LANDMINE PRESS (CHEST)
គន្លងរាងធ្នូនៃ Landmine Press Chest មិនមែនជាវិធីដើម្បីយកតម្រាប់តាមសារពត៌មានបញ្ឈរដោយបង្ខំនោះទេ ប៉ុន្តែជាវិធីមួយដើម្បីរុញតាមអង្កត់ទ្រូង ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹងរាងកាយតាមអ័ក្សបង្វិលថេរ។
Landmine Press Chest គឺជាលំហាត់មួយដែលចុងម្ខាងទៀតនៃ barbell ដែលចុងម្ខាងត្រូវបានជួសជុលទៅនឹងដៃអាវ Landmine ឬទ្រនិចសុវត្ថិភាព ត្រូវបានរុញតាមអង្កត់ទ្រូងឡើងលើ និងទៅមុខនៅពីមុខទ្រូង។ ដោយសារតែការបញ្ចប់ថេរ គន្លឹះរបារដើរតាមគន្លងរាងធ្នូ ជាជាងបន្ទាត់ត្រង់ ឬបញ្ឈរឥតខ្ចោះ។ ផ្លូវនេះអាចជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួលសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនក្នុងការគ្រប់គ្រងការឈឺស្មា និងកដៃ ប៉ុន្តែវាមិនមានន័យថាវានឹងដោះស្រាយការឈឺស្មាទាំងអស់ ឬមានសុវត្ថិភាពជាងការចុចកៅអីធម្មតាដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ។ ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលឯកសារភ្ជាប់ជាក់លាក់ជាមុន ឬវិធីសាស្ត្រ immobilizing ដោយសុវត្ថិភាព កុំបង្ខំចុងបញ្ចប់នៃរបារបញ្ឈរ ហើយប្រើពាក្យដដែលៗដែលបានគ្រប់គ្រងដោយឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកតម្រឹម។
- សាច់ដុំចម្បង
- ផ្នែកខាងលើ pectoralis សំខាន់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ផ្នែកខាងមុខ deltoid, triceps, serratus anterior, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការរុញអង្កត់ទ្រូងឈរ
តើ Landmine Press តែងតែមានសុវត្ថិភាព ប្រសិនបើអ្នកឈឺស្មា?
មិនមែនជានិច្ចទេ។ ទោះបីជាផ្លូវអង្កត់ទ្រូងអាចមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនក៏ដោយ ការឆ្លើយតបប្រែប្រួលអាស្រ័យលើមូលហេតុនៃការឈឺចាប់ ជួរនៃចលនា បច្ចេកទេស និងទម្ងន់។ កុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យបន្តពេលមានការឈឺចាប់ ហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញប្រសិនបើចាំបាច់។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យអ័ក្សរង្វិល និងការជួសជុលរបារ
ពិនិត្យមើលថា ឯកសារភ្ជាប់គ្រាប់មីនដែលបានកំណត់ត្រូវបានជួសជុលដោយមិនរង្គើ ចុងម្ខាងនៃធុងមិនរលត់ ហើយថាឌីស និងកអាវដែលផ្ទុកមានស្ថេរភាព។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឧបករណ៍ពិសេសទេ អ្នកនឹងត្រូវការវិធីសាស្រ្តជួសជុលសុវត្ថិភាព ដែលនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យ barbell ផ្លាស់ទី ឬធ្វើឱ្យខូចជញ្ជាំង ឬជាន់។ កុំកំណត់នៅលើជ្រុងមិនស្ថិតស្ថេរ ឬជាន់រអិល។
- 2
សង្កត់ចុងរបារឱ្យស្ថិតស្ថេរនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបង្កើតជំហរបំបែក។
ដាក់ជើងទល់មុខនឹងដៃធ្វើការរបស់អ្នកបន្តិចនៅពីមុខអ្នក ហើយចុចជើងទាំងពីរចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។ សង្កត់ចុងរបារ ឬក្តាប់ឱ្យជាប់នៅពីមុខទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក ប៉ុន្តែដោយមិនបាច់ពត់កដៃខ្លាំងពេក។ កុំឈរពីលើចុងរបារ ឬឆ្លងកាត់ផ្លូវរបស់វា។
- 3
តម្រឹមឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងរៀបចំផ្លូវកែងដៃ
រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ និង gluteal របស់អ្នកឱ្យស្រាលដើម្បីការពារឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកពីការលើកទៅមុខ ហើយកុំពត់ខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតភាពតានតឹង។ ចាប់ផ្តើមដោយកែងដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម និងទៅខាងក្រៅក្បែរដងខ្លួនរបស់អ្នក ដោយមិនបាច់ស្មារបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នក។
- 4
រុញតាមអង្កត់ទ្រូងតាមគន្លងរាងធ្នូនៃរបារ
ដកដង្ហើមចេញ ហើយរុញចុងរបារតាមអង្កត់ទ្រូងឡើងលើ និងទៅមុខ។ អនុញ្ញាតឱ្យអ័ក្សនៃការបង្វិលរបស់ barbell ធ្វើតាមធ្នូដែលបានកំណត់ ហើយកុំបង្វិលដៃ ឬស្មារបស់អ្នកដោយបង្ខំដើម្បីលើកវាបញ្ឈរ។ រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតកំភួនដៃរបស់អ្នក ហើយកុំចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក ឬផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកមកវិញនៅចុងបញ្ចប់។
- 5
គ្រប់គ្រងត្រឡប់ទៅទ្រូងរយៈពេល 2-3 វិនាទី
ស្រូបចូល ហើយត្រឡប់ចុងរបារទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី។ ប្រើតែក្នុងកម្រិតមុនពេលកែងដៃរបស់អ្នកទៅឆ្ងាយពេកនៅពីក្រោយដងខ្លួនរបស់អ្នក ឬការឈឺចាប់កើតឡើងនៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នក។ កុំទម្លាក់គន្លឹះរបារ ឬទាត់ត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីចាប់ផ្តើមតំណាងបន្ទាប់។
ANCHOR & STANCE
អ័ក្សបង្វិលត្រូវតែមានស្ថេរភាព ដើម្បីប្រើគន្លងរាងធ្នូដោយសុវត្ថិភាព។
ការហ្វឹកហ្វឺនមីនអាចប្រើសម្រាប់ចលនាចុច ទាញ អង្គុយ និងបង្វិលដោយជួសជុលចុងម្ខាងនៃរបារទៅអ័ក្សបង្វិលតែមួយ។ ដោយសារតែអ័ក្សបង្វិលត្រូវបានជួសជុលមិនមានន័យថាបរិស្ថានជុំវិញមានសុវត្ថិភាពទេ ដូច្នេះដំបូងត្រូវពិនិត្យមើលស្ថានភាពនៃដៃអាវ រ៉ាកែត កអាវ និងកម្រាល ហើយត្រូវប្រាកដថាមានកន្លែងសម្រាប់ចុងរបារដើម្បីផ្លាស់ទី។
ជំហរបំបែកអាចជួយគ្រប់គ្រងកម្លាំងដែល barbell ទាញរាងកាយរបស់អ្នកទៅក្រោយ និងចំហៀង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកដាក់ទម្ងន់របស់អ្នកតែលើជើងខាងមុខរបស់អ្នក ឬលើកកែងជើងរបស់អ្នក ហើយបត់ខ្នងរបស់អ្នកខ្លាំងពេកនោះ ស្ថេរភាពនឹងរលាយបាត់។ ចុចជើងទាំងពីរចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ រក្សាឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ហើយផ្អៀងទៅមុខតាមការចាំបាច់។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "ពិនិត្យអ័ក្សថេរ → ចុចជើងទាំងពីរចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ → ដាក់ឆ្អឹងជំនីនៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាក។"
ARC & PRESS
ការចុចតាមអង្កត់ទ្រូងដែលធ្វើតាមធ្នូនៃរបារមិនធ្វើត្រាប់តាមសារពត៌មានបញ្ឈរទេ។
គ្រាប់មីន អ័ក្សរង្វិលបង្កើតជាគន្លងរាងធ្នូនៅចុងរបារ ដែលសង្កត់ដោយកម្លាំងចម្រុះផ្ដេក និងបញ្ឈរ។ សម្រាប់អ្នកខ្លះ ផ្លូវនេះអាចចូលដំណើរការបានច្រើនជាងការចុចបញ្ឈរពេញលេញ ប៉ុន្តែជួរគ្មានការឈឺចាប់នៃចលនា និងបច្ចេកទេសស្ថេរភាពគឺជាអាទិភាព។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអើពើនឹងធ្នូ ហើយព្យាយាមលើកដៃឡើងត្រង់ កដៃ ស្មា និងដងខ្លួនរបស់អ្នកអាចប៉ះប៉ូវ។
ដៃផ្លាស់ទីតាមអង្កត់ទ្រូងឡើងលើ និងទៅមុខនៅពីមុខទ្រូង ហើយស្មាមានកន្លែងសម្រាប់ធ្វើចលនាតាមធម្មជាតិតាមចលនាដៃ។ ប៉ុន្តែកុំទាញស្មាឡើងត្រចៀក ឬបើកឆ្អឹងជំនីរពេក។ ទម្ងន់ដែលមិនអាចរក្សាបាននៅលើផ្លូវដដែលនោះមិនមែនជាទម្ងន់សម្រាប់ការធ្វើដដែលៗបន្ទាប់ទេ។
