះច្រើនតែងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រង។ ជ្រើសរើសមុំដែលអនុញ្ញាតឱ្យខ្នងរបស់អ្នកនៅទ្រវែង ដៃខាងលើរបស់អ្នករក្សាលំនឹងនៅក្បែរដងខ្លួន ហើយស្មារបស់អ្នកធ្វើចលនាដោយគ្មានការឈឺចាប់។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. ExRx.net
