แž˜แž‚แŸ’แž‚แžปแž‘แŸ’แž‘แŸแžŸแž€แŸ Kettlebell Goblet Squat

Kettlebell Goblet Squat ยท แž–แžธแž€แžถแžšแžšแŸ€แž”แž…แŸ†แžŠแž›แŸ‹แž€แžถแžšแžŠแŸ„แŸ‡แžŸแŸ’แžšแžถแž™แž”แž‰แŸ’แž แžถ

CaloNoteแžแžแžšแžผแž” แž“แŸ„แŸ‡ AI แž“แžนแž„แž€แžแŸ‹แžแŸ’แžšแžถแžขแžถแž แžถแžšแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ โ€” แžšแž”แž”แžขแžถแž แžถแžš แž“แžทแž„แž›แŸ†แž แžถแžแŸ‹แž”แŸ’แžšแžถแžŽ แž€แŸ’แž“แžปแž„แž€แž˜แŸ’แž˜แžœแžทแž’แžธแžแŸ‚แž˜แžฝแž™แŸ”
แžแŸ’แžšแžกแž”แŸ‹แž‘แŸ…แž˜แž‚แŸ’แž‚แžปแž‘แŸ’แž‘แŸแžŸแž€แŸแž›แŸ†แž แžถแžแŸ‹แž”แŸ’แžšแžถแžŽ

KETTLEBELL GOBLET SQUAT

แž›แŸ†แž แžถแžแŸ‹แž”แŸ’แžšแžถแžŽ kettlebell goblet squat แž˜แžทแž“แž˜แŸ‚แž“แž‡แžถแž›แŸ†แž แžถแžแŸ‹แž”แŸ’แžšแžถแžŽแžŠแŸ‚แž›แžขแŸ’แž“แž€แžขแž„แŸ’แž‚แžปแž™แž…แžปแŸ‡ แžแžŽแŸˆแž–แŸแž›แžŠแŸ‚แž›แž‘แŸ’แžšแž€แžŽแŸ’แžŠแžนแž„แžŠแŸ„แž™แžŠแŸƒแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž‘แŸ แž”แŸ‰แžปแž“แŸ’แžแŸ‚แž‡แžถแž€แž“แŸ’แž›แŸ‚แž„แžขแž„แŸ’แž‚แžปแž™แžŠแŸ‚แž›แžขแŸ’แž“แž€แž›แžพแž€แžŠแž„แžแŸ’แž›แžฝแž“แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžŠแŸ„แž™แž”แŸ’แžšแžพแž”แž“แŸ’แž‘แžปแž€แžแžถแž„แž˜แžปแžแž“แŸ…แž‡แžทแžแž‘แŸ’แžšแžผแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แž แžพแž™แž€แŸ’แžšแŸ„แž€แžˆแžšแžกแžพแž„แžŠแŸ„แž™แž‡แžพแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แŸ”

แž€แžถแžšแžŸแž„แŸ’แž€แžแŸ‹ kettlebell แž“แŸ…แž–แžธแž˜แžปแžแž‘แŸ’แžšแžผแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แžŠแžถแž€แŸ‹แž‘แž˜แŸ’แž„แž“แŸ‹แž“แŸ…แž–แžธแž˜แžปแžแžšแžถแž„แž€แžถแž™แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แžŠแŸ‚แž›แž’แŸ’แžœแžพแžฑแŸ’แž™แžœแžถแž€แžถแž“แŸ‹แžแŸ‚แž„แžถแž™แžŸแŸ’แžšแžฝแž›แž€แŸ’แž“แžปแž„แž€แžถแžšแžšแž€แŸ’แžŸแžถแžแžปแž›แŸ’แž™แž—แžถแž– แž“แžทแž„แžšแŸ€แž“แž‡แž˜แŸ’แžšแŸ…แž“แŸƒแž€แžถแžšแžขแž„แŸ’แž‚แžปแž™แŸ” แž‘แŸ„แŸ‡แž‡แžถแž™แŸ‰แžถแž„แžŽแžถแž€แŸแžŠแŸ„แž™ แž”แŸ’แžšแžŸแžทแž“แž”แžพแž€แžŽแŸ’แžแžนแž„แž•แŸ’แž›แžถแžŸแŸ‹แž‘แžธแž†แŸ’แž„แžถแž™แž–แžธแžšแžถแž„แž€แžถแž™แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แžŠแŸƒ แž“แžทแž„แžแŸ’แž“แž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž˜แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž“แžนแž„แžขแžŸแŸ‹แž€แž˜แŸ’แž›แžถแŸ†แž„แž‡แžถแž˜แžปแž“แžŸแžทแž“ แž แžพแž™แž”แŸ’แžšแžŸแžทแž“แž”แžพแž‡แžพแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžŠแžฝแž› แž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžขแžถแž…แž•แŸ’แž›แžถแžŸแŸ‹แž‘แžธแž‘แŸ…แžแžถแž„แž€แŸ’แž“แžปแž„แŸ” แž”แž“แŸ’แž‘แžถแž”แŸ‹แž–แžธแžŸแž˜แŸ’แžขแžถแžแž€แžŽแŸ’แžŠแžนแž„แž…แŸแž‰แž–แžธแžฅแžŠแŸ’แž‹แžŠแŸ„แž™แžŸแžปแžœแžแŸ’แžแžทแž—แžถแž–แž แžพแž™ แž…แžผแžšแžŠแžถแž€แŸ‹แž€แŸ‚แž„แžŠแŸƒแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž“แŸ…แž‡แžทแžแž†แŸ’แžขแžนแž„แž‡แŸ†แž“แžธแžšแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แž แžพแž™แžŸแž„แŸ’แž€แžแŸ‹แž›แžพแž€แŸ‚แž„แž‡แžพแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แž“แžทแž„แž“แŸ…แž€แŸ’แžšแŸ„แž˜แž˜แŸ’แžšแžถแž˜แž‡แžพแž„แž’แŸ† แž“แžทแž„แžแžผแž…แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แŸ”

