ONE-ARM DUMBBELL ROW
ជួរដេក dumbbell មួយដៃមិនមែនជាលំហាត់ដែលអ្នកលើក dumbbell ឱ្យខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ដែលអ្នករក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយបញ្ជូនកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។
ជួរដេក dumbbell មួយដៃគឺជាការទាញផ្តេកមួយដៃ ដែលអ្នកដាក់ដៃម្ខាង និងជង្គង់នៅម្ខាងដូចគ្នានៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយទាញ dumbbell នៅក្នុងដៃផ្ទុយទៅចំហៀងនៃរាងកាយរបស់អ្នក ដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ។ បន្ទះឈើ, trapezius កណ្តាល, rhomboids, deltoids ខាងក្រោយ និង elbow flexors ផ្លាស់ទី dumbbells ហើយសាច់ដុំ trunks គាំទ្រឥរិយាបថប្រឆាំងនឹងការផ្ទុក asymmetric ។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយជួរ សកម្មភាពសាច់ដុំ oblique គឺខ្ពស់ជាងការផ្លាស់ប្តូរដៃពីរ ហើយនៅក្នុងការសិក្សាផ្សេងទៀត សមត្ថភាពរបស់ប្រម៉ោយក្នុងការទប់ទល់នឹងការបង្វិលគឺត្រូវបានទាមទារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាទាំងនេះមិនមានលក្ខខណ្ឌដូចគ្នាទៅនឹងជួរ dumbbell ដែលគាំទ្រដោយកៅអីនៅក្នុងវីដេអូ ដូច្នេះតម្លៃសាច់ដុំជាក់លាក់មិនអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយផ្ទាល់បានទេ។ នៅក្នុងការអនុវត្ត ប្រើការគាំទ្ររបស់លេងជាកីឡាករបម្រុង ដើម្បីរក្សាលំនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយផ្តល់អាទិភាពលើផ្លូវដែលអាចធ្វើម្តងទៀតលើកម្ពស់ dumbbell ។
- សាច់ដុំចម្បង
- ឡាត
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- រាងចតុកោណកណ្តាល, rhomboids, deltoids ខាងក្រោយ, biceps brachii, obliques
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ដៃម្ខាងទាញផ្តេក / ការគាំទ្រកៅអី
តើអ្នកទាញ dumbbells នៅកន្លែងណា: ទៅទ្រូងរបស់អ្នកឬចង្កេះរបស់អ្នក?
សម្រាប់ផ្លូវលំនៅកណ្តាលក្នុងវីដេអូនេះ សូមយកកែងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ត្រគាករបស់អ្នក នៅជិតដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយទាញ dumbbells នៅជាប់នឹងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ការទាញកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែឆ្ងាយ និងខិតទៅជិតទ្រូងរបស់អ្នកនឹងបង្កើតឱ្យមានការប្រែប្រួលជួរផ្សេងគ្នា ដោយមានការរួមចំណែកខុសៗគ្នាពីស្មាខ្នង និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យតំបន់ជុំវិញកៅអី និង dumbbells
ត្រូវប្រាកដថាកៅអីមានស្ថេរភាព ហើយជើងមិនរអិលទាំងអស់ស្ថិតនៅលើឥដ្ឋ។ ពិនិត្យមើលថាតើសោរ dumbbell រឹងឬអត់ ហើយត្រូវប្រាកដថាមានកន្លែងទំនេរ ដើម្បីកុំឱ្យជើងនៅផ្នែកទាញមិនប៉ះទង្គិចជាមួយ dumbbell ។
- 2
គាំទ្រដៃម្ខាង និងជង្គង់នៅម្ខាង
ដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ សូមដាក់ដៃជំនួយរបស់អ្នកបន្តិចនៅពីមុខស្មារបស់អ្នក ហើយដាក់ជង្គង់នៅម្ខាងដូចគ្នានៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ដាក់ជើងទល់មុខរបស់អ្នកឱ្យទូលាយនៅលើឥដ្ឋនៅជាប់នឹងលេងជាកីឡាករបម្រុង ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្រួលដើម្បីឱ្យចំណុចទាំងបីបង្កើតមូលដ្ឋានស្ថេរភាព។
