INCLINE DUMBBELL FLY
កំណត់ជម្រាលស្ថិរភាព គ្រប់គ្រងធ្នូ និងឈប់ មុនពេលដែលជួរត្រូវបានគ្រប់គ្រង។
ការហោះហើរ dumbbell inline មិនមែនជាសារពត៌មានទេ ប៉ុន្តែជាចលនាធ្នូជុំវិញស្មានៅលើកៅអីដែលអាចលៃតម្រូវបាន។ ជ្រើសរើសមុំលេងជាកីឡាករបម្រុងសមស្របដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចំណុចទំនាក់ទំនងដែលមានស្ថេរភាព និងផ្លូវស្មាដែលមានផាសុកភាព ប៉ុន្តែកុំចាត់ទុកមុំមួយថាជាសកលល្អបំផុត។ ពិនិត្យមើលសោរបញ្ជា កៅអី ជាន់ និង dumbbells របស់អ្នក មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម។ ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន រក្សាការបត់កែងដៃទន់ភ្លន់ថេរ និងកដៃអព្យាក្រឹតពេញមួយដង ហើយផ្លាស់ទីតែក្នុងជម្រៅដែលគ្មានការឈឺចាប់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាលំនឹង។ ជំនួសឱ្យការបង្វែរសត្វរុយទៅជាសារពត៌មានដោយពត់ និងពត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ចូរត្រលប់មកវិញនូវ dumbbells ទៅទ្រូងរបស់អ្នកដោយការបញ្ចូលផ្តេក។ ដើម្បីបញ្ចប់ សូមណែនាំ dumbbells ទៅភ្លៅរបស់អ្នក ឬផ្ទៃដែលមានស្ថេរភាព ហើយកុំទម្លាក់វា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចចូល ឬចេញដោយសុវត្ថិភាពទេ សូមជ្រើសរើសបន្ទុកស្រាលជាងមុន ឬលំហាត់ប្រាណផ្សេង។ មានដែនកំណត់ច្បាស់លាស់ចំពោះភស្តុតាង។ Rodríguez-Ridao et al (ឆ្នាំ 2020) បានសិក្សាលើកៅអីបម្រុង barbell ប៉ុន្តែមិនមែន dumbbell fly នៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលនៅមុំលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្សេងគ្នា។ ទោះបីជាពិធីការបានបង្ហាញពី EMG ខ្ពស់បំផុតនៃផ្នែកខាងលើនៃ pectoralis major នៅ 30° និងបង្កើន deltoid EMG ខាងមុខនៅទំនោរខ្ពស់ក៏ដោយ វាមិនបង្កើតមុំដ៏ល្អប្រសើរ បច្ចេកទេសផ្ទាល់ ការជ្រើសរើស hypertrophy សុវត្ថិភាព ឬលទ្ធផលនៃ incline dumbbell flyes។ Lauver et al ។ (2016) ក៏បានសិក្សាលើ barbell bench press និងរាយការណ៍ពីភាពខុសប្លែកគ្នានៅក្នុងចន្លោះពេលជាក់លាក់ ប៉ុន្តែមិនបានរាយការណ៍ពីភាពខុសប្លែកគ្នានៃផ្នែកខាងលើនៃ pectoralis EMG សម្រាប់ការកន្ត្រាក់ទាំងមូល។ Solstad et al (2020) ប្រៀបធៀបការហោះហើរ dumbbell រាបស្មើ និងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង barbell ជាជាង flyes incline ។ EMG មិនបង្ហាញពីភាពអស្ចារ្យ ឬសុវត្ថិភាពខ្ពស់នោះទេ ដូច្នេះសូមប្រើមុំ និងជួរដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងដោយគ្មានការឈឺចាប់។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis សំខាន់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ក្បាលដងខ្លួន · Biceps brachii
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការបញ្ចូលផ្ដេក
តើមានមុំលេងជាកីឡាករបម្រុងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហោះហើរ dumbbell ទេ?