แžŸแžถแž…แŸ‹แžŠแžปแŸ†แž…แž˜แŸ’แž”แž„
Quadriceps, gluteus maximus
แžŸแžถแž…แŸ‹แžŠแžปแŸ†แž”แž“แŸ’แž‘แžถแž”แŸ‹แž”แž“แŸ’แžŸแŸ†
แžŸแžšแžŸแŸƒแž–แžฝแžš, แžขแžถแžŠแžถแž”แŸ‹แž’แŸแžš, แž–แŸ„แŸ‡, แžแŸ’แž“แž„แž•แŸ’แž“แŸ‚แž€แžแžถแž„แž›แžพ
แž€แž˜แŸ’แžšแžทแžแž›แŸ†แž”แžถแž€
แž€แž˜แŸ’แžšแžทแžแžŠแŸ†แž”แžผแž„
แž”แŸ’แžšแž—แŸแž‘แž…แž›แž“แžถ
แž€แžถแžšแž•แŸ’แž‘แžปแž€แž•แŸ’แž“แŸ‚แž€แžแžถแž„แž˜แžปแž
แž€แžถแžšแž”แž„แŸ’แž แžถแž‰แž…แž›แž“แžถ Kettlebell Goblet Squat

แžแžพแžขแŸ’แž“แž€แž€แžถแž“แŸ‹ kettlebell แž“แŸ…แžฏแžŽแžถ: แž…แŸ†แžŽแžปแž…แž‘แžถแž‰แžฌแžŠแž„แžแŸ’แž›แžฝแž“?

แžœแžถแž‡แžถแžšแžฟแž„แž’แž˜แŸ’แž˜แžแžถแž€แŸ’แž“แžปแž„แž€แžถแžšแž€แžถแž“แŸ‹แžŸแŸ’แž“แŸ‚แž„แž–แžธแž—แžถแž‚แžธแž‘แžถแŸ†แž„แžŸแž„แžแžถแž„ แž แžพแž™แž€แžŽแŸ’แžแžนแž„แžŸแŸ’แžšแžถแž›แž€แŸแžขแžถแž…แž‘แŸ’แžšแž‘แŸ’แžšแž„แŸ‹แž•แŸ’แž“แŸ‚แž€แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž˜แž“แŸƒแžšแžถแž„แž€แžถแž™แž•แž„แžŠแŸ‚แžšแŸ” แž‡แŸ’แžšแžพแžŸแžšแžพแžŸแž€แžถแžšแž€แŸ’แžแžถแž”แŸ‹แžŠแŸ‚แž›แž˜แžถแž“แž•แžถแžŸแžปแž€แž—แžถแž–แž“แŸ…แž›แžพแž€แžŠแŸƒแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แž“แžทแž„แžขแž“แžปแž‰แŸ’แž‰แžถแžแžฑแŸ’แž™แžขแŸ’แž“แž€แž€แžถแž“แŸ‹แž€แžŽแŸ’แžแžนแž„แž“แŸ…แž‡แžทแžแž‘แŸ’แžšแžผแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แŸ”

แž‡แŸ†แž แžถแž“แž˜แŸ’แžแž„แŸ—

4 แž‡แŸ†แž แžถแž“แžŸแž˜แŸ’แžšแžถแž”แŸ‹แž€แžถแžšแž’แŸ’แžœแžพแž˜แŸ’แžแž„แž–แŸแž‰แž›แŸแž‰

Goblet squat แž‘แžธแžแžถแŸ†แž„แž…แžถแž”แŸ‹แž•แŸ’แžแžพแž˜ แžŠแŸ„แž™แžŸแž„แŸ’แž€แžแŸ‹ kettlebell แž”แž‰แŸ’แžˆแžšแž“แŸ…แž–แžธแž˜แžปแžแž‘แŸ’แžšแžผแž„แŸ”
แž€แžถแž“แŸ‹แžŸแŸ’แž“แŸ‚แž„แžฌแž…แŸ†แžŽแžปแž…แž‘แžถแž‰แž“แŸƒ kettlebell แžŠแŸ„แž™แžŠแŸƒแž‘แžถแŸ†แž„แž–แžธแžš แž แžพแž™แžŸแž„แŸ’แž€แžแŸ‹แžœแžถแžฑแŸ’แž™แž‡แžทแžแž‘แŸ’แžšแžผแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แŸ” แžŠแžถแž€แŸ‹แž‡แžพแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžฑแŸ’แž™แž‘แž‘แžนแž„แžŸแŸ’แž˜แžถแžŠแžถแž…แŸ‹แž–แžธแž‚แŸ’แž“แžถ แž แžพแž™แžšแž€แŸ’แžŸแžถแž˜แŸ’แžšแžถแž˜แž‡แžพแž„ แž“แžทแž„แž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžฑแŸ’แž™แžŸแŸ’แžšแž”แž‚แŸ’แž“แžถแŸ”
  1. 1

