LEG RAISE
ការលើកជើងមិនមែនជាការប្រកួតប្រជែងដើម្បីបន្ទាបជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងកម្រាលឥដ្ឋនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណស្នូលដែលធ្វើចលនាជើងនៅពេលគ្រប់គ្រងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
ការលើកជើង ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើក និងបន្ទាបជើងរបស់អ្នក ការបត់បែនត្រគាករបស់អ្នកធ្វើចលនាជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកធ្វើឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមានស្ថេរភាព។ នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ ដៃចង្កូតដែលលើកខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកកើនឡើង ដូច្នេះជម្រៅនៃការទាក់ទងជាមួយកម្រាលឥដ្ឋមិនមែនជាគោលដៅនោះទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការប្រែប្រួលនៃជង្គង់កោង និងផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ មុនពេលខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងទីតាំងអាងត្រគាករបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Rectus femoris, ពោះឆ្លងកាត់, obliques
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់បែនត្រគាក និងផ្អៀងអាងត្រគាកក្រោយ
តើខ្ញុំគួរចុចខ្នងទាបរបស់ខ្ញុំចូលទៅក្នុងឥដ្ឋឬទេ?
ជាជាងរុញខ្លាំងពេក ធ្វើឱ្យឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមានស្ថេរភាព ដូច្នេះខ្សែកោងខ្នងរបស់អ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរក្នុងអំឡុងពេលតំណាង។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ជួសជុលទីតាំងឆ្អឹងជំនី និងអាងត្រគាក
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមវែងៗ ទម្លាក់ឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក។ បង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយថ្នមៗ ដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ។
- 2
ជ្រើសរើសដងថ្លឹងសម្រាប់កម្រិតលំបាកបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅ 90 ដឺក្រេ ហើយពង្រីកជើងរបស់អ្នកបន្ថែមទៀតនៅពេលដែលអ្នកមានការគ្រប់គ្រងគ្រប់គ្រាន់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកស្រាលៗនៅលើឥដ្ឋ មិនមែននៅលើផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នក ឬនៅក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើយ។
- 3
បន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ទៅជាន់
បន្ទាបជើងទាំងពីរជាមួយគ្នាលើសពី 2 ទៅ 4 វិនាទី។ បញ្ឈប់មុនពេលខ្នងទាបរបស់អ្នកងើបឡើង ឬលើកឆ្អឹងជំនីរ ហើយកុំបង្កើនជម្រៅដោយបង្ខំ។
- 4
រក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ដកដង្ហើមចេញ រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកម្តងទៀត។ នៅផ្នែកខាងលើ កុំបោះជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ឬទាត់ត្រឡប់មកវិញដោយត្រគាករបស់អ្នក។
RANGE FROM THE PELVIS
ផ្នែកខាងក្រោម និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកកំណត់ថាតើអ្នកបន្ថយជើងរបស់អ្នកកម្រិតណា។
ជើងរបស់អ្នកកាន់តែខិតទៅជិតកម្រាលឥដ្ឋ ការទាមទារប្រឆាំងការពង្រីកកាន់តែច្រើនដែលដាក់នៅលើពោះរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមចំណុចលើកចង្កេះមិនមែនជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពទេ។
អ្នកអាចអនុវត្តការតម្រឹមដូចគ្នាដោយការពត់ជង្គង់របស់អ្នក ឬរំកិលទៅម្ខាងក្នុងពេលមួយដើម្បីកាត់ដងវែង។
ចំណុចសំខាន់: សញ្ញាដែលត្រូវប្រើភ្លាមៗ៖ “ឈប់មុនពេលចង្កេះឡើង ហើយត្រឡប់ទៅពោះវិញ”។
HIP FLEXORS & ABS
វាជារឿងធម្មតាដែលសរសៃត្រគាកអាចដំណើរការបាន ហើយសាច់ដុំពោះកាន់ឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅនឹងកន្លែង។
