INCLINE PUSH-UP
ការរុញតាមទំនោរមិនមែនជាការរុញដែលងាយស្រួលនោះទេ ប៉ុន្តែជាការរុញដែលគ្រប់គ្រងបន្ទុកបានត្រឹមត្រូវដោយកែតម្រូវកម្ពស់នៃការគាំទ្រ។
ការរុញច្រានត្រូវបានអនុវត្តដោយដៃទាំងពីរនៅលើកៅអីដែលមានស្ថេរភាព និងជើងនៅលើឥដ្ឋ ដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ។ នៅពេលដែលដៃត្រូវបានលើក ទម្ងន់ដែលគាំទ្រដោយចុងខាងលើត្រូវបានកាត់បន្ថយ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការចូលប្រើជាងការរុញធម្មតា ប៉ុន្តែស្នូលគឺដូចគ្នា៖ អនុវត្តផ្លូវពេញរាងកាយ និងកែងដៃ ខណៈពេលដែលប្រើសាច់ដុំ pectoralis major, triceps និង serratus anterior ។ កម្ពស់កាន់តែទាប វាកាន់តែខិតទៅជិតការរុញធម្មតា ដូច្នេះសូមកត់សម្គាល់កម្ពស់គាំទ្រដូចគ្នា និងការតម្រឹមដងខ្លួនជាជាងគ្រាន់តែបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis សំខាន់, triceps
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- deltoid ផ្នែកខាងមុខ, serratus anterior, សាច់ដុំពោះ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការរុញផ្តេកដោយលើកដៃឡើង · បន្ទះរាងកាយពេញ
តើកម្ពស់មួយណាល្អសម្រាប់កៅអី?
កម្ពស់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាតួត្រង់ និងជម្រៅដើមទ្រូងថេរសម្រាប់ពាក្យដដែលៗពី ៨ ទៅ ១៥ គឺសមរម្យ។ ចាប់ផ្តើមនៅកម្រិតរវាងចង្កេះ និងទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបន្ថយបន្តិចម្តងៗ ព្រោះវាកាន់តែងាយស្រួល។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ជ្រើសរើសការគាំទ្រដែលមិនផ្លាស់ទី
ប្រើកៅអី ឬរបារថេរដែលនឹងមិនផ្លាស់ប្តូរ ឬផ្លាស់ប្តូរនៅពេលអ្នកដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកលើវា។ ជៀសវាងកៅអីវិល គ្រឿងសង្ហារឹមបត់ និងផ្ទៃសើម ហើយដំបូងជ្រើសរើសកម្ពស់រវាងចង្កេះ និងទ្រូងរបស់អ្នក។
- 2
ដើរថយក្រោយមួយជំហានម្តងៗ
ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច ហើយលាតម្រាមដៃរបស់អ្នក។ ដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់ ដើរមួយជើងត្រឡប់មកវិញក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីបង្កើតបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងវែងពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក ដោយជើងរបស់អ្នកប្រហែលទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
- 3
ត្រួតលើឆ្អឹងជំនីរនិងឆ្អឹងអាងត្រគាក
ដាក់ស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក ហើយរឹតបន្តឹងពោះ និងគូទរបស់អ្នកឱ្យស្រាល។ ជាជាងឱនខ្នងរបស់អ្នក ហើយទាញដើមទ្រូងរបស់អ្នកចេញ ឬទាញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ សូមរៀបចំរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឱ្យដូចជាក្តារបន្ទះតែមួយ។
- 4
បន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នកនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក
ស្រូបចូល និងពត់កែងដៃរបស់អ្នកតាមអង្កត់ទ្រូងត្រឡប់មកវិញពីដងខ្លួនប្រហែល 30-60 ដឺក្រេ។ ធ្វើចលនាទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ហើយឈប់ មុនពេលដែលផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នកក្លាយទៅជាមិនស្រួល។
- 5
ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយរុញច្រានទល់នឹងរបារជំនួយ
