JUMPING JACK
ស្តង់ដារសម្រាប់ការលោត Jacks មិនមែនជាកម្ពស់ និងល្បឿននោះទេ ប៉ុន្តែការរក្សាការចុះចតដោយស្ងប់ស្ងាត់ និងការដកដង្ហើមថេរសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
Jumping Jacks គឺជាចលនាកាយសម្ព័ន្ធពេញរាងកាយ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក លាតជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកនាំដៃ និងជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ការសិក្សាអំពីចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ពេញរាងកាយដែលពាក់ព័ន្ធនឹង Jack លោតអាចបង្ហាញពីអត្រាបេះដូងខ្ពស់ និងការខិតខំប្រឹងប្រែងជាប្រធានបទនៅក្នុងវគ្គ ប៉ុន្តែលទ្ធផលទាំងនេះសំដៅទៅលើវគ្គជាក់លាក់នៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល ហើយមិនបង្កើតល្បឿន ឬចំនួនពាក្យដដែលៗសម្រាប់បុគ្គលនោះទេ។ ដោយអាស្រ័យលើផលប៉ះពាល់រួមគ្នា តុល្យភាព និងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក សូមប្រើជំហាន Jacks ដោយជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ជំនួសឱ្យការលោតជាការបំរែបំរួលការចាប់ផ្តើមសមមូល។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, កូនគោ, deltoids
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Gluteus maximus, adductors, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ចលនាកាយសម្ព័ន្ធពេញរាងកាយ
តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើការលោតមិនស្រួល?
ប្តូរទៅ step Jack ។ បំរែបំរួលគ្មានការលោតក៏ជាបំរែបំរួលនៃការលោតត្រឹមត្រូវផងដែរ ហើយការគ្រប់គ្រងដោយគ្មានការឈឺចាប់គឺជាអាទិភាពមួយ។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យជាន់មិនរអិល និងកន្លែងទំនេរ
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនប៉ះមនុស្ស ឬវត្ថុនៅជុំវិញអ្នកនៅពេលអ្នកបើកដៃរបស់អ្នក។ កុំចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍វិលមុខ ឬឈឺសន្លាក់ខ្លាំង។
- 2
ឈរយ៉ាងស្រួលដោយដាក់ជើងឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
ដាក់សម្ពាធឱ្យស្មើគ្នាលើជើងទាំងមូល ហើយមើលទៅមុខ។ កុំចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក ឬសង្កត់លើរាងកាយរបស់អ្នក។
- 3
លាតដៃ និងជើងជាមួយគ្នា
លោតបន្តិច លើកជើងរបស់អ្នកទៅទទឹងស្រួល ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ចូរបន្ថយកម្ពស់ដៃរបស់អ្នកចុះ។
- 4
ចុះចតដោយស្ងប់ស្ងាត់នៅលើជើងទាំងមូលរបស់អ្នក។
កុំគ្រាន់តែប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាជើងទាំងមូលរបស់អ្នកប៉ះថ្នមៗ។ ស្រូបយកភាពតក់ស្លុតក្នុងកម្រិតពត់ស្រួលសម្រាប់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក។
- 5
គ្រប់គ្រង និងនាំដៃ និងជើងត្រឡប់មកវិញ
បន្ទាបដៃរបស់អ្នកហើយនាំជើងរបស់អ្នកទៅកណ្តាល។ ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់តុល្យភាព ឬជំហានរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង ចូរបន្ថយល្បឿន។
- 6
ធ្វើតែអ្នកតំណាងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់ការដកដង្ហើម និងការចុះចតរបស់អ្នកបាន។
ប្រសិនបើអ្នកហត់ពេកក្នុងការនិយាយ ឬការចុះចតរបស់អ្នកញ័រ សូមឈប់ភ្លាមៗ ឬប្តូរទៅ step jacks។ កុំទាត់ថយក្រោយ ហើយបន្តនៅពេលអ្នកហត់។
LANDING
ការចុះចតគឺជាជំហានត្រួតពិនិត្យសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់
នៅក្នុងការលោត Jack ពេលដែលជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ មិនមែនគ្រាន់តែជាជំហានកម្រិតមធ្យមនោះទេ។ វាងាយស្រួលក្នុងការរក្សាលំនឹងសម្រាប់ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ នៅពេលអ្នកឈានដល់ដោយស្ងៀមស្ងាត់ដោយប្រើជើងទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានពត់យ៉ាងស្រួល។