- 3
តម្រឹមឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងឆ្អឹងជំនី
បញ្ជូនត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ផ្អៀងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ហើយលាតសន្ធឹងពីក្បាលរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ តម្រឹមទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយពង្រឹងក្រពះ និងចំហៀងរបស់អ្នក ប៉ុន្តែកុំបង្ខំខ្នងរបស់អ្នកឱ្យហួសកម្រិត។
- 4
ព្យួរ dumbbells នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
ពង្រីកដៃរបស់អ្នកទៅជាន់ដើម្បីឱ្យ dumbbells នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត ហើយរក្សាករបស់អ្នកឱ្យវែងដោយមិនឱ្យស្មារបស់អ្នកឡើងលឿនពេកឆ្ពោះទៅរកត្រចៀករបស់អ្នក។ រក្សាដាវស្មាឱ្យនៅស្ងៀម ហើយអនុញ្ញាតឱ្យពួកវាផ្លាស់ទីក្នុងជួរដែលបានគ្រប់គ្រង។
- 5
ទាញកែងដៃរបស់អ្នកទៅត្រគាករបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញ ហើយយកកែងដៃរបស់អ្នកមកវិញ ហើយឆ្ពោះទៅត្រគាករបស់អ្នក ជិតនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ នៅពេលដែល dumbbells ខិតទៅជិតឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក សូមឈប់នៅចំណុចដែលអ្នកមិនបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត ឬគ្រវីស្មារបស់អ្នក។
- 6
បន្ទាបវាយឺត ៗ ទៅខាងក្រោមស្មា
ពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ថយ dumbbells នៅក្នុងបន្ទាត់បញ្ឈរដូចគ្នារយៈពេល 2-3 វិនាទី។ អនុញ្ញាតឱ្យស្មារបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅមុខដោយធម្មជាតិនៅលើឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ មុនពេលការបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកទាប ឬ dumbbells ប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
THREE-POINT SUPPORT
ត្រីកោណនៃដៃជំនួយ ជង្គង់ និងជើងទល់មុខគឺជាមូលដ្ឋានស្ថេរភាពនៃជួរដេក។
ការយកដៃ និងជង្គង់របស់អ្នកមកជិតគ្នាពេកនឹងបង្រួមមូលដ្ឋានរបស់អ្នក ហើយការដាក់ជើងទាញរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមកៅអីអាចរារាំងផ្លូវរបស់ dumbbell ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមឬបន្តិចនៅពីមុខស្មារបស់អ្នក, ជង្គង់របស់អ្នកនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក, និងជើងផ្ទុយរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋខាងក្រៅដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋានធំទូលាយផ្នែកខាងមុខ, ត្រឡប់មកវិញ, និងចំហៀងទៅចំហៀង។
ដៃជំនួយសង្កត់ចូលទៅក្នុងលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយដៃជំនួយស្ទើរតែត្រង់ជាជាងចាក់សោកែងដៃ។ ប្រសិនបើស្មាទ្រឡើងទៅត្រចៀក ឬទ្រូងលិចទៅនឹងឥដ្ឋ ផ្លូវស្មានៅចំហៀងដែលទាញឌុយបឺក៏នឹងផ្លាស់ប្តូររាល់ពេលដែរ។ គិតអំពីខ្សែវែងរវាងស្មារបស់អ្នក ហើយកុំកម្ពស់ខុសគ្នាខ្លាំងពេញមួយឈុត។
ចំណុចសំខាន់: ពិនិត្យមុនពេលកំណត់៖ តើរាងកាយរបស់អ្នកមិនដួលទៅខាងណាទេ បើទោះបីជាអ្នកលើកដៃជំនួយរបស់អ្នកមួយភ្លែតដោយមិនលើកដុំដែកដែរឬទេ?
