NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
ការទាញដៃតូចចង្អៀតមិនមែនជាលំហាត់ដែលអ្នកទាញដៃទាញចុះក្រោមទេ ប៉ុន្តែជាការទាញបញ្ឈរដោយកែងដៃរបស់អ្នកតម្រង់ទៅចំហៀងរបស់អ្នក។
វីដេអូបង្ហាញពីការទាញចុះក្រោម ដែលអ្នកកាន់ចំណុចទាញរាងអក្សរ V ជាមួយនឹងការក្តាប់អព្យាក្រឹតតូចចង្អៀត ដោយបាតដៃទាំងពីរបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយទាញចំណុចទាញទៅកាន់ទ្រូងខាងលើរបស់អ្នកពីចំណុចចាប់ផ្តើម ដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ចំណុចទាញតូចចង្អៀតធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការរក្សាកដៃ និងកំភួនដៃក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត ហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្ថយកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបង្កើតចលនាវែងឆ្ងាយ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាការក្តាប់វេទមន្តដែលនឹងធ្វើឱ្យដាច់ពីគ្នាបន្ថែមទៀតនោះទេ។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបទទឹងត្រួតគ្នាចំនួន 3 ក្នុងមនុស្ស 15 នាក់ សកម្មភាពសាច់ដុំទាំងមូលនៃ latissimus dorsi, trapezius និង infraspinatus ជាទូទៅមានលក្ខណៈស្រដៀងគ្នា ហើយនៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបការប្រែប្រួលចំនួន 7 រួមទាំងការក្តាប់អព្យាក្រឹតតូចចង្អៀត នៅក្នុងមនុស្សដែលមានបទពិសោធន៍ 40 នាក់ មិនមានភាពខុសប្លែកគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងភាគច្រើននោះទេ។ ការចាក់សោភ្លៅ មុំដងខ្លួនដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបាន ផ្លូវកែងដៃ និងការត្រលប់មកវិញដែលមានការគ្រប់គ្រង មានអាទិភាពលើឈ្មោះនៃការក្តាប់។
- សាច់ដុំចម្បង
- Latissimus dorsi និង teres major
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Biceps brachii, brachialis, trapezius កណ្តាលនិងខាងក្រោម
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង–មធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ទាញបញ្ឈរ
តើការក្តាប់តូចល្អិតល្អជាងសម្រាប់បន្ទះរបស់អ្នកទេ?
វាពិបាកក្នុងការនិយាយថានេះជាការពិត។ នៅទូទាំងការសិក្សា ភាពខុសគ្នានៃសកម្មភាព latissimus dorsi នៅទូទាំងទទឹងនៃការក្តាប់ និងការតំរង់ទិសគឺតូច ឬមិនស៊ីសង្វាក់គ្នា។ ជ្រើសរើសការក្តាប់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើពាក្យដដែលៗក្នុងរយៈចម្ងាយឆ្ងាយ និងបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗដោយគ្មានការឈឺចាប់។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យការភ្ជាប់ខ្សែ និងចំណុចទាញរាងអក្សរ V
ត្រូវប្រាកដថា carabiner ត្រូវបានចាក់សោយ៉ាងពេញលេញ ខ្សែមិនបានបាក់ ឬប្រេះ ហើយម្ជុលទម្ងន់ត្រូវបានបញ្ចូលពេញ។ ទាញដៃទាញស្រាលៗ ហើយពិនិត្យមើលថាការតភ្ជាប់មិនរញ៉េរញ៉ៃទេ។
- 2
តម្រឹមបន្ទះភ្លៅ និងទីតាំងជើង
ពេលអង្គុយ កែកម្ពស់ដើម្បីឱ្យបន្ទះសង្កត់ជាប់នឹងភ្លៅរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំដាក់សម្ពាធលើជង្គង់ ឬក្រលៀនរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងទាំងពីរឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ហើយកុំឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកយោលពីម្ខាងទៅម្ខាង។
- 3
កាន់ចំណុចទាញរាងអក្សរ V ដោយកដៃអព្យាក្រឹតរបស់អ្នក។
រុំបាតដៃរបស់អ្នកជុំវិញចំណុចទាញដែលបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយបិទមេដៃរបស់អ្នក។ ជំនួសឱ្យការបត់កដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្នុង សូមកាន់វាដើម្បីឱ្យខ្នងដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់តែមួយ។
- 4
ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យជាប់
ពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាល ដោយមិនចាំបាច់ចាក់សោរ ហើយដាក់គូទរបស់អ្នកនៅលើកៅអី។ កំណត់មុំចាប់ផ្តើមរបស់អ្នកដោយរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ឬផ្អៀងទៅក្រោយ 10-15 ដឺក្រេ ដោយមិនចាំបាច់លើកឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកខ្លាំងពេក។
- 5
ទាញកែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម
ដកដង្ហើមចេញ ហើយលើកទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ ហើយបញ្ជូនកែងដៃរបស់អ្នកទៅជាន់ និងចំហៀង។ ជាជាងទាញដោយដៃរបស់អ្នក សូមគិតអំពីដៃខាងលើរបស់អ្នកចុះមកក្បែរដងខ្លួនរបស់អ្នក។
- 6
ផ្អាកនៅទ្រូងខាងលើ ហើយត្រលប់មកវិញយឺតៗ។
ឈប់នៅពេលដែលចំណុចទាញចូលទៅជិតទ្រូងខាងលើរបស់អ្នកនៅក្រោមឆ្អឹងកងរបស់អ្នក ហើយកែងដៃរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នករយៈពេល 2-3 វិនាទី ហើយកំណត់ឡើងវិញសម្រាប់អ្នកតំណាងបន្ទាប់ មុនពេលប៉ះចានទម្ងន់។
ELBOWS DOWN
ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចទិសដៅដែលកែងដៃរបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ទី មិនមែនចំណុចទាញទេ ផ្លូវលំនឹងកាន់តែច្បាស់។
បន្ទះត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងការបង្ហាប់ស្មា និងផ្នែកបន្ថែម ដែលបន្ថយដៃខាងលើឆ្ពោះទៅរកដងខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមបង្ខំឱ្យដៃប៉ះទ្រូងរបស់អ្នក កដៃរបស់អ្នកអាចពត់ កែងដៃរបស់អ្នកអាចឆ្លងកាត់តាមដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយចុងបញ្ចប់នៃចលនាអាចប្រែទៅជាជួរ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅជាន់ និងចំហៀង ហើយដៃខាងលើរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
នៅផ្នែកខាងលើ ជៀសវាងការព្យួរអកម្មទាំងពីរដែលរុញស្មារបស់អ្នកទៅត្រចៀករបស់អ្នក ហើយពាក្យដដែលៗដែលកំណត់ជួរចលនារបស់អ្នកខ្លាំងពេក រហូតទាល់តែ scapula របស់អ្នកមិនធ្វើចលនាទាល់តែសោះ។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យវែងក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់ អនុញ្ញាតឱ្យស្មារបស់អ្នកបង្វិលឡើងលើដោយធម្មជាតិ និងគ្រប់គ្រងស្មារបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យពួកវាគ្រវីក្បាលខ្លាំងពេកនៅពេលទាញបន្ទាប់។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះដើម្បីប្រើភ្លាមៗ៖ "រុញកែងដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងហោប៉ៅនៅក្រោមចំហៀងរបស់អ្នក" ជាជាង "បន្ថយចំណុចទាញ"។
GRIP REALITY
ការក្តាប់អព្យាក្រឹតតូចចង្អៀតគឺជាជម្រើសមួយ មិនមែនជាចម្លើយដាច់ខាតចំពោះការធ្វើឱ្យសកម្មឡាតាំងនោះទេ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបទទឹងនៃការក្តាប់ សកម្មភាពសាច់ដុំទាំងមូលរបស់បន្ទះឈើជាទូទៅគឺស្រដៀងគ្នារវាងការក្តាប់តូចចង្អៀត មធ្យម និងធំទូលាយ ហើយទម្ងន់ 6RM នៃការក្តាប់តូចចង្អៀត និងមធ្យមគឺខ្ពស់ជាងបន្តិចនៃការក្តាប់ធំទូលាយ។ ការសិក្សាថ្មីៗនេះក៏បានរកឃើញថាមិនមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងនៅក្នុងសាច់ដុំភាគច្រើន រួមទាំង lats កណ្តាល និងខាងក្រោម trapezius និង biceps រវាងការប្រែប្រួល lat pulldown ប្រាំពីរ រួមទាំងការក្តាប់អព្យាក្រឹតតូចចង្អៀត។
ដូច្នេះ ចំណុចទាញរាងអក្សរ V គឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អនៅពេលដែលកដៃ និងស្មារបស់អ្នកមានផាសុកភាព ហើយអ្នកអាចធ្វើចលនាឡើងវិញបានគ្រប់គ្រាន់។ អ្នកប្រហែលជាមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំងដៃកាន់តែច្រើនដោយសារតែជួរពត់កែងដៃធំជាងដោយប្រើរបារធំទូលាយ ប៉ុន្តែនោះមិនមានន័យថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខុសនោះទេ។ វាយតម្លៃផ្លូវដែលគ្មានការឈឺចាប់ ល្បឿនស្មើគ្នា និងបន្ទុករីកចម្រើន ជាជាងអារម្មណ៍សាច់ដុំគោលដៅ។
TROUBLESHOOTING
ប្រសិនបើមុំដងខ្លួន និងការតម្រឹមកដៃរបស់អ្នកត្រូវបានបិទ ការទាញចុះក្រោមប្រែទៅជាជួរដេក ឬលំហាត់ដៃ។