    แž›แžพแž€ kettlebell แž‘แŸ…แž‘แŸ’แžšแžผแž„แžŠแŸ„แž™แžŸแžปแžœแžแŸ’แžแžทแž—แžถแž–

    แž…แžถแž”แŸ‹แž€แžŽแŸ’แžแžนแž„แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž˜แžŠแŸ„แž™แž”แŸ’แžšแžพแž แŸŠแžธแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€ แž แžพแž™แžŸแž˜แŸ’แžขแžถแžแžŠแŸ„แž™แžŠแŸƒแž‘แžถแŸ†แž„แž–แžธแžšแŸ” แž€แžถแž“แŸ‹แžŸแŸ’แž“แŸ‚แž„ แžฌแž‘แŸ’แžšแžแŸ’แž›แžฝแž“แžขแŸ’แž“แž€แž“แŸ…แž€แŸ’แžšแŸ„แž˜แžแžฝแž€แžŽแŸ’แžŠแžนแž„ แž แžพแž™แžšแž€แŸ’แžŸแžถแž€แŸ‚แž„แžŠแŸƒแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž“แŸ…แž‡แžทแžแž†แŸ’แžขแžนแž„แž‡แŸ†แž“แžธแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แŸ”

  2. 2

    แž€แžถแžšแž”แž„แŸ’แž€แžพแžแž‡แžพแž„แž€แžถแž˜แŸแžšแŸ‰แžถ แž“แžทแž„แžแž˜แŸ’แžšแžนแž˜แžŠแž„แžแŸ’แž›แžฝแž“

    แž…แžปแž…แž€แŸ‚แž„แž‡แžพแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แž“แŸ…แž€แŸ’แžšแŸ„แž˜แž˜แŸ’แžšแžถแž˜แž‡แžพแž„แž’แŸ†แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แž“แžทแž„แž“แŸ…แž€แŸ’แžšแŸ„แž˜แž˜แŸ’แžšแžถแž˜แž‡แžพแž„แžแžผแž…แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž…แžผแž›แž‘แŸ…แž€แŸ’แž“แžปแž„แžฅแžŠแŸ’แž‹แŸ” แžแŸ’แžšแžฝแžแž›แžพแž†แŸ’แžขแžนแž„แž‡แŸ†แž“แžธแžšแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž›แžพแž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แž แžพแž™แžšแž€แŸ’แžŸแžถแž€แžถแžšแžŸแž˜แŸ’แž›แžนแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž”แž“แŸ’แžแžทแž…แž“แŸ…แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž˜แž•แŸ’แž“แŸ‚แž€แžแžถแž„แž˜แžปแžแŸ”

  3. 3

    แž–แžแŸ‹แž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹ แž“แžทแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แžšแžฝแž˜แž‚แŸ’แž“แžถแžŠแžพแž˜แŸ’แž”แžธแž…แžปแŸ‡แž€แŸ’แžšแŸ„แž˜

    แžŠแž€แžŠแž„แŸ’แž แžพแž˜แž…แžผแž› แžšแžนแžแž”แž“แŸ’แžแžนแž„แžŠแž„แžแŸ’แž›แžฝแž“แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แž”แž“แŸ’แž‘แžถแž”แŸ‹แž˜แž€แž”แž‰แŸ’แž‡แžผแž“แž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž†แŸ’แž–แŸ„แŸ‡แž‘แŸ…แžšแž€แž˜แŸ’แžšแžถแž˜แž‡แžพแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แž แžพแž™แž”แž“แŸ’แžแž™แž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แŸ” แžšแž€แŸ’แžŸแžถแž€แžŽแŸ’แžแžนแž„แž“แŸ…แž‡แžทแžแž‘แŸ’แžšแžผแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แŸ”

  4. 4

    แžšแžปแž‰แž‡แžถแž“แŸ‹แžŠแŸ„แž™แž‡แžพแž„แž‘แžถแŸ†แž„แž˜แžผแž›แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžŠแžพแž˜แŸ’แž”แžธแž€แŸ’แžšแŸ„แž€แžˆแžšแžกแžพแž„

    แž•แŸ’แž›แžถแžŸแŸ‹แž”แŸ’แžแžผแžšแž‘แžทแžŸแžŠแŸ…แž“แŸ…แž‡แž˜แŸ’แžšแŸ…แž˜แžฝแž™ แž˜แžปแž“แž–แŸแž›แžแŸ’แž“แž„แž‘แžถแž”แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžœแžทแž› แžฌแž€แŸ‚แž„แž‡แžพแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžขแžŽแŸ’แžแŸ‚แžแŸ” แžšแž€แŸ’แžŸแžถแž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž†แŸ’แž–แŸ„แŸ‡แž‘แŸ…แžšแž€แž˜แŸ’แžšแžถแž˜แž‡แžพแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แžŠแž€แžŠแž„แŸ’แž แžพแž˜แž…แŸแž‰ แž แžพแž™แžˆแžšแžแŸ’แžšแž„แŸ‹แŸ”

OWN THE WHOLE FOOT

แž…แžปแž…แž‡แžพแž„แž”แžธแž…แŸ†แžŽแžปแž… แžŠแžพแž˜แŸ’แž”แžธแž’แžถแž“แžถแž”แžถแž“แž“แžผแžœแž…แž›แž“แžถแž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹ แž“แžทแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž˜แžถแž“แžŸแŸ’แžแŸแžšแž—แžถแž–

