Incline Treadmill Walk — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

INCLINE TREADMILL WALK

ការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកសង្កត់លើចំណុចទាញ ហើយសង្កត់លើទំនោរខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដែលអ្នកឡើងទំនោរយ៉ាងសកម្មជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងរឹង និងដោយជំហានខ្លីៗ។

តាមរយៈការបង្កើនទំនោរនៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបង្កើនការផ្ទុកសាច់ដុំបេះដូង ក្រពេញ និងកំភួនជើង ទោះបីជាមិនរត់ក៏ដោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនទំនោរ និងល្បឿនយ៉ាងខ្លាំងក្នុងពេលតែមួយ នោះវាងាយស្រួលក្នុងការពឹងលើចំណុចទាញ ឬរុញជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្សែក្រវ៉ាត់។ រឹតបន្តឹងឈុតសុវត្ថិភាព និងធ្វើឱ្យក្តៅជាមួយនឹងការដើររាបស្មើ មុនពេលបង្កើនទំនោរក្នុងបន្តិចម្តងៗ។ កម្លាំងគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់ជើងទាំងមូលរបស់អ្នកនៅកណ្តាលខ្សែក្រវ៉ាត់សូម្បីតែដៃរបស់អ្នកសម្រាក។

សាច់ដុំចម្បង: Gluteus maximus, កំភួនជើង, quadriceps
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: សរសៃពួរ, សរសៃចងត្រគាក, ស្នូល
កម្រិតលំបាក: កម្រិតដំបូង
ប្រភេទចលនា: ការដើរជាបន្តបន្ទាប់នៅលើជម្រាល

តើជម្រាលខ្ពស់ជាងនេះប្រសើរជាង?

ទេ ទំនោរគឺសមរម្យ ដូច្នេះអ្នកអាចរក្សាជើងទាំងមូលរបស់អ្នក និងជំហានធម្មជាតិដោយមិនចាំបាច់ពឹងលើដៃទាញ។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ឥរិយាបថដើរដោយលើកដងខ្លួនត្រង់ចំកណ្តាលនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ — ភ្ជាប់ឈុតសុវត្ថិភាពទៅនឹងសម្លៀកបំពាក់របស់អ្នក ហើយដើរក្នុងល្បឿនទាប។ ឈរនៅចំកណ្តាលខ្សែក្រវ៉ាត់ ហើយប្រើចំណុចទាញស្រាលៗ ដើម្បីពិនិត្យមើលសមតុល្យតែប៉ុណ្ណោះ។

1
កំពុងរៀបចំសម្រាប់ឈុតសុវត្ថិភាព និងការឡើងកំដៅផែនដីរាបស្មើ
ងើបឡើងពីផ្លូវដែកចំហៀង ហើយភ្ជាប់ឈុតសុវត្ថិភាពទៅនឹងសម្លៀកបំពាក់។ ដើរយ៉ាងស្រួលរយៈពេល 3 ទៅ 5 នាទីនៅទំនោរ 0% ឬទំនោរទាប។
2
បង្កើនទំនោរបន្តិចម្តងៗ ខណៈពេលដែលរក្សាល្បឿន
ដាក់ចំណុចទាញហើយដំបូងសម្រេចចិត្តល្បឿនដែលអ្នកអាចនិយាយបាន។ បង្កើនទំនោរពី 1 ទៅ 2 កម្រិត ដើម្បីមើលពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកមានប្រតិកម្ម។
3
ជំហានពេញជើងជាមួយនឹងជំហានខ្លីៗ
ផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកបន្តិចត្រង់កជើង ប៉ុន្តែកុំបត់ខ្នងខាងក្រោម។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយចុចដោយធម្មជាតិរហូតដល់កែងជើងរបស់អ្នក។
4
បន្ថយជម្រាល ហើយបន្ថយល្បឿនយឺតៗ
មុនពេលបញ្ចប់ សូមបន្ថយទំនោរ និងបន្ថយល្បឿនទៅកម្រិតដើរ។ បន្ទាប់ពីខ្សែក្រវ៉ាត់ឈប់ទាំងស្រុង សូមចុះមកផ្លូវរថភ្លើងចំហៀង។