ដកដង្ហើមចេញខណៈពេលរុញកៅអីដោយបាតដៃរបស់អ្នក។ ពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំរុញស្មារបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីរៀបចំរួចហើយ ដំបូងត្រូវដើរទៅជិតកៅអី ហើយដាក់ខ្លួនឱ្យត្រង់។
SUPPORT HEIGHT
កម្ពស់នៃការគាំទ្រគឺជាអថេរសំខាន់ក្នុងការកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកខ្ពស់ ទម្ងន់តិចត្រូវបានដាក់នៅលើដៃរបស់អ្នកជាជាងជើងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែងាយស្រួល។ ដូចដែលការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាទម្ងន់ដែលគាំទ្រដោយចុងខាងលើប្រែប្រួលអាស្រ័យលើឥរិយាបថរុញឡើង កម្ពស់ទំនោរមិនមែនគ្រាន់តែជាភាពងាយស្រួលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែជាឧបករណ៍គ្រប់គ្រងបន្ទុក។
ទោះបីជាចំនួនពាក្យដដែលៗដូចគ្នាក៏ដោយ កម្រិតពិបាកនឹងប្រែប្រួល ប្រសិនបើកម្ពស់លេងជាកីឡាករបម្រុងខុសគ្នា។ អនុវត្ត 8-15 ដងនៅកម្ពស់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រង់ និងនៅជម្រៅថេរ បន្ទាប់មកបន្ថយការគាំទ្រមួយកម្រិតសម្រាប់វគ្គបន្ទាប់ប៉ុណ្ណោះ។
ចំណុចសំខាន់: លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យនៃការកត់ត្រា៖ កម្ពស់នៃការគាំទ្រ + ចំនួនពាក្យដដែលៗ + ទីតាំងនៃទំនាក់ទំនងទ្រូង។
PLANK ALIGNMENT
កុំគ្រាន់តែផ្លាស់ទីទ្រូងរបស់អ្នក; ផ្អៀងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកជាមួយ។
នៅក្នុងទីតាំងទំនោរ វាងាយស្រួលក្នុងការទាញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ឬពត់ខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីកាត់បន្ថយចលនាពិតប្រាកដ។ ដាក់ឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកនៅលើកំពូលនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក រឹតបន្តឹងត្រគាក និងភ្លៅរបស់អ្នក ហើយរក្សាខ្សែបន្ទាត់នៃត្រចៀក ស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក ជង្គង់ និងកែងជើង។
នៅពេលថតរូបពីចំហៀង រូបរាងដងខ្លួនខាងលើ និងខាងក្រោមគួរតែប្រហាក់ប្រហែលគ្នា។ ប្រសិនបើក្រពះរបស់អ្នកបត់ទៅរកកៅអីមុន ឬត្រគាករបស់អ្នកឡើង បង្កើនកម្ពស់ ឬកាត់បន្ថយពាក្យដដែលៗ។
HAND & ELBOW PATH
រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម ហើយបត់កែងដៃរបស់អ្នកតាមអង្កត់ទ្រូងត្រឡប់មកវិញ
ដើម្បីការពារកដៃអ្នកពីការពត់ខ្លាំងពេក សូមដាក់បាតដៃទាំងមូលរបស់អ្នកលើផ្នែកជំនួយ ហើយចុចចុះក្រោមដល់គល់មេដៃ និងម្រាមដៃចង្អុលរបស់អ្នក។ ជំនួសឱ្យការលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយពេក ចូរចាប់ផ្តើមឱ្យវាធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។
គម្លាតដៃអាចប៉ះពាល់ដល់ការធ្វើឱ្យ pectoralis major និង triceps ធ្វើឱ្យសកម្ម ប៉ុន្តែការរឹតបន្តឹងមិនតែងតែប្រសើរជាងនេះទេ។ ផ្លាស់ទីកែងដៃរបស់អ្នកប្រហែល 30-60 ដឺក្រេពីដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយប្រើចម្ងាយដ៏ងាយស្រួលរវាងកដៃ កែងដៃ និងស្មារបស់អ្នក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
