LEG EXTENSION
ការពង្រីកជើងមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកទាត់ជង់ធ្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ដែលអ្នកគ្រប់គ្រង និងពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ជាមួយនឹងសាច់ដុំ quadriceps របស់អ្នក។
ផ្នែកបន្ថែមជើងដែលអង្គុយមានភាពងាយស្រួលក្នុងការហ្វឹកហាត់ដោយការញែក quadriceps ដាច់ដោយឡែក ប៉ុន្តែប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកមិនស្របនឹងអ័ក្សម៉ាស៊ីន ឬអ្នកប្រើការទាត់នៅខាងក្រោម វាអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល។ រក្សាខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅនឹងបន្ទះក្តារ រួចដាក់ roller លើកជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើក និងបន្ថយបន្តិចម្តងៗក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សាច់ដុំ Tibialis anterior, សាច់ដុំលំនឹងត្រគាក
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការពង្រីកជង្គង់
តើខ្ញុំអាចដាក់ជង្គង់របស់ខ្ញុំឱ្យត្រង់បានពេញលេញទេ?
វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីតម្រង់វាដោយការគ្រប់គ្រងដោយគ្មានការឈឺចាប់ប៉ុន្តែកុំចាក់សោវាឱ្យខ្លាំងដោយសារតែនិចលភាព។ បើមិនស្រួល ឈប់មុនពេលពង្រីកពេញ ហើយរក្សាការកន្ត្រាក់។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
តម្រឹមអ័ក្សខ្នង និងជង្គង់
លៃតម្រូវជម្រៅកៅអីដើម្បីឱ្យបន្ទាត់សន្លាក់ជង្គង់ខិតទៅជិតអ័ក្សម៉ាស៊ីននៃការបង្វិល។ ដាក់គូទ និងខ្នងរបស់អ្នកនៅលើទ្រនាប់ ហើយសង្កត់ចំណុចទាញឱ្យស្រាល។
- 2
ការលៃតម្រូវ rollers និងជួរចាប់ផ្តើម
ដាក់ roller នៅលើបាតនៃ shin របស់អ្នកនៅពីលើសន្លាក់កជើងរបស់អ្នក។ កែតម្រូវមុំចាប់ផ្តើម ដើម្បីកុំឱ្យជង្គង់របស់អ្នកពត់ខ្លាំងពេក ឬបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់។
- 3
ការពង្រីកជង្គង់ជាមួយ quadriceps
ដកដង្ហើមចេញហើយលើកជើងរបស់អ្នក។ ចង្អុលម្រាមជើង និងជង្គង់របស់អ្នកទៅមុខ ហើយជៀសវាងការលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកៅអី។
- 4
គ្រប់គ្រងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមយឺតៗ
បន្ថយល្បឿនដើម្បីច្របាច់ផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក មុនពេលខ្ទាស់ និងចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក។ ស្រូបចូល ហើយត្រឡប់ទៅចំណុចចាប់ផ្តើមវិញរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទី។
KNEE AXIS
បន្ទាត់សន្លាក់ជង្គង់ និងអ័ក្សម៉ាស៊ីនត្រូវតែនៅជិតដើម្បីឱ្យ roller ដើរតាមធម្មជាតិ។
អ័ក្សបិទអាចបណ្តាលឱ្យ rollers រុញច្រានរបស់អ្នកឡើងចុះ ឬធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ទីនៅក្នុងកៅអី។ តម្រឹមបន្ទាត់រួមគ្នាដោយមើលឃើញនៅជាប់ជង្គង់របស់អ្នកជាមួយនឹងចំណុចកណ្តាលនៃការបង្វិលម៉ាស៊ីន។
អាស្រ័យលើរចនាសម្ព័នរបស់ម៉ាស៊ីន វាប្រហែលជាមិនផ្គូផ្គងឥតខ្ចោះទេ ដូច្នេះសូមផ្តល់អាទិភាពដល់ទីតាំងដែលមិនបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ និងការរអិលអំឡុងពេលធ្វើម្តងទៀត។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "ជង្គង់នៅលើអ័ក្ស ឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅលើកៅអី។"
CONTROLLED LOCKOUT
កំពូលមិនមែនជាចំណុចដែលអ្នកទាត់ខ្លាំងនោះទេ ប៉ុន្តែជាចំណុចដែលអ្នកបន្ថយល្បឿន និងចុះកិច្ចសន្យា
នៅពេលអ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ដោយសារនិចលភាព ជង់ទម្ងន់ញ័រ និងឆក់ត្រូវបានបញ្ជូនទៅសន្លាក់។ បន្ថយល្បឿននៅពេលអ្នកខិតទៅជិតកំពូល។
