LAT PULLDOWN
ការទាញចុះក្រោមមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកបន្ថយរបារទាបនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ដែលអ្នកដាក់កែងដៃចុះក្រោម ហើយទាញខ្នងរបស់អ្នក។
ការទាញចុះក្រោមគឺជាលំហាត់ទាញបញ្ឈរដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការជួសជុលភ្លៅរបស់អ្នកនៅលើបន្ទះមួយ ហើយទាញរបារឆ្ពោះទៅកាន់ដើមទ្រូងខាងលើរបស់អ្នកជាមួយនឹងការក្តាប់ដៃធំដូចបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ។ ឡាត, biceps brachii, teres major, និងសាច់ដុំជុំវិញ blades ធ្វើការជាមួយគ្នា ហើយវាជាការល្អក្នុងការអនុវត្តការទាញក្នុងទិសដៅដូចគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអាចលៃតម្រូវបាន មុនពេលរៀនទាញឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបើកដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយតាមដែលអាចធ្វើបាន មិនមែនមានន័យថា បន្ទះរបស់អ្នកនឹងត្រូវប្រើច្រើនជាងនេះដោយស្វ័យប្រវត្តិនោះទេ។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបដោយផ្ទាល់នូវទទឹងនៃការក្តាប់ សកម្មភាព lat ជាទូទៅស្រដៀងគ្នាក្នុងចន្លោះទទឹងស្មាប្រហែល 1-2 ដង ហើយទម្ងន់ដែលអាចលើកបានគឺទាបជាងបន្តិចសម្រាប់ការក្តាប់ដែលធំទូលាយពេក។ ប្រើការក្តាប់ធំទូលាយនៅក្នុងវីដេអូជាចំណុចចាប់ផ្តើម ប៉ុន្តែជ្រើសរើសទទឹងដែលងាយស្រួលសម្រាប់កដៃ និងស្មារបស់អ្នក ហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាកែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម។
- សាច់ដុំចម្បង
- ឡាត
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Biceps brachii, teres major, កណ្តាល / ខាងក្រោម trapezius, deltoid ក្រោយ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- អង្គុយហើយទាញខ្សែបញ្ឈរ
តើការក្តាប់គួរមានទំហំប៉ុនណា?
ដំបូងព្យាយាមប្រហែល 1-1.5 ដងទទឹងស្មារបស់អ្នក។ នៅក្នុងការសិក្សា សកម្មភាព latissimus dorsi នៅក្នុងជួរ 1-2-fold ជាទូទៅគឺស្រដៀងគ្នា។ ទទឹងគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីគ្រប់គ្រងទាំងចំណុចចាប់ផ្តើមនៃផ្នែកបន្ថែមដៃ និងផ្លូវដើមទ្រូងដោយមិនចាំបាច់ពត់កដៃ។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យការភ្ជាប់ម្ជុល ខ្សែ និងរបារ
ត្រូវប្រាកដថាម្ជុលទម្ងន់ត្រូវបានបញ្ចូលយ៉ាងពេញលេញហើយពិនិត្យមើលសំបកខ្សែ រ៉ក និង carabiner សម្រាប់ការខូចខាត។ ត្រូវប្រាកដថារបារវែងស្ថិតនៅចំកណ្តាលយ៉ាងរឹងមាំ ហើយកុំដាក់ដៃរបស់អ្នក ឬវត្ថុនៅជុំវិញជង់ទម្ងន់។
- 2
ដាក់បន្ទះភ្លៅឱ្យតឹង
កែតម្រូវកម្ពស់ ដូច្នេះនៅពេលអ្នកអង្គុយលើកៅអី អ្នកអាចដាក់ម្រាមដៃមួយ ឬពីររវាងភ្លៅខាងលើ និងបន្ទះ។ ដាក់បាតជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកប្រហែល 90 ដឺក្រេ ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើ។
- 3
