MACHINE CHEST PRESS
ការចុចទ្រូងរបស់ម៉ាស៊ីនមិនមែននិយាយអំពីការរុញដងថ្លឹងដូចដែលពួកគេទៅនោះទេ វាគឺអំពីការផ្គូផ្គងរាងកាយរបស់អ្នកទៅនឹងអ័ក្សរបស់ម៉ាស៊ីន
ការចុចទ្រូងរបស់ម៉ាស៊ីន គឺជាលំហាត់ប្រាណចុចផ្តេក ដែលអ្នកចុចដងថ្លឹងទាំងពីរទៅមុខជាមួយនឹង trunk របស់អ្នកដែលគាំទ្រដោយ backrest ។ ម៉ាស៊ីននៅក្នុងការបង្ហាញចលនាមានការរចនាបញ្ចូលគ្នា: នៅពេលដែលចំណុចទាញធ្វើដំណើរទៅមុខពួកគេក៏ផ្លាស់ទីទៅជិតគ្នាបន្តិច។ សូម្បីតែនៅពេលដែលម៉ាស៊ីនដឹកនាំផ្លូវក៏ដោយ កម្ពស់កៅអីដែលមិនស៊ីគ្នា ឬជម្រៅចាប់ផ្តើមអាចបត់កដៃរបស់អ្នក ឬរុញស្មារបស់អ្នកទៅមុខបាន។ កំណត់ចំណុចទាញទៅកម្ពស់ពាក់កណ្តាលទ្រូងជាមុនសិន រក្សាខ្នង និងអាងត្រគាករបស់អ្នកទល់នឹងបន្ទះ ហើយធ្វើការក្នុងរង្វង់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។
- សាច់ដុំចម្បង
- Pectoralis សំខាន់
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Triceps · deltoids ខាងមុខ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- សារពត៌មានផ្តេក
តើម៉ាស៊ីនចុចទ្រូងមានសុវត្ថិភាពជាងម៉ាស៊ីនចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែរឬទេ?
ម៉ាស៊ីនអាចកាត់បន្ថយតម្រូវការតុល្យភាពនៃបន្ទុកខាងក្រៅ និងហានិភ័យនៃការទម្លាក់ដុំដែក ប៉ុន្តែកៅអីដែលមិនស៊ីគ្នា ជម្រៅចាប់ផ្តើម ឬការផ្ទុកនៅតែអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលស្មា និងកដៃ។ ជាជាងការសន្មត់អត្ថប្រយោជន៍សុវត្ថិភាពទាំងស្រុង សូមជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើគោលដៅ បទពិសោធន៍របស់អ្នក និងថាតើមានរឿងអ្វីឈឺចាប់។
ជំហានម្តងៗ
5 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យទីតាំងម្ជុលទម្ងន់ និងដងថ្លឹង
ជាមួយនឹងម៉ាស៊ីននៅពេលសម្រាក សូមបញ្ជាក់ថាម្ជុលទម្ងន់ត្រូវបានអង្គុយយ៉ាងពេញលេញ ហើយសាកល្បងផ្លូវជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាលបំផុត។ ប្រសិនបើម៉ាស៊ីនមានការកែតម្រូវទីតាំងចាប់ផ្តើម សូមចាប់ផ្តើមពីការកំណត់ដែលកែងដៃរបស់អ្នកមិនធ្វើដំណើរទៅឆ្ងាយនៅពីក្រោយដងខ្លួនរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកយកចំណុចទាញ។
- 2
កំណត់ចំណុចទាញទៅកម្ពស់ពាក់កណ្តាលទ្រូង
ពេលអង្គុយហើយ សូមសម្រួលកៅអីដើម្បីឲ្យចំណុចទាញនៅចន្លោះកណ្តាលទ្រូង និងក្រោមស្មាបន្តិច។ ពិនិត្យមើលថាពួកវាមិនខ្ពស់ពេកទេដែលស្មារបស់អ្នកបត់ទៅត្រចៀករបស់អ្នក ឬទាបពេកដែលកដៃ និងកែងរបស់អ្នកធ្លាក់ចេញពីជួរ។
- 3
បង្កើតការគាំទ្រជាមួយនឹង backrest និងជើងទាំងពីរ