សន្លាក់សំខាន់ដែលផ្លាស់ទីជើងគឺសន្លាក់ត្រគាក ដូច្នេះការចូលរួមរបស់ iliopsoas និង rectus femoris មិនអាចត្រូវបានលុបចោលទាំងស្រុងនោះទេ។ តួនាទីនៃសាច់ដុំពោះគឺការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងឆ្អឹងអាងត្រគាកពីការពង្រីកលើសទម្ងន់។
ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែមានការរមួលក្រពើនៅផ្នែកខាងមុខភ្លៅ ឬឈឺខ្នងខាងក្រោម សូមពត់ជង្គង់របស់អ្នក និងកាត់បន្ថយចន្លោះ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
បន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋ ហើយសម្រាកខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បង្កើនទំហំចង្កេះនៅខាងក្រោម និងបំបាត់ភាពតានតឹងក្នុងពោះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរនៃចលនាត្រូវបានផ្តល់អាទិភាពលើការគ្រប់គ្រងអាងត្រគាក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នក និងផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅកម្រិតមួយដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
ទម្លាក់ជើងពីលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ត្រគាកលើកខ្ពស់ ហើយជើងឆ្លងកាត់ពីក្រោយក្បាល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បានប្រើល្បឿន flexion hip និងនិចលភាព។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់ផ្នែកខាងលើនៅជិតបញ្ឈរ ហើយផ្តោតលើការធ្លាក់ចុះ 2-4 វិនាទី។
កម្លាំងហួសប្រមាណនៅលើកនិងស្មា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចង្កាត្រូវបានលើកឡើង ហើយស្មាត្រូវតានតឹងទៅត្រចៀក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជំនួសលំនឹងដងខ្លួនជាមួយនឹងភាពតានតឹងរាងកាយខាងលើ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេល ដកដង្ហើមចេញ ហើយតម្រឹមទីតាំងពោះ និងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ចង្ការបស់អ្នកដេកចុះ
ពត់ជង្គង់របស់អ្នក និងរក្សាលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដោយប្រើដងថ្លឹងខ្លី។
លើកជើងជង្គង់កោង
បន្ទាបជើងរបស់អ្នកដោយជង្គង់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
ការលើកជើងត្រង់
ពង្រីកជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
ការលើកជើងយឺត
បង្កើនការគ្រប់គ្រងប្រឆាំងនឹងផ្នែកបន្ថែមជាមួយនឹងការធ្លាក់ចុះ 4-5 វិនាទី។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ចំណាំការតម្រឹមជួរទាបជាងចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀត។ នៅពេលដែលខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកងើបឡើងលឿនជាងមុន សូមបញ្ចប់ឈុតនោះ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកសម្រាប់ឈុតបន្ទាប់។
រាប់
6-15 ដង
ធ្លាក់ចុះ 2 ~ 4 វិនាទី
កំណត់
2-4 សំណុំ ការងើបឡើងវិញ
45-90 វិនាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
2-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
លំហាត់ប្រាណ និងការគ្រប់គ្រងត្រគាកផ្សេងទៀត។
- ប្រសិនបើខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានរក្សា ឲ្យត្រង់ ឬបន្ទាបជើងរបស់អ្នកបន្តិចទៀត។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺខ្នង វិលមុខ ឬឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងមុខនៃសន្លាក់ត្រគាក សូមកាត់បន្ថយដងថ្លឹង និងជួរភ្លាមៗ។
- ជើងប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋមិនត្រូវបានប្រើជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់វឌ្ឍនភាពទេ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរយកជើងរបស់ខ្ញុំទៅជាន់?
ទេ ជួរត្រឹមត្រូវគឺត្រូវផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៅកម្ពស់ មុនពេលចង្កេះរបស់អ្នកឡើង។
តើខ្ញុំអាចមានអារម្មណ៍ថាផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់ខ្ញុំបានទេ?
ការជាប់ពាក់ព័ន្ធនៃត្រគាកគឺធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ឬជួបប្រទះនឹងការរមួលក្រពើ ចូរពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយកាត់បន្ថយជួរ។