ចាប់យកដៃកាន់ធំទូលាយប្រកបដោយផាសុកភាព
ក្រោកឈរឡើង ហើយសង្កត់របារឱ្យធំជាងទទឹងស្មា ប៉ុន្តែកុំបង្ខំវារហូតដល់ទីបញ្ចប់។ ប្រើការក្តាប់បិទដោយដាក់ខ្នងដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅមុខ ហើយមេដៃរុំជុំវិញរបារ។ បន្ទាប់ពីអង្គុយចុះ ត្រូវប្រាកដថាកដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងកំភួនដៃ។
- 4
ដាក់ឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅពីលើគ្នា ហើយផ្អៀងខ្នងបន្តិច។
ដាក់ភ្លៅរបស់អ្នកនៅក្រោមទ្រនាប់ ហើយលើកទ្រូងរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ។ រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយបន្តិច ដើម្បីជៀសវាងការលើកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកច្រើនពេក។ រក្សាករបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខរបស់អ្នកត្រង់ ឬឡើងលើបន្តិច។
- 5
បញ្ជូនកែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម ហើយទាញវាចូលទៅក្នុងទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញ ហើយបន្ទាបកែងដៃរបស់អ្នកទៅជាន់ និងចំហៀង។ អនុញ្ញាតឱ្យរបារឆ្លងកាត់ពីមុខមុខរបស់អ្នក ហើយឆ្ពោះទៅរកទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក នៅក្រោមឆ្អឹងកងរបស់អ្នក ហើយគិតអំពីការផ្លាស់ទីកែងដៃរបស់អ្នកជាមុន ជាជាងទាញរបារចុះក្រោមដោយដៃរបស់អ្នក។
- 6
គ្រប់គ្រងផ្នែកបន្ថែមនៃដៃខណៈពេលដែលរក្សាភាពតានតឹង
នៅពេលដែលរបារស្ថិតនៅជិតទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក សូមកុំបត់ខ្នងរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត ឬរមៀលស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ លើករបាររយៈពេល 2-3 វិនាទី ធ្វើឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកត្រង់ និងអនុញ្ញាតឱ្យដាវស្មារបស់អ្នកបង្វិលឡើងលើដោយធម្មជាតិ ប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ មុនពេលជង់ទម្ងន់ប៉ះ។
SEAT & THIGH PAD
ត្រូវប្រាកដថាទ្រនាប់ភ្លៅរបស់អ្នករឹងមាំ ដូច្នេះអ្នកអាចបន្ទាបរបារជាជាងបន្ទាបខ្លួន។
ប្រសិនបើទ្រនាប់ខ្ពស់ពេក ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកនឹងលើកចេញពីកៅអី នៅពេលអ្នកលើកទម្ងន់ ហើយជួរចលនារបស់អ្នកនឹងប្រែប្រួលរាល់ពេល។ ផ្ទុយទៅវិញ បន្ទះក្តារមិនចាំបាច់ទាបពេកទេ ដែលវាសង្កត់លើភ្លៅរបស់អ្នកយ៉ាងឈឺចាប់។ កំណត់ចម្ងាយអប្បបរមារវាងជើងរបស់អ្នកដែលប៉ះនឹងឥដ្ឋ និងភ្លៅរបស់អ្នកដែលមិនធ្លាក់។
កុំលោតឬបង្វិលស្មារបស់អ្នកដើម្បីចាប់យករបារ។ ប្រសិនបើរបារខ្ពស់ សូមកាន់វាដោយដៃទាំងពីរនៅពីមុខកៅអីរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ដើម្បីចូលទៅក្រោមទ្រនាប់។ នៅចុងបញ្ចប់នៃឈុតនេះ គ្រប់គ្រងដៃរបស់អ្នក តម្រង់ លើករាងកាយរបស់អ្នក ហើយបញ្ចេញរបារ។
ចំណុចសំខាន់: ពិនិត្យមុនកំណត់៖ តើភ្លៅរបស់អ្នកមិនចេញពីក្រោមទ្រនាប់ទេ ពេលអ្នកលើកជង្គង់របស់អ្នក?