មុំល្អបំផុតជាសកលសម្រាប់លំហាត់នេះមិនត្រូវបានបង្កើតឡើងទេ។ ការសិក្សាសារពត៌មាន Bench នៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលបានរាយការណ៍ពីភាពខុសគ្នានៃ EMG ដែលទាក់ទងនឹងមុំ ប៉ុន្តែគ្មាននរណាម្នាក់បានសិក្សាការហោះហើរ dumbbell incline, បង្ហាញពីភាពខ្លាំងនៃការជ្រើសរើស ឬបានព្យាករណ៍ពីសុវត្ថិភាពនៅក្នុងបុគ្គលនោះទេ។ ប្រើមុំសមរម្យដែលមានសុវត្ថិភាព គាំទ្រចំណុចទំនាក់ទំនងដែលមានស្ថេរភាព និងអនុញ្ញាតឱ្យមានផ្លូវស្មាប្រកបដោយផាសុកភាព។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យកៅអី និងកន្លែងដាក់ឥវ៉ាន់
ត្រូវប្រាកដថាម្ជុលលៃតម្រូវ ឬសោត្រូវបានភ្ជាប់យ៉ាងពេញលេញ លេងជាកីឡាករបម្រុងមានស្ថេរភាព កម្រាលគឺច្បាស់ ហើយ dumbbells ទាំងពីរមិនខូច។ កំណត់មុំសមស្របដែលអាចទ្រទ្រង់ក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ គូទ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ។ កុំប្រើឧបករណ៍ដែលខូច រលុង ឬមិនស្ថិតស្ថេរ។
- 2
កន្លែងអង្គុយដែលមានការគ្រប់គ្រងចាប់ផ្តើមដោយ dumbbells
អង្គុយនៅលើគែមនៃកៅអីដោយជើងរបស់អ្នកដាំយ៉ាងរឹងមាំ។ ឈរដាក់ dumbbell នីមួយៗនៅលើភ្លៅដែលត្រូវគ្នារបស់វា ហើយសង្កត់វាដោយក្តាប់ជុំវិញមេដៃរបស់អ្នក ដោយរក្សាកដៃរបស់អ្នកអព្យាក្រឹត។ ជ្រើសរើសបន្ទុកដែលអាចត្រូវបានគ្រប់គ្រងពីការចូល ធ្នូ និងចេញដោយគ្មានចលនាផ្ទេរគ្រោះថ្នាក់។
- 3
បង្កើតការនិយាយកុហក និងទីតាំងកំពូលដែលគ្រប់គ្រង
កុហកនៅក្រោមការគ្រប់គ្រងដោយតឹងទ្រូងរបស់អ្នក ហើយ dumbbells នៅជិតដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ណែនាំ dumbbells ទាំងពីរខាងលើទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់ ប៉ុន្តែដោយពត់កែងដៃទន់ភ្លន់ ដែលអ្នកអាចរក្សាបានពេញមួយឈុត។
- 4
ការបង្កើតផ្ទៃគាំទ្រដែលមានស្ថេរភាព
ទ្រក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងគូទនៅលើកៅអី ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកដោយស្ងៀមស្ងាត់ និងរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។ កុំបត់ខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ដកថយស្រាលៗ និងរក្សាលំនឹងស្មារបស់អ្នក ហើយរក្សាការតម្រឹមឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងកដៃអព្យាក្រឹត។
- 5
ទាបតែនៅក្នុងធ្នូដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។
ស្រូប និងបន្ទាប dumbbells ជាធ្នូធំទូលាយ និងទន់ភ្លន់ចាប់ផ្តើមពីស្មា។ រក្សាការពត់កែងដៃទន់ភ្លន់ដូចគ្នា និងកដៃអព្យាក្រឹត។ ផ្អាកនៅជម្រៅដែលមិនមានការឈឺចាប់ និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយកុំបង្ខំឱ្យលាតសន្ធឹងជ្រៅ ធ្វើត្រាប់តាមជួររបស់អ្នកដ៏ទៃ ឬផ្លាស់ប្តូរការគ្រប់គ្រង មុនពេលបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក។