សម្រាកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ហើយប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន ក្បាលរបស់អ្នកស្រួលទល់នឹងខ្នង ដោយជើងទាំងពីររាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ រុំមេដៃរបស់អ្នកជុំវិញចំណុចទាញ ហើយតម្រង់កដៃឡើងលើកំភួនដៃ បន្ទាប់មករក្សាលំនឹងស្មាត្រឡប់មកវិញ និងចុះក្រោម ហើយចងដើម្បីកុំឱ្យឆ្អឹងជំនីររីក។
- 4
ចុចចំណុចទាញទៅមុខ និងចូល
ដកដង្ហើមចេញហើយចុចដៃទាំងពីរទៅមុខក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ ធ្វើតាមអ័ក្សដែលបង្រួបគ្នាដែលដងថ្លឹងណែនាំអ្នកដោយមិនបណ្តោយឱ្យស្មាដើរទៅមុខ ហើយឈប់ត្រឹមតែខ្លីនៃការចាក់សោកែងដៃពេលដៃជិតត្រង់។
- 5
ត្រលប់ទៅជម្រៅដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកនៅលើបន្ទះ
ស្រូបចូល និងត្រឡប់ដងថ្លឹងនៅតាមផ្លូវដដែលក្នុងរយៈពេលពី 2 ទៅ 3 វិនាទី។ រក្សាចានកុំឱ្យប៉ះទង្គិច ហើយចាប់ផ្តើមពាក្យផ្ទួនបន្ទាប់ ខណៈពេលដែលទ្រូងបើកចំហ - មុនពេលដែលចំណុចទាញធ្វើដំណើរទៅឆ្ងាយពីក្រោយដងខ្លួន ឬផ្នែកខាងមុខនៃស្មាក្លាយទៅជាមិនស្រួល។
SEAT & SUPPORT
កម្ពស់កៅអីកំណត់កន្លែងដែលចំណុចទាញ កដៃ និងកែងចាប់ផ្តើម
គោលការណ៍ណែនាំនៃការបង្វឹក ACE និង NASM ទាំងពីរពណ៌នាអំពីការកំណត់ចំណុចទាញនៅកម្ពស់ពាក់កណ្តាលទ្រូងជាមួយនឹងខ្នងដែលគាំទ្រដោយទ្រនុង។ ប្រសិនបើកៅអីទាបល្មមដែលចំណុចទាញអង្គុយពីលើស្មារបស់អ្នក នោះវាងាយស្រួលក្នុងការគ្រវីក្បាល ហើយលើកកែងដៃឱ្យខ្ពស់។ ប្រសិនបើកៅអីខ្ពស់ពេក ចំណុចទាញត្រូវបានរុញចុះក្រោម ដែលអាចបត់កដៃ ឬអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករុញទៅមុខ។
អង្គុយ យកចំណុចទាញ ហើយពិនិត្យមើលពីចំហៀង៖ ចាប់ផ្តើមកន្លែងដែលកដៃ និងកែងដៃផ្ទុកបន្ទុកនៅកម្ពស់ស្រដៀងគ្នា។ ផ្នែកខាងក្រោយមិនមែនជាឧបករណ៍សម្រាប់រុញអ្នកទល់នឹងបន្ទះនោះទេ។ អនុញ្ញាតឱ្យមានខ្សែកោងធម្មជាតិមួយនៅខាងក្រោយទាប ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងលើនៅជាប់គ្នា ហើយប្រសិនបើមានបាតជើង ចុចឱ្យស្មើៗគ្នាលើវាទាំងអស់។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះជាក់ស្តែង៖ "ដៃនៅកណ្តាលទ្រូង → ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងលើនៅលើទ្រនាប់ → ជើងទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋ។"
CONVERGING PATH
ចំណុចទាញដើរតាមអ័ក្សរួមរបស់ម៉ាស៊ីន មិនមែនជាបន្ទាត់ត្រង់ទេ។
នៅលើម៉ាស៊ីនដែលបានបង្ហាញនៅទីនេះ គម្លាតរវាងចំណុចទាញតូចចង្អៀតបន្តិច នៅពេលដែលដងថ្លឹងធ្វើដំណើរទៅមុខ។ ជាជាងការបង្ខំដងថ្លឹងទាំងពីររួមគ្នាដោយដៃរបស់អ្នក សូមឱ្យកែងដៃតាមដានពីក្រោយចំណុចទាញ ហើយរក្សាដងថ្លឹងទាំងពីរធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ កាន់កដៃឱ្យត្រង់រវាងចំណុចទាញ និងកំភួនដៃ ហើយរក្សាស្មាមិនឱ្យលើកបន្ទះចេញ សូម្បីតែនៅផ្នែកខាងលើក៏ដោយ។