GRIP WIDTH
ការក្តាប់ធំទូលាយគឺគ្រាន់តែជាជម្រើសមួយប៉ុណ្ណោះ មិនមែនជាកុងតាក់សម្ងាត់ដើម្បីបើកបន្ទះរបស់អ្នកនោះទេ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបទទឹងនៃការក្តាប់លើសចន្លោះពី 1.5 ទៅ 2 ដងនៃទទឹងស្មា វាមិនមានភាពខុសប្លែកគ្នាខ្លាំងនៅក្នុងសកម្មភាពនៃសាច់ដុំ lats, trapezius និង infraspinatus ក្នុងអំឡុងពេលចលនាទាំងមូលនោះទេ។ ជាមួយនឹងទទឹងស្មា និងទទឹងមធ្យម ការក្តាប់ 6-rep គឺខ្ពស់ជាងការក្តាប់ធំទូលាយបន្តិច។ ធ្វើការជ្រើសរើសរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើថាតើអ្នកអាចពង្រីកដៃរបស់អ្នកបានពេញលេញ និងបន្ថយរបារនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នកដោយមិនឈឺចាប់ ជាជាងការលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែដាច់។
នៅក្នុងការសិក្សាដែលប្រៀបធៀបការតំរង់ដើមដៃ ការ overhand មានសកម្មភាព latissimus dorsi ខ្ពស់ជាង underhand ប៉ុន្តែនៅក្នុងការសិក្សាថ្មីៗនេះដែលប្រៀបធៀបការប្រែប្រួលកាន់តែច្រើន ភាពខុសគ្នានៃសកម្មភាពសាច់ដុំខ្នងសរុបដោយការក្តាប់មិនត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញនោះទេ។ ជាជាងកំណត់ការក្តាប់ដាច់ខាតដោយផ្អែកលើតម្លៃអេឡិចត្រូម៉ាញេទិកពីការសិក្សាមួយ សូមប្រើការត្រួតលើគ្នាដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូជាមូលដ្ឋាន ហើយប្រើបំរែបំរួលដែលងាយស្រួលសម្រាប់កដៃ កែងដៃ និងស្មារបស់អ្នក។
BAR PATH & TORSO
របារឆ្លងកាត់ពីមុខមុខ ហើយឈានដល់ទ្រូងខាងលើ ដោយដងខ្លួនគ្រាន់តែនៅឆ្ងាយពីផ្លូវរបស់វា។
ងាកក្រោយបន្តិចនៅពេលចាប់ផ្តើម ព្រោះថាការរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យបញ្ឈរពេញលេញអាចបណ្តាលឱ្យរបារប៉ះមុខរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកបន្ទាបកែងដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាមុំនោះ របារនឹងឆ្លងកាត់ពីមុខច្រមុះ និងចង្ការបស់អ្នក ហើយមកនៅក្រោមឆ្អឹងកងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកផ្អៀងទៅក្រោយយ៉ាងខ្លាំង ដើម្បីបន្ថយរបារទៅក្រពះរបស់អ្នក ការទាញបញ្ឈររបស់អ្នកនឹងខិតទៅជិតមួយជួរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀប lat pulldowns នៅពីមុខទ្រូង និងខាងក្រោយក វិធីសាស្រ្តមួយគឺមិនប្រសើរជាងក្នុងគ្រប់ទិដ្ឋភាពទាំងអស់ដោយសារតែការធ្វើឱ្យសកម្មផ្សេងគ្នាអាស្រ័យលើតំបន់សាច់ដុំ និងការកន្ត្រាក់។ ផ្លូវខាងក្រោយនៃកតម្រូវឱ្យមានការបង្វិលខាងក្រៅដោយក្បាលទៅមុខនិងស្មាបើកចំហដូច្នេះអត្ថប្រយោជន៍ដែលទទួលបានពីចលនាមូលដ្ឋានគឺមិនជាក់ស្តែងទេ។ ដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ កំណត់អាទិភាពផ្លូវនៃការបន្ទាបរបារនៅពីមុខមុខរបស់អ្នក ហើយរក្សាករបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកមកវិញយ៉ាងសំខាន់ ហើយទាញដូចជួរ។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលដែលរបារចុះមក ទ្រូងរបស់អ្នកមើលទៅពិដាន ហើយរបារផ្លាស់ទីឆ្ពោះទៅកាន់ក្រពះរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បច្ចុប្បន្ន អ្នកកំពុងមានការលំបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ក្នុងការទាញបញ្ឈរ ឬចង់យកវាទៅទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចុះទម្ងន់ និងរក្សារាងកាយតូចឱ្យគ្មានខ្លាញ់ដែលអ្នកបានបង្កើតនៅពេលចាប់ផ្តើម។ ឈប់ក្នុងជួរដែលបានគ្រប់គ្រង ដោយកែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមដោយមិនបាច់ប៉ះនឹងដើមទ្រូងខាងលើទេ។
បន្ទាបរបារនៅពីក្រោយករបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចង្កានិងក្បាលត្រូវបានរុញទៅមុខហើយរបារឆ្លងកាត់នៅក្រោមផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទាំងអ្នកកំពុងធ្វើតាមជំនឿចាស់ដែលថាផ្លូវខាងក្រោយនៃកគឺប្រសើរជាងសម្រាប់បន្ទះឈើ ឬអ្នកកំពុងដាក់គម្លាតម៉ាស៊ីនមិនត្រឹមត្រូវ។
- របៀបកែតម្រូវ
- យករបារត្រឡប់មកវិញនៅពីមុខមុខរបស់អ្នក ហើយផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្រោយបន្តិចទៅទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាស្មា ឬក សូមប្រើដៃតូចចង្អៀត ឬអព្យាក្រឹតជាង។