- 6
ដោយចេតនា វិលវិញ និងឈប់
ដកដង្ហើមចេញ និងផ្តេកដាក់ dumbbells ត្រឡប់ទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃឱ្យថេរ។ កុំចុចដោយពត់ឬត្រង់កែងដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ ណែនាំ dumbbells ទៅភ្លៅរបស់អ្នក ក្រោកឈរឡើងក្រោមការគ្រប់គ្រង ហើយដាក់វានៅលើផ្ទៃដែលមានស្ថេរភាព។ កុំទម្លាក់ dumbbells ។
BENCH ANGLE
ជ្រើសរើសមុំរបស់អ្នកសម្រាប់ការគ្រប់គ្រង មិនមែនជាលទ្ធផលសាច់ដុំដែលបានសន្យា
ប្រើទំនោរល្មមដែលទប់កៅអីបានយ៉ាងរឹងមាំ ខណៈដែលផ្តល់ការគាំទ្រស្ថិរភាពសម្រាប់ក្បាល ខ្នងផ្នែកខាងលើ គូទ និងជើង។ ការរៀបចំត្រឹមត្រូវគឺជាវិធីមួយដែលផ្តល់នូវផ្លូវស្មាប្រកបដោយផាសុកភាព និងការគ្រប់គ្រងការចូល និងចេញកន្លែងអង្គុយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាដូចជាមុំធ្វើឱ្យអ្នករអិល បាត់បង់ទំនាក់ទំនង ធ្វើឱ្យអ្នកគ្រវីក្បាល ឬបង្ខំផ្លូវស្មា កែតម្រូវមុំ ឬជ្រើសរើសការប្រែប្រួលផ្សេង។
ការសិក្សាអំពីមុំលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលបានលើកឡើងនៅទីនេះបានពិនិត្យមើលការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង barbell នៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល មិនមែនជាការហោះហើរ dumbbell ទេ។ ពិធីការមួយបានរាយការណ៍ពី EMG នៃ pectoralis ខាងលើខ្ពស់បំផុតនៅ 30° និងបង្កើនសកម្មភាព deltoid ខាងមុខនៅមុំខ្ពស់ ខណៈពេលដែលការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរាយការណ៍ទាំងភាពខុសគ្នាចន្លោះពេលជាក់លាក់ និងភាពខុសគ្នាជាក់លាក់ក្នុងការកន្ត្រាក់រួម។ លទ្ធផលទាំងនេះមិនកំណត់មុំ បង្ហាញពីការជ្រើសរើសជ្រុល ឬព្យាករណ៍ពីការលួងលោម ឬសុវត្ថិភាពបុគ្គលឡើយ។
ចំណុចសំខាន់: ប្រើមុំទាបបំផុតដែលនៅតែមានស្ថេរភាព និងផាសុកភាព។
DUMBBELL ENTRY
ចាត់ទុកការផ្លាស់ប្តូរជាផ្នែកនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ចាប់ផ្តើមអង្គុយជាមួយ dumbbell នីមួយៗដែលគ្រប់គ្រងពីលើភ្លៅរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកគេង ចូររក្សា dumbbells នៅជិតដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយរក្សាលំនឹងនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្នូ។ ដំណើរការនេះកាត់បន្ថយការកន្ត្រាក់ និងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវពេលវេលាដើម្បីពិនិត្យមើលទីតាំងកៅអី ការក្តាប់ ការតម្រឹមកដៃ និងការលួងលោមស្មា មុនពេលធ្វើកិច្ចការម្តងទៀត។
អនុវត្តតាមជំហានដូចគ្នាក្នុងការបញ្ច្រាសដើម្បីបញ្ចប់។ រក្សាលំនឹង dumbbells លើទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកណែនាំ និងគ្រប់គ្រងពួកវាដោយភ្លៅរបស់អ្នក ងើបឡើង ហើយដាក់ចុះដោយសុវត្ថិភាព។ មិនចាំបាច់ចូល ឬចេញខ្លាំងទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងការផ្លាស់ប្តូរដោយមិនមានភាពតានតឹង បាត់បង់ការគ្រប់គ្រង ឬចលនាឆ្លងកាត់ដោយប្រថុយប្រថាន កាត់បន្ថយបន្ទុក ឬជ្រើសរើសលំហាត់ផ្សេង។
