ប្រភេទ Crossover ខ្សែទាប — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

LOW CABLE CROSSOVER

Low Cable Crossover៖ អូសដៃទាញឡើងលើ និងខាងក្នុងពីទីតាំងខ្សែទាប ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម។

តម្រឹមទីតាំងនៃដៃ និងផ្ទៃទ្រទ្រង់ និងធ្វើឱ្យមានលំនឹងនៃស្មា និងដងខ្លួន។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ នាំយកចំណុចទាញខ្សែទាបទៅផ្នែកខាងលើ និងកណ្តាលនៃទ្រូងរបស់អ្នក ដោយចុះកិច្ចសន្យាធំ pectoralis របស់អ្នក ហើយត្រឡប់វាវិញក្នុងធ្នូដូចគ្នា។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ បន្ថយបន្ទុក បន្ថយស្មារបស់អ្នក ហើយប្រើតែជួរដែលកែងដៃរបស់អ្នកផ្លាស់ទីពីលើកដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។ ពិនិត្យមើលឡើងវិញ "តម្រឹមទីតាំងនៃដៃ និងផ្ទៃគាំទ្រ និងធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាព" មុនពេលការផ្ទួនខ្សែ Low Cable Crossover បន្ទាប់។ គន្លឹះគន្លឹះ៖ អូសដៃទាញឡើងលើ និងខាងក្នុងពីទីតាំងខ្សែទាប ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម។

សាច់ដុំចម្បង: Pectoralis major · Triceps
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: ផ្នែកខាងមុខ deltoid, serratus anterior, ស្នូល
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: ការរុញរាងកាយខាងលើ

តើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើប្រតិបត្តិការឆ្លងខ្សែទាបបានទេ?

បន្ថយបន្ទុក បន្ថយស្មារបស់អ្នក ហើយប្រើតែជួរដែលកែងដៃរបស់អ្នកផ្លាស់ទីពីលើកដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ នាំយកចំណុចទាញខ្សែទាបទៅផ្នែកខាងលើ និងកណ្តាលនៃទ្រូងរបស់អ្នក ដោយចុះកិច្ចសន្យាធំ pectoralis របស់អ្នក ហើយត្រឡប់វាវិញក្នុងធ្នូដូចគ្នា។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ឥរិយាបថចាប់ផ្តើមនៃការឆ្លងខ្សែទាប និងការតម្រឹមរួមគ្នា — តម្រឹមទីតាំងនៃដៃ និងផ្ទៃទ្រទ្រង់ និងធ្វើឱ្យមានលំនឹងនៃស្មា និងដងខ្លួន។ ពិនិត្យមើលការដកដង្ហើម និងតុល្យភាពរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើម្តងទៀតលើកដំបូង។

1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
តម្រឹមទីតាំងនៃដៃ និងផ្ទៃទ្រទ្រង់ និងធ្វើឱ្យមានលំនឹងនៃស្មា និងដងខ្លួន។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
2
ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា
បង្កើតសំពាធពោះ ដើម្បីជៀសវាងការលើកឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក ហើយរក្សាកដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នកនៅលើបន្ទាត់នៃកម្លាំងដូចគ្នា។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។
3
អនុវត្តប្រតិបត្តិការឆ្លងខ្សែទាប
នាំយកចំណុចទាញខ្សែទាបទៅផ្នែកខាងលើ និងកណ្តាលនៃទ្រូងរបស់អ្នក ដោយចុះកិច្ចសន្យាធំ pectoralis របស់អ្នក ហើយត្រឡប់វាវិញក្នុងធ្នូដូចគ្នា។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។

តម្រឹម & ផ្លូវ

ឯកសណ្ឋានផ្លូវកម្លាំងនៃសកម្មភាពឆ្លងខ្សែទាប

បង្កើតសំពាធពោះ ដើម្បីជៀសវាងការលើកឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក ហើយរក្សាកដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នកនៅលើបន្ទាត់នៃកម្លាំងដូចគ្នា។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។

នាំយកចំណុចទាញខ្សែទាបឆ្ពោះទៅផ្នែកខាងលើ និងកណ្តាលនៃទ្រូងរបស់អ្នក ដោយចុះកិច្ចសន្យាធំ pectoralis របស់អ្នក ហើយត្រឡប់វាវិញក្នុងធ្នូដូចគ្នា។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។

គន្លងរួមសំខាន់ៗ ខណៈពេលកំពុងដំណើរការប្រភេទ Crossover ខ្សែទាប — ពិនិត្យមើលការតម្រឹម និងជួរនៃចលនាកំឡុងពេលប្រតិបត្តិការឆ្លងខ្សែទាប។

ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "តម្រឹមទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នក និងផ្ទៃជំនួយ និងរក្សាលំនឹងនៃស្មា និងដងខ្លួនរបស់អ្នក។"

ជួរ&ពេលវេលា

ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា

ស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រូវបានរក្សាជាជាងការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។

អនុវត្តផ្នែកលើកដោយចេតនា ហើយផ្នែកបញ្ចុះត្រូវបានគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាគន្លងដដែលរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ប្រភេទ Crossover ខ្សែទាប — ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា — ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា

ចលនាគន្លឹះ CUE

អូសដៃទាញឡើងលើ និងខាងក្នុងពីទីតាំងខ្សែទាប ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម។

សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យ pectoralis major · triceps ផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបានខណៈពេលដែលផ្នែកខាងមុខ deltoid, serratus anterior, ស្នូលគាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។

ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។

ប្រភេទ Crossover ខ្សែទាប — អូសដៃទាញឡើងលើ និងខាងក្នុងពីទីតាំងខ្សែទាប ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម។ — អូសដៃទាញឡើងលើ និងខាងក្នុងពីទីតាំងខ្សែទាប ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម។

ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្ត៖ អូសដៃឡើងលើ និងខាងក្នុងពីទីតាំងខ្សែទាប ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ប្រភេទ Crossover ខ្សែទាប: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ស្មាត្រូវបានលើកទៅត្រចៀក ឬកែងដៃមិនមានកម្លាំង
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរប្រតិបត្តិការធំជាងកម្រិតបច្ចេកវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ថយបន្ទុក បន្ថយស្មារបស់អ្នក ហើយប្រើតែជួរដែលកែងដៃរបស់អ្នកផ្លាស់ទីពីលើកដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។ ពិនិត្យមើលឡើងវិញ "តម្រឹមទីតាំងនៃដៃ និងផ្ទៃគាំទ្រ និងធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាព" មុនពេលការផ្ទួនខ្សែ Low Cable Crossover បន្ទាប់។ គន្លឹះគន្លឹះ៖ អូសដៃទាញឡើងលើ និងខាងក្នុងពីទីតាំងខ្សែទាប ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម។

ប្រភេទ Crossover ខ្សែទាប: ខកខានជើងត្រឡប់មកវិញ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយលោតចូលទៅក្នុងតំណាងបន្ទាប់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អ្នកកំពុងពិចារណាតែផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយ ឬកំពុងផ្តោតលើការវាយចំនួនគោលដៅរបស់អ្នកនៃពាក្យដដែលៗ។
របៀបកែតម្រូវ: បែងចែក 2 ទៅ 3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ បង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។

ប្រភេទ Crossover ខ្សែទាប: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ខ្ញុំព្យាយាមរក្សាសម្ពាធពោះពេញមួយឈុត ឬទប់ដង្ហើមឱ្យយូរពេក។
របៀបកែតម្រូវ: កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយខ្លីៗនៅចំណុចសុវត្ថិភាពសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

បំពេញចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀតជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនបន្ទុកក្នុងចំនួនតិចតួចបំផុត។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

បន្ថយបន្ទុក បន្ថយស្មារបស់អ្នក ហើយប្រើតែជួរដែលកែងដៃរបស់អ្នកផ្លាស់ទីពីលើកដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ បំពេញចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀតជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនបន្ទុកក្នុងចំនួនតិចតួចបំផុត។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

សេចក្តីផ្តើម

6 ~ 12 ដង × 3 ~ 4 ឈុត

រក្សាឥរិយាបថដដែលសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗពី 2 ទៅ 3 ដើម្បីទុកចោល។

មានជំនាញ

6 ~ 12 ដង × 3 ~ 4 ឈុត

បន្ថែមការផ្អាក ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ បន្ទាប់ពីចលនាទូទាត់សំណង។

បំពេញចំនួននៃការធ្វើម្តងទៀតជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនបន្ទុកក្នុងចំនួនតិចតួចបំផុត។
ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព

If you experience sharp joint pain, numbness, dizziness, or sudden loss of strength while performing a low cable crossover, stop immediately. ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិនៃការរងរបួស ឬការវះកាត់ពីមុន សូមពិនិត្យមើលជួរផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត ឬគ្រូដែលមានសមត្ថភាព។ សម្រាប់ប្រភេទ Low Cable Crossover សូមបញ្ឈប់ឈុតនេះ នៅពេលដែលស្មាត្រូវបានលើកឆ្ពោះទៅរកត្រចៀក ឬកែងដៃហួសកម្លាំង។ គន្លឹះសុវត្ថិភាព៖ អូសដៃទាញឡើងលើ និងខាងក្នុងពីទីតាំងខ្សែទាប ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ទំនោរដាក់ទីតាំងចុច dumbbell បង្ហាញទំនាក់ទំនងតាមរយៈខ្នងផ្នែកខាងលើ កែងដៃ និងជើងទាំងពីរ

អ៊ីនក្លាញ ដាំបែលប្រេស

Incline Dumbbell Press

ជើងហោះហើរបំបែកជំហរដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយប្រម៉ោយត្រូវបានគាំទ្រ

ខេប៊ល ហ្វាយ

Cable Fly

បដិសេធការដំឡើងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលបង្ហាញបន្ទះទ្រនាប់ទប់ជើង និងទំនាក់ទំនងតាមរយៈផ្នែកខាងលើ ខ្នង និងដៃ

ឌីក្លាញ បេនប្រេស

Decline Bench Press

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

Low Cable Crossover៖ អូសដៃទាញឡើងលើ និងខាងក្នុងពីទីតាំងខ្សែទាប ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម។

តើ​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង​អាច​ធ្វើ​ប្រតិបត្តិការ​ឆ្លង​ខ្សែ​ទាប​បានទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍

ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា

អនុវត្តប្រតិបត្តិការឆ្លងខ្សែទាប

ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ

ឯកសណ្ឋានផ្លូវកម្លាំងនៃសកម្មភាពឆ្លងខ្សែទាប

ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា

អូសដៃទាញឡើងលើ និងខាងក្នុងពីទីតាំងខ្សែទាប ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម។

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ប្រភេទ Crossover ខ្សែទាប: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម

ប្រភេទ Crossover ខ្សែទាប: ខកខានជើងត្រឡប់មកវិញ

ប្រភេទ Crossover ខ្សែទាប: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន

បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?

តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

អ៊ីនក្លាញ ដាំបែលប្រេស

ខេប៊ល ហ្វាយ

ឌីក្លាញ បេនប្រេស

តើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើប្រតិបត្តិការឆ្លងខ្សែទាបបានទេ?