แž“แŸ…แž–แŸแž›แžŠแŸ‚แž›แž•แŸ’แž“แŸ‚แž€แžแžถแž„แž€แŸ’แž“แžปแž„แž“แŸƒแž‡แžพแž„แžŠแžฝแž›แžšแž›แŸ† แžฌแž€แŸ‚แž„แž‡แžพแž„แžขแžŽแŸ’แžแŸ‚แž แž•แŸ’แž›แžผแžœแž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹ แž“แžทแž„แžแžปแž›แŸ’แž™แž—แžถแž–แžแŸ’แžšแžผแžœแž”แžถแž“แžšแŸ†แžแžถแž“แŸ” แž”แž“แŸ’แžแž˜แžถแž“แžขแžถแžšแž˜แŸ’แž˜แžŽแŸแžแžถแž˜แžถแž“แž…แŸ†แžŽแžปแž…แž‘แŸ†แž“แžถแž€แŸ‹แž‘แŸ†แž“แž„แž”แžธแž“แŸ…แž–แŸแž›แžขแŸ’แž“แž€แž…แžปแŸ‡แŸ”

แž”แŸ’แžšแžŸแžทแž“แž”แžพแž€แžถแžšแž…แž›แŸแžแž€แž‡แžพแž„แž˜แžถแž“แž€แž˜แŸ’แžšแžทแž แžŸแžผแž˜แž”แŸ’แžšแžพแž€แŸ’แžšแžผแž…แž†แŸ’แž˜แžถแžšแžŸแŸ’แžแžพแž„ แž“แŸ…แž€แŸ’แžšแŸ„แž˜แž€แŸ‚แž„แž‡แžพแž„ แž”แŸ‰แžปแž“แŸ’แžแŸ‚แžŠแŸ„แž™แž˜แžทแž“แž”แžถแžแŸ‹แž”แž„แŸ‹แžŸแž˜แŸ’แž–แžถแž’แž›แžพแž‡แžพแž„แŸ”

Kettlebell Goblet Squat โ€” แž…แžปแž…แž‡แžพแž„แž”แžธแž…แŸ†แžŽแžปแž… แžŠแžพแž˜แŸ’แž”แžธแž’แžถแž“แžถแž”แžถแž“แž“แžผแžœแž…แž›แž“แžถแž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹ แž“แžทแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž˜แžถแž“แžŸแŸ’แžแŸแžšแž—แžถแž–
แž…แžปแž…แž‡แžพแž„แž”แžธแž…แŸ†แžŽแžปแž… แžŠแžพแž˜แŸ’แž”แžธแž’แžถแž“แžถแž”แžถแž“แž“แžผแžœแž…แž›แž“แžถแž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹ แž“แžทแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แž˜แžถแž“แžŸแŸ’แžแŸแžšแž—แžถแž–

แž…แŸ†แžŽแžปแž…แžŸแŸ†แžแžถแž“แŸ‹: แžŸแž‰แŸ’แž‰แžถแžŠแžพแž˜แŸ’แž”แžธแž”แŸ’แžšแžพแž—แŸ’แž›แžถแž˜แŸ—แŸ– "แžšแžปแž‰แž€แžŽแŸ’แžแžนแž„แž‘แŸ…แž‘แŸ’แžšแžผแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹แžŠแž›แŸ‹แž˜แŸ’แžšแžถแž˜แž‡แžพแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แž“แžทแž„แž‡แžพแž„แž‘แžถแŸ†แž„แž˜แžผแž›แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€"แŸ”

CONTROLLED DEPTH

แž‡แž˜แŸ’แžšแŸ…แž“แŸƒแž€แžถแžšแž‚แŸ’แžšแž”แŸ‹แž‚แŸ’แžšแž„แž†แŸ’แžขแžนแž„แžแŸ’แž“แž„ แž“แžทแž„แž‡แžพแž„แž˜แžถแž“แžขแžถแž‘แžทแž—แžถแž–แž‡แžถแž„แž‘แžธแžแžถแŸ†แž„แž‡แŸ’แžšแŸ…แž”แŸ†แž•แžปแžแŸ”

แž”แŸ’แžšแžŸแžทแž“แž”แžพแž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แŸ€แž€แžšแŸ†แž€แžทแž›แž™แŸ‰แžถแž„แžŸแŸ†แžแžถแž“แŸ‹แž“แŸ…แž•แŸ’แž“แŸ‚แž€แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž˜ แžฌแž‘แŸ’แžšแžผแž„แžŠแžฝแž›แžšแž›แŸ† แž“แŸ„แŸ‡แž€แž˜แŸ’แžšแžทแžแž”แŸ’แžšแžŸแžทแž‘แŸ’แž’แž—แžถแž–แž”แž…แŸ’แž…แžปแž”แŸ’แž”แž“แŸ’แž“แž‚แžบแž“แŸ…แž˜แžปแž“แž“แŸ„แŸ‡แŸ” แžขแŸ’แž“แž€แžขแžถแž…แžขแž“แžปแžœแžแŸ’แžแž‡แž˜แŸ’แžšแŸ…แž‡แžถแž”แŸ‹แž›แžถแž”แŸ‹แž‡แžถแž˜แžฝแž™แž“แžนแž„แž€แž˜แŸ’แž–แžŸแŸ‹แž”แŸ’แžšแžขแž”แŸ‹แŸ”