ប្រសិនបើផ្នែកបន្ថែមពេញលេញគឺមិនស្រួលអ្នកអាចឈប់នៅមុំដែលមិនបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់។ ផ្លូវដូចគ្នាបេះបិទ និងការធ្លាក់ចុះយឺតៗត្រូវបានផ្តល់អាទិភាពលើជួរពាក្យដដែលៗ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ទាត់ឡើងពីបាតដោយរំកិល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- Shins pop និងទម្ងន់ជញ្ជីងញ័រនៅជើងទីមួយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មុំចាប់ផ្តើមគឺជ្រៅពេក ឬទម្ងន់ធ្ងន់ពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយជួរចាប់ផ្តើម និងទម្ងន់ ផ្អាករយៈពេល 1 វិនាទី រួចលើកថ្នមៗ។
ឆ្អឹងអាងត្រគាកបានលើកចេញពីកៅអី
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលអ្នកឡើងដល់កំពូល ត្រគាករបស់អ្នករុញទៅមុខ ហើយខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកងើបឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប៉ះប៉ូវជាមួយនឹងដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រគាក ដើម្បីលើកក្រឡុក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ជួសជុលខ្នង និងកៅអី រក្សាលំនឹងខ្លួនអ្នកដោយប្រើចំណុចទាញ ហើយបញ្ចុះទម្ងន់។
ជង្គង់ចាក់សោរប្រហែល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការងារលេចឡើងនៅផ្នែកខាងលើ ហើយភាពតានតឹងភ្លៅបាត់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បញ្ចប់អ្នកតំណាងតាមរយៈនិចលភាព ឬព្យាយាមសម្រាកនៅផ្នែកខាងលើ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយល្បឿន និងគាំទ្រជាមួយ quadriceps របស់អ្នករយៈពេល 1 វិនាទីនៅចំណុចដែលអ្នកស្ទើរតែត្រង់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
អង្គុយហើយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់
ពិនិត្យជួរជង្គង់ដែលគ្មានការឈឺចាប់ដោយគ្មានការទប់ទល់។
ពន្លឺពង្រីកជើងទាំងពីរ
ស្វែងយល់អំពីការកំណត់អ័ក្សម៉ាស៊ីន និងវិល។
ការពង្រីកជើង Tempo
បង្កើនការគ្រប់គ្រង quadriceps ជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះ 3 វិនាទី។
ការពង្រីកជើងតែមួយ
ពិនិត្យមើលភាពខុសគ្នារវាងខាងឆ្វេង និងស្តាំ ប៉ុន្តែដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅខាងមុខ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមជាមួយ 2 ឈុតជាលំហាត់បន្ថែមបន្ទាប់ពីការអង្គុយ ឬការចុចជើង បង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលជង្គង់របស់អ្នកស្រួល ហើយអ្នកអាចគ្រប់គ្រងការធ្លាក់ចុះបាន។
រាប់
10-15 ដង
1 វិនាទីសម្រាប់កំពូល 2-3 វិនាទីសម្រាប់ការចុះ
កំណត់
2-3 ឈុត
60-90 វិនាទីការងើបឡើងវិញរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
បរិមាណ quadriceps សរុប និងការបូកសរុប
- នៅពេលដែលអ្នកគ្រប់គ្រងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមដោយមិនឈឺជង្គង់ សូមបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការវិលត្រលប់ ឬលើកអាងត្រគាក កាត់បន្ថយទម្ងន់ និងជួរចាប់ផ្តើម។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬហើមនៅខាងមុខជង្គង់របស់អ្នក សូមឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយស្វែងរកការវាយតម្លៃពីអ្នកជំនាញ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើអាចផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់ខ្ញុំបានត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំ quadriceps ខ្លះទេ?
ការបង្វិលម្រាមជើងរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់អាចបោះជង្គង់របស់អ្នកចេញពីការតម្រឹម។ ជាមូលដ្ឋាន ផ្តល់អាទិភាពដល់ជួរដែលមានស្ថេរភាព និងបន្ទុករីកចម្រើន ដោយជើង និងជង្គង់របស់អ្នកនៅខាងមុខ។
ប្រសិនបើជង្គង់របស់ខ្ញុំឈឺ តើខ្ញុំអាចបន្តទម្ងន់ស្រាលបានទេ?
ការឈឺចាប់ស្រួចស្រាវ ឬភាពមិនស្រួលដែលកាន់តែអាក្រក់ទៅៗជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗ មិនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការអស់កម្លាំងសាច់ដុំធម្មតានោះទេ។ ប្រសិនបើវានៅតែបន្តបន្ទាប់ពីកែតម្រូវការកំណត់និងជួរហើយ សូមឈប់ ហើយទទួលការវាយតម្លៃ។
