L-Sit — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

L-SIT

L-sit មិនមែនជាឥរិយាបថដែលជើងត្រូវបានបង្ខំឱ្យផ្ដេកនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តកម្រិតខ្ពស់ដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញចុះពីឥដ្ឋដោយប្រើដៃដើម្បីលើកឆ្អឹងត្រគាក និងក្នុងពេលដំណាលគ្នារក្សាការបត់បែនត្រគាក និងការពង្រីកជង្គង់។

L-sit ដែលលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើងចេញពីឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលចុចរបារប៉ារ៉ាឡែល ឬប៉ារ៉ាឡែល ទាមទារមិនត្រឹមតែស្នូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំង triceps និងស្ថេរភាពនៃស្មា និងការបត់បែនត្រគាកខ្លាំងផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីឥដ្ឋ ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនឹងមិនងើបឡើង ឬស្មារបស់អ្នកនឹងដួលរលំទៅត្រចៀករបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការគាំទ្រចង្កានៅក្នុងប៉ារ៉ាឡែតខ្ពស់ដោយទាញជង្គង់របស់អ្នកចូលទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យជើងត្រង់មួយក្នុងពេលតែមួយ។

សាច់ដុំចម្បង: Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, កំភួនដៃ
កម្រិតលំបាក: កម្រិតខ្ពស់
ប្រភេទចលនា: ការគាំទ្រដៃ និងការបត់បែនត្រគាក isometric

តើជើងរបស់អ្នកគួរស្របទៅនឹងឥដ្ឋដែរឬទេ?

ទេ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការពត់ជង្គង់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបើកចំហ និងស្មារបស់អ្នកមានស្ថេរភាព។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

L-អង្គុយ រុញជាន់ដោយដៃទាំងពីរ ទ្ររាងកាយនៅជិតឆ្អឹងអាងត្រគាក និងពង្រីកជើងទៅមុខ។ — ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតត្រគាករបស់អ្នក ហើយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ចុចស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម ដើម្បីពង្រីកករបស់អ្នក ហើយលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅជាទីតាំងចង្កា ដោយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកជាមុនសិន។

1
ដាក់ដៃនិងកដៃលើការគាំទ្រកើនឡើង
ដាក់ប៉ារ៉ាឡែត ឬប្លុកនៅជិតឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយកាន់ចំណុចទាញឱ្យជាប់។ ត្រៀមខ្លួនដោយដាក់កែងដៃឱ្យត្រង់ ហើយសង្កត់ស្មាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
2
រុញជាន់ដើម្បីលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក
ចុចយ៉ាងរឹងមាំទៅក្នុងការគាំទ្រដោយដៃរបស់អ្នក បន្ទាបស្មារបស់អ្នក ហើយលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នករវាងដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាបឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកបាក់ទៅក្រោយ។
3
ការលៃតម្រូវដងថ្លឹងនៅជង្គង់
ចាប់ផ្តើមដោយទាញជង្គង់ទាំងពីរទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលមានស្ថេរភាព ពង្រីកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយគ្រាន់តែពង្រីកជើងទាំងពីរទៅមុខនៅចុងបញ្ចប់។
4
ដកដង្ហើមខ្លីៗ ហើយចុះមកក្រោមការគ្រប់គ្រង។
ទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក ឬពង្រីកវាឱ្យស្រួល ហើយសង្កត់រយៈពេល 5 ទៅ 15 វិនាទី។ ដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកយឺតៗនៅលើឥដ្ឋ មុនពេលដួលស្មា ឬកដៃ។

PUSH DOWN TO LIFT

ដើម្បីលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក អ្នកគួរតែរុញចុះលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការគ្រវីស្មារបស់អ្នក។

ការបន្ទាបស្មារបស់អ្នក និងពង្រីកដៃរបស់អ្នក បង្កើតចន្លោះនៅក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ កុំពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយទាញខ្លួនអ្នកឡើង។

ប៉ារ៉ាឡែតដែលខ្ពស់ជាងកំរាលឥដ្ឋបង្កើតចន្លោះសម្រាប់ឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងជើងដែលជាគុណសម្បត្តិសម្រាប់ការតំរែតំរង់។

L-Sit — ដើម្បីលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក អ្នកគួរតែរុញចុះលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការគ្រវីស្មារបស់អ្នក។ — ដើម្បីលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក អ្នកគួរតែរុញចុះលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការគ្រវីស្មារបស់អ្នក។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ដាក់ដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម ហើយលុតជង្គង់ទៅទ្រូងរបស់អ្នក។"

ONE LEG AT A TIME

ពីទីតាំងចង្កា ពង្រីកដងថ្លឹងមួយជំហានដោយលើកជើងម្ខាង

ប្រសិនបើអ្នកដាក់ជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់ក្នុងពេលតែមួយ ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទំនងជាធ្លាក់ចុះដល់ឥដ្ឋ។ ពង្រីកជើងមួយឆ្លាស់គ្នារយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី។

ប្រសិនបើភាពបត់បែននៃសរសៃពួរមានកម្រិត ការពត់ជង្គង់បន្តិចគឺអាចទទួលយកបាន ហើយកម្ពស់ត្រគាកគឺជាអាទិភាព។

L-Sit — ពីទីតាំងចង្កា ពង្រីកដងថ្លឹងមួយជំហានដោយលើកជើងម្ខាង — ពីទីតាំងចង្កា ពង្រីកដងថ្លឹងមួយជំហានដោយលើកជើងម្ខាង