แž‡แžถแž‡แžถแž„โ€‹แž”แž„แŸ’แžแŸ†โ€‹แž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹โ€‹แžšแž”แžŸแŸ‹โ€‹แžขแŸ’แž“แž€โ€‹แžŠแžถแž…แŸ‹โ€‹แžŠแŸ„แž™โ€‹แž€แŸ‚แž„แžŠแŸƒ แžŸแžผแž˜โ€‹แž”แŸ’แžšแžพโ€‹แž€แŸ‚แž„แžŠแŸƒ แž“แžทแž„โ€‹แžŸแž˜แŸ’แž–แžถแž’โ€‹แž‡แžพแž„ แžŠแžพแž˜แŸ’แž”แžธโ€‹แžšแž€แŸ’แžŸแžถโ€‹แž•แŸ’แž›แžผแžœโ€‹แž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹โ€‹แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แŸ”

Kettlebell Goblet Squat โ€” แž‡แž˜แŸ’แžšแŸ…แž“แŸƒแž€แžถแžšแž‚แŸ’แžšแž”แŸ‹แž‚แŸ’แžšแž„แž†แŸ’แžขแžนแž„แžแŸ’แž“แž„ แž“แžทแž„แž‡แžพแž„แž˜แžถแž“แžขแžถแž‘แžทแž—แžถแž–แž‡แžถแž„แž‘แžธแžแžถแŸ†แž„แž‡แŸ’แžšแŸ…แž”แŸ†แž•แžปแžแŸ”
แž‡แž˜แŸ’แžšแŸ…แž“แŸƒแž€แžถแžšแž‚แŸ’แžšแž”แŸ‹แž‚แŸ’แžšแž„แž†แŸ’แžขแžนแž„แžแŸ’แž“แž„ แž“แžทแž„แž‡แžพแž„แž˜แžถแž“แžขแžถแž‘แžทแž—แžถแž–แž‡แžถแž„แž‘แžธแžแžถแŸ†แž„แž‡แŸ’แžšแŸ…แž”แŸ†แž•แžปแžแŸ”

แžŠแŸ„แŸ‡แžŸแŸ’แžšแžถแž™แž”แž‰แŸ’แž แžถ

แž€แŸ‚แžแž˜แŸ’แžšแžผแžœแž˜แžผแž›แž แŸแžแžปแž“แŸƒแž€แŸ†แž แžปแžŸ แž˜แžทแž“แž˜แŸ‚แž“แžแŸ‚แžšแžผแž”แžšแžถแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžœแžถแž‘แŸ

แž€แžŽแŸ’แžแžนแž„แž•แŸ’แž›แžถแžŸแŸ‹แž‘แžธแž†แŸ’แž„แžถแž™แž–แžธแž‘แŸ’แžšแžผแž„

แžขแŸ’แžœแžธแžŠแŸ‚แž›แžขแŸ’แž“แž€แžƒแžพแž‰
แžŠแŸƒแž›แžถแžแž‘แŸ…แž˜แžปแž แžŸแŸ’แž˜แžถ แž“แžทแž„แžแŸ’แž“แž„แž‘แžถแž” แžขแžŸแŸ‹แž€แž˜แŸ’แž›แžถแŸ†แž„แž‡แžถแž˜แžปแž“แžŸแžทแž“แŸ”
แž˜แžผแž›แž แŸแžแžปแžŠแŸ‚แž›แžขแžถแž…แž€แžพแžแž˜แžถแž“
แž€แžถแžšแž€แŸ’แžแžถแž”แŸ‹แž‚แžบแž˜แžทแž“แžŸแŸ’แžšแžฝแž› แžฌแž‘แž˜แŸ’แž„แž“แŸ‹แž’แŸ’แž„แž“แŸ‹แž–แŸแž€แŸ”
แžšแž”แŸ€แž”แž€แŸ‚แžแž˜แŸ’แžšแžผแžœ
แž‘แžถแž‰แž€แžŽแŸ’แžŠแžนแž„แžฑแŸ’แž™แž‡แžทแžแž‘แŸ’แžšแžผแž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€ แž แžพแž™แž‡แŸ’แžšแžพแžŸแžšแžพแžŸแžšแžœแžถแž„แž€แžถแžšแž€แŸ’แžแžถแž”แŸ‹แžŸแŸ’แž“แŸ‚แž„ แžฌแž€แžถแžšแž‚แžถแŸ†แž‘แŸ’แžšแž–แžธแž”แžถแžแžกแžพแž„ แž˜แžฝแž™แžŽแžถแžŠแŸ‚แž›แžŸแŸ’แžšแžฝแž›แž‡แžถแž„แžŸแž˜แŸ’แžšแžถแž”แŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แŸ”

แž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹โ€‹แž“แžทแž„โ€‹แž’แŸ’แž“แžผโ€‹แž”แžถแž€แŸ‹โ€‹แž…แžผแž›

