L-SIT
L-sit មិនមែនជាឥរិយាបថដែលជើងត្រូវបានបង្ខំឱ្យផ្ដេកនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តកម្រិតខ្ពស់ដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញចុះពីឥដ្ឋដោយប្រើដៃដើម្បីលើកឆ្អឹងត្រគាក និងក្នុងពេលដំណាលគ្នារក្សាការបត់បែនត្រគាក និងការពង្រីកជង្គង់។
L-sit ដែលលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើងចេញពីឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលចុចរបារប៉ារ៉ាឡែល ឬប៉ារ៉ាឡែល ទាមទារមិនត្រឹមតែស្នូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំង triceps និងស្ថេរភាពនៃស្មា និងការបត់បែនត្រគាកខ្លាំងផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីឥដ្ឋ ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនឹងមិនងើបឡើង ឬស្មារបស់អ្នកនឹងដួលរលំទៅត្រចៀករបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការគាំទ្រចង្កានៅក្នុងប៉ារ៉ាឡែតខ្ពស់ដោយទាញជង្គង់របស់អ្នកចូលទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យជើងត្រង់មួយក្នុងពេលតែមួយ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, កំភួនដៃ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតខ្ពស់
- ប្រភេទចលនា
- ការគាំទ្រដៃ និងការបត់បែនត្រគាក isometric
តើជើងរបស់អ្នកគួរស្របទៅនឹងឥដ្ឋដែរឬទេ?
ទេ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការពត់ជង្គង់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបើកចំហ និងស្មារបស់អ្នកមានស្ថេរភាព។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ដាក់ដៃនិងកដៃលើការគាំទ្រកើនឡើង
ដាក់ប៉ារ៉ាឡែត ឬប្លុកនៅជិតឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយកាន់ចំណុចទាញឱ្យជាប់។ ត្រៀមខ្លួនដោយដាក់កែងដៃឱ្យត្រង់ ហើយសង្កត់ស្មាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
- 2
រុញជាន់ដើម្បីលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក
ចុចយ៉ាងរឹងមាំទៅក្នុងការគាំទ្រដោយដៃរបស់អ្នក បន្ទាបស្មារបស់អ្នក ហើយលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នករវាងដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាបឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកបាក់ទៅក្រោយ។
- 3
ការលៃតម្រូវដងថ្លឹងនៅជង្គង់
ចាប់ផ្តើមដោយទាញជង្គង់ទាំងពីរទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលមានស្ថេរភាព ពង្រីកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយគ្រាន់តែពង្រីកជើងទាំងពីរទៅមុខនៅចុងបញ្ចប់។
- 4
ដកដង្ហើមខ្លីៗ ហើយចុះមកក្រោមការគ្រប់គ្រង។
ទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក ឬពង្រីកវាឱ្យស្រួល ហើយសង្កត់រយៈពេល 5 ទៅ 15 វិនាទី។ ដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកយឺតៗនៅលើឥដ្ឋ មុនពេលដួលស្មា ឬកដៃ។
PUSH DOWN TO LIFT
ដើម្បីលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក អ្នកគួរតែរុញចុះលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការគ្រវីស្មារបស់អ្នក។
ការបន្ទាបស្មារបស់អ្នក និងពង្រីកដៃរបស់អ្នក បង្កើតចន្លោះនៅក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ កុំពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយទាញខ្លួនអ្នកឡើង។
ប៉ារ៉ាឡែតដែលខ្ពស់ជាងកំរាលឥដ្ឋបង្កើតចន្លោះសម្រាប់ឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងជើងដែលជាគុណសម្បត្តិសម្រាប់ការតំរែតំរង់។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ដាក់ដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម ហើយលុតជង្គង់ទៅទ្រូងរបស់អ្នក។"
