LEG CURL
Leg curl គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ជង្គង់ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកជាជាងលើកកែងជើងឱ្យខ្ពស់។
ការពត់ជើងត្រង់តម្រង់ទៅមុខងារបត់ជង្គង់នៃសរសៃពួរ។ តម្រឹមជង្គង់របស់អ្នកជាមួយនឹងអ័ក្សបង្វិលរបស់ម៉ាស៊ីន ដាក់ roller នៅពីលើកជើងរបស់អ្នក ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកចូលដោយមិនលើកគូទ ឬសើមខ្នងរបស់អ្នក។ ជាពិសេស ប្រសិនបើអ្នកគ្រប់គ្រងផ្នែកចុះក្រោម អ្នកអាចបង្កើតការភ្ញោចបានគ្រប់គ្រាន់ ទោះបីជាមានទម្ងន់តិចតួចក៏ដោយ។
- សាច់ដុំចម្បង
- សរសៃពួរ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Gastrocnemius / សរសៃពួរ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ពត់ជង្គង់
តើម្រាមជើងគួរទាញចូល ឬពង្រីក?
ការរក្សាការតម្រឹមគឺងាយស្រួល ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងភាពអព្យាក្រឹត ឬទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅកាន់រាងកាយរបស់អ្នក។ ការចូលរួមរបស់កំភួនជើងអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើទីតាំងកជើង ដូច្នេះត្រូវប្រើទីតាំងដែលគ្មានការឈឺចាប់។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការតម្រឹមអ័ក្សជង្គង់និងរមៀល
ពេលដេកចុះ សូមសម្រួលជង្គង់របស់អ្នកឲ្យជិតចុងកៅអី ឬអ័ក្សបង្វិលរបស់ម៉ាស៊ីន។ roller ប៉ះផ្នែកខាងក្រោមនៃកំភួនជើងខាងលើសន្លាក់កជើង។
- 2
រក្សាលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងដងខ្លួន
សង្កត់ដៃឱ្យស្រាល ហើយពង្រឹងពោះ និងគូទរបស់អ្នក។ ដាក់ក្បាលរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយដាក់ផ្នែកទាំងពីរនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងបន្ទះ។
- 3
ទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅគូទរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញ និងពត់ជង្គង់របស់អ្នក រក្សាកជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត ឬទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក។ រឹតបន្តឹងសរសៃពួររបស់អ្នកនៅទូទាំងជួរនៃការលើកអាងត្រគាក។
- 4
លាតដោយមិនទម្លាក់ទម្ងន់
ស្រូបចូលហើយបន្ថយ roller សម្រាប់ 2-3 វិនាទី។ ពង្រីកជង្គង់របស់អ្នកមុនពេលបិទវាចេញ ហើយរក្សាភាពតានតឹង ចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
MACHINE AXIS
ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នក និងអ័ក្សរបស់ម៉ាស៊ីនមិនស្របគ្នា អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថា roller រុញជើងរបស់អ្នក។
ភាពធន់នឹងកើតឡើងដោយធម្មជាតិនៅពេលដែលអ័ក្សបង្វិលរបស់ម៉ាស៊ីននៅជិតនឹងបន្ទាត់សន្លាក់ជង្គង់។ ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នករអិលឡើងលើ ឬចុះក្រោមអំឡុងពេលធ្វើពាក្យដដែលៗ ឬរំកិលទៅកជើង សូមកែតម្រូវប្រវែងកៅអី។
ប្រសិនបើ roller ទាបពេក ហើយសង្កត់លើសរសៃពួរ Achilles ឬប្រសិនបើវាខ្ពស់ពេក ហើយសង្កត់លើកណ្តាលកំភួនជើង វាអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល និងផ្លាស់ប្តូរជួរនៃចលនា។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "ជង្គង់នៅលើអ័ក្ស អាងត្រគាកនៅលើបន្ទះ។"
HIP CONTROL
ចំណុចដែលលើកត្រគាករបស់អ្នកជាសញ្ញាបង្ហាញថាអ្នកលើសទម្ងន់ ឬឈានដល់
នៅផ្នែកខាងលើដែលសរសៃពួរត្រូវបានខ្លី វាងាយស្រួលសម្រាប់ឆ្អឹងអាងត្រគាកដើម្បីលើក ហើយខ្នងផ្នែកខាងក្រោមក្លាយទៅជាសើម។ រក្សាទំនាក់ទំនងអាងត្រគាក ទោះបីជាអ្នកបន្ថយកម្ពស់ខាងលើបន្តិចក៏ដោយ។