RETURN & LOAD
ល្បឿនត្រឡប់មកវិញ និងការតម្រឹមរាងកាយមកមុនទម្ងន់
គន្លឹះរបាររំកិលចុះក្រោម និងថយក្រោយនៅពេលត្រឡប់មកវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកលែងដៃរបស់អ្នកនៅពេលនេះ ដុំដែកអាចនឹងធ្លាក់ចុះលឿនជាងការរំពឹងទុក ឬអាចយោលជុំវិញអ័ក្សនៃការបង្វិលរបស់វា។ ចុះក្រោមលើសពី 2 ទៅ 3 វិនាទី ដោយរក្សាការតម្រឹមនៃកដៃ កែងដៃ និងស្មារបស់អ្នក ហើយដាក់សម្ពាធលើឥដ្ឋ។
ការហ្វឹកហ្វឺនគ្រាប់មីនអាចតម្រូវឱ្យមានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកម្លាំងរាងកាយពេញលេញ និងស្ថេរភាពស្នូល ប៉ុន្តែការប្រែប្រួលឯកតោភាគីតម្រូវឱ្យមានកម្មវិធីឆ្វេង និងស្តាំ។ ទោះបីជាទម្ងន់ដូចគ្នាក៏ដោយ បន្ទុកដែលយល់ឃើញអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រវែងរបារ ទីតាំងឌីស និងជំហរ ដូច្នេះត្រូវវិនិច្ឆ័យថាតើត្រូវដំណើរការតែក្នុងការកំណត់ដែលបានកត់ត្រាប៉ុណ្ណោះ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តជួសជុលមិនស្ថិតស្ថេរ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- មានកន្លែងសម្រាប់អ័ក្សរង្វិល ឬចុងរបារដើម្បីអង្រួន និងផ្លាស់ទីទៅជាន់ ឬជញ្ជាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់អាចនឹងត្រូវបានកើនឡើង មុនពេលពិនិត្យមើលឯកសារភ្ជាប់មីនតោន ពណ៌ដើម និងបរិយាកាសនៃការដំឡើង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើវិធីជួសជុលដោយដៃអាវ ឬមិនរអិល ហើយកុំចាប់ផ្តើមសំណុំ ប្រសិនបើការជួសជុលមិនប្រាកដប្រជា។
រុញចុងរបារបញ្ឈរដោយបង្ខំ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កដៃត្រូវបានកោង ស្មាត្រូវបានរមួល ឬដៃត្រូវបានទាញឡើងក្នុងទិសដៅខុសពីធ្នូរបារ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាគិតថាការចុចគ្រាប់មីនជាផ្លូវត្រង់ដូចជាការចុចលើក្បាល។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ជូនដៃរបស់អ្នកឡើងលើ និងទៅមុខតាមអ័ក្សអង្កត់ទ្រូងដែលបង្កើតឡើងដោយអ័ក្សរង្វិលនៃរបារ ហើយប្រសិនបើមិនស្រួល កាត់បន្ថយជួរនៃចលនា ឬទម្ងន់។
ការពត់កោងហួសប្រមាណនៃខ្នងទាបនៅចំណុចចុង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលដែលដៃផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយ ឆ្អឹងជំនីរលើក ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ហើយសម្ពាធលើជើងបាត់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់អាចធ្ងន់ពេក ឬអ្នកប្រហែលជាកំពុងព្យាយាមផ្លាស់ទីចំណុចចុងទៅឆ្ងាយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- តម្រឹមដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងវិញជាមួយនឹង abs និង glutes របស់អ្នក ហើយបន្ថយទម្ងន់ទៅកម្រិតមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទីតាំងដូចគ្នា។
ចាក់សោកែងដៃឱ្យរឹង ហើយគ្រវីស្មា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅចុងបញ្ចប់នៃពាក្យដដែលៗ កែងដៃចាក់សោ ហើយស្មាកើនឡើងឆ្ពោះទៅត្រចៀក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់គិតថា ជួរអតិបរមាគឺតែងតែជាការរំលឹកឡើងវិញប្រសើរជាង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់ដោយថ្នមៗក្នុងជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់ ហើយរក្សាស្មា និងករបស់អ្នកក្នុងទីតាំងសម្រាក។