ប្រសិនបើអ្នកផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកលើសពី 30-40 ដឺក្រេ ហើយទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅកាន់ក្រពះរបស់អ្នក ការទាញផ្តេកនឹងធំជាងការទាញបញ្ឈរ។ ទំនោរបន្តិចបង្កើតចន្លោះសម្រាប់ចំណុចទាញដើម្បីរំកិលមុខរបស់អ្នក និងចុះក្រោមទៅក្នុងទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែរក្សាកម្រិតដដែល 10-15 ដឺក្រេក្នុង ឬចេញពេញមួយពាក្យដដែលៗ ហើយរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកពីការរើចេញពីកន្លែងអង្គុយ។
នៅពេលកាន់ចំណុចទាញរាងអក្សរ V ឱ្យតូចចង្អៀត ការពត់កដៃរបស់អ្នកចូល ឬរុញកែងដៃរបស់អ្នកពីក្រោយរាងកាយរបស់អ្នក អាចបណ្តាលឱ្យមានភាពមិនស្រួលនៅផ្នែកខាងមុខនៃកដៃ កែងដៃ និងស្មារបស់អ្នក។ រក្សាកដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នកជាជួរមួយ ហើយឈប់កែងដៃនៅជាប់នឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក នៅពេលដែលចំណុចទាញចូលទៅជិតទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។ វាមិនផ្លាស់ប្តូរការតម្រឹមសន្លាក់ដើម្បីទាញវាចុះក្រោមបន្ថែមទៀតទេ។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ផ្អៀងខ្នងខ្លាំងពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- រាល់ពេលដែលអ្នកទាញ រាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតនៅយ៉ាងហោចណាស់ 30-40 ដឺក្រេ ហើយចំណុចទាញចង្អុលទៅក្រពះរបស់អ្នក មិនមែនទ្រូងខាងលើរបស់អ្នកទេ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- បច្ចុប្បន្ននេះ ទម្ងន់មិនអាចគ្រប់គ្រងដោយការទាញបញ្ឈរបានទេ ដូច្នេះវាប្រើទម្ងន់ខ្លួន និងបង្វិល។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ និងរក្សាមុំដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅមុំ 10-15 ដឺក្រេ។ រក្សាទំនាក់ទំនងអាងត្រគាកជាមួយនឹងកៅអីជាមួយនឹងភ្លៅរបស់អ្នកនៅក្រោមបន្ទះ។
ពត់កដៃចូល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- អ្នកបង្វិល និងច្របាច់ចុងចំណុចទាញ ខ្នងដៃ និងកំភួនដៃបត់ ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានសម្ពាធលើផ្នែកខាងក្នុងនៃកដៃរបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំព្យាយាមច្របាច់ដៃតូចខ្លាំងជាង ឬទាញវាដោយគ្រាន់តែដៃខ្ញុំ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បិទមេដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំច្របាច់ចំណុចទាញខ្លាំងពេក ហើយរក្សាខ្នងដៃ និងកំភួនដៃក្នុងបន្ទាត់តែមួយ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត សូមប្រើចំណុចទាញអព្យាក្រឹតផ្សេង។
ស្មាកើនឡើងឆ្ពោះទៅត្រចៀក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅផ្នែកខាងក្រោម ស្មាត្រូវគ្រវីក្បាល កត្រូវបានខ្លី ហើយមានតែដៃប៉ះទ្រូងប៉ុណ្ណោះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់គឺធ្ងន់ ឬអ្នកកំពុងទាញវាចុះដោយដៃរបស់អ្នកជំនួសឱ្យកែងដៃរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចាប់ផ្តើមចលនាដំបូងដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម ហើយទាញស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលវាស្រួល។
ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចំណុចទាញចុះទៅទ្រូង ឬក្រពះ ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មារចេញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគិតថាទីតាំងទាបនឹងនាំឱ្យមានការកន្ត្រាក់យឺតកាន់តែខ្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ឈប់កន្លែងដែលដៃខាងលើរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយចំណុចទាញនៅជិតទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។
