LANDMINE ROW
ជួរមីនប្រើធុងបោះយុថ្កា និងដៃ V សម្រាប់ទាញត្រគាកទៅកាន់តួ
ការជួសជុលរបារ និងចំណុចទាញសុវត្ថិភាព និងទីតាំងចានមកមុនគេក្នុងជួរគ្រាប់មីន។ ដាក់ជើងទៅម្ខាងនៃចុងរបារទំនេរដោយមិនរារាំងផ្លូវរបស់វា បញ្ជូនត្រគាកត្រឡប់ទៅទីតាំងអព្យាក្រឹតដែលមានផាសុកភាព ហើយចាប់ចំណុចទាញ V ដោយដៃទាំងពីរ។ បញ្ជូនកែងដៃទៅខាងក្រោយដងខ្លួនដោយមិនលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយទាបពេក ឬលោតផ្លាក។ ត្រលប់មកវិញក្នុងរយៈពេល 2-3 វិនាទី។
- សាច់ដុំចម្បង
- Latissimus Dorsi · Rhomboids
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Lower Trapezius · Biceps Brachii · Posterior Deltoids
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការទាញផ្តេកទ្វេភាគី
តើផ្លូវរបារ arcing មានសុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់ខ្នងទាបទេ?
វាអាចមានអារម្មណ៍ស្រួលសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ប៉ុន្តែផ្លូវដើរមិនដកចេញដោយស្វ័យប្រវត្តិនូវតម្រូវការទាប ឬធានាសុវត្ថិភាពកាន់តែច្រើនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ប្រម៉ោយអព្យាក្រឹត និងបន្ទុកដែលគ្រប់គ្រងនៅតែត្រូវបានទាមទារ។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យការជួសជុលរបារ និងចំណុចទាញ
បញ្ជាក់ថាយុថ្កាគ្រាប់មីន និងការជួសជុលចានមានសុវត្ថិភាព។ ពិនិត្យមើលថាចំណុចទាញ V អង្គុយយ៉ាងស្ថិតស្ថេរនៅក្រោមរបារបែល ហើយម្រាមដៃនោះមិនអាចចាប់បានរវាងចំណុចទាញ របារ និងចាននោះទេ។
- 2
កំណត់ជើងនិងត្រគាក
ដាក់ជើងទៅម្ខាងនៃចុងរបារទំនេរដោយមិនរារាំងផ្លូវធ្នូរបស់វា។ បញ្ជូនត្រគាកត្រឡប់មកវិញរហូតដល់ខ្នងស្ថិតនៅក្នុងជួរអព្យាក្រឹតដែលមានផាសុខភាព។
- 3
ចាប់ចំណុចទាញ V ដោយដៃទាំងពីរ
កាន់ចំណុចទាញដោយសុវត្ថិភាព ហើយពង្រីកដៃ។ ចាប់ផ្តើមតែក្នុងជួរដែលស្មាមិនរុញទៅមុខដោយមិនស្រួល ដោយរក្សាកឱ្យវែង។
- 4
គូរកែងដៃនៅពីក្រោយដងខ្លួន
បញ្ជូនកែងដៃទៅក្រោយដងខ្លួន ខណៈដៃធ្វើដំណើរទៅកាន់ទ្រូងខាងក្រោម ឬពោះខាងលើ។ កុំពង្រីកខ្នងទាបពេក ឬគ្រវីក្បាលដើម្បីទាញរបារឱ្យខ្ពស់ជាង។
- 5
ត្រលប់មកវិញក្នុងរយៈពេល 2-3 វិនាទី
ពង្រីកដៃនៅក្រោមការគ្រប់គ្រង ដើម្បីបញ្ជូនរបារត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើមវិញ។ កុំលោតចាននៅលើឥដ្ឋឬចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ជាមួយនឹងការស្ទុះងើបឡើងវិញ។
FIXATION & CLEARANCE
សុវត្ថិភាពយុថ្កា និងការបោសសំអាតម្រាមដៃមកមុន។
នៅក្នុងជួរគ្រាប់មីន ដំបូងត្រូវបញ្ជាក់ថារបារត្រូវបានជួសជុលនៅក្នុងយុថ្កា ចានត្រូវបានធានាសុវត្ថិភាព ហើយចំណុចទាញ V មានស្ថេរភាព។ គម្លាតរវាងចំណុចទាញ និងរបារ ឬចានអាចបង្កើតហានិភ័យនៃការចាប់ម្រាមដៃ។
សាកល្បងផ្លូវធ្នូរបស់របារដោយមានបន្ទុកស្រាលមុនពេលធ្វើដដែលៗ ហើយរក្សាជើង ម្រាមដៃ និងសម្លៀកបំពាក់ចេញពីផ្លូវនោះ។ បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើឧបករណ៍ផ្លាស់ទី ឬចំណុចទាញមិនស្ថិតស្ថេរ។
ចំណុចសំខាន់: កុំធ្វើលំហាត់នៅក្នុងការរៀបចំដែលម្រាមដៃអាចចាប់បានរវាងចំណុចទាញ V, barbell ឬចាន។
HINGE & PULL
រក្សាត្រគាក ហើយបញ្ជូនកែងដៃទៅខាងក្រោយដងខ្លួន