ចំណុចសំខាន់: គ្រប់គ្រង dumbbells ជាមុនសិន មុននឹងពាក្យដដែលៗដំបូង និងបន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ។
RANGE CONTROL
រក្សារាងកែងដៃរបស់អ្នក និងកំណត់ជួរខាងក្រោមដោយផាសុកភាព
បង្កើតការពត់កែងដៃដែលមានផាសុកភាពបន្តិច ហើយរក្សាទីតាំងនោះ ខណៈពេលដែលដៃខាងលើរបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅខាងក្រៅ និងខាងក្នុងជុំវិញសន្លាក់ស្មា។ ការផ្លាស់ប្តូរមុំកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីផ្លាស់ទីទម្ងន់ប្រែក្លាយការហោះហើរទៅជាសារពត៌មាន។ ផ្នែកបន្ថែមកែងដៃខ្លាំងអាចពង្រីកអានុភាពរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យបន្ទុកដូចគ្នាកាន់តែពិបាកគ្រប់គ្រង។ រក្សាកដៃរបស់អ្នកអព្យាក្រឹត ហើយផ្លាស់ទី dumbbells ទាំងពីរក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
ឈប់នៅកន្លែងដែលស្មារបស់អ្នកមានលំនឹង កដៃរបស់អ្នកអព្យាក្រឹត ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរទេ។ Solstad et al បានកំណត់ស្តង់ដារមុំកែងដៃក្នុងទីតាំងទាបបំផុតត្រឹម 150-160° នៅក្នុងពិធីការសិក្សាការហោះហើរត្រង់របស់ពួកគេ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាវេជ្ជបញ្ជាជាសកលសម្រាប់ការសិក្សាលើសត្វរុយនោះទេ។ កុំបង្ខំមុំនោះ ឬលាតសន្ធឹងឱ្យជ្រៅនោះទេ បង្កើនជួរប្រសិនបើវាគ្មានការឈឺចាប់ និងស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
ចំណុចសំខាន់: ស្ថេរភាព · ផាសុកភាព · បញ្ឈប់ធ្នូ មុនពេលកែងដៃរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូររូបរាង។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ចាត់ទុកមុំកៅអីជាការកំណត់វេទមន្ត
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ប្រើមុំដែលគេស្គាល់ថាល្អបំផុត ប៉ុន្តែមានអារម្មណ៍ថាវារអិល គ្រវីក្បាល ឬមានផ្លូវស្មាបង្ខំ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង EMG លទ្ធផលជាវេជ្ជបញ្ជាជាសកលសម្រាប់ការហោះហើរត្រង់។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើការកំណត់សមស្របដែលចាក់សោយ៉ាងតឹង អនុញ្ញាតឱ្យមានទំនាក់ទំនងស្ថិរភាព និងផ្លូវស្មាប្រកបដោយផាសុកភាព។ បើមិនដូច្នោះទេ បន្ថយ ឬកែតម្រូវមុំ ឬជ្រើសរើសលំហាត់ផ្សេង។
បំលែង Fly ទៅជា Press
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងដៃពត់កាន់តែច្រើនអំឡុងពេលបញ្ចុះ កែងដៃត្រង់នៅពេលលើក dumbbells អស់កម្លាំង triceps គឺគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទុកធ្ងន់ពេក ឬផ្តោតលើការរុញជាជាងការបញ្ចូលផ្ដេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយបន្ទុក និងរក្សាការពត់កែងដៃដ៏ទន់ភ្លន់ និងថេរ។ ជំនួសឱ្យការចុចត្រង់កែងដៃរបស់អ្នក ត្រលប់មកវិញនូវ dumbbells នៅក្នុងធ្នូដែលស្ថិតនៅចំកណ្តាលស្មារបស់អ្នក។