แžขแŸ’แžœแžธแžŠแŸ‚แž›แžขแŸ’แž“แž€แžƒแžพแž‰
แž“แŸ…แž–แŸแž›แž…แžปแŸ‡ แžฌแž€แŸ’แžšแŸ„แž€แžˆแžš แž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžแŸ’แžšแžผแžœแž”แžถแž“แž‘แžถแž‰แž…แžผแž› แž†แŸ’แž–แŸ„แŸ‡แž‘แŸ…แžšแž€แž˜แŸ’แžšแžถแž˜แž‡แžพแž„แž’แŸ†แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แŸ”
แž˜แžผแž›แž แŸแžแžปแžŠแŸ‚แž›แžขแžถแž…แž€แžพแžแž˜แžถแž“
แž€แž„แŸ’แžœแŸ‡แžŸแž˜แŸ’แž–แžถแž’แž‡แžพแž„แž€แžถแž˜แŸแžšแŸ‰แžถ แž“แžทแž„แž€แžถแžšแž‚แŸ’แžšแž”แŸ‹แž‚แŸ’แžšแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แŸ”
แžšแž”แŸ€แž”แž€แŸ‚แžแž˜แŸ’แžšแžผแžœ
แž”แž“แŸ’แžแž™แž‘แž˜แŸ’แž„แž“แŸ‹ แž“แžทแž„แž‡แž˜แŸ’แžšแŸ… แž แžพแž™แžšแŸ†แž€แžทแž›แž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž‘แŸ…แž˜แŸ’แžšแžถแž˜แž‡แžพแž„แž‘แžธแž–แžธแžš แž“แžทแž„แž‘แžธแž”แžธแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แŸ”

แž…แž„แŸ’แž€แŸแŸ‡แžšแžถแž„แž˜แžผแž›แž“แŸ…แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž˜

แžขแŸ’แžœแžธแžŠแŸ‚แž›แžขแŸ’แž“แž€แžƒแžพแž‰
แž“แŸ…แž•แŸ’แž“แŸ‚แž€แžแžถแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž˜แž”แŸ†แž•แžปแž แž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แžœแžทแž› แž แžพแž™แž€แžŽแŸ’แžแžนแž„ แž“แžทแž„แž‘แŸ’แžšแžผแž„แž’แŸ’แž›แžถแž€แŸ‹แž…แžปแŸ‡แž™แŸ‰แžถแž„แžแŸ’แž›แžถแŸ†แž„แŸ”
แž˜แžผแž›แž แŸแžแžปแžŠแŸ‚แž›แžขแžถแž…แž€แžพแžแž˜แžถแž“
แžœแžถแž”แžถแž“แž…แžผแž›แž‡แŸ’แžšแŸ…แž‡แžถแž„แž‡แžฝแžšแž”แž…แŸ’แž…แžปแž”แŸ’แž”แž“แŸ’แž“แž“แŸƒแž…แž›แž“แžถแž“แŸƒแžŸแž“แŸ’แž›แžถแž€แŸ‹แž€แž‡แžพแž„ แž“แžทแž„แžŸแž“แŸ’แž›แžถแž€แŸ‹แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แŸ”
แžšแž”แŸ€แž”แž€แŸ‚แžแž˜แŸ’แžšแžผแžœ
แžŠแŸ„แž™แž”แŸ’แžšแžพแž”แŸ’แžšแžขแž”แŸ‹ แžฌแž€แŸ’แžšแžผแž…แž†แŸ’แž˜แžถแžš แž’แŸ’แžœแžพแž˜แŸ’แžแž„แž‘แŸ€แžแžแŸ‚แž€แŸ’แž“แžปแž„แž‡แž˜แŸ’แžšแŸ…แžŠแŸ‚แž›แžšแž€แŸ’แžŸแžถแž†แŸ’แžขแžนแž„แžแŸ’แž“แž„แžขแž–แŸ’แž™แžถแž€แŸ’แžšแžนแžแŸ”

แž€แžถแžšแž’แŸ’แžœแžพแžฒแŸ’แž™แž„แžถแž™ แž“แžทแž„แž€แžถแžšแžšแžธแž€แž…แž˜แŸ’แžšแžพแž“

แžŸแž˜แŸ’แžšแž”แž€แž˜แŸ’แžšแžทแžแž›แŸ†แž”แžถแž€แž˜แžปแž“แž”แž“แŸ’แžแŸ‚แž˜แž”แž“แŸ’แž‘แžปแž€

01

แž‘แŸ†แž„แž“แŸ‹แž“แžทแž„แž›แŸ’แž”แžฟแž“แž€แžพแž“แžกแžพแž„

แž”แž„แŸ’แž€แžพแž“แž‘แž˜แŸ’แž„แž“แŸ‹แž”แž“แŸ’แžแžทแž…แž˜แŸ’แžแž„แŸ— แžฌแž”แž„แŸ’แž€แžพแž“แž›แŸ’แž”แžฟแž“แž“แŸƒแž…แž›แž“แžถ แžแžŽแŸˆแž–แŸแž›แžŠแŸ‚แž›แžšแž€แŸ’แžŸแžถแžฅแžšแžทแž™แžถแž”แžแžแŸ’แžšแžนแž˜แžแŸ’แžšแžผแžœแŸ”

02

แžŠแŸ†แžŽแžพแžšแž€แžถแžšแž”แž“แŸ’แž (แžŸแŸ’แž˜แžปแž‚แžŸแŸ’แž˜แžถแž‰)

แž•แŸ’แžŸแŸ†แž‡แžถแž˜แžฝแž™แž…แž›แž“แžถแž•แŸ’แžŸแŸแž„แž‘แŸ€แž แžŠแžพแž˜แŸ’แž”แžธแž–แž„แŸ’แžšแžนแž„แž€แžถแžšแžŸแŸŠแžผแž‘แŸ’แžšแžถแŸ†แž“แŸƒแž•แŸ’แž›แžผแžœแžŠแž„แŸ’แž แžพแž˜ แž“แžทแž„แž€แžถแžšแžŸแŸŠแžผแž‘แŸ’แžšแžถแŸ†แžŸแžถแž…แŸ‹แžŠแžปแŸ†แž€แŸ’แž“แžปแž„แž–แŸแž›แžŠแŸ†แžŽแžถแž›แž‚แŸ’แž“แžถแŸ”

