LOW BAR SQUAT
Squat របារទាបមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលរបារត្រូវបានដាក់ទាបនៅខាងក្រោយនោះទេ ប៉ុន្តែជាការអង្គុយខាងក្រោយដែលបង្កើតធ្នើនៅស្មាខាងក្រោយ និងគ្រប់គ្រងមុំនៃដងខ្លួន និងត្រគាក។
ការអង្គុយនៅរបារទាបដាក់របារខាងក្រោមផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំ trapezius និងនៅលើធ្នើសាច់ដុំជុំវិញស្មាខាងក្រោយ និង Ridge scapular ។ ទោះបីជាជារឿយៗមានភាពលំអៀងនៃដងខ្លួនធំជាង និងការទាមទារត្រគាកធំជាងរបារខ្ពស់ក៏ដោយ អ្នកមិនគួរទ្ររបារដោយដៃរបស់អ្នក ឬពត់ចង្កេះខ្លាំងពេកនោះទេ។ ដំបូងត្រូវប្រាកដថារបារមានតុល្យភាពនៅលើធ្នើរមិនរអិល និងពាក់កណ្តាលជើង។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus maximus, quadriceps, adductors
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, ឆ្អឹងកងខ្នង, ស្នូល, ខ្នងផ្នែកខាងលើ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- របារទាប squat ត្រឡប់មកវិញ
តើខ្ញុំគួរដាក់របារទាបប៉ុណ្ណា?
វាស្ថិតនៅលើធ្នើដែលមានស្ថេរភាពដែលបង្កើតឡើងដោយ deltoid ខាងក្រោយ និងសាច់ដុំជុំវិញ scapula ។ ប្រសិនបើរបារធ្លាក់ចុះ ឬអ្នកចាប់វាដោយកដៃរបស់អ្នក វាទាបពេក ឬធ្នើររលុង។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការរៀបចំ rack និងសុវត្ថិភាព
ដាក់របារនៅកម្ពស់ដែលអ្នកចង់ដោះសោដោយមិនចាំបាច់ចុច ហើយកំណត់ម្ជុលសុវត្ថិភាពនៅក្រោមជម្រៅទាបបំផុត។ ភ្ជាប់កអាវទៅឌីសទាំងពីរ។
- 2
ការធានារបារទៅរ៉ាកែតស្មាខាងក្រោយ
ដោយផ្លាកស្មារបស់អ្នករួមគ្នា ហើយផ្នត់ខាងក្រោយរបស់អ្នកឱ្យតឹង ដាក់របារទាបជាងផ្នែកខាងលើនៃ trapezius របស់អ្នក។ ទាញរបារត្រឡប់ទៅទទឹងស្មើគ្នាដោយដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំយកទម្ងន់ចេញពីកដៃរបស់អ្នក។
- 3
ពត់ត្រគាក និងជង្គង់ជាមួយគ្នា
បន្ទាប់ពីដោះសោរួច សូមដើរថយក្រោយបន្តិច ដើម្បីតម្រង់ជើងរបស់អ្នក និងបង្កើតសម្ពាធក្នុងពោះ។ បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ខណៈពេលដែលពត់ជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកម្រាមជើងរបស់អ្នក ដូច្នេះរបារនៅតែស្ថិតនៅពីលើពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នក។
- 4
រុញឡើងខណៈពេលដែលរក្សាមុំខាងក្រោយ
នៅខាងក្រោម រុញចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដោយជើងទាំងមូលរបស់អ្នក ហើយយកឆ្អឹងអាងត្រគាក និងទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើជាមួយគ្នា។ បន្ទាប់ពីទទួលបានសមតុល្យរបស់អ្នកឡើងវិញនៅផ្នែកខាងលើ សូមទៅដល់បង្គោលរបង ហើយព្យួរវាដោយសុវត្ថិភាពទាំងសងខាង។
REAR-DELT SHELF
ទីតាំងរបារទាបត្រូវបានគាំទ្រដោយស្មាខាងក្រោយ និងខ្នងផ្នែកខាងលើ មិនមែនកដៃទេ។
ប្រសិនបើរបារធ្លាក់ចុះ សូមបង្កើតធ្នើសាច់ដុំឡើងវិញដោយនាំយកដាវស្មារបស់អ្នករួមគ្នា ហើយកែតម្រូវការក្តាប់របស់អ្នកជាជាងរុញវាឡើងដោយកដៃរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺកដៃ ឬកែងដៃ ដោយសារតែជួរស្មាមិនគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចជ្រើសរើសការប្រែប្រួលផ្សេងទៀត ដូចជាការពង្រីកការក្តាប់ ឬរបារខ្ពស់។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "ធ្វើធ្នើមួយជាមួយនឹងស្មាខ្នងរបស់អ្នក ហើយភ្ជាប់របារទៅខ្នងរបស់អ្នក។"
HIP DRIVE WITH BALANCE
ការជំរុញត្រគាកមិនមែនជាចលនាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកឆ្អឹងអាងត្រគាកជាមុននោះទេ។
ភាពលំអៀងនៃដងខ្លួនអាចធំជាងរបារខ្ពស់ ប៉ុន្តែរបារគួរតែនៅតែខ្ពស់ជាងពាក់កណ្តាលជើង។ ប្រសិនបើអ្នកលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកលឿនពេក របារនឹងផ្លាស់ទីទៅមុខ ហើយបន្ទុកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង។