បង្ខំឱ្យលាតសន្ធឹងបាត
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- Dumbbells ឆ្លងកាត់ក្រោមដងខ្លួន ស្មារមៀលទៅមុខ ឬភាពមិនស្រួលក្នុងស្មា/ទ្រូងកើតឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សន្មត់ថាការលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ ឬមុំថេរគឺតែងតែប្រសើរជាង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់នៅជម្រៅដែលគ្មានការឈឺចាប់ ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ដោយស្មា និងកដៃរបស់អ្នកមានស្ថេរភាព។ កុំចម្លងវិសាលភាពរបស់អ្នកដទៃ។
បាត់បង់ការគាំទ្រកៅអី
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការលើកក្បាល ការរអិលលើខ្នង ទំនាក់ទំនងត្រគាកត្រូវបានបាត់បង់ ឬការលៃតម្រូវកៅអីមានអារម្មណ៍ថារលុង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការដំឡើងមិនស្ថិតស្ថេរ មុំលេងជាកីឡាករបម្រុងច្រើនពេក ឬព្យាយាមបន្ថយវាឱ្យលើសពីអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់ភ្លាម ចាក់សោកៅអីឡើងវិញ ហើយពិនិត្យមើលដើម្បីស្តារទំនាក់ទំនងដែលមានស្ថេរភាព។ កុំបន្ត លុះត្រាតែអ្នកអាចបង្កើតផ្ទៃគាំទ្រដែលមានស្ថេរភាព។
ការបំប្លែង Dumbbell មិនមានសុវត្ថិភាព
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដួលថយក្រោយពេលកាន់ dumbbells ពិបាកក្រោកឡើង ឬទម្លាក់ទម្ងន់នៅចុងបញ្ចប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បន្ទុកធ្ងន់ពេក ឬកំរាលឥដ្ឋត្រូវបានពង្រាយដើម្បីគ្រប់គ្រងការចូល/ចេញ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើ dumbbells ស្រាលជាងមុន ជម្រះកំរាលឥដ្ឋ និងណែនាំ dumbbells ទៅ និងពីភ្លៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើការប្តូរមិនមានសុវត្ថិភាព សូមជ្រើសរើសលំហាត់ផ្សេង។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ធ្វើការកំណត់ស្ថេរភាពឡើងវិញជាមុនសិន
ធ្វើការដំឡើងលេងជាកីឡាករបម្រុងដូចគ្នា និងជួរអភិរក្សរហូតដល់កៅអីនៅតែជាប់សោ ទំនាក់ទំនងមានស្ថេរភាព ហើយការចូល និងចេញត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ កុំបន្តដោយគ្រាន់តែអះអាងថាមុំមួយគឺល្អជាង។
ការត្រួតពិនិត្យ Tempo
បានគ្រប់គ្រងការបន្ថយលើសពី 3-4 វិនាទី ការផ្អាកជាជម្រើស 1 វិនាទីក្នុងចន្លោះសុវត្ថិភាព។ ជំនួសឱ្យការពត់និងតម្រង់កែងដៃរបស់អ្នកវិញដោយថ្នមៗ។
បន្តក្នុងជួរពាក្យដដែលៗ
