KETTLEBELL SWING
Kettlebell swing មិនមែនជាការអង្គុយដែលកណ្ដឹងត្រូវបានលើកដោយដៃនោះទេ ប៉ុន្តែជាការលើកត្រគាកដែលកណ្តឹងត្រូវបានលើកទៅមុខដោយផ្នែកបន្ថែមយ៉ាងលឿននៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។
ឡើងកណ្ដឹងនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក ហើយដាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីឱ្យកណ្តឹងអណ្តែតទៅមុខដូចជាប៉ោលមួយ។ ការអង្គុយដោយពត់ជង្គង់យ៉ាងជ្រៅ ឬសង្កត់កណ្ដឹងដោយស្មារបស់អ្នកកាត់បន្ថយភាពយឺតនៃសរសៃពួរសរសៃពួរ និងការរុញច្រានសរសៃពួរ។ រៀនការលើកកណ្ដឹង និងការឡើងភ្នំរបស់ kettlebell ជាមុនសិន បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការអូសរបស់រុស្ស៊ី ដែលកណ្តឹងឡើងដល់កម្ពស់ដើមទ្រូងដោយធម្មជាតិ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus · សរសៃពួរ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Erector spinae, latissimus dorsi, ពោះ, កំភួនដៃ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ហ៊ីងដែលផ្ទុះ
តើខ្ញុំត្រូវលើកកណ្តឹងពីលើក្បាលរបស់ខ្ញុំទេ?
ទេ។ សម្រាប់ការវាយតំលៃរបស់រុស្ស៊ី ការកើនឡើងធម្មជាតិដល់កម្ពស់ដើមទ្រូងជាធម្មតាគ្រប់គ្រាន់។ កុំបង្ខំកម្ពស់ដោយដៃរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការចូលប្រើហ៊ីងទៅ kettlebell នៅពីមុខជើង
ដាក់ជើងរបស់អ្នកប្រហែលទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយកណ្តឹងប្រហែលមួយជើងនៅពីមុខអ្នក។ បញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ ចាប់ចំណុចទាញដោយដៃទាំងពីរ ហើយរឹតបន្តឹងក្លៀករបស់អ្នក។
- 2
ឡើងកណ្ដឹងនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក។
ផ្អៀងកណ្ដឹងទៅក្រោយ ហើយទាញវាឱ្យខ្ពស់នៅចន្លោះជើងរបស់អ្នកដូចជាខ្ទាស់បាល់ទាត់។ ត្រូវប្រាកដថាកដៃរបស់អ្នកខិតទៅជិតភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក ហើយកណ្តឹងមិនធ្លាក់ក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។
- 3
តម្រង់ឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យបានរហ័ស ដើម្បីលើកកណ្តឹង
រុញជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយក្រោកឈរឱ្យត្រង់ ច្របាច់ក្រពេញរបស់អ្នក។ ដៃដឹកនាំកណ្តឹងដូចជាខ្សែពួរ ហើយកុំលើកវាជាមួយនឹងស្មា។
- 4
ទទួលកណ្តឹង ហ៊ីង និងចតដោយសុវត្ថិភាព
បញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ នៅពេលដែលកណ្តឹងចុះមក ហើយដៃរបស់អ្នកខិតទៅជិតដងខ្លួនរបស់អ្នក។ សម្រាប់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ ដាក់កណ្តឹងនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់វាទៅទីតាំងដើមរបស់វាវិញនៅពីមុខជើងរបស់អ្នក។
HINGE, DON'T SQUAT
កណ្តឹងបង្កើនល្បឿនពីត្រគាកដែលបត់ត្រឡប់មកវិញ មិនមែនជាការអង្គុយដែលអង្គុយចុះ
នៅពេលដែល shins ផ្លាស់ទីទៅមុខយ៉ាងសំខាន់ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ទីចុះក្រោម ផ្លូវកណ្តឹងត្រូវបានបន្ទាប។ បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកទៅជញ្ជាំងខាងក្រោយ ដើម្បីបង្កើតភាពតានតឹងសរសៃពួរ។
កណ្តឹងចូលជ្រៅជិតក្រលៀន ហើយដាក់នៅពេលដៃប៉ះភ្លៅ។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ចុចកណ្ដឹងត្រឡប់មកវិញ ហើយចាក់សោត្រគាករបស់អ្នកឱ្យលឿន។"
LET THE BELL FLOAT
កម្ពស់ខាងលើគឺជាលទ្ធផលនៃថាមពលត្រគាក មិនមែនដៃទេ។
បន្ទាប់ពីលាតចង្កេះហើយ សូមឱ្យកណ្តឹងអណ្តែតទៅកម្រិតដើមទ្រូងដោយធម្មជាតិ។ កុំពត់កែងដៃរបស់អ្នក ឬគ្រវីស្មារបស់អ្នក។