បញ្ជូនត្រគាកត្រឡប់ទៅជាត្រគាកវិញ ហើយបញ្ជាក់ថាខ្នងនៅតែស្ថិតក្នុងកម្រិតអព្យាក្រឹតដែលមានផាសុកភាព។ បញ្ជូនកែងដៃទៅក្រោយដងខ្លួន ខណៈដែលចំណុចទាញមកដល់ទ្រូងខាងក្រោម ឬពោះខាងលើ។
កុំពង្រីកខ្នងទាបពេក ឬប្រើការស្ទុះងើបឡើងវិញនៃដងខ្លួន ដើម្បីទាញរបារឱ្យខ្ពស់ជាង។ ប្រសិនបើប្រម៉ោយអព្យាក្រឹតមិនអាចរក្សាបាន ការផ្ទុកអាចលើសពីការគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្ន។
ចំណុចសំខាន់: ផ្លូវរបារ arcing មិនដកតម្រូវការថយក្រោយដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ។ ប្រម៉ោយអព្យាក្រឹត និងបន្ទុកដែលគ្រប់គ្រងនៅតែត្រូវបានទាមទារ។
RETURN & LOAD
ត្រលប់មកវិញក្នុងល្បឿនដែលបានគ្រប់គ្រងដូចគ្នាដោយមិនមានការស្ទុះងើបឡើងវិញនៃចាន
ត្រលប់មកវិញដោយពង្រីកដៃនៅក្រោមការគ្រប់គ្រងក្នុងរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ចានដែលលោតនៅលើឥដ្ឋអាចផ្លាស់ប្តូរផ្លូវនៃពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ និងការគ្រប់គ្រងប្រម៉ោយ។
ប្រើតែបន្ទុកដែលរក្សាប្រម៉ោយអព្យាក្រឹត ការក្តាប់ដៃ ផ្លូវរបារ និងការត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទី។ ពិនិត្យមើលយុថ្កានិងចានឡើងវិញរវាងឈុត។
ចំណុចសំខាន់: ប្រសិនបើបន្ទុកធ្ងន់ជាងនេះតម្រូវឱ្យមានការស្ទុះងើបឡើងវិញ ការពង្រីកបន្ថែម ឬការគ្រប់គ្រងមិនស្ថិតស្ថេរ វាលើសពីការគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្ន។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ដាក់ម្រាមដៃរវាងចំណុចទាញ V និងរបារ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលចាប់ផ្តើម ឬត្រលប់មកវិញ ម្រាមដៃនៅជិតនឹងគម្លាតរវាងចំណុចទាញ និង barbell ឬចាន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទីតាំងចំណុចទាញ និងការបោសសំអាតម្រាមដៃប្រហែលជាមិនត្រូវបានពិនិត្យទេ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កំណត់ចំណុចទាញឡើងវិញ និងបញ្ជាក់ការបោសសំអាតម្រាមដៃនៅខាងក្រៅផ្លូវចាប់ជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល។
ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយទាបហួសប្រមាណ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងជំនីរលើក និងកោងខ្នងទាបខ្លាំងអំឡុងពេលទាញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទីតាំងទាញខ្ពស់ ឬបន្ទុកធ្ងន់ជាងអាចត្រូវបានផ្តល់អាទិភាព។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងបញ្ឈប់ក្នុងជួរដែលរក្សាត្រគាក និងប្រម៉ោយអព្យាក្រឹត។
ដោយប្រើការស្ទុះងើបឡើងវិញនៃបន្ទះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចានប៉ះនឹងឥដ្ឋនៅចុងបញ្ចប់នៃការត្រឡប់មកវិញហើយពាក្យដដែលៗបន្ទាប់នឹងលោត។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការត្រឡប់មកវិញអាចមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន ឬបន្ទុកអាចខ្ពស់ពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើការត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទី និងកាត់បន្ថយការផ្ទុក ប្រសិនបើការស្ទុះងើបឡើងវិញនៅតែបន្ត។
