INCLINE TREADMILL WALK
ការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកសង្កត់លើចំណុចទាញ ហើយសង្កត់លើទំនោរខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដែលអ្នកឡើងទំនោរយ៉ាងសកម្មជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងរឹង និងដោយជំហានខ្លីៗ។
តាមរយៈការបង្កើនទំនោរនៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបង្កើនការផ្ទុកសាច់ដុំបេះដូង ក្រពេញ និងកំភួនជើង ទោះបីជាមិនរត់ក៏ដោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនទំនោរ និងល្បឿនយ៉ាងខ្លាំងក្នុងពេលតែមួយ នោះវាងាយស្រួលក្នុងការពឹងលើចំណុចទាញ ឬរុញជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្សែក្រវ៉ាត់។ រឹតបន្តឹងឈុតសុវត្ថិភាព និងធ្វើឱ្យក្តៅជាមួយនឹងការដើររាបស្មើ មុនពេលបង្កើនទំនោរក្នុងបន្តិចម្តងៗ។ កម្លាំងគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅកណ្តាលខ្សែក្រវ៉ាត់សូម្បីតែដៃរបស់អ្នកសម្រាក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus, កំភួនជើង, quadriceps
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, សរសៃចងត្រគាក, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការដើរជាបន្តបន្ទាប់នៅលើជម្រាល
តើជម្រាលខ្ពស់ជាងនេះប្រសើរជាង?
ទេ ទំនោរគឺសមរម្យ ដូច្នេះអ្នកអាចរក្សាជើងទាំងមូលរបស់អ្នក និងជំហានធម្មជាតិដោយមិនចាំបាច់ពឹងលើដៃទាញ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
កំពុងរៀបចំសម្រាប់ឈុតសុវត្ថិភាព និងការឡើងកំដៅផែនដីរាបស្មើ
ងើបឡើងពីផ្លូវដែកចំហៀង ហើយភ្ជាប់ឈុតសុវត្ថិភាពទៅនឹងសម្លៀកបំពាក់។ ដើរយ៉ាងស្រួលរយៈពេល 3 ទៅ 5 នាទីនៅទំនោរ 0% ឬទំនោរទាប។
- 2
បង្កើនទំនោរបន្តិចម្តងៗ ខណៈពេលដែលរក្សាល្បឿន
ដាក់ចំណុចទាញហើយដំបូងសម្រេចចិត្តល្បឿនដែលអ្នកអាចនិយាយបាន។ បង្កើនទំនោរពី 1 ទៅ 2 កម្រិត ដើម្បីមើលពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកមានប្រតិកម្ម។
- 3
ជំហានពេញជើងជាមួយនឹងជំហានខ្លីៗ
ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកបន្តិចត្រង់កជើង ប៉ុន្តែកុំបត់ខ្នងខាងក្រោម។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយចុចដោយធម្មជាតិរហូតដល់កែងជើងរបស់អ្នក។
- 4
បន្ថយជម្រាល ហើយបន្ថយល្បឿនយឺតៗ
មុនពេលបញ្ចប់ សូមបន្ថយទំនោរ និងបន្ថយល្បឿនទៅកម្រិតដើរ។ បន្ទាប់ពីខ្សែក្រវ៉ាត់ឈប់ទាំងស្រុង សូមចុះមកផ្លូវរថភ្លើងចំហៀង។
HANDS OFF
ការលើកទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើចំណុចទាញនឹងផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថរបស់អ្នក និងតម្រូវការជាក់ស្តែងនៃទំនោរដែលបានកំណត់
ការប៉ះខ្លីៗដើម្បីពិនិត្យមើលសមតុល្យគឺមិនអីទេ ប៉ុន្តែកុំលើករាងកាយរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ បើអ្នកមិនអាចលែងបាន សូមបន្ថយទំនោរ ឬល្បឿន។
ជំនួសឱ្យការទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកកុងសូល សូមអូសដៃរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិនៅកណ្តាលខ្សែក្រវ៉ាត់។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ “ទោះទំនោរទាបក៏ដោយ ចូរលែងដៃ ហើយឡើងដោយជើងទាំងអស់”។
GRADUAL GRADE
នៅពេលដែលទំនោរកើនឡើង តម្រូវការនៅលើកំភួនជើង និងសរសៃពួរ Achilles កើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
កុំបង្កើនពេលវេលា និងទំនោរក្នុងពេលតែមួយ ព្រោះវាអាចបង្កើនកំភួនជើង បើធៀបនឹងការដើរលើដីរាបស្មើ។
ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកបន្តលើក ឬប្រវែងជំហានរបស់អ្នកខ្លីភ្លាមៗ ទំនោរបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកអាចខ្ពស់ពេក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ដើរដោយព្យួរនៅលើចំណុចទាញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងដៃចាក់សោ រាងកាយផ្អៀងទៅក្រោយ មានតែជើងដើរតាមខ្សែក្រវ៉ាត់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទំនោរ ឬល្បឿនលើសពីកម្លាំងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទំនោរ និងល្បឿនដើម្បីរក្សាទីតាំងកណ្តាល ទោះបីអ្នកបណ្តោយខ្លួនក៏ដោយ។
ទំនោរទៅមុខហួសពីចង្កេះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកខាងក្រោយមានរាងមូល ហើយការសម្លឹងមើលទៅក្រោមកុងសូល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សំណងសម្រាប់ទំនោរខ្ពស់ ឬភាពអស់កម្លាំងកកកុញ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទំនោរ ផ្អៀងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកនៅកជើង ហើយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។
ល្បឿនកើនឡើងច្រើន និងទំនោរក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជើងត្រូវបានរុញទៅក្រោយ កែងជើងត្រូវបានលើក ហើយកំភួនជើងត្រូវតានតឹងខ្លាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អថេរផ្ទុកពីរបានផ្លាស់ប្តូរក្នុងពេលតែមួយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ត្រឡប់ធាតុមួយទៅកម្រិតដើមរបស់វា ហើយកែតម្រូវវាម្តងមួយៗ បន្ទាប់ពី 2-5 នាទីនៃការសម្របខ្លួន។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការពង្រីកពេលវេលា និងប្រេកង់
បង្កើនពេលវេលាដំណើរការបន្តិចម្តងៗ ឬបន្ថែមម៉ោងបន្ថែមទៀតក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ភាពខុសគ្នានៃការលំបាក
ប្រកួតប្រជែងខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងជួរដ៏ជ្រៅនៃចលនា ឬភាពធន់ទ្រាំខ្ពស់ជាង។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អាចប្រើបានរយៈពេល 10 ទៅ 30 នាទីនៃការដើរបន្ត ឬចន្លោះពេលទំនោរ។ បង្កើនអថេរមួយបន្តិចម្តងៗ ក្នុងចំណោមពេលវេលា ល្បឿន និងទំនោរ ហើយពិនិត្យកំភួនជើង និងសរសៃពួរ Achilles របស់អ្នកនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
ប្រេកង់
3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តវាជាទម្លាប់ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
កម្រិតសំឡេង
១៥-៣០ នាទី។
សូមធ្វើចលនាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដោយមិនដាក់សម្ពាធលើរាងកាយរបស់អ្នកខ្លាំងពេក។
- ពិនិត្យស្ថានភាពរបស់អ្នកជាមុន ហើយកុំធ្វើវាឱ្យលើស។
- ការអនុវត្តដោយភាពរីករាយ និងចង្វាក់គឺជាគន្លឹះនៃនិរន្តរភាព។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើអ្នកត្រូវបោះជំហានយូរដើម្បីជំរុញក្រពេញញើសរបស់អ្នកទេ?
មិនចាំបាច់ទេ។ ការបោះជំហានវែងៗអាចបោះចោលទីតាំងខ្សែក្រវាត់ និងតុល្យភាពរបស់អ្នក ដូច្នេះសូមចូលទៅជិតខាងក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក ហើយប្រើជំហានធម្មជាតិដែលត្រូវនឹងទំនោរ។
តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើកំភួនជើងរបស់ខ្ញុំតឹងពេក?
បន្ថយទំនោរ និងពេលវេលា និងបង្កើនកំដៅផ្ទះល្វែងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ ឬរឹងពេលព្រឹកនៅតែបន្ត សូមសម្រាក និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ។