នៅផ្នែកខាងលើ រាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ដូចបន្ទះក្តារ ហើយខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកមិនផ្អៀងទៅក្រោយទេ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
អង្គុយដូចជាអង្គុយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជង្គង់ផ្លាស់ទីទៅមុខយ៉ាងសំខាន់ ហើយកណ្តឹងឆ្លងកាត់ទាប និងជិតនឹងឥដ្ឋ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទទួលបានកណ្តឹងដោយពត់ជង្គង់ជំនួសឱ្យហ៊ីងត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ត្រឡប់ទៅការលើកដែកកេះបល និងប្រអប់ដៃប៉ះជញ្ជាំង ដើម្បីអនុវត្តចលនាផ្នែកខាងក្រោយនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
លើកកណ្តឹងដោយដៃ និងស្មារបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងដៃត្រូវបានកោង ស្មាត្រូវបានគ្រហឹម ហើយដៃត្រូវអស់កម្លាំងជាមុនសិន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ល្បឿនមិនគ្រប់គ្រាន់នៃផ្នែកបន្ថែមអាងត្រគាក ឬកម្ពស់កណ្តឹងបង្ខំ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបកម្ពស់កណ្ដឹង រក្សាដៃរបស់អ្នកដូចជាខ្សែវែង ហើយប្រើតែខ្ទាស់ glute ប៉ុណ្ណោះ។
អង្គុយនៅចង្កេះនៅផ្នែកខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងជំនីរត្រូវបានលើកហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានរុញទៅមុខដោយដាក់សម្ពាធលើខ្នងខាងក្រោម។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការចាក់សោត្រគាកអមដោយផ្នែកបន្ថែមចង្កេះបន្ថែមជួរ។
- របៀបកែតម្រូវ
- នៅផ្នែកខាងលើ ច្របាច់ glutes និង abs របស់អ្នករួមគ្នាដើម្បីនាំរាងកាយរបស់អ្នកទៅទីតាំង plank បញ្ឈរ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
បង្កើនបន្ទុកនិងកម្លាំង
បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដោយការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬកាត់បន្ថយរយៈពេលសម្រាកខ្លី។
អាកប្បកិរិយាស្មុគស្មាញ
បង្កើនកម្រិតលំបាកដោយផ្សំវាជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀត ឬបន្ថែមបរិយាកាសមិនស្ថិតស្ថេរ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើឈុតខ្លីៗ និងសម្រាកឱ្យបានច្រើន រហូតទាល់តែបច្ចេកទេសរបស់អ្នកមានស្ថេរភាព។ សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍នៃប្រព័ន្ធដកដង្ហើម ការឡើងភ្នំ ហ៊ីង និងឧទ្យានគួរតែដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ មុនពេលបង្កើនភាពអស់កម្លាំង។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដាក់វាឱ្យសមស្របនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ឬទម្លាប់តំបន់ជាក់លាក់។
កម្រិតសំឡេង
3-5 ឈុត 8-15 ដង
កែតម្រូវចំនួនអ្នកតំណាង និងកំណត់ទៅតាមគោលដៅរបស់អ្នក។
- តែងតែដាក់សុវត្ថិភាពជាមុន ហើយស្តាប់ការឈឺសន្លាក់របស់អ្នក។
- អនុវត្តប្រតិបត្តិការទាំងមូលនៅក្នុងវិសាលភាពនៃការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើអ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកប៉ុន្មានក្នុង swing?
ពត់ល្មមអាចឱ្យហ៊ីងត្រគាក។ shins មានលក្ខណៈបញ្ឈរ ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរជាចម្បងទៅខាងក្រោយ។
ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាវានៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់ខ្ញុំ?
ពេលវេលានៃហ៊ីងអាចយឺត ឬចង្កេះអាចផ្អៀងនៅផ្នែកខាងលើ។ បន្ទាបកណ្ដឹង ហើយអនុវត្តការលើកដៃឡើងជើងរបស់អ្នក និងឆ្លងកាត់ម្តងទៀត។