TRUNK CONTROL
ការផ្ទុកដៃម្ខាងព្យាយាមបង្វិលដងខ្លួន ប៉ុន្តែគោលដៅគឺដើម្បីគ្រប់គ្រងការបង្វិល មិនមែនការបង្វិលដោយខ្លួនឯងនោះទេ។
ការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបជួរដៃមួយទៅនឹងជួរដៃពីរបានរកឃើញថាសកម្មភាព oblique ខាងក្រៅខ្ពស់ជាងនៅក្នុងស្ថានភាពដៃម្ខាង ហើយការសិក្សាអំពីជួរខ្សែដៃម្ខាងក៏បានរាយការណ៍ពីតម្រូវការសម្រាប់ភាពធន់ទ្រាំនឹងការបង្វិលដងខ្លួនផងដែរ។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវបង្វិលខ្លួនរបស់អ្នកយ៉ាងសកម្មនោះទេ។ ដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ សូមដាក់ទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយសង្កត់លើ ដើម្បីកុំឱ្យស្មា និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅផ្នែកធ្វើការមិនបើកឆ្ពោះទៅពិដាន នៅពេលដែល dumbbells កើនឡើង។
វាក៏មិនចាំបាច់បង្ខំឱ្យស្មា និងឆ្អឹងជំនីរមិនមានចលនាទាំងស្រុងដែរ។ ពេលកែងដៃថយក្រោយ ស្មារំកិលទៅក្រោយលើឆ្អឹងជំនី ហើយបន្ទាប់មកទៅមុខម្តងទៀត នៅពេលដៃត្រូវបានពង្រីក។ គន្លឹះគឺត្រូវបែងចែករវាងការលើក dumbbells ជាមួយនឹងការបង្វិលដ៏ធំនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងឆ្អឹងអាងត្រគាក និងចលនាធម្មតានៃ blades ស្មា។
ELBOW & SCAPULA
រំកិលកែងដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រោយដងខ្លួន និងឆ្ពោះទៅត្រគាករបស់អ្នក មិនមែនឡើងលើទេ។
រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយទាញឆ្ពោះទៅកាន់ត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យ dumbbells នៅជាប់នឹងឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកបើកកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយដល់កម្ពស់ស្មា ហើយទាញវាឆ្ពោះទៅក្លៀករបស់អ្នក សមាមាត្រនៃ deltoids ខាងក្រោយ និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ស្មារបស់អ្នកក្នុងការរួញ។ ទាំងការបំរែបំរួលមិនខុសទាំងស្រុងនោះទេ ប៉ុន្តែការណែនាំនេះគឺផ្អែកលើផ្លូវកែងដៃដែលស្ថិតនៅចំកណ្តាលលើបន្ទះឈើដែលបានគូសនៅលើវីដេអូ។
dumbbells មិនចាំបាច់ប៉ះដងខ្លួនរបស់អ្នកទេ។ ចំណុចដែលដៃខាងលើស្ថិតនៅជិតបន្ទាត់ដងខ្លួន ហើយផ្លាកស្មាត្រូវបានរំកិលត្រឡប់មកវិញក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រងគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ប្រសិនបើអ្នកកោងកដៃរបស់អ្នក រុញផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នកទៅមុខ ឬបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកដើម្បីទាញឱ្យខ្ពស់ អ្នកមិនបង្កើនចលនាទេ ប៉ុន្តែជាការបន្ថែមសំណងដល់សន្លាក់ផ្សេងទៀត។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
បើក ហើយទាញដងខ្លួន និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកពិដាន។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលដែល dumbbells កើនឡើង ស្មា និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅផ្នែកធ្វើការកើនឡើងជាមួយគ្នា ហើយទ្រូងមើលទៅចំហៀង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់អាចលើសពីការគ្រប់គ្រងបង្វិលបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក ឬគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីលើក dumbbells ឱ្យខ្ពស់ជាងនេះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចុះទម្ងន់ ហើយគិតពីឆ្អឹងទ្រូង និងខ្សែក្រវាត់របស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ធ្វើជួរម្តងទៀត ដោយរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកបន្ថយកម្ពស់ខាងលើ។
គ្រវីស្មារបស់អ្នក ហើយលើកកែងដៃរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កត្រូវបានខ្លី ស្មានៅផ្នែកធ្វើការត្រូវបាននាំមកជិតត្រចៀក ហើយកែងដៃត្រូវបានលើកឡើងយ៉ាងល្អពីលើខ្នង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ព្យាយាមទាញ dumbbells ឡើងទៅក្លៀករបស់អ្នក ឬគ្រាន់តែទាញវាដោយដៃ និងដៃរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាករបស់អ្នកឱ្យវែង ហើយកែងដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រគាករបស់អ្នក មិនមែនឡើងលើទេ។ dumbbells ឈប់នៅចំណុចបញ្ជាមួយនៅជិតឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម។