រំកិលគូទរបស់អ្នកមកវិញ ហើយចុះក្រោម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃរបស់អ្នកកោង ប៉ុន្តែឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរឆ្ពោះទៅរកជើងរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យទ្រូងរបស់អ្នកចូលទៅជិតកៅអី។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សូម្បីតែនៅកម្ពស់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកក៏ដោយ ការផ្ទុករាងកាយផ្នែកខាងលើគឺពិបាក ឬអារម្មណ៍ពេញរាងកាយត្រូវបានបាត់បង់។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកផ្នែកជំនួយ ពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកែងជើងរបស់អ្នក ហើយរំកិលទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខជាមួយគ្នា។
ថយក្រោយ និងលើកឆ្អឹងជំនី
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពោះរបស់អ្នកចុះទាបទៅនឹងកៅអីមុនទ្រូងរបស់អ្នក ហើយខ្នងរបស់អ្នកកោងដូចធ្នូ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ពោះ និងត្រគាករបស់អ្នកអាចតឹង ឬចំនួនអ្នកតំណាងគោលដៅរបស់អ្នកលើសពីសមត្ថភាពបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកនៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយកាត់បន្ថយការនិយាយដដែលៗ។ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រូវបានស្ដារឡើងវិញទេ សូមប្រើការគាំទ្រខ្ពស់ជាងនេះ។
កែងដៃបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញទៅភាគី
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងក្រោមដៃខាងលើគឺស្របទៅនឹងបន្ទាត់ស្មាហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាត្រូវបានចុច។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ចម្ងាយរវាងដៃរបស់អ្នកគឺធំទូលាយពេក ឬអ្នកកំពុងទ្រខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងស្មារបស់អ្នកជំនួសឱ្យទ្រូងរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បិទដៃរបស់អ្នកបន្តិច ហើយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកតាមអង្កត់ទ្រូង។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើង កាត់បន្ថយជួរ ហើយឈប់។
គ្រាន់តែដាក់ករបស់អ្នកទៅមុខ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទ្រូងនៅឆ្ងាយ ប៉ុន្តែមានតែចង្កា ឬថ្ងាសប៉ុណ្ណោះដែលនៅជិតទ្រ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- វាផ្តល់សំណងសម្រាប់ចម្ងាយជាមួយនឹងចលនាកដើម្បីឈានដល់ជម្រៅដែលបានកំណត់។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកបន្តិចនៅពីមុខដៃ និងករបស់អ្នកស្របនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ មានតែវិសាលភាពដែលសុដន់ផ្លាស់ទីរវាងដៃត្រូវបានទទួលស្គាល់។
ការប្រើប្រាស់គ្រឿងសង្ហារឹមមិនស្ថិតស្ថេរ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជំនួយញ័រឬរអិលលើឥដ្ឋនៅពេលរុញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- យើងបានកែកម្ពស់តែប៉ុណ្ណោះ ហើយមិនបានពិនិត្យមើលយុថ្កា និងសមត្ថភាពផ្ទុករបស់ឧបករណ៍ជំនួយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើកៅអីហាត់ប្រាណ ឬរបារដាក់នៅលើជញ្ជាំង ហើយចុចដៃទាំងពីរឱ្យរឹងមាំ ដើម្បីប្រាកដថាមិនមានចលនាមុនពេលចាប់ផ្តើម។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការរុញជញ្ជាំង
ដាក់ដៃរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ហើយរៀនបន្ទាត់ត្រង់ និងកែងដៃរបស់អ្នក។
ការរុញច្រានកៅអីអង្គុយខ្ពស់។
អនុវត្ត 8-15 ដងក្នុងជម្រៅជាប់លាប់នៅលើការគាំទ្រកម្រិតទ្រូង។