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ស្មាកើនឡើងឆ្ពោះទៅត្រចៀក

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: កកាន់តែខ្លី ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ទីទៅជិតឥដ្ឋ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: កង្វះនៃការធ្លាក់ទឹកចិត្ត scapular និងកម្លាំងរុញដៃ។
របៀបកែតម្រូវ: អនុវត្តតែការគាំទ្រសង្កត់ក្នុងប៉ារ៉ាឡែលខ្ពស់ហើយចុចស្មារបស់អ្នកចុះ។

ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយតោងខ្លួនឯង

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: Triceps ញ័រយ៉ាងលឿន ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករុញពីក្រោយដៃ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ខ្ញុំមិនអាចលើកដៃដូចសសរបានទេ។
របៀបកែតម្រូវ: ពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នកដោយមិនចាក់សោ ហើយត្រលប់ទៅកាន់ចង្កាខ្លីវិញ។

ឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះខណៈពេលដែលជើងត្រង់

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ជើងបានពង្រីក ប៉ុន្តែត្រគាកប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយដងខ្លួនធ្លាក់ចុះមកវិញ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: លើកជើងលើសពីការបត់បែនត្រគាកបច្ចុប្បន្ន និងសមត្ថភាពទ្រទ្រង់។
របៀបកែតម្រូវ: ត្រឡប់ទៅទីតាំងជង្គង់ ឬជើងតែមួយ ដើម្បីរក្សាកម្រិតអាងត្រគាករបស់អ្នក។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

បង្កើនបន្ទុកនិងកម្លាំង

បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដោយការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ ឬកាត់បន្ថយរយៈពេលសម្រាកខ្លី។

អាកប្បកិរិយាស្មុគស្មាញ

បង្កើនកម្រិតលំបាកដោយផ្សំវាជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀត ឬបន្ថែមបរិយាកាសមិនស្ថិតស្ថេរ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

អនុវត្តសំណុំគុណភាពខ្លីជាច្រើនពី 5 ទៅ 15 វិនាទី។ ប្រសិនបើកដៃ និងស្មាកើតឡើងជាដំបូង សូមសម្រាកឱ្យបានល្អរវាងឈុត និងបង្កើនកម្ពស់ជំនួយ។

ប្រេកង់

2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ដាក់វាឱ្យសមស្របនៅក្នុងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ឬទម្លាប់តំបន់ជាក់លាក់។

កម្រិតសំឡេង

3-5 ឈុត 8-15 ដង

កែតម្រូវចំនួនអ្នកតំណាង និងកំណត់ទៅតាមគោលដៅរបស់អ្នក។

តែងតែដាក់សុវត្ថិភាពជាមុន ហើយស្តាប់ការឈឺសន្លាក់របស់អ្នក។
អនុវត្តប្រតិបត្តិការទាំងមូលនៅក្នុងវិសាលភាពនៃការគ្រប់គ្រងរបស់អ្នក។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើមួយណាងាយស្រួលជាង: បាតឬប៉ារ៉ាឡែល?

ប៉ារ៉ាឡែលជាទូទៅមានភាពងាយស្រួលជាងព្រោះវាផ្តល់នូវមុំកដៃ និងការបោសសំអាតជាន់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការគាំទ្រដែលមានស្ថេរភាពខ្ពស់។

តើខ្ញុំអាចធ្វើវាបានប្រសិនបើសរសៃពួររបស់ខ្ញុំរឹង?

អ្នកអាចប្រើចង្កា L-sit ដោយលុតជង្គង់និងបំរែបំរួលជើងម្ខាង។ បង្កើតជំនួយអាងត្រគាករបស់អ្នកជាមុនសិន។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. ACE - លើកជើងអង្គុយ

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ជើងហោះហើរបំបែកជំហរដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយប្រម៉ោយត្រូវបានគាំទ្រ

ខេប៊ល ហ្វាយ

Cable Fly

ទីតាំងចាប់ផ្តើមរុញឡើងបង្ហាញចំណុចទំនាក់ទំនងដៃ និងជើង និងបន្ទាត់នៃការតម្រឹមពីក្បាលដល់កជើង

ពូសអាប់

Push-Up

ការរៀបចំម៉ាស៊ីន pec deck រចនាប័ទ្មដៃបង្ហាញជើង ទ្រនុង និងជំនួយដៃជាមួយនឹងចំណុចទាញដែលតម្រឹមទៅនឹងកម្ពស់ទ្រូង

ផេកដេក ហ្វាយ

Pec Deck Fly

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើជើងរបស់អ្នកគួរស្របទៅនឹងឥដ្ឋដែរឬទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ដាក់ដៃនិងកដៃលើការគាំទ្រកើនឡើង

រុញជាន់ដើម្បីលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក

ការលៃតម្រូវដងថ្លឹងនៅជង្គង់

ដកដង្ហើមខ្លីៗ ហើយចុះមកក្រោមការគ្រប់គ្រង។

ដើម្បីលើកឆ្អឹងអាងត្រគាក អ្នកគួរតែរុញចុះលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការគ្រវីស្មារបស់អ្នក។

ពីទីតាំងចង្កា ពង្រីកដងថ្លឹងមួយជំហានដោយលើកជើងម្ខាង

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ស្មាកើនឡើងឆ្ពោះទៅត្រចៀក

ពត់​កែង​ដៃ​របស់​អ្នក​ហើយ​តោង​ខ្លួន​ឯង

ឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះខណៈពេលដែលជើងត្រង់

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

បង្កើនបន្ទុកនិងកម្លាំង

អាកប្បកិរិយាស្មុគស្មាញ

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើមួយណាងាយស្រួលជាង: បាតឬប៉ារ៉ាឡែល?

តើខ្ញុំអាចធ្វើវាបានប្រសិនបើសរសៃពួររបស់ខ្ញុំរឹង?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ខេប៊ល ហ្វាយ

ពូសអាប់

ផេកដេក ហ្វាយ

ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយតោងខ្លួនឯង