KETTLEBELL SNATCH
ការចាប់យក kettlebell មិនមែនជាលំហាត់ដែលអ្នកវាយ kettlebell យ៉ាងទូលំទូលាយ ហើយទម្លាក់វានៅលើកដៃរបស់អ្នកនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់បច្ចេកទេសដែលអ្នកបង្កើនល្បឿនដោយប្រើត្រគាករបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្នុងចំណុចទាញ ហើយចាប់វាដោយស្ងៀមស្ងាត់ពីលើ។
ការចាប់យក kettlebell ប្រើថាមពលត្រគាកនៃដៃម្ខាង ដើម្បីនាំកណ្តឹងចូលទៅក្នុងទីតាំងចាក់សោរពីលើក្បាល។ នៅពេលដែលកណ្តឹងរំកិលចេញពីដៃរបស់អ្នក វាយកំភួនដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើ ហើយទាញស្មារបស់អ្នកទៅមុខ។ ជាដំបូង ធ្វើជាម្ចាស់លើការបង្វិលដៃម្ខាង ការទាញខ្ពស់ និងការកាន់ពីលើក្បាល ហើយបន្ទាប់មកអនុវត្តការចាប់ដោយកណ្តឹងស្រាល ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកយ៉ាងលឿនទៅក្នុងចំណុចទាញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus, សរសៃពួរ, deltoids
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Lats, trapezius, ស្នូល, កំភួនដៃ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតខ្ពស់
- ប្រភេទចលនា
- ការចាប់ពីលើក្បាលដោយប្រើហ៊ីងដៃម្ខាង
ហេតុអ្វីបានជា kettlebells បុកកដៃរបស់ខ្ញុំ?
នេះដោយសារកណ្តឹងទាញរង្វង់ធំចេញឆ្ងាយពីរាងកាយ ឬដាក់ដៃយឺត។ អនុវត្តផ្លូវជិតៗ និងការចាប់ឡើងលើ ដូចជាការទាញខ្ពស់។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការឡើងភ្នំដោយដៃម្ខាង និងការបង្កើតហ៊ីង
ដាក់កណ្តឹងមួយជើងនៅពីមុខអ្នក ហើយកាន់វាដោយដៃម្ខាង។ រក្សាលំនឹងស្មារបស់អ្នកចុះ ហើយឡើងកណ្ដឹងឱ្យខ្ពស់នៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
- 2
ពង្រីកត្រគាកដើម្បីផ្តល់ល្បឿនបញ្ឈរដល់កណ្តឹង
រុញជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយរឹតបន្តឹង glutes របស់អ្នកដើម្បីក្រោកឈរឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ជាជាងលើកវាដោយដៃរបស់អ្នក កម្លាំងពីត្រគាករបស់អ្នកជំរុញកណ្តឹងរហូតដល់កម្រិតទ្រូង។
- 3
ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយណែនាំកណ្តឹងឱ្យខិតទៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
នៅពេលកណ្ដឹងឡើង សូមទាញកែងដៃរបស់អ្នកថយក្រោយ ដើម្បីបង្កើតផ្លូវនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យរង្វង់ធំ។ កុំបង្វិលកណ្ដឹងដោយផ្អៀងកដៃ។
- 4
ចូលទៅហើយទទួលដោយស្ងាត់ស្ងៀម
នៅពេលដែលកណ្តឹងស្ថិតនៅកម្ពស់ដៃ សូមលើកដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកពិដាន ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្នុងចំណុចទាញ។ ចាក់សោកណ្ដឹងនៅលើស្មារបស់អ្នកដោយកែងដៃរបស់អ្នកត្រង់ ហើយឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកចុះក្រោម។
PUNCH THROUGH
ជាជាងកាត់កណ្ដឹងលើខ្នងដៃរបស់អ្នក សូមលើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើទៅក្នុងចំណុចទាញ។
មូលហេតុនៃការវាយកំភួនដៃនៅខាងលើគឺជាធម្មតាដោយសារកណ្ដឹងធ្វើជារង្វង់ធំរួចត្រឡប់មកលើ។ ទាញវាឱ្យជិតដូចជាទាញខ្ពស់ ហើយបន្ទាប់មកចាក់ពិដានដោយកណ្តាប់ដៃរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកកាន់ចំណុចទាញតឹងពេក ដៃរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនអាចបង្វិលបានទេ ហើយប្រអប់ដៃរបស់អ្នកអាចនឹងរហែក។ មានតែពេលចាប់ទេដែលអ្នកកាន់វាឱ្យតឹងម្តងទៀត។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "លើកត្រគាក ទាញឱ្យជិត ដាក់ដៃឡើង"។
CONTROL THE DROP
សូម្បីពេលចុះមកក៏ត្រូវដាក់កណ្ដឹងឲ្យជិតដងខ្លួន ហើយកាន់ដោយហ៊ីង។
