LEG PRESS
នៅក្នុងការចុចជើង ជួរនៃការបត់ដែលមានស្ថេរភាព និងការធ្វើឱ្យត្រង់នៃឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់មានអាទិភាពជាងកម្លាំងនៃការរុញជើង។
ការចុចជើងអាចផ្តល់នូវភាពធន់ទ្រាំដ៏អស្ចារ្យដល់រាងកាយទាបជាមួយនឹងការគាំទ្រនៃទ្រនុងខ្នង ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកលោភលន់សម្រាប់ជម្រៅ និងកោងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ឬចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកខ្លាំង នោះអ្នកនឹងបាត់បង់អត្ថប្រយោជន៍។ អនុវត្តដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នកក្នុងការទាក់ទងជាមួយកន្លែងដាក់ជើង ជង្គង់របស់អ្នកតាមទិសដៅនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមានស្ថេរភាពនៅលើទ្រនាប់។
- សាច់ដុំចម្បង
- Quadriceps / Gluteus maximus
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ សរសៃពួរ កំភួនជើង
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការពង្រីកដំណាលគ្នានៃសន្លាក់ជង្គង់ និងត្រគាក
តើខ្ញុំគួរដាក់ជើងនៅទីណា?
លំនាំដើមគឺទទឹងស្មា និងជុំវិញកណ្តាលនៃកន្លែងដាក់ជើង។ ការលើក ឬបន្ថយជើងរបស់អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរមុំសន្លាក់ និងភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំ ដូច្នេះកំណត់អាទិភាពទីតាំងដែលកែងជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមានលំនឹង។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
កៅអីដែលត្រូវគ្នា និងឧបករណ៍សុវត្ថិភាព
កែតម្រូវកៅអី និងស្តុប ដើម្បីកុំឱ្យសន្លាក់របស់អ្នកចាក់សោនៅចំណុចចាប់ផ្តើម ដែលត្រគាក និងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកប៉ះនឹងទ្រនុង និងជង្គង់របស់អ្នកត្រង់។ ពិនិត្យមើលប្រតិបត្តិការចាក់សោដោយប្រើម៉ាស៊ីនទទេជាមុនសិន។
- 2
គាំទ្រកន្លែងដាក់ជើងដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នក។
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់កែងជើង មូលដ្ឋានម្រាមជើងធំរបស់អ្នក និងមូលដ្ឋានម្រាមជើងតូចរបស់អ្នកនៅលើជើង។ តម្រឹមជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្រដៀងគ្នាទៅនឹងទិសដៅនៃម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក។
- 3
បន្ទាបរហូតដល់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នករួញ។
ដកដង្ហើមចូល រក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ មុនពេលខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ឬត្រគាកលើកចេញពីបន្ទះ គឺជាជួរខាងក្រោមបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
- 4
គ្រប់គ្រងការតម្រង់ដោយរុញដោយកែងជើង
រុញជើងដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយកុំឱ្យជង្គង់របស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅខាងក្នុង។ ជៀសវាងការដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើ ហើយរក្សាលំនឹងឡើងវិញមុនពេលធ្វើម្តងទៀតបន្ទាប់។
PELVIS & DEPTH
ជម្រៅត្រូវបានកំណត់ដោយវិសាលភាពនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកដែលនៅសល់ជាជាងមុំជង្គង់
ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នក ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកវិល នោះខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកអាចនឹងធ្លាក់ពីផ្នែកខាងក្រោយ ហើយដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ពិនិត្យទំនាក់ទំនងរវាងខ្នងខាងក្រោម និងឆ្អឹងអាងត្រគាកពីចំហៀង។
ជម្រៅនៃការលួងលោមប្រែប្រួលអាស្រ័យលើទីតាំងជើង និងរចនាសម្ព័ន្ធសន្លាក់ត្រគាក។ ប្រើជួរមុនពេលកែងជើងរបស់អ្នកលើកជើងចេញពីកន្លែងដាក់ជើង ឬការឈឺចាប់នៅជង្គង់ ឬសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកចាប់ផ្តើម។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ "ឆ្អឹងអាងត្រគាក ជង្គង់ឆ្ពោះទៅម្រាមជើង"
FOOT PRESSURE
រុញជើងដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នក មិនមែនម្រាមជើងម្ខាង ឬកែងជើងទេ។
ប្រសិនបើកែងជើងអណ្តែត បន្ទុកនឹងកើនឡើងនៅផ្នែកខាងមុខនៃកំភួនជើង និងជង្គង់ ហើយប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃជើងអណ្តែត នោះមានហានិភ័យនៃការរអិលលើកំភួនជើង។ ផ្លាស់ទីខណៈពេលដែលរក្សាសម្ពាធបីចំណុច។