ការសិក្សា EMG តូចមួយដែលប្រៀបធៀបម៉ាស៊ីនចុចទ្រូង និងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងឆ្លងកាត់ការក្តាប់ជាច្រើន បានរកឃើញថាគ្មានការក្តាប់មួយណាល្អជាងនៅគ្រប់សាច់ដុំទាំងអស់។ ជាជាងការវិនិច្ឆ័យលើការជំរុញដោយការគ្រប់គ្រងរូបរាងតែម្នាក់ឯង វាជាការអនុវត្តជាក់ស្តែងជាងក្នុងការជ្រើសរើសការក្តាប់ និងបន្ទុកដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការដោយគ្មានការឈឺចាប់ និងកាន់ពាក្យដដែលៗគោលដៅរបស់អ្នក។
SHOULDER & RANGE
ការពារទំនាក់ទំនងរវាងស្មា និងខ្នងនៅមុនជួរចុង
កែងដៃអាចបញ្ចប់ជិតត្រង់បាន ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់គ្រវីក្បាលទៅត្រចៀក ឬបកស្មាចេញពីបន្ទះដើម្បីបញ្ជូនចំណុចទាញបន្ថែមទៀត។ ACE ណែនាំថាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរក្សាដាវស្មាទល់នឹងខ្នង ហើយបញ្ចប់ដោយការគ្រប់គ្រងដោយកដៃអព្យាក្រឹត និងដោយមិនចាក់សោកែងដៃ។
ជម្រៅដែលអ្នកត្រលប់ទៅត្រូវបានកំណត់ដោយជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានដោយខ្លួនឯង មិនមែនដោយការបញ្ឈប់មេកានិចរបស់ម៉ាស៊ីននោះទេ។ កែងដៃអាចនៅខាងក្រោយដងខ្លួនបន្តិច ប៉ុន្តែប្រសិនបើចំណុចទាញធ្វើដំណើរបានយ៉ាងល្អនៅពីក្រោយបន្ទាត់ទ្រូង ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាទាញ ឬរាងកាយរបស់អ្នកចាកចេញពីបន្ទះនោះ កាត់បន្ថយជម្រៅចាប់ផ្តើម។ ម៉ាស៊ីនកាត់បន្ថយតម្រូវការតុល្យភាព; វាមិនធានាផ្លូវរួមដូចគ្នាសម្រាប់អ្នកប្រើប្រាស់គ្រប់រូបនោះទេ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ចំណុចទាញអង្គុយពីលើកម្ពស់ស្មា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ស្មាតម្រង់ទៅត្រចៀកតាំងពីដើមមក ហើយកែងដៃរីកធំជិតបន្ទាត់ស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កៅអីអាចទាបពេក ឬអ្នកប្រហែលជាបានរើសពេលដែលអ្នកអង្គុយចុះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- លើកកៅអីម្តងមួយៗ រហូតដល់ចំណុចទាញឡើងដល់កម្ពស់ពាក់កណ្តាលទ្រូង បន្ទាប់មកពិនិត្យមើលផ្លូវឡើងវិញជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល។
កដៃបត់ទៅក្រោយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កែងជើងនៃបាតដៃលើកដៃចេញពីចំណុចទាញ ហើយសន្លាក់កដៃបត់នៅខាងក្រោយកែងដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជារឿយៗ ចំណុចទាញត្រូវតោងជាប់នឹងម្រាមដៃ ឬបន្ទុកធ្ងន់ពេកក្នុងការទប់ទម្រង់ដើមដៃ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រុំមេដៃ ដាក់ចំណុចទាញឱ្យជ្រៅនៅក្នុងបាតដៃ ហើយតម្រង់កដៃឡើងលើកំភួនដៃ។ កាត់បន្ថយបន្ទុកប្រសិនបើចាំបាច់។
លើកទ្រូងឡើងលើ ហើយលើកខ្នងទាប