បង្វែរចំណុចទាញបន្តិចដើម្បីឱ្យកណ្តឹងចេញពីដៃរបស់អ្នក ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាកណ្តឹងមិនផ្លាស់ទីឆ្ងាយពេកពីរាងកាយរបស់អ្នក។
នៅពេលដែលហួសកម្រិតទ្រូង ពង្រីកដៃរបស់អ្នក ផ្ញើកណ្តឹងរវាងជើងរបស់អ្នក ហើយបត់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កណ្ដឹងវាយកំភួនដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ក្នុងពេលចាប់ខាងលើ សាកសពរបស់ជួងធ្លាក់ចំកដៃ បណ្តាលឱ្យមានការភ្ញាក់ផ្អើល និងមានស្នាមជាំ ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ពេលវេលានៃការយោលក្នុងរង្វង់ធំ ឬដាក់ដៃចូលទៅក្នុងចំណុចទាញត្រូវបានពន្យារពេល។
- របៀបកែតម្រូវ
- អនុវត្តការទាញខ្ពស់ អមដោយការហ្វឹកហាត់កណ្តាប់ដៃឡើងលើជាមួយនឹងកណ្តឹងស្រាលជាងមុន។
លើកកណ្តឹងដោយដៃរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- សំបកកង់ Biceps និងស្មាដំបូង មិនមានល្បឿនពង្រីកត្រគាកទេ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កង្វះនៃការ backswing និងដ្រាយរាងកាយទាប។
- របៀបកែតម្រូវ
- ត្រលប់ទៅការយោលដោយដៃម្ខាង ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកដូចជាខ្សែពួរ ហើយលើកកណ្ដឹងដោយខ្ទាស់របស់អ្នក។
ដកថយពីក្បាល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងជំនីរត្រូវបានលើកហើយកណ្តឹងត្រូវបានដាក់នៅខាងក្រោយពាក់កណ្តាលជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់លើសពីការចល័តស្មា ឬជួរស្ថេរភាពស្នូល។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ហើយអនុវត្តការសង្កត់ពីលើក្បាលដោយប្រើកណ្តឹងស្រាលជាងមុន។ ឈប់ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើង។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ទំងន់និងល្បឿនកើនឡើង
បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬបង្កើនល្បឿននៃចលនា ខណៈពេលដែលរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
ដំណើរការបន្ត (ស្មុគស្មាញ)
ផ្សំជាមួយចលនាផ្សេងទៀត ដើម្បីពង្រឹងការស៊ូទ្រាំនៃផ្លូវដង្ហើម និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសំណុំជំនាញនៃ 3-5 reps ក្នុងមួយចំហៀង និងបង្កើន reps តែនៅពេលដែលចាប់ទាំងអស់ស្ងាត់។ បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើការកកិតដៃ និងការចាក់សោស្មាកាន់តែអាក្រក់។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
អស់កម្លាំងប្រព័ន្ធប្រសាទខ្ពស់ ដូច្នេះសូមទុកពេលសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
កម្រិតសំឡេង
៣-៥ ឈុត ៣-៦ ដង
អ្នកតំណាងទាបត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតលើការរក្សាគុណភាពនៃចលនា និងការផ្ទុះ។
- ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំង ហើយបាត់បង់ឥរិយាបថ ចូរបញ្ចប់ឈុតភ្លាមៗ។
- ការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកដោយរក្សាសំពាធពោះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដ៏មានឥទ្ធិពល។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួររៀនវាយ kettlebell ជាមុនទេ?
បាទ។ ការបង្វិលដៃម្ខាង និងត្រគាកដែលមានស្ថេរភាព គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់បង្កើតការបង្កើនល្បឿន និងសុវត្ថិភាពក្នុងការចាប់យក។
ពេលចុះតើអ្នកទម្លាក់វានៅចន្លោះជើងទេ?
វាងាយស្រួលជាងក្នុងការគ្រប់គ្រងដោយដំបូងបង្វិលកណ្ដឹងពីលើក្បាល នៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក បន្ទាបវាទៅកម្រិតទ្រូង បន្ទាប់មកសង្កត់វាដោយប្រើហ៊ីង ខណៈពេលលើកដៃរបស់អ្នក។