គ្រវីស្មា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ស្មាកើនឡើងឆ្ពោះទៅត្រចៀក ហើយកខ្លីនៅពេលកែងដៃទាញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កម្ពស់របារអាចត្រូវបានផ្តល់អាទិភាពលើផ្លូវកែង។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាកឱ្យវែង ហើយឈប់ក្នុងជួរដែលស្មានៅតែគ្រប់គ្រង។
មិនពិនិត្យមើលការជួសជុលឡើងវិញរវាងសំណុំ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទីតាំងយុថ្កា ចាន ឬចំណុចទាញបានផ្លាស់ប្តូរបន្ទាប់ពីសំណុំមួយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- គ្រឿងបរិក្ខារអាចត្រូវបានត្រួតពិនិត្យតែមុនពេលពាក្យដដែលៗដំបូងប៉ុណ្ណោះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពិនិត្យយុថ្កា ចាន និងចំណុចទាញឡើងវិញ មុនពេលឈុតនីមួយៗ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ជួរខ្សែ
រៀនទាញទ្វេភាគីដោយមិនមានការដំឡើងយុថ្កា ឬហ៊ីងត្រគាក។
ជួរមីនមីនស្រាល
បញ្ជាក់ការជួសជុល ចំណុចទាញ ការបោសសំអាតម្រាមដៃ និងផ្លូវរបារនៅពេលផ្ទុកទាប។
ជួរមីនដីស្តង់ដារ
រក្សាត្រគាកនិងការត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទី ខណៈពេលដែលបញ្ជូនកែងដៃមកវិញ។
បន្ទុកតូចកើនឡើង
កែតម្រូវតែនៅពេលដែលរាល់ពាក្យដដែលៗជៀសវាងការស្ទុះងើបឡើងវិញ ការពង្រីកបន្ថែម និងអស្ថេរភាពនៃការក្តាប់។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើវា 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាផ្នែកនៃការហ្វឹកហាត់ត្រឡប់មកវិញ ដោយចាប់ផ្តើមពី 2-3 ឈុតនៃ 8-12 ពាក្យដដែលៗ។ កែតម្រូវពាក្យដដែលៗ ឬផ្ទុកបន្តិចនៅពេលជួសជុលរបារ ទីតាំងចំណុចទាញ V ការបោសសំអាតម្រាមដៃ ហ៊ីងត្រគាក និងការត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទីនៅតែមានសម្រាប់រាល់ពាក្យដដែលៗ។ ផ្លូវធ្នូរបស់របារមិនដកតម្រូវការថយក្រោយដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ។
តំណាង
៨–១២
ពិនិត្យការជួសជុល ការក្តាប់ និងគល់អព្យាក្រឹត
ឈុត
២–៣
សម្រាក 60-90 រវាងឈុត
វឌ្ឍនភាព
+1-2 តំណាង
មានតែដោយគ្មានការងើបឡើងវិញឬ hyperextension
- បន្ថែមពាក្យផ្ទួន 1-2 ឬលៃតម្រូវការផ្ទុកវគ្គបន្ទាប់បន្តិច លុះត្រាតែការជួសជុលរបារ ចំណុចទាញ V ការបោសសំអាតម្រាមដៃ ហ៊ីងត្រគាក និងការត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទីនៅតែមានសម្រាប់រាល់ពាក្យដដែលៗ។
- បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ហើយកំណត់ការដំឡើងឡើងវិញ ប្រសិនបើការជួសជុលមិនស្ថិតស្ថេរ ហានិភ័យនៃការចាប់ម្រាមដៃលេចឡើង បន្ទះស្ទុះងើបឡើងវិញ ការកើនឡើងខ្នងទាប ឬការឈឺចាប់ខ្លាំងកើតឡើង។
- ថតយុថ្កា ធុងបាស់ និងចាន ចំណុចទាញ V ផ្ទុក សំណុំ និងពាក្យដដែលៗ និងពេលវេលាត្រឡប់មកវិញជាមួយគ្នា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
ចុះបើខ្ញុំមិនមានដៃ V?
ប្រើតែចំណុចទាញដែលស្ថិតនៅខាងក្រោមរបារឱ្យស្ថិតស្ថេរ និងផ្តល់ការបោសសំអាតម្រាមដៃ។ ប្រសិនបើចំណុចទាញសុវត្ថិភាពមិនអាចប្រើបាន សូមជ្រើសរើសជួរខ្សែ ឬការផ្លាស់ប្តូរជួរផ្សេងទៀត។
តើខ្ញុំគួរទាញរបារចម្ងាយប៉ុន្មាន?
ទាញតែទៅជួរដែលកែងដៃផ្លាស់ទីពីក្រោយដងខ្លួន ខណៈពេលដែលត្រគាក និងស្មានៅតែគ្រប់គ្រង។ កុំពង្រីកខ្នងទាប ឬគ្រវីដើម្បីទាញឱ្យខ្ពស់។