ការរុញច្រានកៅអីអង្គុយទាប
បន្ថយកម្ពស់ដៃរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ខណៈពេលដែលរក្សាការតម្រឹម។
ការជំរុញទៀងទាត់
រក្សាគ្រោងឆ្អឹង និងកែងដៃទាំងមូលដូចគ្នានៅលើឥដ្ឋ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាចលនាសំខាន់សម្រាប់ការរៀនការជំរុញឱ្យទៀងទាត់ឬជាការឡើងកំដៅផែនដីសម្រាប់លំហាត់រុញរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ជង់អ្នកតំណាងគុណភាពដំបូងនៅកម្ពស់លេងជាកីឡាករបម្រុងដូចគ្នា ដោយទុកកន្លែងសម្រាប់ការធ្វើឡើងវិញ 2-3 ដងក្នុងមួយឈុត។
លេខ
៨-១៥ ដង
ជួរនៃចលនានៃទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករួមគ្នា
កំណត់
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 60-120 វិនាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
ការធ្លាក់ចុះ 2-3 វិនាទី
រុញដោយមិនទាត់លើកៅអី
- ប្រសិនបើអ្នករក្សាជម្រៅដូចគ្នា និងដងខ្លួនត្រង់សម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ បន្ថែមពាក្យដដែលៗ 1-2 ទៅវគ្គបន្ទាប់។
- មានតែបន្ទាប់ពីអ្នកសម្រេចបាន 15 ដងថេរ បន្ថយការគាំទ្រមួយកម្រិត ហើយកាត់បន្ថយចំនួនអ្នកតំណាងម្តងទៀត។
- ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកចាប់ផ្តើមគ្រើម ឬខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមស្រក ចូរបញ្ចប់ឈុតដោយមិនរុញខ្លួនអ្នកឱ្យបរាជ័យ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើការរុញច្រានក៏ជាលំហាត់ប្រាណដើមទ្រូងដែរឬទេ?
បាទ។ នេះគឺជាចលនារុញផ្តេកដែលប្រើ pectoralis major និង triceps ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដៃកាន់តែខ្ពស់ ទម្ងន់ទាបដែលអវយវៈខាងលើអាចទប់បាន ដែលបន្ថយកម្លាំង ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការមានកម្ពស់ដែលត្រូវនឹងសមត្ថភាពបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក និងជួរគ្រប់គ្រាន់នៃចលនា។
តើវាខុសពីការលើកជង្គង់យ៉ាងណា?
ការរុញច្រានដោយដាក់បន្ទះឈើវែងពីម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅក្បាលរបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តការតម្រឹមរាងកាយពេញលេញស្រដៀងនឹងការរុញធម្មតា។ ការរុញជង្គង់ក៏ជាចលនាតំរែតំរង់ត្រឹមត្រូវដែរ ប៉ុន្តែ fulcrum និងប្រវែងរាងកាយខុសគ្នា។
តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើកដៃរបស់ខ្ញុំមានអារម្មណ៍មិនស្រួល?
ប្រើការគាំទ្រខ្ពស់ និងចែកចាយសម្ពាធលើបាតដៃរបស់អ្នក។ កាន់ដៃដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់កដៃនៅជិតអព្យាក្រឹតក៏អាចជួយបានដែរ ប៉ុន្តែប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្តកើតមាន សូមបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយធ្វើការវាយតម្លៃ។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Suprak et al ។ - សមាមាត្រនៃទំងន់នៃចុងខាងលើដោយទីតាំងរុញឡើង
- 2. Cogley et al ។ - Push-up pectoralis major និង triceps activation ដោយចន្លោះដៃ
- 3. Youdas et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ សម្រាប់ការរុញជាប្រចាំ
- 4. Borreani et al ។ - សាច់ដុំអវយវៈខាងលើទាមទារនូវការប្រែប្រួលនៃការរុញឡើងដែលបានជ្រើសរើស។
- 5. Kang et al ។ - ការវិភាគមេតានៃចលនារុញឡើងបូក និងសកម្មភាពស្ថេរភាព scapular