HANDS OFF

ការលើកទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើចំណុចទាញនឹងផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថរបស់អ្នក និងតម្រូវការជាក់ស្តែងនៃទំនោរដែលបានកំណត់

ការប៉ះខ្លីៗដើម្បីពិនិត្យមើលសមតុល្យគឺមិនអីទេ ប៉ុន្តែកុំលើករាងកាយរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ បើអ្នកមិនអាចលែងបាន សូមបន្ថយទំនោរ ឬល្បឿន។

ជំនួសឱ្យការទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកកុងសូល សូមអូសដៃរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិនៅកណ្តាលខ្សែក្រវ៉ាត់។

Incline Treadmill Walk — ការលើកទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើចំណុចទាញនឹងផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថរបស់អ្នក និងតម្រូវការជាក់ស្តែងនៃទំនោរដែលបានកំណត់ — ការលើកទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើចំណុចទាញនឹងផ្លាស់ប្តូរឥរិយាបថរបស់អ្នក និងតម្រូវការជាក់ស្តែងនៃទំនោរដែលបានកំណត់

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ “ទោះទំនោរទាបក៏ដោយ ចូរលែងដៃ ហើយឡើងដោយជើងទាំងអស់”។

GRADUAL GRADE

នៅពេលដែលទំនោរកើនឡើង តម្រូវការនៅលើកំភួនជើង និងសរសៃពួរ Achilles កើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

កុំបង្កើនពេលវេលា និងទំនោរក្នុងពេលតែមួយ ព្រោះវាអាចបង្កើនកំភួនជើង បើធៀបនឹងការដើរលើដីរាបស្មើ។

ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកបន្តលើក ឬប្រវែងជំហានរបស់អ្នកខ្លីភ្លាមៗ ទំនោរបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកអាចខ្ពស់ពេក។

Incline Treadmill Walk — នៅពេលដែលទំនោរកើនឡើង តម្រូវការនៅលើកំភួនជើង និងសរសៃពួរ Achilles កើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ — នៅពេលដែលទំនោរកើនឡើង តម្រូវការនៅលើកំភួនជើង និងសរសៃពួរ Achilles កើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ដើរដោយព្យួរនៅលើចំណុចទាញ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: កែងដៃចាក់សោ រាងកាយផ្អៀងទៅក្រោយ មានតែជើងដើរតាមខ្សែក្រវ៉ាត់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ទំនោរ ឬល្បឿនលើសពីកម្លាំងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយទំនោរ និងល្បឿនដើម្បីរក្សាទីតាំងកណ្តាល ទោះបីអ្នកបណ្តោយខ្លួនក៏ដោយ។

ទំនោរទៅមុខហួសពីចង្កេះ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ផ្នែកខាងក្រោយមានរាងមូល ហើយការសម្លឹងមើលទៅក្រោមកុងសូល។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: សំណងសម្រាប់ទំនោរខ្ពស់ ឬភាពអស់កម្លាំងកកកុញ។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយទំនោរ ផ្អៀងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកនៅកជើង ហើយរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។

ល្បឿនកើនឡើងច្រើន និងទំនោរក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ជើងត្រូវបានរុញទៅក្រោយ កែងជើងត្រូវបានលើក ហើយកំភួនជើងត្រូវតានតឹងខ្លាំង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អថេរផ្ទុកពីរបានផ្លាស់ប្តូរក្នុងពេលតែមួយ។
របៀបកែតម្រូវ: ត្រឡប់ធាតុមួយទៅកម្រិតដើមរបស់វា ហើយកែតម្រូវវាម្តងមួយៗ បន្ទាប់ពី 2-5 នាទីនៃការសម្របខ្លួន។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការពង្រីកពេលវេលា និងប្រេកង់