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងជំនីរផ្ទុះខ្លាំង នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមចុច ហើយឆ្អឹងអាងត្រគាក ឬខ្នងចេញពីបន្ទះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាកំពុងផ្លាស់ទីបន្ទុកដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបានជាមួយនឹងសន្ទុះដើម ឬទីតាំងជើងរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនស្ថិតស្ថេរ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចុចជើងទាំងពីរចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយដាក់ឆ្អឹងជំនីរលើឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ទម្លាក់ទៅបន្ទុកដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទំនាក់ទំនងបន្ទះ។
រុញស្មាទៅមុខនៅខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ក្បាលមកមុខពេលដៃលាត ហើយស្មា និងខ្នងខាងលើទុកផ្នែកខាងក្រោយ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកអាចជឿថាចំណុចទាញគួរតែធ្វើដំណើរទៅឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើបាន ឬអ្នកអាចនឹងបន្ថែមជួរចុងក្រោយជាមួយនឹងការអូសទាញស្មា។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាទ្រូងឱ្យចំហ និងស្មាឆ្ពោះទៅរកបន្ទះ ហើយឈប់ត្រង់កន្លែងដែលកែងដៃជិតត្រង់។ កាត់ផ្នែកខាងលើនៃជួរបន្តិច។
ចានប៉ះគ្នាលើរាល់ពាក្យដដែលៗ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដំណាក់កាលត្រលប់មកវិញលឿនឡើង ហើយចានបុកខ្លាំងៗនៅចុងបញ្ចប់នៃតំណាងនីមួយៗ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាមិនទប់ទល់នឹងការត្រឡប់មកវិញទេ ឬអ្នកអាចនឹងបញ្ចេញភាពតានតឹងទាំងអស់រវាងពាក្យដដែលៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយបន្ទុក ហើយត្រឡប់ដងថ្លឹងវិញក្នុងរយៈពេលពីរទៅបីវិនាទី។ ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅមុនពេលចានប៉ះ ដោយមិនកាត់បន្ថយជួរខ្លាំងពេក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ម៉ាស៊ីនចុចដៃពីរស្រាល
កំណត់កម្ពស់កៅអី និងចំណុចទាញនៅបន្ទុកស្រាលបំផុត ហើយត្រូវនឹងល្បឿននៃ levers ទាំងពីរ។
ចុចម៉ាស៊ីនត្រឡប់យឺត
ចំណាយពេលពី 2 ទៅ 3 វិនាទីដើម្បីត្រលប់មកវិញ ខណៈពេលដែលកាន់ទំនាក់ទំនងផ្នែកខាងក្រោយ និងការតម្រឹមកដៃដល់ទីបញ្ចប់។
ការចុចម៉ាស៊ីនផ្អាក
សង្កត់រយៈពេលមួយវិនាទីនៅជម្រៅចាប់ផ្តើមដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន បន្ទាប់មកចុចម្តងទៀតដោយមិនមានការងើបឡើងវិញ។
ការចុចដៃដោយឯករាជ្យ