แž€แž˜แŸ’แž˜แžœแžทแž’แžธแžขแŸ’แž“แž€แž…แžถแž”แŸ‹แž•แŸ’แžแžพแž˜

แž€แŸ’แžšแž”แžแŸแžŽแŸ’แžŒแžขแž“แžปแžœแžแŸ’แžแž‡แžถแž€แŸ‹แžŸแŸ’แžแŸ‚แž„แžŸแž˜แŸ’แžšแžถแž”แŸ‹แž…แžถแž”แŸ‹แž•แŸ’แžแžพแž˜

แž‚แŸ’แžšแž”แŸ‹แž‚แŸ’แžšแž„แž‘แž˜แŸ’แžšแž„แŸ‹แž”แŸ‚แž”แž”แž‘แžŠแŸ„แž™แž”แŸ’แžšแžพแž–แžถแž€แŸ’แž™แžŠแžŠแŸ‚แž›แŸ—แž€แž˜แŸ’แžšแžทแžแž˜แž’แŸ’แž™แž˜แž–แžธ 8 แž‘แŸ… 12 แžŠแŸ„แž™แž”แž„แŸ’แž€แžพแž“แžแŸ‚แž“แŸ…แž–แŸแž›แžŠแŸ‚แž›แž‘แžธแžแžถแŸ†แž„แž€แžŽแŸ’แžแžนแž„ แž“แžทแž„แžŸแž˜แŸ’แž–แžถแž’แž‡แžพแž„แžแŸ’แžšแžผแžœแž”แžถแž“แžšแž€แŸ’แžŸแžถแžแžถแž˜แžšแž™แŸˆแž–แžถแž€แŸ’แž™แžŠแžŠแŸ‚แž›แŸ—แž…แžปแž„แž€แŸ’แžšแŸ„แž™แŸ” แž”แŸ’แžšแžŸแžทแž“แž”แžพแžขแŸ’แž“แž€แž–แžทแž”แžถแž€แž›แžพแž€แž€แžŽแŸ’แžแžนแž„แž’แŸ’แž„แž“แŸ‹ แžŸแžผแž˜แž‡แŸ’แžšแžพแžŸแžšแžพแžŸแž€แžŽแŸ’แžแžนแž„แžŸแŸ’แžšแžถแž›แž–แžธแžš แžฌแž”แŸ†แžšแŸ‚แž”แŸ†แžšแžฝแž›แž“แŸƒแž€แžถแžšแžขแž„แŸ’แž‚แžปแž™แž•แŸ’แžŸแŸแž„แž‘แŸ€แžแŸ”

แž”แŸ’แžšแŸแž€แž„แŸ‹

1-2 แžŠแž„แž€แŸ’แž“แžปแž„แž˜แžฝแž™แžŸแž”แŸ’แžแžถแž แŸ

แžขแžŸแŸ‹แž€แž˜แŸ’แž›แžถแŸ†แž„แž”แŸ’แžšแž–แŸแž“แŸ’แž’แž”แŸ’แžšแžŸแžถแž‘แžแŸ’แž–แžŸแŸ‹ แžŠแžผแž…แŸ’แž“แŸแŸ‡แžŸแžผแž˜แž‘แžปแž€แž–แŸแž›แžŸแž˜แŸ’แžšแžถแž€แžฑแŸ’แž™แž”แžถแž“แž‚แŸ’แžšแž”แŸ‹แž‚แŸ’แžšแžถแž“แŸ‹แŸ”

แž€แž˜แŸ’แžšแžทแžแžŸแŸ†แžกแŸแž„

แŸฃ-แŸฅ แžˆแžปแž แŸฃ-แŸฆ แžŠแž„

แžขแŸ’แž“แž€แžแŸ†แžŽแžถแž„แž‘แžถแž”แžแŸ’แžšแžผแžœแž”แžถแž“แž•แŸ’แžแž›แŸ‹แžขแž“แžปแžŸแžถแžŸแž“แŸแžฑแŸ’แž™แž•แŸ’แžแŸ„แžแž›แžพแž€แžถแžšแžšแž€แŸ’แžŸแžถแž‚แžปแžŽแž—แžถแž–แž“แŸƒแž…แž›แž“แžถ แž“แžทแž„แž€แžถแžšแž•แŸ’แž‘แžปแŸ‡แŸ”

  • แž”แŸ’แžšแžŸแžทแž“แž”แžพแžขแŸ’แž“แž€แžขแžŸแŸ‹แž€แž˜แŸ’แž›แžถแŸ†แž„ แž แžพแž™แž”แžถแžแŸ‹แž”แž„แŸ‹แžฅแžšแžทแž™แžถแž”แž แž…แžผแžšแž”แž‰แŸ’แž…แž”แŸ‹แžˆแžปแžแž—แŸ’แž›แžถแž˜แŸ—แŸ”
  • แž€แžถแžšแž–แžถแžšแž†แŸ’แžขแžนแž„แžแŸ’แž“แž„แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แžŠแŸ„แž™แžšแž€แŸ’แžŸแžถแžŸแŸ†แž–แžถแž’แž–แŸ„แŸ‡แž‡แžถแž˜แžฝแž™แž“แžนแž„แž€แžถแžšแžŠแž€แžŠแž„แŸ’แž แžพแž˜แžŠแŸแž˜แžถแž“แžฅแž‘แŸ’แž’แžทแž–แž›แŸ”

แžŸแŸ†แžŽแžฝแžšแžŠแŸ‚แž›แžŸแžฝแžšแž‰แžนแž€แž‰แžถแž”แŸ‹

แžแžพแž€แŸ‚แž„แžŠแŸƒแžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž‚แžฝแžšแž”แŸ‰แŸ‡แž•แŸ’แž“แŸ‚แž€แžแžถแž„แž€แŸ’แž“แžปแž„แž“แŸƒแž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž‘แŸ?