គិតអំពីការបញ្ជូនរបារទាំងមូលឡើងលើ ខណៈពេលដែលរក្សាមុំរវាងទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកនៅខាងក្រោម។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កាន់របារដោយដៃនិងកដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កដៃរបស់ខ្ញុំកោងខ្លាំង ហើយកែងដៃ និងស្មាមុខរបស់ខ្ញុំឈឺ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ធ្នើស្មាខាងក្រោយរលុង ឬក្តាប់តូចចង្អៀតពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បង្កើតធ្នើឡើងវិញដោយប្រើរបារទទេ ហើយពង្រីកការក្តាប់របស់អ្នក ដើម្បីរក្សាកដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
មានតែឆ្អឹងអាងត្រគាកប៉ុណ្ណោះដែលក្រោកឡើងដំបូង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលងើបឡើង ដងខ្លួនអោនយ៉ាងខ្លាំង ហើយរបារផ្លាស់ទីនៅពីមុខជើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំបានយល់ថា hip drive ជាចលនាដែលលើកត្រគាក ឬទម្ងន់លើស។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើការអង្គុយដែលផ្អាក/បណ្ដោះអាសន្នដែលបញ្ចុះទម្ងន់ និងរក្សាមុំទ្រូង និងអាងត្រគាក។
ចង្កេះរមៀលសម្រាប់ជម្រៅ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងក្រោម ឆ្អឹងអាងត្រគាកវិល ហើយភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងត្រូវបានបញ្ចេញភ្លាមៗ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ចុះក្រោមជ្រៅជាងជួរត្រគាករបស់បុគ្គល។
- របៀបកែតម្រូវ
- ឈប់នៅកម្ពស់ដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងសំពាធពោះ ហើយកែតម្រូវជំហរ និងមុំម្រាមជើងរបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Goblet ឬ Box Squat
ស្វែងយល់ពីសម្ពាធជើង និងជម្រៅ។
ការកំណត់របារទាបរបារទទេ
ធ្វើម្តងទៀតនូវធ្នើររបារ និងទីតាំងកដៃ។
Tempo Low Bar Squat
ពិនិត្យមើលសមតុល្យនៃមុំខាងក្រោយ និងជើងកណ្តាល។
Progressive Low Bar Squat
បង្កើនការផ្ទុកនៅជម្រៅដូចគ្នានិងផ្លូវ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រសិនបើទីតាំងរបារទាបមិនសមនឹងស្មា ឬកដៃរបស់អ្នក កុំបង្ខំវា។ ដំបូងត្រូវធានាឱ្យបាននូវទីតាំងរបារដែលគ្មានការឈឺចាប់ និងជម្រៅជាប់គ្នា បន្ទាប់មកបង្កើនទម្ងន់។
រាប់
៣-៨ ដង
រក្សាសម្ពាធពោះ និងមុំខ្នង
កំណត់
3-5 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 2-5 នាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
រួមផ្សំជាមួយនឹង ចង្កេះ និងត្រគាក អស់កម្លាំង
- នៅពេលដែលធ្នើររបារ និងផ្លូវកណ្តាលត្រូវបានបង្កើតឡើងវិញ សូមបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន។
- ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានការឈឺចាប់កដៃ រអិលរបារ ឬការចុះខ្សោយនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក ចូរបន្ថយទម្ងន់ និងកំណត់ភ្លាមៗ។
- ឈុតធ្ងន់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទូសុវត្ថិភាព ឬជាមួយជំនួយការដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើអ្នកអាចលើកច្រើនជាងរបារខ្ពស់បានទេ?
មនុស្សមួយចំនួនអាចគ្រប់គ្រងទម្ងន់ធំជាង ប៉ុន្តែវាអាស្រ័យលើប្រភេទរាងកាយ និងកម្រិតជំនាញ។ ជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើការកំណត់ដោយគ្មានការឈឺចាប់ និងចលនាដែលអាចផលិតឡើងវិញជាជាងទម្ងន់។
តើខ្ញុំគួរពត់ខ្លួនឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទេ?
ទេ ទំនោរដែលត្រូវការប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ ហើយតម្រូវឱ្យរបាររក្សានៅពីលើពាក់កណ្តាលជើង និងឆ្អឹងខ្នង និងសម្ពាធពោះដើម្បីឱ្យមានស្ថេរភាព។
