MUSCLE-UP
លើកសាច់ដុំ៖ រក្សាលំយោលឱ្យរៀបចំ ទាញទ្រូងពីលើរបារ ហើយរក្សាការផ្លាស់ប្តូរឱ្យជិតដៃ។
តម្រឹមជើងរបស់អ្នក និងក្តាប់ និងបង្កើតកន្លែងសម្រាប់ម៉ាស៊ីនដើម្បីផ្លាស់ទីទៅជិតបន្ទាត់កណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។ ធ្វើការទាញឡើងខ្លាំងដោយដាក់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើរបារ បន្ទាប់មកប្តូរកដៃរបស់អ្នក ហើយបញ្ចប់ដោយលើកដៃរបស់អ្នកក្នុងចលនាជ្រលក់។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។ បន្ថយទម្ងន់ និងអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមរាងកាយទាប និងលំដាប់លំនឹងជាមួយនឹងចលនាចន្លោះពេល។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ រក្សាលំហរឱ្យរៀបចំ ទាញទ្រូងពីលើរបារ ហើយរក្សាការផ្លាស់ប្តូរនៅជិតដៃ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Gluteus, quadriceps, ខ្នង និងស្មា
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- សរសៃពួរ, កំភួនជើង, ដៃ, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតខ្ពស់
- ប្រភេទចលនា
- ផ្នែកបន្ថែមការផ្ទុះ និងការសម្របសម្រួលរាងកាយពេញលេញ
សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើចលនាសាច់ដុំឡើង?
បន្ថយទម្ងន់ និងអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមរាងកាយទាប និងលំដាប់លំនឹងដោយចលនាផ្នែក។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ ធ្វើការទាញឡើងខ្លាំងដោយដាក់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើរបារ បន្ទាប់មកប្តូរកដៃរបស់អ្នក ហើយបញ្ចប់ដោយលើកដៃរបស់អ្នកក្នុងចលនាជ្រលក់។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការតម្រឹមចំណុចជំនួយ និងឧបករណ៍
តម្រឹមជើងរបស់អ្នក និងក្តាប់ និងបង្កើតកន្លែងសម្រាប់ម៉ាស៊ីនដើម្បីផ្លាស់ទីទៅជិតបន្ទាត់កណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាម៉ាស៊ីនមានស្ថេរភាព និងស្ថិតក្នុងទីតាំងគ្រប់គ្រងសម្រាប់អ្នកតំណាងទីមួយ។
- 2
ការបង្កើត torso និងការតម្រឹមរួមគ្នា
រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ ប៉ុន្តែរៀបចំដើម្បីបញ្ជូនកម្លាំងនៃផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឡើងលើដោយមិនរំខាន។ ជៀសវាងការដាក់កម្លាំងដែលមិនចាំបាច់លើក និងថ្គាមរបស់អ្នក។
- 3
អនុវត្តចលនាសាច់ដុំឡើងលើ
ធ្វើការទាញឡើងខ្លាំងដោយដាក់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើរបារ បន្ទាប់មកប្តូរកដៃរបស់អ្នក ហើយបញ្ចប់ដោយលើកដៃរបស់អ្នកក្នុងចលនាជ្រលក់។ ជាជាងការបង្កើនល្បឿន ត្រូវប្រាកដថាសាច់ដុំគោលដៅ និងផ្លូវកម្លាំងត្រូវបានរក្សា។
- 4
ប្រុងប្រយ័ត្នហើយត្រលប់មកវិញ
ដកដង្ហើមចូល ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជាជាងការចាក់សោសន្លាក់របស់អ្នក ឬលោតចូលទៅក្នុងអ្នកតំណាងបន្ទាប់ បង្កើតតុល្យភាពឡើងវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត។
តម្រឹម & ផ្លូវ
ធ្វើឱ្យផ្លូវកម្លាំងនៃចលនាសាច់ដុំឡើងថេរ
រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ ប៉ុន្តែរៀបចំដើម្បីបញ្ជូនកម្លាំងនៃផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឡើងលើដោយមិនរំខាន។ ការតម្រឹមនេះត្រូវតែរក្សាដើម្បីឱ្យសាច់ដុំធំបញ្ចេញកម្លាំង ហើយសន្លាក់តូចៗមិនទទួលបានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។