ការលោតម្តងហើយម្តងទៀត និងភាពអស់កម្លាំងអាចផ្លាស់ប្តូរចលនាចុះចត។ ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង ឬជង្គង់របស់អ្នកដួលចូល ល្បឿន ជួរ និងចំនួនអ្នកលោតរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនអាចគ្រប់គ្រងបាននាពេលបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
ចំណុចសំខាន់: លំហាត់អនុវត្ត៖ "ឈានដល់ដោយស្ងៀមស្ងាត់ដោយប្រើជើងទាំងមូល ហើយពិនិត្យមើលសមតុល្យរបស់អ្នកមុនពេលលោតបន្ទាប់។"
LOW IMPACT
Step Jack មិនមែនជាការតំរែតំរង់ទេ ប៉ុន្តែជាការផ្លាស់ប្តូរត្រឹមត្រូវ។
Step Jack ពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ទីជើងមួយទៅចំហៀង លើកដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ។ ការរក្សាជើងមួយនៅលើឥដ្ឋគ្រប់ពេលវេលាអាចជួយកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃការលោត។
មិនបង្ខំ និងទ្រទ្រង់ការលោត។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះភាពមិនស្រួលនៅក្នុងជង្គង់ កជើង ឆ្អឹងអាងត្រគាក ឬខ្នង លំនឹងមិនល្អ ឬអស់កម្លាំងដែលមិនអាចស្តារឡើងវិញបាន សូមប្តូរទៅ step jacks។
ចំណុចសំខាន់: លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យនៃការជ្រើសរើស៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងដៃ ជើង និងការដកដង្ហើមរបស់អ្នកបាន សូម្បីតែនៅក្នុងការប្រែប្រួលដែលមិនលោត សូមបន្ថយល្បឿន និងជួរជាមុនសិន។
INTENSITY
មិនបង្កើនពេលវេលា ល្បឿន និងជួរក្នុងពេលតែមួយ
វគ្គចន្លោះពេលពេញរាងកាយ រួមទាំង Jack លោតអាចបង្កើតការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្ពស់ និងការឆ្លើយតបនៃចង្វាក់បេះដូង ប៉ុន្តែការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធវគ្គនៅក្នុងការសិក្សាប្រហែលជាមិនអនុវត្តដោយផ្ទាល់ចំពោះបុគ្គលនោះទេ។
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរយៈពេលខ្លី ឬពាក្យដដែលៗមួយចំនួននៅពេលដំបូង។ បន្ថែមតែអថេរមួយប៉ុណ្ណោះ នៅពេលដែលការចុះចត ផ្លូវដៃ និងការដកដង្ហើមរបស់អ្នកមានស្ថេរភាពនៅទូទាំងពាក្យដដែលៗទាំងអស់។
ចំណុចសំខាន់: គោលការណ៍នៃវឌ្ឍនភាព៖ បង្កើនល្បឿនតែមួយ ចំនួននៃពាក្យដដែលៗ និងកម្ពស់ដៃ ហើយរក្សាផ្សេងទៀត។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ដីរឹងនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជើងមានសំឡេងខ្លាំង ហើយបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួលក្នុងកំភួនជើង ឬជង្គង់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការលោតកម្ពស់ ឬល្បឿនអាចមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយកម្ពស់លោត និងល្បឿន ឬប្តូរទៅ stepjack ។
ជង្គង់ដួលរលំនៅខាងក្នុង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលចុះចត ជង្គង់ត្រូវបានទាញចូលទៅខាងក្នុងនៃជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពអស់កម្លាំង ឬទទឹងបច្ចុប្បន្នអាចជាមូលហេតុ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយការរាលដាលជើងនិងបន្ថយល្បឿន។
លើកដៃរបស់អ្នកដោយបង្ខំ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ភាពមិនស្រួលស្មាឬការលើកឆ្អឹងជំនីច្រើនពេក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរដៃអាចធំជាងស្ថានភាពស្មាបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកដៃរបស់អ្នកឡើងដល់កម្ពស់ស្រួល។
សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កម្លាំងខ្លាំងពេកត្រូវបានអនុវត្តទៅលើមុខ និងក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជានឹកដង្ហើមរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលព្យាយាមរក្សាល្បឿន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដកដង្ហើមតាមធម្មជាតិ ហើយបន្ថយល្បឿនទៅតាមចង្វាក់។
រក្សាការលោតសូម្បីតែពេលអស់កម្លាំង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- សំឡេងចុះចតកាន់តែខ្លាំង ហើយតុល្យភាពមិនស្ថិតស្ថេរ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាកំពុងជាប់ជាមួយនឹងវ៉ារ្យ៉ង់លោត។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្តូរភ្លាមៗទៅជំហាន Jack ឬសម្រាក។
មិនអើពើនឹងការឈឺចាប់ឬវិលមុខ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការឈឺចាប់ខ្លាំង ស្ពឹក វិលមុខ និងភាពមិនស្រួលក្នុងទ្រូងអាចកើតឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អាំងតង់ស៊ីតេ ឬលក្ខខណ្ឌនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនសមស្របទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស ប្រសិនបើរោគសញ្ញានៅតែមាន។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការបង្វិលដៃនៅនឹងកន្លែង
រៀនផ្លូវដៃ និងដកដង្ហើមជាមុនដោយមិនបាច់លោត។
ជំហាន Jack
ដាក់ជើងមួយនៅលើឥដ្ឋ ហើយរំកិលជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង។
Jack លោតតូច
ប្រើការលោតទាបតែនៅពេលដែលការចុះចតស្ងាត់អាចរក្សាបាន។
ចង្វាក់លោត Jack
បង្កើនរយៈពេលតែនៅពេលដែលតុល្យភាព និងការដកដង្ហើមត្រូវបានរក្សាទុកនៅលើពាក្យដដែលៗទាំងអស់។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើ 2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាវគ្គ cardio ក្តៅឬខ្លី។ សម្រាប់រយៈពេលពីរសប្តាហ៍ដំបូង ប្រើចន្លោះពេលខ្លី 20-30 វិនាទី សម្រាកឱ្យបានច្រើន និងរក្សាជំហាន Jacks ជាជម្រើសលំនាំដើមរបស់អ្នក។
ពេលវេលាហាត់ប្រាណ
20-30 វិនាទី
ការចុះចតមានស្ថេរភាពនិងជួរដកដង្ហើម
ចំនួនសំណុំ
2-4 ឈុត
សម្រាក 30-60 វិនាទីរវាងឈុត
វឌ្ឍនភាព
+5 វិនាទី ឬបង្កើនល្បឿនតូចជាងនេះ។
បន្ថែមរឿងមួយក្នុងពេលតែមួយ
- ប្រសិនបើការចុះចតមានភាពស្ងប់ស្ងាត់សម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ហើយមិនមានការឈឺចាប់នៅជង្គង់ កជើង ឬស្មាទេ នោះគ្រាន់តែលើកអថេរមួយសម្រាប់វគ្គបន្ទាប់ប៉ុណ្ណោះ។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះនឹងសំឡេងចុះចត ការដួលជង្គង់ បាត់បង់លំនឹង ឬបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើម សូមប្តូរទៅឧបករណ៍ចាប់ជំហាន ឬសម្រាកភ្លាមៗ។
- ឈឺទ្រូង វិលមុខ ដួលសន្លប់ ឈឺស្រួច និងស្ពឹកខុសពីការអស់កម្លាំងទូទៅ។ កុំបន្តប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំត្រូវលើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់ខ្ញុំទេ?
ទេ លើកស្មារបស់អ្នកទៅជួរដែលមានផាសុកភាពប៉ុណ្ណោះ។ កុំបង្កើនកម្ពស់ដៃរបស់អ្នកដោយបង្ខំ។
តើខ្ញុំគួរធ្វើវាប៉ុន្មាននាទី?
មិនមានការកំណត់ពេលវេលាដែលត្រូវការ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចន្លោះពេលខ្លីៗដូចជា 20-30 វិនាទី ហើយបង្កើនបន្តិចនៅពេលចុះចត និងសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
តើខ្ញុំអាចបន្តប្រសិនបើជង្គង់របស់ខ្ញុំឈឺ?
ទេ ឈប់ភ្លាម ហើយប្តូរទៅ step Jacks ឬសកម្មភាពដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត សូមកុំបន្តការកែប្រែ។
តើខ្ញុំអាចទៅបានលឿននៅពេលណា?
ធ្វើឱ្យមានការកើនឡើងតិចតួចទាំងល្បឿន ឬពេលវេលា លុះត្រាតែអ្នកចុះចតដោយស្ងប់ស្ងាត់ តុល្យភាព និងដកដង្ហើមគ្រប់ពាក្យដដែលៗ។