បង្គត់ឬបត់ខ្នងខ្លាំងពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្នែកខាងក្រោយត្រូវបានបង្គត់នៅខាងក្រោមឆ្អឹងជំនីរត្រូវបានលើកនៅផ្នែកខាងលើហើយខ្សែកោងនៃខ្នងខាងក្រោមផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកមិនមានទីតាំងត្រឹមត្រូវនៅលើកៅអី អ្នកអាចនឹងបញ្ចេញភាពតានតឹងនៅក្នុងក្រពះរបស់អ្នក ហើយផ្លាស់ប្តូរចលនាទៅផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- រុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីបង្កើតឆ្អឹងខ្នងនៅជិតអព្យាក្រឹត បន្ទាប់មកកាត់បន្ថយជួរទៅទម្ងន់ស្រាលជាងមុន។ ថតរូបពីចំហៀងដើម្បីពិនិត្យមើលថាប្រវែងពីក្បាលដល់ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានរក្សា។
វាយ dumbbells នៅពីមុខស្មារបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- dumbbells ទាបបង្វិលទៅក្រោយច្រើនជាងក្រោមស្មា ហើយផ្លូវនៅផ្នែកខាងលើប្រែប្រួល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទាត់ត្រឡប់មកវិញ ឬជើងគាំទ្ររបស់អ្នកកំពុងរារាំងផ្លូវរបស់ dumbbell ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រំកិលជើងផ្ទុយទៅខាងក្រៅបន្តិច ផ្អាក dumbbell នៅក្រោមស្មារបស់អ្នករយៈពេល 1 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកទាញ។ ទម្លាក់វានៅក្នុងបន្ទាត់បញ្ឈរដូចគ្នា។
ទទូចលើទម្ងន់ស្មើគ្នាទាំងខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- មានតែផ្នែកទន់ខ្សោយប៉ុណ្ណោះ ដែលការបង្វិលដើម និងស្មាកាន់តែធំ ហើយជួរពាក្យដដែលៗកាន់តែខ្លី។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាគិតថាការប្រើទម្ងន់ដូចគ្នា និងពាក្យដដែលៗនៅលើផ្នែកនីមួយៗមានតុល្យភាព ប៉ុន្តែការគ្រប់គ្រងជាក់ស្តែងរបស់អ្នកអាចប្រែប្រួល។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចាប់ផ្តើមនៅផ្នែកខ្សោយ ហើយប្រើចំនួនអ្នកតំណាងដែលគ្រប់គ្រងនៅផ្នែកនោះជាដែនកំណត់ខាងលើសម្រាប់ផ្នែកខ្លាំងរបស់អ្នក។ បើចាំបាច់ បង្កើតផ្លូវដូចគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងទាំងសងខាង។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
កៅអីជំនួយស្មាជួរដេក
ដោយប្រើ dumbbells ស្រាល ឬដៃទទេ ធ្វើជាម្ចាស់នៃចលនាតូចមួយដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នកស្ទើរតែត្រង់ ហើយ blades របស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅក្រោយនៅលើឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។
ជួរដេក dumbbell ដៃមួយព្យួរពន្លឺ
ផ្អាករយៈពេល 1 វិនាទីនៅខាងក្រោម និងខាងលើ ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវផ្លូវដដែលដោយមិនលោតដងខ្លួន។
ជួរគាំទ្រកៅអីស្តង់ដារ
ដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងវីដេអូ សូមដាក់ដៃម្ខាង និងជង្គង់នៅម្ខាងដូចគ្នានៅលើកៅអី ហើយអនុវត្ត 8 ទៅ 12 ដងដោយបន្សល់ទុកប្រហែល 2 ដងទៀត។
កៅអីមួយដៃដែលគាំទ្រការបំបែកជួរឈរ
ដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋ ហើយទ្រដៃម្ខាងនៅលើកៅអី ដើម្បីបង្កើនបន្ទុកបន្តិចលើដងខ្លួន និងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
ជួរដៃម្ខាងដែលមិនគាំទ្រ
វឌ្ឍនភាពទៅនឹងការប្រែប្រួលដែលរក្សាត្រគាកដោយមិនមានកៅអីបម្រុង ប៉ុន្តែមានតែនៅពេលដែលអ្នកមានការគ្រប់គ្រងចង្កេះ និងបង្វិលគ្រប់គ្រាន់ប៉ុណ្ណោះ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
វាអាចប្រើបាន 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាការទាញផ្តេកមួយដៃក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកឆ្លាស់គ្នាទៅឆ្វេង និងស្តាំដោយមិនសម្រាក នោះការដកដង្ហើម និងការគ្រប់គ្រងដងខ្លួនរបស់អ្នកអាចនឹងដួលរលំជាមុនសិន ដូច្នេះសូមដកដង្ហើមខ្លីៗរវាងភាគីទាំងសងខាងប្រសិនបើចាំបាច់។
លេខ
8-12 ដងឆ្វេងនិងស្តាំ
ចាប់ផ្តើមពីផ្នែកទន់ខ្សោយ ដើរតាមផ្លូវដូចគ្នា។
កំណត់
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញ 1-2 នាទីរវាងឈុត
ល្បឿន
ការធ្លាក់ចុះ 2-3 វិនាទី
ការសម្អាតប្រដាប់លោត dumbbell ពីបាត
- ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងផ្នែកទន់ខ្សោយរបស់អ្នក ហើយអនុវត្តតែផ្នែកម្ខាងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលរាងកាយ និងស្មារបស់អ្នកត្រូវបានរក្សា។
- នៅពេលអ្នកឈានដល់កំពូលនៃគោលដៅតំណាងរបស់អ្នកនៅគ្រប់ឈុត ហើយមានប្រហែល 2 ដងដើម្បីទំនេរ បង្កើនចំនួនតិចតួចបំផុត។
- ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ឬគ្រវីស្មារបស់អ្នកដើម្បីលើក dumbbells ឱ្យខ្ពស់ជាងនេះ សូមបញ្ចប់ឈុតនៅលើពាក្យដដែលៗនោះ ហើយបញ្ចុះទម្ងន់សម្រាប់ឈុតបន្ទាប់។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំអាចបង្វិលដងខ្លួនរបស់ខ្ញុំបន្តិចនៅខាងលើបានទេ?