ធ្វើការទាញឡើងខ្លាំងដោយដាក់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើរបារ បន្ទាប់មកប្តូរកដៃរបស់អ្នក ហើយបញ្ចប់ដោយលើកដៃរបស់អ្នកក្នុងចលនាជ្រលក់។ វាជាការល្អក្នុងការថតរូបពីខាងមុខ ឬចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យមើលថាទីតាំងដងខ្លួន និងគន្លងរួមគ្នាមិនផ្លាស់ប្តូរនៅដើម និងចុង។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីសាកល្បងភ្លាមៗ៖ "តម្រឹមជើងរបស់អ្នក ហើយចាប់ ហើយបង្កើតកន្លែងសម្រាប់ឧបករណ៍ដើម្បីផ្លាស់ទីទៅជិតបន្ទាត់កណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។"
ជួរ&ពេលវេលា
ជួរដែលអាចគ្រប់គ្រងបានគឺជាជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា
ជាជាងការឈានដល់ចំណុចបញ្ចប់ ចូរស្វែងរកចំណុចចុងក្រោយដែលការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់ត្រូវបានរក្សា។ ជួរណាមួយដែលលើសពីនោះទំនងជាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយចលនាបង្វិល ឬប៉ះប៉ូវ។
អនុវត្តផ្នែកលើកដោយចេតនា ហើយផ្នែកបញ្ចុះត្រូវបានគ្រប់គ្រងរយៈពេល 2-3 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាគន្លងដដែលរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។
ចលនាគន្លឹះ CUE
រក្សាលំនឹងយោល ទាញទ្រូងពីលើរបារ ហើយរក្សាការផ្លាស់ប្តូរឱ្យជិតដៃ។
សញ្ញានេះផ្តល់ឱ្យ gluteus, quadriceps, ខ្នងនិងស្មានូវផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតខណៈពេលដែលសរសៃពួរ, កំភួនជើង, ដៃ, ស្នូលគាំទ្រទីតាំង។ អនុវត្តវាមុនពេលបន្ថែមល្បឿន ការផ្ទុក ឬជួរ។
ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដំបូង និងចុងក្រោយពីមុំកាមេរ៉ាដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើផ្លូវរួមគ្នា តុល្យភាព ឬសង្វាក់ផ្លាស់ប្តូរ សូមបញ្ចប់សំណុំ ឬកាត់បន្ថយការលំបាក មុនពេលធ្វើវាម្តងទៀត។
ចំណុចសំខាន់: ស្តង់ដារអនុវត្ត៖ រក្សាលំយោលឱ្យរៀបចំ ទាញទ្រូងពីលើរបារ ហើយរក្សាការផ្លាស់ប្តូរឱ្យជិតដៃ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
សាច់ដុំឡើង: ការបង្កើនជួរដោយគ្មានការតម្រឹម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាត់បង់តុល្យភាពនៅពេលទាញ ឬទទួលដោយដៃជាមុនសិន
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពអស់កម្លាំងបានប្រមូលផ្តុំ ឬបន្ទុក ល្បឿន និងជួរប្រតិបត្តិការធំជាងកម្រិតបច្ចេកវិទ្យាបច្ចុប្បន្ន។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ និងអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមរាងកាយទាប និងលំដាប់លំនឹងជាមួយនឹងចលនាចន្លោះពេល។ គន្លឹះសំខាន់ៗ៖ រក្សាលំហរឱ្យរៀបចំ ទាញទ្រូងពីលើរបារ ហើយរក្សាការផ្លាស់ប្តូរនៅជិតដៃ។
សាច់ដុំឡើង: បាត់ជើងត្រឡប់មកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ល្បឿនកើនឡើងភ្លាមៗ ហើយលោតចូលទៅក្នុងតំណាងបន្ទាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកកំពុងតែពិចារណាផ្នែកការអនុវត្តជាលំហាត់មួយឬកំពុងតែផ្តោតលើការវាយលេខគោលដៅនៃពាក្យដដែលៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បែងចែក 2 ទៅ 3 វិនាទីសម្រាប់ការត្រឡប់មកវិញ បង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើមឡើងវិញ ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