បញ្ចេញទម្ងន់នៅលើជើងត្រឡប់មកវិញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងលឿន បន្ទះទម្ងន់បុកគ្នា ហើយស្មាត្រូវបានទាញឡើងភ្លាមៗ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ខ្ញុំគិតតែពីផ្នែកទាញថាជាពាក្យដដែលៗ ឬការក្តាប់ និងដៃរបស់ខ្ញុំហត់ជាមុនសិន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពង្រីកដៃរបស់អ្នកសម្រាប់ 2-3 វិនាទីហើយឈប់មុនពេលពួកគេប៉ះចានទម្ងន់។ បញ្ចប់សំណុំនៅពេលដែលល្បឿនត្រឡប់មកវិញបាត់។
បន្ទះភ្លៅគឺរលុង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលទាញ ជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកលើក ហើយរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកផ្លាស់ទីឡើងលើចុះក្រោមតាមចំណុចទាញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កម្ពស់បន្ទះគឺខ្ពស់ពេក ឬទីតាំងអង្គុយមិនសមនឹងប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបចុះក្រោម ដើម្បីអោយបន្ទះសង្កត់លើភ្លៅរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំ ប៉ុន្តែមិនដាក់សម្ពាធលើសន្លាក់របស់អ្នក។ ដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ទាញចុះក្រោម ក្តាប់ V ស្រាល
ដំបូង រៀនជួសជុលភ្លៅរបស់អ្នក រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត ហើយត្រលប់មកវិញរយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទីជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 15 ដង។
បញ្ឈប់ការទាញចុះក្រោម
នៅពេលដែលចំណុចទាញចូលទៅជិតទ្រូងខាងលើ សូមផ្អាកមួយវិនាទី ហើយពិនិត្យមើលផ្លូវកែងដោយមិនបង្វិល។
ការកើនឡើងទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ
រក្សាមុំដងខ្លួនដូចគ្នា និងល្បឿនត្រឡប់មកវិញសម្រាប់ 8-12 ដងបន្ទាប់មកបង្កើនម្ជុលទម្ងន់មួយជំហានម្តងៗ។
ចំណុចទាញឯករាជ្យទាញចុះក្រោម
ប្រើចំណុចទាញឆ្វេង និងស្តាំដោយឡែកពីគ្នា ដើម្បីស្វែងរកផ្លូវដែលស្រួលសម្រាប់កដៃ និងស្មារបស់អ្នក ហើយពិនិត្យមើលភាពខុសគ្នារវាងផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ។
ជំនួយទាញឡើង ឬការអូសទាញអព្យាក្រឹត
បន្ទាប់ពីអនុវត្តការទាញចុះជាលំដាប់ ផ្លាស់ទីទៅការទាញទម្ងន់ដោយការក្តាប់អព្យាក្រឹតដូចគ្នា។ រក្សាបច្ចេកទេសរបស់អ្នកជាមួយនឹងទម្ងន់ជំនួយ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
វាអាចត្រូវបានប្រើ 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាលំហាត់បន្ថែមសម្រាប់ការទាញបញ្ឈរឬទាញឡើងនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោយ។ សម្រាប់ឈុតទីមួយ សូមពិនិត្យមើលការឆ្លើយតបរបស់ស្មា និងកដៃរបស់អ្នក ស្ថេរភាពភ្លៅ និងផ្លូវខ្សែក្នុងទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 15 ដង ហើយជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលទុក 2-3 ដងដើម្បីទុករហូតដល់ទីបញ្ចប់។
លេខ
វគ្គ ៨–១២
មុំដងខ្លួនដូចគ្នា និងផ្លូវទ្រូងខាងលើ។
កំណត់
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 60-120 វិនាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
ទាញ 1-2 វិនាទី ផ្អាក 1 វិនាទី ត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទី
គ្រប់គ្រងដោយគ្មានការប៉ះទង្គិចជាមួយនឹងចានទម្ងន់
- មុនពេលឈុតដំបូង សូមពិនិត្យមើលខ្សែ កាប៊ីន ចំណុចទាញរាងអក្សរ V ម្ជុលទម្ងន់ និងបន្ទះភ្លៅ ហើយកំណត់ជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។
- ប្រសិនបើអ្នករក្សាមុំដងខ្លួនដូចគ្នា កដៃអព្យាក្រឹត ការបញ្ចប់ដើមទ្រូង និង 2-3 វិនាទីត្រឡប់មកវិញសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ បន្ថែមពាក្យដដែលៗមួយទៅវគ្គបន្ទាប់។
- បន្ទាប់ពីវាយលើកំពូលអ្នកតំណាងគោលដៅរបស់អ្នកលើគ្រប់ឈុត បង្កើនទម្ងន់ម្ជុលត្រឹមតែមួយជំហានប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើមានការបង្វិលដងខ្លួនឬត្រឡប់មកវិញយ៉ាងរហ័ស សូមត្រឡប់ទៅទម្ងន់មុនវិញ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើដៃគួរធ្លាក់ចុះដល់កម្រិតណា?
