KETTLEBELL GOBLET SQUAT
លំហាត់ប្រាណ kettlebell goblet squat មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកអង្គុយចុះ ខណៈពេលដែលទ្រកណ្ដឹងដោយដៃរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែជាកន្លែងអង្គុយដែលអ្នកលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយប្រើបន្ទុកខាងមុខនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ហើយក្រោកឈរឡើងដោយជើងរបស់អ្នក។
ការសង្កត់ kettlebell នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ដាក់ទម្ងន់នៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាតុល្យភាព និងរៀនជម្រៅនៃការអង្គុយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើកណ្តឹងផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក ដៃ និងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនឹងអស់កម្លាំងជាមុនសិន ហើយប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកដួល ជង្គង់របស់អ្នកអាចផ្លាស់ទីទៅខាងក្នុង។ បន្ទាប់ពីសម្អាតកណ្ដឹងចេញពីឥដ្ឋដោយសុវត្ថិភាពហើយ ចូរដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ហើយសង្កត់លើកែងជើងរបស់អ្នក និងនៅក្រោមម្រាមជើងធំ និងតូចរបស់អ្នក។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps, gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, អាដាប់ធ័រ, ពោះ, ខ្នងផ្នែកខាងលើ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការផ្ទុកផ្នែកខាងមុខ
តើអ្នកកាន់ kettlebell នៅឯណា: ចំណុចទាញឬដងខ្លួន?
វាជារឿងធម្មតាក្នុងការកាន់ស្នែងពីភាគីទាំងសងខាង ហើយកណ្តឹងស្រាលក៏អាចទ្រទ្រង់ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយផងដែរ។ ជ្រើសរើសការក្តាប់ដែលមានផាសុកភាពនៅលើកដៃរបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាន់កណ្តឹងនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
លើក kettlebell ទៅទ្រូងដោយសុវត្ថិភាព
ចាប់កណ្តឹងខាងក្រោមដោយប្រើហ៊ីងត្រគាក ហើយសម្អាតដោយដៃទាំងពីរ។ កាន់ស្នែង ឬទ្រខ្លួនអ្នកនៅក្រោមតួកណ្ដឹង ហើយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។
- 2
ការបង្កើតជើងកាមេរ៉ា និងតម្រឹមដងខ្លួន
ចុចកែងជើងរបស់អ្នក នៅក្រោមម្រាមជើងធំរបស់អ្នក និងនៅក្រោមម្រាមជើងតូចរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ ត្រួតលើឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយរក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកបន្តិចនៅខាងក្រោមផ្នែកខាងមុខ។
- 3
ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករួមគ្នាដើម្បីចុះក្រោម
ដកដង្ហើមចូល រឹតបន្តឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបញ្ជូនជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ រក្សាកណ្តឹងនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក។
- 4
រុញជាន់ដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នកដើម្បីក្រោកឈរឡើង
ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅជម្រៅមួយ មុនពេលខ្នងទាបរបស់អ្នកវិល ឬកែងជើងរបស់អ្នកអណ្តែត។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ ហើយឈរត្រង់។
OWN THE WHOLE FOOT
ចុចជើងបីចំណុច ដើម្បីធានាបាននូវចលនាជង្គង់ និងអាងត្រគាកមានស្ថេរភាព
នៅពេលដែលផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងដួលរលំ ឬកែងជើងអណ្តែត ផ្លូវជង្គង់ និងតុល្យភាពត្រូវបានរំខាន។ បន្តមានអារម្មណ៍ថាមានចំណុចទំនាក់ទំនងបីនៅពេលអ្នកចុះ។
ប្រសិនបើការចល័តកជើងមានកម្រិត សូមប្រើក្រូចឆ្មារស្តើង នៅក្រោមកែងជើង ប៉ុន្តែដោយមិនបាត់បង់សម្ពាធលើជើង។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "រុញកណ្តឹងទៅទ្រូងរបស់អ្នក ជង្គង់ដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នក និងជើងទាំងមូលរបស់អ្នក"។
CONTROLLED DEPTH
ជម្រៅនៃការគ្រប់គ្រងឆ្អឹងខ្នង និងជើងមានអាទិភាពជាងទីតាំងជ្រៅបំផុត។
ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគៀករំកិលយ៉ាងសំខាន់នៅផ្នែកខាងក្រោម ឬទ្រូងដួលរលំ នោះកម្រិតប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្នគឺនៅមុននោះ។ អ្នកអាចអនុវត្តជម្រៅជាប់លាប់ជាមួយនឹងកម្ពស់ប្រអប់។
ជាជាងបង្ខំជង្គង់របស់អ្នកដាច់ដោយកែងដៃ សូមប្រើកែងដៃ និងសម្ពាធជើង ដើម្បីរក្សាផ្លូវជង្គង់របស់អ្នក។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កណ្តឹងផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីទ្រូង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃលាតទៅមុខ ស្មា និងខ្នងទាប អស់កម្លាំងជាមុនសិន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការក្តាប់គឺមិនស្រួល ឬទម្ងន់ធ្ងន់ពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ទាញកណ្ដឹងឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នក ហើយជ្រើសរើសរវាងការក្តាប់ស្នែង ឬការគាំទ្រពីបាតឡើង មួយណាដែលស្រួលជាងសម្រាប់អ្នក។
ជង្គង់និងធ្នូបាក់ចូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលចុះ ឬក្រោកឈរ ជង្គង់របស់អ្នកត្រូវបានទាញចូល ឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងធំរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កង្វះសម្ពាធជើងកាមេរ៉ា និងការគ្រប់គ្រងត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ និងជម្រៅ ហើយរំកិលជង្គង់របស់អ្នកទៅម្រាមជើងទីពីរ និងទីបីរបស់អ្នក។
ចង្កេះរាងមូលនៅខាងក្រោម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងក្រោមបំផុត ឆ្អឹងអាងត្រគាកវិល ហើយកណ្តឹង និងទ្រូងធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- វាបានចូលជ្រៅជាងជួរបច្ចុប្បន្ននៃចលនានៃសន្លាក់កជើង និងសន្លាក់ត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដោយប្រើប្រអប់ ឬក្រូចឆ្មារ ធ្វើម្តងទៀតតែក្នុងជម្រៅដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ទំងន់និងល្បឿនកើនឡើង
បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬបង្កើនល្បឿននៃចលនា ខណៈពេលដែលរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
ដំណើរការបន្ត (ស្មុគស្មាញ)
ផ្សំជាមួយចលនាផ្សេងទៀត ដើម្បីពង្រឹងការស៊ូទ្រាំនៃផ្លូវដង្ហើម និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
គ្រប់គ្រងទម្រង់បែបបទដោយប្រើពាក្យដដែលៗកម្រិតមធ្យមពី 8 ទៅ 12 ដោយបង្កើនតែនៅពេលដែលទីតាំងកណ្តឹង និងសម្ពាធជើងត្រូវបានរក្សាតាមរយៈពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកលើកកណ្តឹងធ្ងន់ សូមជ្រើសរើសកណ្តឹងស្រាលពីរ ឬបំរែបំរួលនៃការអង្គុយផ្សេងទៀត។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
អស់កម្លាំងប្រព័ន្ធប្រសាទខ្ពស់ ដូច្នេះសូមទុកពេលសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
កម្រិតសំឡេង
៣-៥ ឈុត ៣-៦ ដង
អ្នកតំណាងទាបត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតលើការរក្សាគុណភាពនៃចលនា និងការផ្ទុះ។
- ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំង ហើយបាត់បង់ឥរិយាបថ ចូរបញ្ចប់ឈុតភ្លាមៗ។
- ការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកដោយរក្សាសំពាធពោះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដ៏មានឥទ្ធិពល។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើកែងដៃរបស់អ្នកគួរប៉ះផ្នែកខាងក្នុងនៃជង្គង់របស់អ្នកទេ?
មិនចាំបាច់ទេ។ ទោះបីជាអ្នកធ្វើការទំនាក់ទំនងក៏ដោយ កុំប្រើជង្គង់របស់អ្នកជាកម្លាំងដើម្បីបង្ខំពួកគេឱ្យដាច់ពីគ្នា ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាការតម្រឹមជាមួយនឹងជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។
តើខ្ញុំអាចដាក់ឌីសនៅក្រោមកែងជើងបានទេ?
ក្រូចឆ្មារស្តើង មិនរអិល អាចផ្តល់សំណងដល់ការរឹតបន្តឹងកជើង។ ប្រសិនបើឌីសបណ្ដោះអាសន្នមានសភាពទ្រុឌទ្រោម សូមប្រើក្រូចឆ្មារ។