លុះត្រាតែម៉ាស៊ីនមានដងថ្លឹងឯករាជ្យ ធ្វើការមួយដៃក្នុងពេលតែមួយជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល ដើម្បីប្រៀបធៀបផ្លូវទៅម្ខាង។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អ្នកអាចប្រើវាជាចលនាទ្រូងសំខាន់របស់អ្នក ឬជាគ្រឿងបន្ថែមបន្ទាប់ពីចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដំបូង ទុកពាក្យដដែលៗពីរ ឬបីជាទុនបម្រុង ខណៈពេលដែលរក្សាទំនាក់ទំនងផ្នែកខាងក្រោយ និងការតម្រឹមកដៃតាមរយៈតំណាងចុងក្រោយ។ ដោយសារសមាមាត្រដងថ្លឹងខុសគ្នារវាងម៉ាស៊ីន កុំប្រៀបធៀបបន្ទុកដែលបានបង្ហាញដោយផ្ទាល់ជាមួយឧបករណ៍ផ្សេងទៀត។
តំណាង
8–12
កាន់កៅអីដូចគ្នា ជម្រៅ និងល្បឿន
ឈុត
2–3
សម្រាក 90–150 វិនាទីរវាងឈុត
ផ្ទុក
+1 ជំហាន
លុះត្រាតែអ្នកតំណាងទាំង 12 មានស្ថេរភាព
- ប្រសិនបើដងថ្លឹងទាំងពីរធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនដូចគ្នាសម្រាប់រាល់ 12 ដង ហើយខ្នង ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកនៅតែអាចទ្រទ្រង់បាន សូមរំកិលម្ជុលឡើងលើមួយជំហានបន្ទាប់វគ្គបន្ទាប់។
- ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកបត់ ឬស្មារបស់អ្នកចាកចេញពីបន្ទះបន្ទាប់ពីបន្ថែមទម្ងន់ សូមត្រលប់ទៅបន្ទុកពីមុន ហើយកំណត់ពេលវេលារបស់អ្នកឡើងវិញ។
- លេខដែលបានបោះពុម្ពនៅលើម៉ាស៊ីនមានអារម្មណ៍ខុសគ្នាអាស្រ័យលើប្រវែងដងថ្លឹង និងការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធរ៉ករបស់វា។ កុំបំប្លែងវាពីមួយទៅមួយ ធៀបនឹងម៉ាស៊ីនផ្សេងទៀត ឬលេខដុំដែករបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើដៃគួរមានកម្ពស់ប៉ុន្មាន?
ចាប់ផ្តើមរវាងពាក់កណ្តាលទ្រូង និងទាបជាងស្មាបន្តិច។ ស្តង់ដារផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានប្រយោជន៍ជាងនេះគឺថាតើស្មារបស់អ្នកនៅខាងក្រោមនៅពេលអ្នកយកចំណុចទាញ និងថាតើកដៃ និងកែងដៃតម្រង់ត្រង់នៅកម្ពស់ស្រដៀងគ្នា។
តើខ្ញុំអាចបំប្លែងទម្ងន់របស់ម៉ាស៊ីនទៅជាលេខចុចលេងបានដែរឬទេ?
មិនត្រឹមត្រូវទេ។ ប្រវែងដងថ្លឹង រ៉ក កកិត មុំចាប់ផ្តើម និងស្លាកយីហោរបស់អ្នកផលិតនីមួយៗគឺខុសគ្នា។ ជួសជុលកៅអី និងជួរនៅលើម៉ាស៊ីនតែមួយ ហើយតាមដានការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក្យដដែលៗ និងបច្ចេកទេសរបស់អ្នកជំនួសវិញ។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. NASM - បណ្ណាល័យលំហាត់ប្រាណម៉ាស៊ីនចុចទ្រូង
- 2. ACE - បណ្ណាល័យលំហាត់ប្រាណចុចទ្រូងអង្គុយ
- 3. Rodríguez-Ridao et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំដោយការក្តាប់លើកៅអីអង្គុយ និងចុចទ្រូងអង្គុយ
- 4. Figueiredo et al ។ - សកម្មភាពម៉ាស៊ីនចុចទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ និងម៉ាស៊ីនចុចទ្រូងនៅក្នុងអ្នកហាត់ប្រាណ
- 5. Schwanbeck et al ។ - Hypertrophy និងកម្លាំងជាមួយនឹងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃធៀបនឹងការហ្វឹកហាត់ម៉ាស៊ីន
