KETTLEBELL PRESS
លំហាត់ប្រាណរុញបញ្ឈរដែលប្រើចំណុចកណ្តាលទំនាញតែមួយគត់របស់ kettlebell ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្មា និងស្ថេរភាពពេញរាងកាយ។
សង្កត់ kettlebell នៅក្នុងទីតាំង rack ។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដាក់ខ្សែនៅខាងក្រៅកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ឈរត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយរក្សារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឱ្យសម្រាក។ ដកដង្ហើមចេញហើយរុញ kettlebell បញ្ឈរពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ នៅពេលនេះ បង្វិលដៃរបស់អ្នកបន្តិច ហើយទុកឱ្យវាដើរតាមគន្លងធម្មជាតិ។ ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- ដេលតូអ៊ីតខាងមុខ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Lateral Deltoid · Triceps Brachii · ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការរុញបញ្ឈរ
តើវាខុសគ្នាយ៉ាងណាពីការចុច dumbbell?
Kettlebells ទាមទារឱ្យមានការចូលរួមកាន់តែច្រើននៃស្ថេរភាពនៃស្មា ដោយសារតែចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញផែនដី។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ទីតាំង Rack
លើក kettlebell ដល់កម្ពស់ដើមទ្រូង។ គាំទ្រ kettlebell ដោយកែងដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នក ហើយកដៃរបស់អ្នកត្រង់។
- 2
រុញបញ្ឈរ
រក្សាស្នូល និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ រុញ kettlebell ឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតត្រចៀករបស់អ្នក។
- 3
ការចាក់សោរ Vertex
សង្កត់ kettlebell ដោយដៃរបស់អ្នកពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ រក្សាស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។
- 4
គ្រប់គ្រងហើយចុះ
មានអារម្មណ៍ថាមានទម្ងន់ ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំង rack វិញ។ បន្ទាបកែងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកដងខ្លួន។
CENTER OF GRAVITY
ចំណុចកណ្តាលនៃការប្រើប្រាស់ទំនាញតែមួយគត់របស់ Kettlebell
ចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរបស់ kettlebell គឺនៅខាងក្រៅចំណុចទាញ ដូច្នេះកម្លាំងមួយត្រូវបានបង្កើតឡើងដែលទាញដៃទៅខាងក្រៅកំឡុងពេលចលនាចុច។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការយកឈ្នះលើនេះ និងរក្សាគន្លងបញ្ឈរ ដៃបង្វិលនៃស្មា និងសាច់ដុំស្នូលត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មយ៉ាងខ្លាំង។
ផ្តល់នូវចលនាធំទូលាយ និងធម្មជាតិជាងការចុច dumbbell ហើយមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកសាងកម្លាំងកដៃ និងកំភួនដៃ។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Kettlebell Press អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ផ្នែកខាងមុខដែលបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល deltoid ·triceps brachiicore នៅពេលក្រោយគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Kettlebell Press តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កដៃកោង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាតុភូតដែលកដៃត្រូវផ្អៀងទៅក្រោយដោយសារទម្ងន់របស់ kettlebell ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការក្តាប់ខ្សោយ ឬខ្វះកម្លាំងកដៃ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីឱ្យ kettlebell និងកំភួនដៃស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។
ថយក្រោយ hyperextension
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- សកម្មភាពនៃការផ្អៀងរាងកាយខាងលើទៅក្រោយខ្លាំងពេកនៅពេលរុញទម្ងន់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់ធ្ងន់ពេក ឬកម្លាំងស្នូលរលុង។
- របៀបកែតម្រូវ
- រឹតបន្តឹងត្រគាក និងពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង ដើម្បីរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ចុចទ្វេដង Kettlebell
សង្កត់ kettlebell នៅក្នុងដៃទាំងពីរហើយរុញឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នាដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។
សារព័ត៌មានខាងក្រោម
បង្កើនកម្លាំងនៃការក្តាប់ និងលំនឹងស្មាជាអតិបរមា ដោយសង្កត់ kettlebell ផ្អៀងចុះក្រោម ដោយផ្នែកខាងក្រោមបែរមុខទៅមេឃ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ការចុច kettlebell គឺច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មា។ ផ្តោតលើការពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដាក់លំហាត់នេះនៅដើមវគ្គ ព្រោះវាទាមទារការសម្របសម្រួលពេញរាងកាយ។
កម្រិតសំឡេង
3-5 ឈុត 5-10 ដង
ស្ថេរភាពគឺមានសារៈសំខាន់ ដូច្នេះផ្តោតលើពាក្យដដែលៗដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ជាជាងចំនួនលើស។
- រុញចេញពីដីយ៉ាងខ្លាំងដោយបាតជើងរបស់អ្នក។
- ប្រយ័ត្នកុំគ្រវីស្មារបស់អ្នកនៅពេលរុញឡើង។
- រក្សាសំពាធពោះឱ្យរឹងមាំតាមរយៈការដកដង្ហើម។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
ឥរិយាបថរបស់ rack គឺមិនស្រួលណាស់។
ដំបូង អារម្មណ៍របស់ kettlebell ប៉ះកំភួនដៃរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនធ្លាប់ស្គាល់ទេ។ អ្នកនឹងស៊ាំនឹងវាជាបណ្តើរៗ ដោយប្រើឧបករណ៍ការពារកដៃ ឬរៀនពីបច្ចេកទេសក្តាប់ត្រឹមត្រូវ។