ONE LEG AT A TIME
ពីទីតាំងចង្កា ពង្រីកដងថ្លឹងមួយជំហានដោយលើកជើងម្ខាង
ប្រសិនបើអ្នកដាក់ជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់ក្នុងពេលតែមួយ ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទំនងជាធ្លាក់ចុះដល់ឥដ្ឋ។ ពង្រីកជើងមួយឆ្លាស់គ្នារយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី។
ប្រសិនបើភាពបត់បែននៃសរសៃពួរមានកម្រិត ការពត់ជង្គង់បន្តិចគឺអាចទទួលយកបាន ហើយកម្ពស់ត្រគាកគឺជាអាទិភាព។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ស្មាកើនឡើងឆ្ពោះទៅត្រចៀក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កកាន់តែខ្លី ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ទីទៅជិតឥដ្ឋ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កង្វះនៃការធ្លាក់ទឹកចិត្ត scapular និងកម្លាំងរុញដៃ។
- របៀបកែតម្រូវ
- អនុវត្តតែការគាំទ្រសង្កត់ក្នុងប៉ារ៉ាឡែលខ្ពស់ហើយចុចស្មារបស់អ្នកចុះ។
ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយតោងខ្លួនឯង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- Triceps ញ័រយ៉ាងលឿន ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករុញពីក្រោយដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំមិនអាចលើកដៃដូចសសរបានទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នកដោយមិនចាក់សោ ហើយត្រលប់ទៅកាន់ចង្កាខ្លីវិញ។
ឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះខណៈពេលដែលជើងត្រង់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជើងបានពង្រីក ប៉ុន្តែត្រគាកប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយដងខ្លួនធ្លាក់ចុះមកវិញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- លើកជើងលើសពីការបត់បែនត្រគាកបច្ចុប្បន្ន និងសមត្ថភាពទ្រទ្រង់។
- របៀបកែតម្រូវ
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងជង្គង់ ឬជើងតែមួយ ដើម្បីរក្សាកម្រិតអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
បង្កើនបន្ទុកនិងកម្លាំង
បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដោយការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬកាត់បន្ថយរយៈពេលសម្រាកខ្លី។
អាកប្បកិរិយាស្មុគស្មាញ
បង្កើនកម្រិតលំបាកដោយផ្សំវាជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀត ឬបន្ថែមបរិយាកាសមិនស្ថិតស្ថេរ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អនុវត្តសំណុំគុណភាពខ្លីជាច្រើនពី 5 ទៅ 15 វិនាទី។ ប្រសិនបើកដៃ និងស្មាកើតឡើងជាដំបូង សូមសម្រាកឱ្យបានល្អរវាងឈុត និងបង្កើនកម្ពស់ជំនួយ។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដាក់វាឱ្យសមស្របនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ឬទម្លាប់តំបន់ជាក់លាក់។
កម្រិតសំឡេង
3-5 ឈុត 8-15 ដង
កែតម្រូវចំនួនអ្នកតំណាង និងកំណត់ទៅតាមគោលដៅរបស់អ្នក។
- តែងតែដាក់សុវត្ថិភាពជាមុន ហើយស្តាប់ការឈឺសន្លាក់របស់អ្នក។
- អនុវត្តប្រតិបត្តិការទាំងមូលនៅក្នុងវិសាលភាពនៃការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើមួយណាងាយស្រួលជាង: បាតឬប៉ារ៉ាឡែល?
ប៉ារ៉ាឡែលជាទូទៅមានភាពងាយស្រួលជាងព្រោះវាផ្តល់នូវមុំកដៃ និងការបោសសំអាតជាន់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការគាំទ្រដែលមានស្ថេរភាពខ្ពស់។
តើខ្ញុំអាចធ្វើវាបានប្រសិនបើសរសៃពួររបស់ខ្ញុំរឹង?
អ្នកអាចប្រើចង្កា L-sit ដោយលុតជង្គង់និងបំរែបំរួលជើងម្ខាង។ បង្កើតជំនួយអាងត្រគាករបស់អ្នកជាមុនសិន។
