LYING TRICEP EXTENSION
ផ្នែកបន្ថែម tricep ដែលនិយាយកុហកគឺជាលំហាត់ពង្រឹង triceps ដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុតដែលពង្រីកក្បាលវែងដោយជួសជុលកែងដៃ។
ផ្នែកបន្ថែម tricep ដែលនិយាយកុហក (ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាឧបករណ៍ស្ទូចលលាដ៍ក្បាល) គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើឡើងដោយដេកលើកៅអីហើយទម្លាក់ barbell ឬ EZ-bar ឆ្ពោះទៅក្បាលរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកពង្រីកដៃរបស់អ្នក។ វាផ្តោតលើការអភិវឌ្ឍស្មុគស្មាញ triceps ទាំងមូលជាពិសេសក្បាលវែង។ ដោយប្រើកែងដៃជាអ័ក្សថេរ វាផ្តល់នូវភាពធន់ទ្រាំខ្លាំងទៅនឹង triceps ហើយអ្នកអាចកែតម្រូវការផ្តោតអារម្មណ៍លើក្បាល triceps ផ្សេងៗគ្នាដោយផ្លាស់ប្តូរកន្លែងដែលអ្នកបន្ថយរបារ។ ដោយសារតែវាអាចត្រូវបានគេយកពន្ធលើសន្លាក់កែងដៃ គន្លងច្បាស់លាស់ និងល្បឿនដែលបានគ្រប់គ្រងគឺចាំបាច់ណាស់។
- សាច់ដុំចម្បង
- Triceps Brachii (ក្បាលវែង)
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សាច់ដុំកំភួនដៃ · លំនឹងក្បាលពោះ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការពង្រីកកែងដៃ
តើខ្ញុំត្រូវបន្ថយរបាររហូតដល់ថ្ងាសរបស់ខ្ញុំទេ?
ការបន្ទាបនៅជិតថ្ងាសគឺជាស្តង់ដារ ប៉ុន្តែប្រសិនបើការចល័តស្មារបស់អ្នកអនុញ្ញាត ការបន្ថយនៅខាងក្រោយក្បាលអាចជំរុញក្បាលវែងបន្ថែមទៀត។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ដេកលើកៅអីហើយចាប់របារ
ដេកលើកៅអីសំប៉ែត ហើយក្តាប់បាបែល ឬ EZ-bar តូចជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ លើកដៃរបស់អ្នកត្រង់លើទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីរៀបចំ។
- 2
បន្ទាបដោយពត់កែងដៃ
ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នក សូមបន្ថយរបារយឺតៗឆ្ពោះទៅថ្ងាស ឬមកុដនៃក្បាលរបស់អ្នក។ រក្សាដៃខាងលើរបស់អ្នកឱ្យបញ្ឈរទៅឥដ្ឋ ឬផ្អៀងទៅក្បាលរបស់អ្នកបន្តិច។
- 3
មានអារម្មណ៍ថា triceps លាតសន្ធឹង
បន្ទាបរបាររហូតទាល់តែវាស្ថិតនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក ដោយមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងពេញក្នុង triceps។
- 4
ពង្រីកកែងដៃដើម្បីរុញឡើង
ប្រើថាមពលនៃ triceps របស់អ្នកដើម្បីពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកមិនផ្ទុះទៅម្ខាង។
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Forehead vs. Crown: ភាពខុសគ្នានៃគោលដៅ
ការទម្លាក់របារឆ្ពោះទៅថ្ងាសរបស់អ្នកដាក់បន្ទុកកាន់តែច្រើននៅលើក្បាលផ្នែកខាងក្រោយ និងកណ្តាលនៃ triceps ដែលតំណាងឱ្យទម្រង់ 'ស្ទូចលលាដ៍ក្បាល' បុរាណ។ ផ្ទុយទៅវិញ ការបន្ទាបរបារកាត់មកុដនៃក្បាលរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យក្បាលវែងកាន់តែវែង ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការកសាងកម្រាស់ដៃទាំងមូល។
ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺកែងដៃ សូមព្យាយាមចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកផ្អៀងប្រហែល 15 ទៅ 30 ដឺក្រេឆ្ពោះទៅក្បាលរបស់អ្នក ជាជាងបញ្ឈរឥតខ្ចោះ។ នេះរក្សាភាពតានតឹងថេរនៅលើ triceps នៅទូទាំងចលនានិងកាត់បន្ថយការបង្ហាប់ដោយផ្ទាល់នៅលើសន្លាក់កែងដៃ។ ការប្រើប្រាស់របារ EZ-bar ត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំងព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើកដៃ។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សាផ្នែកបន្ថែម Lying Tricep អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា triceps brachii (ក្បាលវែង) បង្កើតចលនាខណៈពេលដែល ផ្នែកខាងមុខ deltoid · កំភួនដៃគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងរហូតដល់ចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការផ្នែកបន្ថែម Lying Tricep តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដូចគ្នាដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កែងដៃឆេះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងដៃលាតសន្ធឹងទៅខាងក្រៅនៅពេលអ្នកបន្ថយរបារ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កង្វះកម្លាំង triceps ឬប្រើទម្ងន់លើស។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្តោតលើការរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា ហើយពិនិត្យមើលការតម្រឹមរបស់អ្នកនៅក្នុងកញ្ចក់។
សន្ទុះហួសហេតុ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ប្រើជើង ឬស្មា ដើម្បីរំកិលទម្ងន់ឡើងវិញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការគិតលើសទម្ងន់ដោយចំណាយនៃភាពឯកោ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ជួសជុលសន្លាក់ទាំងអស់ លើកលែងតែកែងដៃ ហើយផ្តោតតែលើការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំគោលដៅប៉ុណ្ណោះ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ផ្នែកបន្ថែមនៃការនិយាយកុហក
ប្រើ dumbbells ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យមានការបង្វិលកដៃធម្មជាតិ និងដើម្បីកែអតុល្យភាពទ្វេភាគី។
ផ្នែកបន្ថែមការនិយាយកុហក
អនុវត្តចលនានៅលើកៅអីទំនោរដើម្បីបង្កើនការលាតសន្ធឹងលើក្បាលវែងនៃ triceps ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ផ្នែកបន្ថែម tricep កុហកគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការបំពេញផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃ។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ស្ថេរភាពកែងដៃ លើសអ្វីទាំងអស់។
ប្រេកង់
2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ត្រូវបានណែនាំជាចលនាឯកោបឋមនៅក្នុងទម្លាប់ triceps ។
កម្រិតសំឡេង
ឈុត 3-4 នៃ 10-12 ដង
ជៀសវាងជួរតំណាងទាបខ្លាំងជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ដើម្បីការពារសុខភាពកែងដៃ។
- ការប្រើប្រាស់របារ EZ-bar ផ្តល់នូវមុំកដៃកាន់តែងាយស្រួល និងជួយការពាររបួស។
- បន្ថយទម្ងន់យឺតៗលើសពី 3 វិនាទី ដើម្បីគ្រប់គ្រងដំណាក់កាល eccentric ។
- ដកដង្ហើមចូលតាមផ្លូវចុះក្រោម ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញឡើង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
កែងដៃរបស់ខ្ញុំតែងតែឈឺចាប់; តើមានដំណោះស្រាយទេ?
បន្ថយទម្ងន់ និងបន្ថយល្បឿនរបស់អ្នក។ ម្យ៉ាងទៀត ការចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នក ផ្អៀងទៅក្បាលរបស់អ្នកបន្តិច អាចកាត់បន្ថយការឈឺកែងដៃ។