គ្រវីក្បាល ហើយទាញស្មារបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កកាន់តែខ្លី ហើយស្មាឡើងមុនកែងដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកទាំងទាញរបារចុះក្រោមដោយដៃរបស់អ្នក ឬរាងកាយរបស់អ្នកខ្សោយទាំងស្រុងនៅចំណុចចាប់ផ្តើម។
- របៀបកែតម្រូវ
- គិតអំពីការរក្សាករបស់អ្នកឱ្យវែង និងកែងដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ កុំបង្ខំស្មារបស់អ្នក ប៉ុន្តែត្រូវប្រើទម្ងន់ដែលមិនធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នកឡើងខ្លាំង។
ពត់កដៃរបស់អ្នក ហើយទាញដោយដៃរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃបត់ត្រឡប់មកវិញហើយកំភួនដៃនិងសំបកកង់ biceps ដំបូងទុកកែងដៃនៅខាងមុខ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការក្តាប់របស់អ្នកអាចធំទូលាយពេក ឬអ្នកទាញរបារដោយដៃរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការសង្កត់វាចុះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បង្រួមការក្តាប់របស់អ្នកបន្តិច ហើយដាក់កដៃឱ្យស្របនឹងកំភួនដៃ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងរង្វិលជុំ ហើយផ្តោតលើការរំកិលកែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម។
ចាកចេញពីរបារហើយវាយជង់ទម្ងន់។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកត្រលប់មកវិញគឺលឿន ហើយឌីសនឹងឮខ្លាំងរាល់ពេល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មានតែផ្នែកទាញប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការផ្ទួន ឬទម្ងន់ និងអស់កម្លាំងហួសពីការគ្រប់គ្រង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពង្រីកដៃរបស់អ្នករយៈពេល 2-3 វិនាទី ហើយរក្សាភាពតានតឹងរហូតដល់មុនពេលប៉ះឌីស។ សម្រាប់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ លើករបារយឺតៗ ខណៈពេលសង្កត់វា រួចក្រោកឈរ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ទាញស្មា
ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល សូមអនុវត្តចលនាស្មាតូចឡើងលើ និងចុះក្រោមដោយកែងដៃរបស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់។
ការក្តាប់អព្យាក្រឹត Lat Pulldown
ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមិនស្រួលនៅលើរបារ ចូររៀនទាញបញ្ឈរដូចគ្នាជាមួយនឹងចំណុចទាញដែលប្រឈមមុខនឹងបាតដៃរបស់អ្នក។
ផ្អាក lat pulldown
នៅចំណុចដែលរបារចូលទៅជិតទ្រូងខាងលើ សូមផ្អាកមួយវិនាទី ហើយគាំទ្រវាដោយខ្នងរបស់អ្នកដោយមិនមានការថយក្រោយ។
សំណុំការងារស្តង់ដារ
ធ្វើម្តងទៀតនូវមុំដងខ្លួន និងផ្លូវរបារដូចគ្នាសម្រាប់ 8 ទៅ 12 ដងដោយបន្សល់ទុក 2 ដងទៀត។
ជំនួយទាញឡើង
នៅពេលដែលផ្លូវទាញចុះក្រោមរបស់អ្នកមានស្ថេរភាព ភ្ជាប់ការទាញបញ្ឈរដូចគ្នាដោយផ្ទុកទម្ងន់របស់អ្នកទៅក្រុមតន្រ្តី ឬម៉ាស៊ីន។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
វាអាចត្រូវបានប្រើ 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាការទាញបញ្ឈរជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ទាញឡើងក្នុងវគ្គតែមួយ សូមដាក់ចលនាដែលអ្នកចង់រៀនជាមុនសិន ហើយកែតម្រូវចំនួនសំណុំរួមគ្នាសម្រាប់លំហាត់ទាំងពីរ ដើម្បីកុំឱ្យលើសពីជួរដែលអាចងើបឡើងវិញបាន។
លេខ
វគ្គ ៨–១២
រក្សាមុំដងខ្លួន និងផ្លូវទ្រូងខាងលើ
កំណត់
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 1-2 នាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
ត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទី
រក្សាភាពតានតឹងមុនពេលជង់បុក
- នៅពេលដែលភ្លៅរបស់អ្នកត្រូវបានចាក់សោ ហើយរបារស្ថិតនៅលើផ្លូវដើមទ្រូងដូចគ្នាសម្រាប់រាល់ពាក្យដដែលៗ សូមបន្ថែមពាក្យដដែលៗមួយទៅវគ្គបន្ទាប់។
- បង្កើនម្ជុលនៅពេលអ្នកបានឈានដល់កំពូលនៃអ្នកតំណាងគោលដៅរបស់អ្នកនៅលើគ្រប់ឈុត ហើយមានប្រហែល 2 ដងដើម្បីទុកចោល។
- ប្រសិនបើអ្នកត្រូវផ្អៀងខ្លាំង ឬទម្លាក់របារដើម្បីបំពេញតំណាង បញ្ចប់ឈុត ហើយបញ្ចុះទម្ងន់សម្រាប់ឈុតបន្ទាប់។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំអាចលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ខ្ញុំត្រឡប់មកវិញបានទេ?