កុំបង្វែរម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ ឬខាងក្នុងពេក ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាជង្គង់ និងកជើងរបស់អ្នកបែរមុខទៅទិសដូចគ្នា។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការលើកគូទបិទបន្ទះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលដែលរំកិលឡើង ឆ្អឹងអាងត្រគាកកើនឡើង ហើយខ្នងផ្នែកខាងក្រោមកោង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់ធ្ងន់ ឬបង្ខំឱ្យកែងជើងរបស់អ្នកប៉ះត្រគាករបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងផ្នែកខាងលើ ហើយចុចពោះ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅក្នុងទ្រនាប់។
ទម្លាក់ទម្ងន់លើការធ្លាក់ចុះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បន្ទាប់ពីកំពូល រមូរចុះមកយ៉ាងលឿន ហើយបុកជង់ទម្ងន់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- នេះជាទម្ងន់ដែលមិនអាចទ្រទ្រង់បានតាមរយៈការនឿយហត់ឬផ្នែកប្លែកៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបទំងន់ដើម្បីរក្សាការធ្លាក់ចុះ 2-3 វិនាទី និងជៀសវាងការដាក់ជង់នៅខាងក្រោម។
ម្រាមជើងបង្វិលជាមួយពាក្យដដែលៗនីមួយៗ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ជើងផ្លាស់ទីចេញ ឬចូល ហើយទីតាំងជង្គង់ក៏ប្រែប្រួល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការរំកិល roller ដោយប្រើកជើង និងការគ្រប់គ្រងសរសៃពួរខាងឆ្វេង និងស្តាំគឺខុសគ្នា។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាកជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត ហើយជង្គង់របស់អ្នកចង្អុលចុះក្រោម។ បើចាំបាច់ ហាត់ស្រាលៗនៅម្ខាងម្ដងៗ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ក្រុមតន្រ្តីជើងកោង
រៀនពត់ជង្គង់ និងជួសជុលអាងត្រគាកដោយធន់នឹងពន្លឺ។
អង្កាញ់ជើងពីរស្រាល
ធ្វើការកំណត់អ័ក្សម៉ាស៊ីន និងវិលម្តងទៀត។
Tempo Leg Curl
ការបន្ថយរយៈពេល 3 វិនាទីពង្រឹងការគ្រប់គ្រងសរសៃពួរ។
អង្កាញ់ជើងតែមួយ
ពិនិត្យភាពខុសគ្នាខាងឆ្វេង និងស្តាំ ហើយអនុវត្តក្នុងជួរដូចគ្នា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
រួមបញ្ចូលជាមួយលំហាត់ប្រាណត្រគាកដោយចាប់ផ្តើមពី 2 ឈុត និងបង្កើនបរិមាណនៅពេលអ្នករក្សាទំនាក់ទំនងអាងត្រគាក និងការធ្លាក់ចុះយឺត។
រាប់
10-15 ដង
កើនឡើង 1 វិនាទី ធ្លាក់ចុះ 2 ~ 3 វិនាទី
កំណត់
2-3 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 60-90 វិនាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងបរិមាណសរសៃពួរដូចជា deadlifts
- នៅពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅតែនៅលើទ្រនាប់ ហើយអ្នកគ្រប់គ្រងតំណពូជរបស់អ្នក បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើទម្ងន់គាំង ឬគូទ ចូរបន្ថយទម្ងន់ចុះ។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬរមួលក្រពើនៅខាងក្រោយជង្គង់របស់អ្នក សូមបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយពិនិត្យមើល roller និងវិសាលភាព។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើកែងជើងរបស់អ្នកគួរប៉ះគូទរបស់អ្នកទេ?
មិនចាំបាច់ទេ។ ជួរខាងលើបច្ចុប្បន្នគឺមុនពេលលើកអាងត្រគាក ឬខ្នងខាងក្រោមសើម។ រក្សាសរសៃពួររបស់អ្នកឱ្យចុះកិច្ចសន្យា ហើយប្រើជួរឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នាពីការអង្គុយកោងជើង?
លំហាត់ប្រាណទាំងពីរនេះបង្វឹកការបត់ជង្គង់ ប៉ុន្តែមុំត្រគាកគឺខុសគ្នា ដូច្នេះសរសៃពួរមានអារម្មណ៍ថាមានប្រវែងខុសៗគ្នា និងជំនួយម៉ាស៊ីន។ អ្នកអាចជ្រើសរើសកំណែដែលមានផាសុកភាព និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ឬជំនួសពួកគេ។
