NORDIC HAMSTRING CURL
Nordic hamstring curl មិនមែនជាលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកសង្កត់ដល់ទីបញ្ចប់ហើយបន្ទាប់មកដួលរលំនោះទេ ប៉ុន្តែជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអេកូ ដែលអ្នកបន្ថយបន្តិចម្តងៗនូវផ្នែកដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ខណៈពេលដែលរក្សាសាច់ដុំ និងភ្លៅរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់មួយ។
Nordic curl បង្វឹកភាពរឹងមាំនៃសរសៃពួរដោយចាក់សោកជើង និងទម្លាក់រាងកាយទាំងមូលទៅមុខជុំវិញជង្គង់។ វាជារឿងធម្មតាដែលវាមានភាពតានតឹងខ្លាំង និងពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រងតាំងពីដើមដល់ចប់។ ប្រើយុថ្កាដែលមានសុវត្ថិភាព និងបន្ទះជង្គង់ក្រាស់ ហើយបង្កើនជួរបន្តិចម្តងៗដោយប្រើខ្សែរ ជំនួយលើក និងកាន់ដៃ។
- សាច់ដុំចម្បង
- សរសៃពួរ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Gluteus maximus, gastrocnemius, ស្នូល
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតខ្ពស់
- ប្រភេទចលនា
- ពត់ជង្គង់មិនច្បាស់
តើខ្ញុំត្រូវទៅទាំងអស់ពីដើមមកឬ?
ទេ ភាគច្រើនចាប់ផ្តើមដោយជួរខ្លី។ បង្កើនបន្តិចម្តងៗនូវវិសាលភាពដែលអ្នកអាចរក្សាការតម្រឹម និងចុះក្រោមយ៉ាងហោចណាស់ 3 វិនាទី។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យយុថ្កាកជើង និងទ្រនាប់ជង្គង់
ការធ្វើតេស្តថាតើបន្ទះក្តាររបស់ Nordic ឬយុថ្កាធ្ងន់ផ្តល់នូវការគាំទ្រកជើងដែលមានសុវត្ថិភាព។ ប្រើបន្ទះក្រាស់ ដើម្បីជៀសវាងការបង្ហាប់ក្បាលជង្គង់របស់អ្នក។
- 2
បង្កើតបន្ទាត់ពីក្បាលដល់ជង្គង់
រឹតបន្តឹងត្រគាករបស់អ្នក បន្ថយឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ហើយរក្សាដងខ្លួន និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យជិតបន្ទាត់ត្រង់មួយ។ រក្សាកជើងរបស់អ្នកឱ្យស្រួលខ្លួន ហើយដៃរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនទទួលនៅពីមុខអ្នក។
- 3
យឺត ៗ ទៅមុខដោយសរសៃពួរ
ផ្អៀងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកទៅមុខ ដោយផ្អៀងលើជង្គង់របស់អ្នករយៈពេល 3 ទៅ 5 វិនាទី។ សង្កត់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានរហូតដល់ត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះមកវិញ ឬពត់ខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- 4
យកវាដោយដៃ ហើយត្រលប់មកវិញដោយសុវត្ថិភាព
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋឬការគាំទ្រខ្ពស់នៅចុងបញ្ចប់នៃការគ្រប់គ្រងដើម្បីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់។ រុញស្រាលៗដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ប៉ុន្តែកុំបង្ខំឱ្យងើបឡើងដោយប្រើតែសរសៃពួររបស់អ្នក។
ONE LONG LINE
នៅពេលដែលត្រគាកត្រូវបានបត់ ការទាមទារ eccentric នៅលើសរសៃពួរត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។
កាលណាអ្នកនឿយហត់កាន់តែច្រើន វាទំនងជាបញ្ជូនឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយពត់ខ្លួនផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ច្របាច់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយគិតពីត្រចៀក ស្មា ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកធ្វើចលនាជាមួយគ្នា។
ចំណុចដែលការតម្រឹមត្រូវបានខូច បច្ចុប្បន្នស្ថិតនៅក្នុងជួរគ្រប់គ្រង។ វាសំខាន់ជាងក្នុងការកាន់យឺតៗរហូតដល់មុននឹងចុះទៅបាត។
ចំណុចសំខាន់: គន្លឹះក្នុងការប្រើឥឡូវនេះ៖ "ផ្អៀងពីជង្គង់របស់អ្នកទៅក្បាលរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងលេងហ្គេម។"
ASSIST THE RANGE
ក្រុមតន្រ្តី និងការសម្រាកខ្ពស់គឺជាវិធីសាស្ត្រតំរែតំរង់ជាផ្លូវការដើម្បីកែតម្រូវកម្លាំង eccentric
ប្រសិនបើអ្នកដាក់ជំនួយនៅកម្ពស់ដើមទ្រូង អ្នកអាចទទួលវាដោយដៃរបស់អ្នកក្នុងរយៈខ្លីមួយ ហើយក្រុមតន្រ្តីដែលបានជួសជុលនៅផ្នែកខាងលើអាចជួយនៅពេលអ្នកឆ្ពោះទៅកាន់បាត។
ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំភ្លាមៗ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងឈុតតិចៗ និងពាក្យដដែលៗ។ បង្កើនជួរបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលពេលវេលាគ្រប់គ្រងត្រូវបានរក្សា។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
បត់ត្រគាករបស់អ្នកចុះក្រោម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ពីក្រោយជង្គង់ ហើយមានតែរាងកាយខាងលើប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបត់ទៅមុខ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរបច្ចុប្បន្នពិបាកពេក ឬសោរដងខ្លួនរលុង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើក្រុមតន្រ្តី ឬសម្រាកឱ្យខ្ពស់ ហើយត្រលប់ទៅជួរខ្លីដែលបន្ទាត់មួយត្រូវបានរក្សា។
ដួលទៅលើដីដោយគ្មានការគ្រប់គ្រង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ល្បឿនកើនឡើងតាំងពីដើមមក ហើយអ្នកទទួលបានផលប៉ះពាល់ខ្លាំងជាមួយកដៃ និងស្មារបស់អ្នក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជួរអាទិភាពជាងកម្លាំង eccentric ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យរួចរាល់ដើម្បីទទួល និងកាត់បន្ថយចំនួន និងជួរនៃពាក្យដដែលៗ ដើម្បីធានាបាននូវការធ្លាក់ចុះយ៉ាងហោចណាស់ 3 វិនាទី។
ការប្រើយុថ្កាមិនស្ថិតស្ថេរ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចលនាយុថ្កាកជើងឬសម្ពាធត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅម្ខាង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ធានាជាបណ្តោះអាសន្នដោយប្រើតែទម្ងន់គ្រឿងសង្ហារឹម ឬជំនួយការប៉ុណ្ណោះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើតែឧបករណ៍ដែលខិតខំប្រឹងប្រែង ឬយុថ្កាសុវត្ថិភាព ហើយសាកល្បងកម្លាំងរបស់វាមុនពេលចាប់ផ្តើម។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ម៉ាស៊ីនក្រឡុកជើង
រៀនពត់ជង្គង់ដែលគ្រប់គ្រង និងបន្ទាបខ្លួន។
ឈរខ្ពស់ Nordic
ទទួលបានដោយដៃនៅជួរ eccentric ខ្លី។
ក្រុមតន្រ្តីជំនួយ Nordic
កាត់បន្ថយការផ្ទុកឆ្លងកាត់ជួរ ដើម្បីរក្សាការតម្រឹម។
អង្កាញ់ Nordic
ចុះក្រោមដោយគ្មានជំនួយ ហើយត្រឡប់មកវិញដោយសុវត្ថិភាពដោយដៃ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ការឈឺសាច់ដុំខ្លាំងអាចកើតមានឡើង ដូច្នេះចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្រិតសំឡេងទាប ហើយពិចារណាលើការអស់កម្លាំងសរសៃពួរទាំងមូល ជាពិសេសនៅថ្ងៃដូចជាការរត់/ការហ្វឹកហាត់។
រាប់
៣-៦ ដង
3 ~ 5 វិនាទី eccentric, ត្រឡប់ទៅដៃ
កំណត់
2-3 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទីរវាងឈុត
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ដំបូងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍
- ប្រសិនបើបន្ទាត់មួយ និងពេលវេលា eccentric ត្រូវបានរក្សា បង្កើនជួរជាមុនសិន។
- បង្កើនជំនួយនៅពេលដែលល្បឿនធ្លាក់របស់អ្នកកើនឡើង ឬត្រគាករបស់អ្នកដួលរលំ។
- កុំអនុវត្ត ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់សរសៃពួរស្រួចស្រាវ ឬរបួសថ្មីៗ ដោយគ្មានគម្រោងការត្រឡប់មកវិញប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើចលនាងើបឡើងត្រូវធ្វើដោយសរសៃពួរដែរឬទេ?
ដំបូងអ្នកអាចត្រឡប់ទៅប្រើដៃ ឬក្រុមរបស់អ្នក។ ការធ្វើឱ្យ eccentric បន្ថយគោលដៅចម្បងរបស់អ្នកនឹងកាត់បន្ថយការបរាជ័យដែលមិនចាំបាច់ និងការចង្អៀត។
តើវាការពាររបួសសរសៃពួរទេ?
ការសិក្សាបានរាយការណ៍ថាកាត់បន្ថយអត្រារបួសនៅពេលរួមបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីការពារកីឡា ប៉ុន្តែគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែមួយអាចការពារការរងរបួសទាំងអស់នោះទេ។ ពិចារណាពីការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការផ្ទុករីកចម្រើន និងការហ្វឹកហាត់កីឡាជាក់ស្តែង។