แž˜แžทแž“แž…แžถแŸ†แž”แžถแž…แŸ‹แž‘แŸแŸ” แž‘แŸ„แŸ‡แž”แžธแž‡แžถแžขแŸ’แž“แž€แž’แŸ’แžœแžพแž€แžถแžšแž‘แŸ†แž“แžถแž€แŸ‹แž‘แŸ†แž“แž„แž€แŸแžŠแŸ„แž™ แž€แžปแŸ†แž”แŸ’แžšแžพแž‡แž„แŸ’แž‚แž„แŸ‹แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แž‡แžถแž€แž˜แŸ’แž›แžถแŸ†แž„แžŠแžพแž˜แŸ’แž”แžธแž”แž„แŸ’แžแŸ†แž–แžฝแž€แž‚แŸแžฑแŸ’แž™แžŠแžถแž…แŸ‹แž–แžธแž‚แŸ’แž“แžถ แž”แŸ‰แžปแž“แŸ’แžแŸ‚แžแŸ’แžšแžผแžœแžšแž€แŸ’แžŸแžถแž€แžถแžšแžแž˜แŸ’แžšแžนแž˜แž‡แžถแž˜แžฝแž™แž“แžนแž„แž‡แžพแž„ แž“แžทแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€แžšแž”แžŸแŸ‹แžขแŸ’แž“แž€แŸ”

แžแžพแžแŸ’แž‰แžปแŸ†แžขแžถแž…แžŠแžถแž€แŸ‹แžŒแžธแžŸแž“แŸ…แž€แŸ’แžšแŸ„แž˜แž€แŸ‚แž„แž‡แžพแž„แž”แžถแž“แž‘แŸ?

แž€แŸ’แžšแžผแž…แž†แŸ’แž˜แžถแžšแžŸแŸ’แžแžพแž„ แž˜แžทแž“แžšแžขแžทแž› แžขแžถแž…แž•แŸ’แžแž›แŸ‹แžŸแŸ†แžŽแž„แžŠแž›แŸ‹แž€แžถแžšแžšแžนแžแž”แž“แŸ’แžแžนแž„แž€แž‡แžพแž„แŸ” แž”แŸ’แžšแžŸแžทแž“แž”แžพโ€‹แžŒแžธแžŸโ€‹แž”แžŽแŸ’แžŠแŸ„แŸ‡แžขแžถแžŸแž“แŸ’แž“โ€‹แž˜แžถแž“โ€‹แžŸแž—แžถแž–โ€‹แž‘แŸ’แžšแžปแžŒแž‘แŸ’แžšแŸ„แž˜ แžŸแžผแž˜โ€‹แž”แŸ’แžšแžพโ€‹แž€แŸ’แžšแžผแž…แž†แŸ’แž˜แžถแžšแŸ”

แž—แžŸแŸ’แžแžปแžแžถแž„ แž“แžทแž„แžฏแž€แžŸแžถแžšแž™แŸ„แž„

  1. 1. ACE - Goblet Squat
  2. 2. NASM - แž‘แž˜แŸ’แžšแž„แŸ‹ Squat

แžšแžปแž€แžšแž€แž›แŸ†แž แžถแžแŸ‹แž”แŸ’แžšแžถแžŽแž”แž“แŸ’แžแŸ‚แž˜

แž‘แžธแžแžถแŸ†แž„แž…แžถแž”แŸ‹แž•แŸ’แžแžพแž˜แž‘แžถแž‰แžŒแžปแž™แž”แŸ‚แž›แž–แžธแžšแž”แž„แŸ’แž แžถแž‰แž€แŸ’แž”แžถแž› แžแŸ’แž“แž„ แž†แŸ’แžขแžนแž„แžขแžถแž„แžแŸ’แžšแž‚แžถแž€ แž“แžทแž„แž‡แžพแž„

แžŠแžถแŸ†แž”แŸ‚แž›แž–แžธแžš แž—แžผแž›แžขแžผแžœแŸแžš

Two-Dumbbell Pullover

แž‘แžถแž‰แžกแžพแž„ โ€” แž–แžทแž“แžทแžแŸ’แž™แžšแž”แžถแžšแžŠแŸ‚แž€ แž“แžทแž„แž€แž“แŸ’แž›แŸ‚แž„แž‡แžปแŸ†แžœแžทแž‰

แž‘แžถแž‰แžกแžพแž„

Pull-Up

แž‡แžฝแžš barbell โ€” แž–แžทแž“แžทแžแŸ’แž™แž˜แžพแž›แž‡แžปแŸ†แžœแžทแž‰แžŒแžธแžŸ แž“แžทแž„แž’แžปแž„แž”แžถแžŸ

แž‡แžฝแžš barbell

Barbell Row

แžšแžปแž€แžšแž€แž›แŸ†แž แžถแžแŸ‹แž”แŸ’แžšแžถแžŽแž”แž“แŸ’แžแŸ‚แž˜