បន្ថែមពាក្យដដែលៗ 1-2 ដងពេញមួយឈុត លុះត្រាតែអ្នករក្សាការបត់កែងដៃស្មើគ្នា ការលួងលោមស្មា និងការចូល និងចេញដោយសុវត្ថិភាពនៅលើពាក្យដដែលៗទាំងអស់។ បង្កើនការផ្ទុកវគ្គបន្ទាប់បន្តិច លុះត្រាតែការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរនៅផ្នែកខាងលើនៃជួរ។
ជម្មើសជំនួសចំពោះជួរកំណត់
ប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងជួរខាងក្រោមនៅលើជើងហោះហើរត្រង់ ជ្រើសរើសជើងហោះហើរជាន់ ជើងហោះហើរខ្សែ ឬលំហាត់ផ្សេងទៀតដែលធ្វើឲ្យការចូល/ចេញ និងជួរគ្មានការឈឺចាប់ងាយស្រួលគ្រប់គ្រង។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើជាលំហាត់ជំនួយដែលបានគ្រប់គ្រង មិនមែនជាការធ្វើតេស្តបន្ទុកអតិបរមាទេ។ ជ្រើសរើសបន្ទុកដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចាកចេញពីបន្ទប់សម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀត 1-3 ដង ខណៈពេលដែលធានាថាការផ្លាស់ប្តូរទាំងអស់ ទីតាំងកែងដៃ និងជួរទាបគឺដោយចេតនា និងគ្មានការឈឺចាប់។
ចំនួនពាក្យដដែលៗ
១០–១៥
កុំផ្លាស់ប្តូរទីតាំងពត់កែងដៃ និងកដៃ ហើយឈប់មុនពេលផ្លាស់ប្តូរការគ្រប់គ្រង។
កំណត់
២–៣
សម្រាក 60-90 វិនាទី ហើយពិនិត្យមើលការចាក់សោកៅអីឡើងវិញ មុនពេលកំណត់បន្ទាប់។
វឌ្ឍនភាព
+1-2 ដង
បង្កើនការផ្ទុកវគ្គបន្ទាប់បន្តិច លុះត្រាតែសំណុំទាំងអស់បានទៅដល់កំពូលនៃជួរជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងទម្រង់មានស្ថេរភាព។
- ពិនិត្យមើលការលៃតម្រូវកៅអី និងចាក់សោ មុនពេលឈុតធ្ងន់នីមួយៗ ហើយឈប់ ប្រសិនបើកៅអីមានសភាពរលុង ឬមិនស្ថិតស្ថេរ។
- រក្សាការពត់កែងដៃដោយទន់ភ្លន់ និងមិនត្រូវបង្វែរការហោះហើរទៅជាការសង្កត់ ឬបង្ខំឱ្យមានចម្ងាយកាន់តែជ្រៅ។
- បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ស្មា ទ្រូង កែងដៃ ឬកដៃ ស្ពឹក វិលមុខ បាត់បង់ការគ្រប់គ្រង ឬការបញ្ចប់ដោយគ្មានសុវត្ថិភាព។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើសត្វរុយទំនោរអភិវឌ្ឍតំបន់ដើមទ្រូងល្អជាងឬទេ?
មិនមានការសិក្សារយៈពេលវែងដោយផ្ទាល់នៃ dumbbell flyes គាំទ្រការសន្និដ្ឋាននោះទេ។ ទោះបីជាការសិក្សារបស់សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងបានវាស់វែង EMG នៅក្នុងពិធីការជាក់លាក់ក៏ដោយ EMG មិនបង្ហាញពីការលូតលាស់សាច់ដុំដ៏អស្ចារ្យនោះទេ។ មើលលំហាត់ប្រាណនេះជាលំហាត់ជំនួយដើមទ្រូងដែលបានគ្រប់គ្រងមួយ ហើយជ្រើសរើសការកំណត់ដែលអ្នកអាចអនុវត្តដោយសុវត្ថិភាព និងជាប់លាប់។
តើ dumbbells គួរតែធ្លាក់ចុះជ្រៅប៉ុណ្ណា?
បន្ទាបទៅជម្រៅដែលស្មារបស់អ្នកមានលំនឹង កដៃរបស់អ្នកគឺអព្យាក្រឹត ហើយការបត់កែងដៃនៅតែថេរដោយគ្មានការឈឺចាប់ ឬបាត់បង់ការគ្រប់គ្រង។ ការសិក្សាអំពីការហោះហើរត្រង់មានមុំកែងស្ដង់ដារដល់ 150-160° សម្រាប់ការប្រៀបធៀប ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាគោលការណ៍ណែនាំសកល ឬពិធីការហោះហើរទំនោរទេ។ កុំបង្ខំឱ្យលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ។