មិនចាំបាច់រារាំងចលនាធម្មជាតិតូចៗនៃឆ្អឹងជំនី និងស្មានោះទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកលើក dumbbells កាន់តែច្រើន នោះស្មា និងឆ្អឹងអាងត្រគាកដែលធ្វើការរួមគ្នាបើកយ៉ាងសំខាន់ឆ្ពោះទៅរកពិដាន ដែលជាប្រតិកម្មមួយ។ ប្រើជួរដែលទ្រូង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកភាគច្រើននៅលើឥដ្ឋពេញមួយឈុត។
តើខ្ញុំគួររក្សា scapula របស់ខ្ញុំមកវិញទេ?
ទេ ដាវស្មាផ្លាស់ទីទៅមុខដោយធម្មជាតិនៅលើឆ្អឹងជំនី នៅពេលដែលដៃត្រូវបានពង្រីក និងថយក្រោយនៅពេលដៃត្រូវបានទាញ។ ជាជាងជួសជុលស្មារបស់អ្នកដោយបង្ខំ ចូរគ្រប់គ្រងចលនាស្មារបស់អ្នកដែលកើនឡើងឆ្ពោះទៅរកត្រចៀករបស់អ្នក ឬការរលំនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក។
តើខ្ញុំគួរប្រើទម្ងន់ដូចគ្នាទាំងខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ?
អ្នកអាចមានគោលដៅសម្រាប់បរិមាណហ្វឹកហាត់ស្រដៀងគ្នាក្នុងរយៈពេលវែង ប៉ុន្តែអ្នកមិនត្រូវនៅជាប់នឹងទម្ងន់ដូចគ្នាភ្លាមៗទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ និងពាក្យដដែលៗដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងដងខ្លួន និងស្មារបស់អ្នកនៅលើផ្នែកទន់ខ្សោយរបស់អ្នក ហើយផ្គូផ្គងអ្នកតំណាងទាំងនោះនៅលើផ្នែកខ្លាំងរបស់អ្នកផងដែរ។
តើខ្ញុំគួរប្តូរទៅជួរណា ប្រសិនបើខ្ញុំមានអារម្មណ៍មិនស្រួល
ជាដំបូង បន្ថយទម្ងន់ និងជួរនៃចលនា ហើយតម្រឹមទីតាំងជំនួយកៅអីឡើងវិញ។ ប្រសិនបើនេះនៅតែមិនស្រួល អ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណាពីការប្រែប្រួលជាមួយនឹងការគាំទ្រតួបន្ថែមទៀត ដូចជាជួរដែលទ្រទ្រូង ឬជួរម៉ាស៊ីនអង្គុយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬជាប់រហូត សូមកុំរុញវាទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ ហើយធ្វើការវាយតម្លៃ។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Saeterbakken et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំស្នូលរវាងលំហាត់ដៃពីរ និងដៃម្ខាង
- 2. Fenwick et al ។ - ការប្រៀបធៀបសកម្មភាពសាច់ដុំ ចលនាឆ្អឹងខ្នង និងការផ្ទុកតាមការប្រែប្រួលជួរ
- 3. Mannarino et al ។ - ការប្រៀបធៀបនៃការផ្លាស់ប្តូរ elbow flexor ក្នុងជួរ dumbbell មួយដៃ និងការហ្វឹកហាត់ dumbbell curl ។
- 4. Kibler et al ។ - ការវិភាគសកម្មភាពសាច់ដុំនៃលំហាត់គ្រប់គ្រងស្មាស៊េរីជួរដេក
- 5. ការប្រៀបធៀបនៃការផ្លាស់ប្តូរកម្រាស់ស្រួចស្រាវនៅក្នុងការបត់បែនកែងដៃបន្ទាប់ពីជួរដេក dumbbell និង dumbbell curls