ទំនោរតូចមួយគឺមិនអីទេ គ្រាន់តែគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យកន្លែងសម្រាប់របារឆ្លងកាត់មុខរបស់អ្នក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលអ្នកទាញកាន់តែច្រើន អ្នកកាន់តែដេកចុះ ឬរបារឆ្ពោះទៅកាន់ក្រពះរបស់អ្នក នោះអ្នកមានការបង្វិល និងការទាញផ្តេក។ រក្សាមុំតូចដូចគ្នាពេញមួយឈុត។
តើរបារត្រូវប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកទេ?
វាមិនចាំបាច់ប៉ះទេ។ វាអាស្រ័យលើប្រវែងដៃ និងជួរនៃចលនា។ ជួរចុងរបស់បុគ្គលគឺនៅពេលដែលក និងកដៃនៅអព្យាក្រឹត កែងដៃត្រូវបានបន្ទាបគ្រប់គ្រាន់ ហើយដងខ្លួនមិនត្រូវបានផ្អៀងទៀតទេ។
តើការទាញចុះក្រោមកល្អជាងសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នកទេ?
វាគ្មានហេតុផលដើម្បីជឿថាវាប្រសើរជាងជាប់លាប់នោះទេ។ ភាពខុសគ្នានៃសកម្មភាពសាច់ដុំរវាងផ្នែកខាងមុខនៃទ្រូង និងផ្នែកខាងក្រោយនៃផ្លូវក ប្រែប្រួលអាស្រ័យលើផ្នែកសាច់ដុំ និងការកន្ត្រាក់។ ជាជាងយកក្បាលរបស់អ្នកចេញ ហើយបង្វិលស្មារបស់អ្នកដោយមិនស្រួល ដើម្បីបង្កើតផ្លូវនៅពីក្រោយករបស់អ្នក ជាទូទៅប្រើផ្លូវនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។
តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើការរមាស់កើតឡើងតែនៅក្នុងដៃរបស់ខ្ញុំ?
គិតពីការបន្ថយទម្ងន់ និងទទឹងនៃការក្តាប់ រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកចុះ។ ការប្រើការផ្អាក 1 វិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ និងការត្រលប់មកវិញ 2-3 វិនាទីធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការកាត់បន្ថយការបង្វិល និងស្វែងរកអារម្មណ៍នៃការសង្កត់លើខ្នងរបស់អ្នក។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Andersen et al ។ - ការប្រៀបធៀបកម្លាំង និងសកម្មភាពសាច់ដុំដោយទទឹងនៃការក្តាប់ lat pulldown ។
- 2. Lusk et al ។ - ឥទ្ធិពលនៃទទឹងនៃការក្តាប់ និងការតំរង់ដើមដៃលើសកម្មភាពសាច់ដុំ lat pulldown ។
- 3. Padovan et al ។ - ប្រៀបធៀបការថតរូបអេឡិចត្រូតដង់ស៊ីតេខ្ពស់នៃការទាញចុះក្រោមនៅពីមុខទ្រូង និងខាងក្រោយក។
- 4. Signorile et al ។ - ការប្រៀបធៀបការប្រើសាច់ដុំស្មា lat pulldown ដោយទីតាំងដៃ
- 5. Buonsenso et al ។ - ប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំខ្នងនៃការប្រែប្រួល 7 lat pulldown ។
