LANDMINE PRESS
ការចុចតាមអង្កត់ទ្រូងដែលស័ក្តិសមសម្រាប់ស្មាដែលបង្កើតកម្លាំង deltoid ខាងមុខ និងទំហំទ្រូងខាងលើ
បោះយុថ្កាចុងម្ខាងនៃធុងនៅក្នុងរន្ធមីន ឬជ្រុងមួយ។ កាន់ចុងទល់មុខដោយដៃម្ខាងនៅកម្ពស់ស្មា។ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកក្នុងជំហរមិនល្អៀង ឬចំហៀងម្ខាង ហើយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកចុចរបារអង្កត់ទ្រូងឡើងលើ និងទៅមុខរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកបន្ថយរបារយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដែលស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
- សាច់ដុំចម្បង
- Anterior Deltoid · Upper Pectoralis Major
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការរុញអង្កត់ទ្រូង
តើនេះជាលំហាត់ប្រាណដើមទ្រូង ឬស្មា?
វាកំណត់គោលដៅទាំងពីរ។ deltoid ផ្នែកខាងមុខគឺជាចលនាចម្បង ប៉ុន្តែ pectoralis ខាងលើត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងចលនាចុចអង្កត់ទ្រូង។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ដំឡើងនិងក្តាប់
សង្កត់ចុងបញ្ចប់នៃ barbell នៅកម្រិតស្មា។ ឈរឱ្យខ្ពស់ដោយដាក់ដើមទ្រូងចេញ ហើយរក្សាលំនឹងស្នូលរបស់អ្នក។ កាន់របារយ៉ាងរឹងមាំ។
- 2
ចុចអង្កត់ទ្រូង
រុញធុងបាស់ឡើងលើ ហើយទៅមុខជាបន្ទាត់ត្រង់។ ផ្តោតលើការប្រើ deltoid ខាងមុខ និងទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក ដើម្បីផ្លាស់ទីទម្ងន់។
- 3
ការកន្ត្រាក់កំពូល
មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងស្មា និង serratus ផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកឈានដល់ផ្នែកបន្ថែមដៃពេញលេញ។
- 4
ការគ្រប់គ្រងត្រឡប់មកវិញ
បន្ថយរបារត្រឡប់ទៅស្មារបស់អ្នកយឺតៗ ទប់ទល់នឹងទម្ងន់ និងរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកមិនឱ្យឆេះចេញឆ្ងាយពេក។
SHOULDER FRIENDLY ARC
ផ្លូវសុវត្ថិភាពសម្រាប់សន្លាក់ស្មា
ដោយសារគ្រាប់មីនដើរតាមអង្កត់ទ្រូងជាជាងផ្លូវបញ្ឈរសុទ្ធសាធ វាកាត់បន្ថយតម្រូវការសម្រាប់ការចល័តទ្រូង និងស្មា។ នេះធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលជួបប្រទះភាពមិនស្រួលអំឡុងពេលចុចពីលើក្បាល។
លក្ខណៈយុថ្កានៃរបារក៏ផ្តល់នូវស្ថេរភាពកើនឡើងផងដែរ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើយន្តការនៃសារពត៌មាន និងការចូលរួមនៃសាច់ដុំគោលដៅដោយមិនមានតម្រូវការតុល្យភាពនៃ barbell ឈរដោយសេរី។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Landmine Press អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា anterior deltoid · pectoralis ខាងលើដ៏សំខាន់ផលិតចលនាខណៈពេលដែល triceps brachii · serratus anterior · ស្នូលគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Landmine Press តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការបង្វិលដងខ្លួនហួសប្រមាណ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាងកាយបង្វិលចេញពីរបារនៅពេលអ្នកចុច។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ពេក ឬមានស្នូលខ្សោយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ ហើយផ្តោតលើការរក្សាស្មា និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យមានរាងការ៉េទៅខាងមុខពេញមួយឈុត។
កែងដៃឆេះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងដៃចង្អុលដោយផ្ទាល់ទៅចំហៀងអំឡុងពេលចុះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការតម្រឹមស្មាមិនត្រឹមត្រូវ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 45 ដឺក្រេទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាទីតាំងសង្កត់ដោយសុវត្ថិភាព និងរឹងមាំ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
លុតជង្គង់សារពត៌មានមីន
អនុវត្តសារពត៌មានខណៈពេលលុតជង្គង់ដើម្បីបំបាត់ការជំរុញជើង និងបង្កើនតម្រូវការលើភាពឯកោនៃស្នូល និងស្មារបស់អ្នក។
សារព័ត៌មានមីនដៃពីរ
កាន់របារដោយដៃទាំងពីរដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុកធ្ងន់ជាងមុន និងផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតទៅផ្នែកខាងលើ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
សារព័ត៌មានដោះមីនរួមបញ្ចូលគ្នានូវសុវត្ថិភាពជាមួយនឹងមុខងារ។ វាជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះកម្មវិធីពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើណាមួយ។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ចលនាដែលអាចប្រើបានដែលសមល្អទាំងក្នុងទម្រង់ការផ្ដោតលើស្មា និងទ្រូង។
កម្រិតសំឡេង
3-4 សំណុំនៃ 10-15 ដង
ផ្តោតលើគុណភាពនៃការកន្ត្រាក់ និងចង្វាក់ដែលគ្រប់គ្រងដោយរលូន។
- កុំគ្រវីស្មារបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃសារពត៌មាន។
- រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ ហើយជៀសវាងការប្រើសន្ទុះ។
- ចំណាយពេល 2-3 វិនាទីដើម្បីបន្ថយរបារសម្រាប់ពេលវេលាអតិបរមានៅក្រោមភាពតានតឹង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើជើងមួយណាគួរទៅមុខ?
ជំហរ staggered ជាមួយជើងទល់មុខនឹងដៃចុចទៅមុខគឺមានស្ថេរភាពបំផុត, ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចប្រើជំហរស្របគ្នាដើម្បីប្រកួតប្រជែងស្នូលរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