បង្កើនពេលវេលាដំណើរការបន្តិចម្តងៗ ឬបន្ថែមម៉ោងបន្ថែមទៀតក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ភាពខុសគ្នានៃការលំបាក

ប្រកួតប្រជែងខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងជួរដ៏ជ្រៅនៃចលនា ឬភាពធន់ទ្រាំខ្ពស់ជាង។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

អាចប្រើបានរយៈពេល 10 ទៅ 30 នាទីនៃការដើរបន្ត ឬចន្លោះពេលទំនោរ។ បង្កើនអថេរមួយបន្តិចម្តងៗ ក្នុងចំណោមពេលវេលា ល្បឿន និងទំនោរ ហើយពិនិត្យកំភួនជើង និងសរសៃពួរ Achilles របស់អ្នកនៅថ្ងៃបន្ទាប់។

ប្រេកង់

3 ទៅ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តវាជាទម្លាប់ក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

កម្រិតសំឡេង

១៥-៣០ នាទី។

សូមធ្វើចលនាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដោយមិនដាក់សម្ពាធលើរាងកាយរបស់អ្នកខ្លាំងពេក។

ពិនិត្យស្ថានភាពរបស់អ្នកជាមុន ហើយកុំធ្វើវាឱ្យលើស។
ការអនុវត្តដោយភាពរីករាយ និងចង្វាក់គឺជាគន្លឹះនៃនិរន្តរភាព។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើអ្នកត្រូវបោះជំហានយូរដើម្បីជំរុញក្រពេញញើសរបស់អ្នកទេ?

មិនចាំបាច់ទេ។ ការបោះជំហានវែងៗអាចបោះចោលទីតាំងខ្សែក្រវាត់ និងតុល្យភាពរបស់អ្នក ដូច្នេះសូមចូលទៅជិតខាងក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក ហើយប្រើជំហានធម្មជាតិដែលត្រូវនឹងទំនោរ។

តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើកំភួនជើងរបស់ខ្ញុំតឹងពេក?

បន្ថយទំនោរ និងពេលវេលា និងបង្កើនកំដៅផ្ទះល្វែងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ ឬរឹងពេលព្រឹកនៅតែបន្ត សូមសម្រាក និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

ទះដៃរុញទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រង

ពូសអាប់ទះដៃ

Clap Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើជម្រាលខ្ពស់ជាងនេះប្រសើរជាង?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

កំពុងរៀបចំសម្រាប់ឈុតសុវត្ថិភាព និងការឡើងកំដៅផែនដីរាបស្មើ

បង្កើនទំនោរបន្តិចម្តងៗ ខណៈពេលដែលរក្សាល្បឿន

ជំហានពេញជើងជាមួយនឹងជំហានខ្លីៗ

បន្ថយជម្រាល ហើយបន្ថយល្បឿនយឺតៗ

នៅពេលដែលទំនោរកើនឡើង តម្រូវការនៅលើកំភួនជើង និងសរសៃពួរ Achilles កើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ដើរដោយព្យួរនៅលើចំណុចទាញ

ទំនោរទៅមុខហួសពីចង្កេះ

ល្បឿនកើនឡើងច្រើន និងទំនោរក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ការពង្រីកពេលវេលា និងប្រេកង់

ភាពខុសគ្នានៃការលំបាក

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើ​អ្នក​ត្រូវ​បោះជំហាន​យូរ​ដើម្បី​ជំរុញ​ក្រពេញ​ញើស​របស់​អ្នក​ទេ?

តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើកំភួនជើងរបស់ខ្ញុំតឹងពេក?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ពូសអាប់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

ពូសអាប់ទះដៃ

តើអ្នកត្រូវបោះជំហានយូរដើម្បីជំរុញក្រពេញញើសរបស់អ្នកទេ?