សាច់ដុំឡើង: បាត់បង់ការដកដង្ហើម និងភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទីតាំងនៃឆ្អឹងជំនីរ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃពាក្យដដែលៗ ហើយកម្លាំងត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំព្យាយាមរក្សាសម្ពាធពោះពេញមួយឈុត ឬទប់ដង្ហើមឱ្យយូរពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កំណត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឡើងវិញដោយខ្លីៗនៅចំណុចសុវត្ថិភាពសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ ហើយបញ្ចប់សំណុំ ប្រសិនបើការតម្រឹមមិនត្រឡប់មកវិញ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ដាក់លំនឹង និងជួរជាមុនសិន
បន្ថយទម្ងន់ និងអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមរាងកាយទាប និងលំដាប់លំនឹងដោយចលនាផ្នែក។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។
បង្កើនចំនួននៃការធ្វើឡើងវិញ និងបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ
បន្ថែមទម្ងន់ ឬចលនាតំណ លុះត្រាតែល្បឿន និងគុណភាពនៃការចុះចតត្រូវបានរក្សា។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
បន្ថយទម្ងន់ និងអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមរាងកាយទាប និងលំដាប់លំនឹងដោយចលនាផ្នែក។ នៅពេលដែលអ្នកអាចបង្កើតទីតាំងចាប់ផ្តើម និងបញ្ចប់ដូចគ្នាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមបន្តទៅជំហានបន្ទាប់។ បន្ថែមទម្ងន់ ឬចលនាតំណ លុះត្រាតែល្បឿន និងគុណភាពនៃការចុះចតត្រូវបានរក្សា។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
សេចក្តីផ្តើម
3 ~ 6 ដង × 3 ~ 5 ឈុត
រក្សាឥរិយាបថដដែលៗសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ដោយទុកពាក្យដដែលៗ 2-3 ដង។
ជំនាញ
3 ~ 6 ដង × 3 ~ 5 ឈុត
បន្ថែមផ្នែកស្ថានី ឬការធ្លាក់ចុះយឺត ប៉ុន្តែត្រឡប់ទៅជំហានមុនវិញ បន្ទាប់ពីចលនាទូទាត់សង។
- បន្ថែមទម្ងន់ ឬចលនាតំណ លុះត្រាតែល្បឿន និងគុណភាពនៃការចុះចតត្រូវបានរក្សា
- ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងនៅក្នុងតំបន់ដូចគ្នា ឬភាពមិនស្រួលក្នុងសន្លាក់នៅតែមានរហូតដល់វគ្គបន្ទាប់ កាត់បន្ថយការផ្ទុក និងចំនួនសំណុំប្រចាំសប្តាហ៍។
- ផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹម ការត្រលប់មកវិញដែលបានគ្រប់គ្រង និងជួរគ្មានការឈឺចាប់លើចំនួនពាក្យដដែលៗ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរប្រើចលនាប៉ុន្មាន?
ប្រើក្នុងកម្រិតដែលអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំគោលដៅ និងរក្សាការតម្រឹមដងខ្លួន និងសន្លាក់។ ប្រសិនបើរង្វាន់មកពីទីតាំងកាន់តែជ្រៅ ឬខ្ពស់ជាងនេះ ចំណុចមុនភ្លាមៗ គឺជាជួរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបច្ចុប្បន្ន។
តើខ្ញុំអាចបង្កើនទម្ងន់ ឬកម្រិតពិបាកនៅពេលណា?
បន្ថែមទម្ងន់ ឬចលនាតំណ លុះត្រាតែល្បឿន និងគុណភាពនៃការចុះចតត្រូវបានរក្សា។ ផ្លាស់ប្តូរអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ហើយត្រូវប្រាកដថាឥរិយាបថមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
