លោត Squat — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

JUMP SQUAT

Jump Squat៖ លោតពីជើងកណ្តាលដែលមានតុល្យភាព ហើយស្រូបយកការចុះចតដោយទន់ភ្លន់ដោយជង្គង់តាមដានម្រាមជើង។

កំណត់ទទឹងជើង និងមុំម្រាមជើង ហើយដាក់ចំណុចបីនៃជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ បន្ទាប់ពីបង្កើតភាពបត់បែនតាមរយៈការអង្គុយហើយ សូមលាតកជើង ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យលឿន ដើម្បីលោតបញ្ឈរ និងចុះមកដោយទន់។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ កាត់បន្ថយជម្រៅ និងល្បឿន ហើយកែតម្រូវសម្ពាធជើងសរុប និងទិសដៅជង្គង់ឡើងវិញ។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ លោតចេញពីជើងកណ្តាលដែលមានតុល្យភាព ហើយស្រូបយកការចុះចតដោយទន់ភ្លន់ដោយជង្គង់តាមដានម្រាមជើង។

សាច់ដុំចម្បង: Quadriceps, gluteus maximus
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: សរសៃពួរ សរសៃពួរ កំភួនជើង ស្នូល
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: ការបត់បែន/ផ្នែកបន្ថែមនៃសន្លាក់ជង្គង់ និងត្រគាក

សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចលោត squats បានទេ?

កាត់បន្ថយជម្រៅ និងល្បឿន ហើយកែតម្រូវសម្ពាធជើងទាំងមូល និងទិសដៅជង្គង់ឡើងវិញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ បន្ទាប់ពីបង្កើតភាពបត់បែនតាមរយៈការអង្គុយហើយ សូមលាតកជើង ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យលឿន ដើម្បីលោតបញ្ឈរ និងចុះមកដោយទន់។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

លោត squat ទីតាំងចាប់ផ្តើម និងការតម្រឹមសន្លាក់ — កំណត់ទទឹងជើង និងមុំម្រាមជើង ហើយដាក់ចំណុចបីនៃជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ពិនិត្យមើលការដកដង្ហើម និងតុល្យភាពរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើម្តងទៀតដំបូង។

1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
កំណត់ទទឹងជើង និងមុំម្រាមជើង ហើយដាក់ចំណុចបីនៃជើងនៅលើឥដ្ឋ។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
2
ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា
រៀបចំត្រគាក និងសំពាធពោះរបស់អ្នករួមគ្នា ដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកដើរតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។
3
អនុវត្តចលនាលោត Squat
បន្ទាប់ពីបង្កើតភាពបត់បែនតាមរយៈការអង្គុយហើយ សូមលាតកជើង ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យលឿន ដើម្បីលោតបញ្ឈរ និងចុះមកដោយទន់។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។

តម្រឹម & ផ្លូវ

ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងស្របគ្នានៅក្នុងចលនា squat លោត

រៀបចំត្រគាក និងសំពាធពោះរបស់អ្នករួមគ្នា ដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកដើរតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។

បន្ទាប់ពីបង្កើតភាពបត់បែនតាមរយៈការអង្គុយហើយ សូមលាតកជើង ជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យលឿន ដើម្បីលោតបញ្ឈរ និងចុះមកដោយទន់។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។

គន្លឹះនៃគន្លងរួមកំឡុងពេលលោត squat — ពិនិត្យមើលការតម្រឹម និងជួរនៃចលនាអំឡុងពេលលោត squats ។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ជ្រើសរើសទទឹងជើង និងមុំម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់បីចំណុចនៃជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។"

ជួរ&ពេលវេលា

ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា

ស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រូវបានរក្សាជាជាងការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។

អនុវត្តផ្នែកលើកដោយចេតនា ហើយផ្នែកបញ្ចុះត្រូវបានគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាគន្លងដដែលរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។

លោត Squat — ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា — ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា

ចលនាគន្លឹះ CUE

លោតពីជើងកណ្តាលដែលមានតុល្យភាព ហើយស្រូបយកការចុះចតដោយទន់ភ្លន់ដោយលុតជង្គង់តាមដានម្រាមជើង។

សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យ quadriceps, gluteus maximus នូវផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបានខណៈពេលដែលសរសៃពួរ, adductors, កូនគោ, ស្នូលគាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។

ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។

លោត Squat — លោតពីជើងកណ្តាលដែលមានតុល្យភាព ហើយស្រូបយកការចុះចតដោយទន់ភ្លន់ដោយលុតជង្គង់តាមដានម្រាមជើង។ — លោតពីជើងកណ្តាលដែលមានតុល្យភាព ហើយស្រូបយកការចុះចតដោយទន់ភ្លន់ដោយលុតជង្គង់តាមដានម្រាមជើង។

ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារនៃការអនុវត្ត៖ លោតចេញពីជើងកណ្តាលដែលមានតុល្យភាព ហើយស្រូបការចុះចតដោយទន់ភ្លន់ដោយជង្គង់តាមដានម្រាមជើង។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

លោត Squat: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: កែងជើងអណ្តែត ឬជង្គង់ដួលរលំចូល
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរប្រតិបត្តិការធំជាងកម្រិតបច្ចេកវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន។
របៀបកែតម្រូវ: កាត់បន្ថយជម្រៅ និងល្បឿន ហើយកែតម្រូវសម្ពាធជើងសរុប និងទិសដៅជង្គង់ឡើងវិញ។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ លោតចេញពីជើងកណ្តាលដែលមានតុល្យភាព ហើយស្រូបយកការចុះចតដោយទន់ភ្លន់ដោយជង្គង់តាមដានម្រាមជើង។

លោត Squat: ខកខានជើងត្រឡប់មកវិញ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយអ្នកលោតចូលទៅក្នុងតំណាងបន្ទាប់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកកំពុងពិចារណាតែផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយ ឬកំពុងផ្តោតលើការវាយចំនួនគោលដៅរបស់អ្នកនៃពាក្យដដែលៗ។
របៀបកែតម្រូវ: បែងចែក 2-3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ បន្ទាប់មកកំណត់ទីតាំងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ មុនពេលចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

លោត Squat: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ខ្ញុំព្យាយាមរក្សាសម្ពាធពោះពេញមួយឈុត ឬទប់ដង្ហើមឱ្យយូរពេក។
របៀបកែតម្រូវ: កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយខ្លីៗនៅចំណុចសុវត្ថិភាពសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវជម្រៅនិងតុល្យភាពដូចគ្នាបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មកបន្ទុក។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

កាត់បន្ថយជម្រៅ និងល្បឿន ហើយកែតម្រូវសម្ពាធជើងទាំងមូល និងទិសដៅជង្គង់ឡើងវិញ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវជម្រៅនិងតុល្យភាពដូចគ្នាបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មកបន្ទុក។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

សេចក្តីផ្តើម

6 ~ 12 ដង × 3 ~ 4 ឈុត

រក្សាឥរិយាបថដដែលៗសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗ 2-3 ដង។

ជំនាញ

6 ~ 12 ដង × 3 ~ 4 ឈុត

បន្ថែមការផ្អាក ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ បន្ទាប់ពីចលនាទូទាត់សំណង។

ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើម្តងទៀតនូវជម្រៅនិងតុល្យភាពដូចគ្នាបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗបន្ទាប់មកបន្ទុក
ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព

ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺសន្លាក់យ៉ាងស្រួចស្រាវ ស្ពឹក វិលមុខ ឬបាត់បង់កម្លាំងភ្លាមៗ ខណៈពេលកំពុងហាត់លោត បញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។ ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិនៃការរងរបួស ឬការវះកាត់ពីមុន សូមពិនិត្យមើលជួរផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត ឬគ្រូដែលមានសមត្ថភាព។ សម្រាប់ Jump Squat សូមបញ្ឈប់ឈុតនៅពេលកែងជើងអណ្តែត ឬជង្គង់ដួលចូល។ គន្លឹះសុវត្ថិភាពសំខាន់ៗ៖ លោតចេញពីជើងកណ្តាលដែលមានតុល្យភាព ហើយស្រូបការចុះចតដោយទន់ភ្លន់ដោយលុតជង្គង់តាមដានម្រាមជើង។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. បញ្ជីលំហាត់ ExRx.net

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ពេជ្ររុញឡើងដោយដៃនៅជិតគ្នា ហើយស្មា ត្រគាក និងកែងជើងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

Diamond Push-Up

ទះដៃរុញទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមដែលបានគ្រប់គ្រង

ពូសអាប់ទះដៃ

Clap Push-Up

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

Jump Squat៖ លោតពីជើងកណ្តាលដែលមានតុល្យភាព ហើយស្រូបយកការចុះចតដោយទន់ភ្លន់ដោយជង្គង់តាមដានម្រាមជើង។

សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចលោត squats បានទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍

ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា

អនុវត្តចលនាលោត Squat

ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ

ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងស្របគ្នានៅក្នុងចលនា squat លោត

ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

លោត Squat: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម

លោត Squat: ខកខានជើងត្រឡប់មកវិញ

លោត Squat: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ពូសអាប់

ដាយ៉ាម៉ុន ពូសអាប់

ពូសអាប់ទះដៃ