ចំនុចមួយនៅខាងក្រោមឆ្អឹងជំនីរ នៅជិតទ្រូងខាងលើ និងដោយដៃខាងលើនៅជាប់នឹងដងខ្លួនគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ កុំដាក់កែងដៃទៅក្រោយ ដើម្បីបន្ទាបចំណុចទាញដល់ពោះ។
តើខ្ញុំអាចផ្អៀងទៅក្រោយបានចម្ងាយប៉ុន្មាន?
ទំនោរតូចមួយនៃ 10-15 ដឺក្រេដើម្បីឱ្យកន្លែងសម្រាប់ចំណុចទាញឆ្លងកាត់មុខរបស់អ្នកគឺគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើមុំផ្លាស់ប្តូរកំឡុងពេលធ្វើពាក្យដដែលៗ ឬអ្នកដេកលើក្រពះរបស់អ្នកលើសពី 30 ដឺក្រេ បន្ថយទម្ងន់។
តើខុសទេដែលបាត់កម្លាំងក្នុងដៃមុន?
Pulldowns គឺជាលំហាត់ប្រាណស្មុគ្រស្មាញដែលប្រើ elbow flexors ដូច្នេះវាជារឿងធម្មតាទេក្នុងការជួបប្រទះការអស់កម្លាំងដៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នក ឬដងខ្លួនរបស់អ្នកលោត ចូរបន្ថយទម្ងន់ ហើយកែតម្រូវផ្លូវកែងរបស់អ្នក និងល្បឿនត្រឡប់មកវិញ។
តើខ្ញុំគួរទុកស្មារបស់ខ្ញុំនៅខាងលើយ៉ាងពេញលេញឬ?
ពង្រីកដៃរបស់អ្នកក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់ និងអនុញ្ញាតឱ្យស្មារបស់អ្នកធ្វើចលនាដោយធម្មជាតិ ប៉ុន្តែជៀសវាងការព្យួរអកម្មដែលស្មារបស់អ្នកត្រូវបានទាញឡើងដោយទម្ងន់ភ្លាមៗ។ គ្រប់គ្រងពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញ 2-3 វិនាទី។
តើខ្ញុំអាចធ្វើលំហាត់នេះជំនួសឱ្យការទាញឡើងបានទេ?
ទាំងពីរនេះគឺជាការទាញបញ្ឈរ ប៉ុន្តែរបៀបដែលរាងកាយត្រូវបានសង្កត់ និងផ្ទុកគឺខុសគ្នា។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺធ្វើការទាញឡើង វាមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការផ្លាស់ប្តូរចលនាដោយបង្កើតកម្លាំង និងផ្លូវជាមួយនឹងការទាញចុះក្រោម ហើយអនុវត្តការទាញជំនួយជាមួយគ្នា។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Andersen et al ។ - ការប្រៀបធៀបនៃ 6RM និងសកម្មភាពសាច់ដុំដោយទទឹងនៃការក្តាប់ lat pulldown
- 2. Caranglo et al ។ - សកម្មភាពសាច់ដុំនៃការប្រែប្រួល 7 lat pulldown រួមទាំងការក្តាប់អព្យាក្រឹតតូចចង្អៀត។
- 3. Lusk et al ។ - ទទឹងនៃការចាប់ទាញចុះក្រោម ទិសដៅនៃកំភួនដៃ និងសកម្មភាពសាច់ដុំ
- 4. Lehman et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំដោយចលនាហ្វឹកហាត់ lat