ប្រសិនបើសម្ពាធជើងឆ្វេង និងស្តាំប្រែប្រួល ឬឆ្អឹងអាងត្រគាកបង្វិលពេលដាក់ជង្គង់ឱ្យត្រង់ ចូរបន្ថយទម្ងន់ និងតម្រឹមទីតាំងជើងទាំងពីរឡើងវិញ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ឆ្អឹងអាងត្រគាករមៀលនៅខាងក្រោម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កាលណាអ្នកបន្ទាបជង្គង់របស់អ្នកកាន់តែជ្រៅ ត្រគាក និងខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែកើនឡើងពីបន្ទះ
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កៅអីគឺនៅជិតពេក ឬទាបជាងកម្រិតចលនាបច្ចុប្បន្ននៃសន្លាក់ត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កែតម្រូវកៅអីរបស់អ្នក និងផ្លាស់ប្តូរទិសដៅដើម្បីរក្សាទំនាក់ទំនងអាងត្រគាក។
ជង្គង់បត់ចូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពេលរុញឡើង ជង្គង់ទាំងពីរដួលចូលជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់ធ្ងន់ពេក ឬទីតាំងជើង និងលំនឹងត្រគាកមិនត្រឹមត្រូវ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចុះទម្ងន់ នាំជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក ហើយរក្សាសម្ពាធលើជើងរបស់អ្នក។
ចាក់សោដោយខ្ទាស់ជង្គង់នៅផ្នែកខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅចុងបញ្ចប់នៃពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ជង្គង់នឹងត្រង់យ៉ាងលឿន ហើយមានអារម្មណ៍តក់ស្លុតនៅក្នុងសន្លាក់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- គាំទ្រទម្ងន់តាមរយៈនិចលភាព ឬបង្កើតចំណុចសម្រាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយល្បឿននៅពេលដែលជង្គង់របស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់ ហើយកុំចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នកឱ្យខ្លាំង។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ប្រអប់ទម្ងន់រាងកាយ squat
រៀនសំពាធជើង និងផ្លូវជង្គង់ដោយមិនផ្ទុក។
ចុចជើងស្រាល
អនុវត្តទំនាក់ទំនងអាងត្រគៀក និងការប្រើប្រាស់ការរឹតបន្តឹង។
ការចុចជើងពេញជួរ
បង្កើនចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុងជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។
ចុចជើងម្ខាង
ពិនិត្យភាពខុសប្លែកគ្នាពីឆ្វេង និងស្តាំ ប៉ុន្តែអនុវត្តដោយគ្មានការបង្វិលអាងត្រគាក។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ដំបូង ប្រើបន្ទុកដែលរួមបញ្ចូលទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ម៉ាស៊ីន ជាមួយនឹងបន្ទប់ខ្លះដែលនៅសល់សម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដងចុងក្រោយ ហើយកំណត់អាទិភាពទំនាក់ទំនងត្រគាក និងផ្លូវជង្គង់លើជម្រៅ។
រាប់
8-12 ដង
ការគ្រប់គ្រងជម្រៅជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះ 2-3 វិនាទី
កំណត់
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញប្រហែល 2 នាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងបរិមាណរាងកាយទាបដូចជា squats
- បង្កើនទម្ងន់តែនៅពេលដែលទំនាក់ទំនងអាងត្រគាក និងសម្ពាធជើងត្រូវបានរក្សាតាមរយៈពាក្យដដែលៗទាំងអស់។
- បញ្ចុះទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ 10% ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នករួមគ្នា ឬអ្នកលោតនៅផ្នែកខាងលើ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងនៅជង្គង់ ត្រគាក ឬខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក សូមឈប់ភ្លាមៗ ហើយកែសម្រួលកៅអី និងជួរ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរទម្លាក់ជង្គង់របស់ខ្ញុំជ្រៅប៉ុណ្ណា?
បន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយចុះទៅផ្នែកខាងក្រោមដែលពួកវាស្ថិតនៅលើទ្រនាប់ កែងជើងរបស់អ្នកមិនអណ្តែត ហើយមិនមានការឈឺចាប់អ្វីឡើយ។ មិនចាំបាច់បង្ខំមុំជាក់លាក់មួយលើមនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។
តើខ្ញុំមិនអាចដាក់ជង្គង់របស់ខ្ញុំឱ្យត្រង់បានទេ?
វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីតម្រង់វាឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង ប៉ុន្តែកុំចាក់សោវាឱ្យរឹងដោយនិចលភាព ឬដាក់វាទល់នឹងសន្លាក់។ សូម្បីតែនៅផ្នែកខាងលើក៏ដោយក៏បន្ទុកត្រូវបានគាំទ្រដោយសាច់ដុំ។