ទុកចោលដុំដែកនៅពេលត្រឡប់មកវិញ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- គន្លឹះរបារធ្លាក់ចុះយ៉ាងលឿន ឬទាត់ត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រហែលជាគ្មានកម្លាំងនៅសល់ដើម្បីគ្រប់គ្រងធ្នូចុះក្រោមទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចប់ឈុតនៅលើពាក្យដដែលៗដំបូងដែលអ្នកមិនអាចរក្សាការត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទី និងបន្ថយទម្ងន់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ចុចគ្រាប់មីនពីរដៃ
ដំបូងរៀនអ័ក្សបង្វិល ផ្លូវធ្នូ និងការតម្រឹមតួដោយប្រើរបារពន្លឺ ឬថាសពន្លឺ។
បំបែកជំហរចុចដៃតែមួយ
អនុវត្តការចុចតាមអង្កត់ទ្រូងដោយដៃម្ខាង ដោយកែតម្រូវដុំពក ដើម្បីកុំឱ្យវាបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក។
គ្រាប់មីនលុតជង្គង់ពាក់កណ្តាល
អនុវត្តការតម្រឹមឆ្អឹងអាងត្រគាក និងឆ្អឹងជំនី និងស្ថេរភាពស្នូលនៅក្នុងទីតាំងមួយដោយកាត់បន្ថយការទាត់ជើង។
យឺត ត្រឡប់ គ្រាប់មីន ចុច
បន្ថែមឌីសចំនួនតូចមួយបន្ទាប់ពីរក្សាការត្រឡប់មកវិញរយៈពេល 2 ~ 3 វិនាទី។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ដាក់ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាការជំរុញរាងកាយផ្នែកខាងលើឬលំហាត់ជំនួយទ្រូង / ស្មា។ នៅពេលសម្តែងមួយចំហៀងម្តង ធ្វើពាក្យដដែលៗ និងឈុតនៅសងខាង ហើយមានតែការរីកចំរើនប៉ុណ្ណោះ ប្រសិនបើអ្នកអាចរក្សាធ្នូនៃរបារ កដៃអព្យាក្រឹត និងការតម្រឹមឆ្អឹងជំនី និងអាងត្រគាកសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលទុកឱ្យអ្នកនៅសល់ 2 ទៅ 3 ដងនៅលើពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ។
រាប់
៦-១០ ដង
ធ្នូតាមអង្កត់ទ្រូងហើយត្រលប់មកវិញសង្កត់រយៈពេល 2-3 វិនាទី
កំណត់
2-3 ឈុត
90-150 វិនាទីការងើបឡើងវិញរវាងឈុត
កើនឡើង
+ 1-2.5 គីឡូក្រាម
លុះត្រាតែការធ្វើឡើងវិញទាំងអស់មានការតម្រឹមដូចគ្នា។
- ប្រសិនបើរបាររបារ ភាពអព្យាក្រឹតនៃកដៃ ការតម្រឹមឆ្អឹងជំនី/ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងល្បឿននៃការស្តារឡើងវិញគឺដូចគ្នារហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយនៅលើភាគីទាំងសងខាង មានតែកើនឡើងបន្តិចក្នុងវគ្គបន្ទាប់ប៉ុណ្ណោះ។
- ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកសើម ឬស្មារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រេច បន្ទាប់ពីអ្នកបង្កើនទម្ងន់ អ្នកនឹងត្រលប់ទៅទម្ងន់ពីមុនវិញភ្លាមៗ។
- កត់ត្រាប្រវែងរបារ ទីតាំងឌីស ជំហរ និងការប្រែប្រួលដោយដៃម្ខាង ឬពីរ ដើម្បីប្រៀបធៀបតែការកំណត់ដូចគ្នាបេះបិទ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំអាចដាក់ barbell នៅជ្រុងជញ្ជាំងបានទេ?
ឯកសារភ្ជាប់ជាមួយមីនដែលឧស្សាហ៍ព្យាយាមគឺជាជម្រើសដែលអាចទស្សន៍ទាយបានបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើវិធីជួសជុលជំនួស សូមប្រាកដថា barbell មិនរអិល ហើយមិនមានហានិភ័យនៃការខូចខាតដល់ជញ្ជាំង ឬជាន់ ឬការរអិលឡើយ។ ប្រសិនបើការជួសជុលមិនច្បាស់លាស់ កុំអនុវត្តវា។
តើវាជាលំហាត់ប្រាណដើមទ្រូង ឬលំហាត់ប្រាណស្មា?
អាស្រ័យលើមុំចុចនិងឥរិយាបថ, pectoralis ខាងលើ, deltoid ផ្នែកខាងមុខ, និង triceps ធ្វើការជាមួយគ្នា។ ទោះបីជាការណែនាំនេះគ្របដណ្តប់លើការប្រែប្រួលនៃដើមទ្រូងដែលរុញទ្រូងទៅមុខបន្ថែមទៀតក៏ដោយ វាមិនអាចត្រូវបាននិយាយថាដើម្បីញែកសាច់ដុំជាក់លាក់ណាមួយនោះទេ។
